Endurecer los gluteos y Tonificarlos

Poco a poco el invierno se va alejando y como quien no quiere,llega el verano.Que levante la mano quién no le preocupe su físico y no quiera lucir tipo en la playa.

Nadie se salva, mostrar un buen aspecto es algo que preocupa por igual tanto a hombres como a mujeres, y por lo general, ambos sexos coinciden en que una de las partes que les gustaría mejorar y fortalecer son los glúteos.

Los glúteos es una zona que ofrece múltiples variantes a la hora de ejercitarla, además los ejercicios que podemos hacer para tonificar y endurecer la zona pueden ser realizados en cualquier lugar, aunque eso sí, deberás ser constante para poder ver resultados. Tener un trasero bonito significa dureza y tonificación. El secreto está, como la mayoría de las veces, en el deporte. El secreto para mantener las nalgas firmes y tonificadas es el ejercicio y la alimentación, como ocurre con todo el cuerpo. Tampoco te imagines horas interminables en el gimnasio sudando la camiseta: se trata de unos ejercicios fáciles y asequibles a cualquiera: sólo necesitas unos minutos al día para hacerlos ¡No hay excusa!

Un consejo antes de empezar: si quieres complementar tus ejercicios, prueba a terminar tus duchas con agua fría. Te ayudará a tonificar los músculos y optimizarás tus esfuerzos. Como broche, al salir de la ducha después de secarte aplícate un gel anticelulítico y verás cómo mejoran los resultados en un par de semanas.Hagamos énfasis en los ejercicios para los glúteos que además trabajan los muslos y el resto de los miembros inferiores. Realmente conseguir un culo bonito no es tan difícil.

La propuesta para esta sesión de ejercicios para glúteos es de unos 45 minutos incluyendo las tres fases descritas,la primera seria para calentar,puedes subirte a una bicicleta estática o a la cinta de correr durante 10 minutos con un grado de resistencia leve. El objetivo es evitar lesiones y preparar a nuestro cuerpo al esfuerzo al que vamos a someterlo.

Finalizada la etapa de calentamiento comienza el trabajo propiamente dicho, lo que para algunos se traduce en 30 minutos donde ya empezaríamos a poner la carne en el asador. De todos los ejercicios descritos a continuación harás 3 series de 12 a 15 repeticiones respetando la técnica de ejecución y con movimientos controlados, el descanso entre series será de 30 a 45 segundos,nada mas,es importante el tiempo de descanso el numero de series y las repeticiones,si queremos el resultado que buscamos .Una vez hayas terminado todas las series de los ejercicios propuestos puedes descansar de 2 a minutos antes de comenzar los estiramientos que tendrán una duración mínima mas o menos de 5 minutos. Enfatiza en aquellos músculos que mas has trabajado.

Esta rutina de entrenamiento para glúteos y piernas se debe incluir en un programa de musculación integral, cuando recién estés comenzando puedes hacerla con poco peso 3 veces a la semana durante un mes si deseas enfatizar el trabajo en glúteos y piernas,puesto que si subes el peso antes correrás el riesgo de lesionarte.

En lo particular sugiero hacer esta propuesta de fortalecimiento para glúteos y piernas una vez o dos veces a la semana, durante 3 meses, intentando manejar poco a poco el mayor peso posible que permita hacer todas las repeticiones de manera correcta y terminando realmente cansados.

Es necesario complementar este entrenamiento con sesiones de musculación para las demás partes del cuerpo, además de incluir entrenamiento cardiovascular frecuente para mejorar la resistencia del corazón y contribuir a quemar grasa acumulada.

Una buena forma de hacerlo consiste en acudir a las clases de spinning, steps o aeróbicos; también son buenas opciones la bicicleta estática, la máquina de remo horizontal y la cinta de correr.

Recordar que antes de hacer cualquier esfuerzo físico, es necesario hablar con el medico por si se tiene algún tipo de limitación.

Para aquellos que se lo puedan permitir, aconsejamos un entrenador personal que guíe las sesiones de entrenamiento de manera acorde con la condición física del practicante, además de corregir vicios y posibles malas ejecuciones de los ejercicios.

Ejercicios para conseguir un trasero firme, duro y tonificado:

-Sentadillas profundas.

-Lounges,zancadas o tijeras.

-Extensión Cadera.

-Elevación de la cadera en polea baja.

-Extensión de la cadera en máquina.

-Abducción de la cadera de pie en polea baja.

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Crear unos buenos biceps.

La gran mayoría de la gente que hace pesas, probablemente el 80%, comenzó a entrenar porque querían unos brazos grandes, y el otro 20% son, por supuesto, mentirosos. Incluso si tener unos brazos enormes no es la prioridad más alta en un aspirante a culturista, me atrevería a apostar que es uno de los objetivos principales.

El bíceps es un músculo que consta de dos cabezas: la cabeza larga y la cabeza corta, cada una con su función específica. La cabeza larga, llamada también externa, tiene la función de doblar el codo y contribuir en acciones de la articulación del hombro que impliquen elevar el brazo. La cabeza corta o interna, de igual manera ayuda a doblar el codo y contribuye a otras acciones en la articulación del hombro, no obstante su principal función es la de supinar la mano (posición de palmas viendo hacia arriba).

Responden rápidamente al estímulo proporcionado por un programa de entrenamiento bien estructurado, crecen y se definen con facilidad por lo que idear una rutina es algo sencillo, basta con incluir 3 o 4 sencillos ejercicios par obtener resultados espectaculares.

Curl de bíceps concentrado

Sentado, con una mancuerna cogida en supinación (palma hacia arriba) y el codo apoyado en la cara interna del muslo, inspirar y efectuar una flexión del antebrazo. Espirar al final del esfuerzo.

Este ejercicio de aislamiento permite el control del movimiento en amplitud, velocidad y rectitud.

Trabaja, principalmente el biceps y el braquial anterior.

Curl de bíceps tipo alterno o martillos

Sentado, coger la mancuerna en semipronación, es decir, con el dedo pulgar hacia arriba y al igual que en el resto de ejercicios anteriores flexionar el antebrazo y espirar al final del ejercicio. Este ejercicio sirve para alargar el músculo.

Se debe tener cuidado de no balancear el torso para tomar impulso, los movimientos deben ser controlados, especialmente durante la fase negativa o de descenso.

Curl de bíceps en polea

Es muy parecido al de mancuernas cogiendo los estribos de la polea con una mano en supinación (palma hacia arriba) efectuar el movimiento de antebrazos hacia arriba y espirar al final del movimiento.

Este ejercicio localiza el esfuerzo sobre el biceps ademas de favorecer una intensa congestión del músculo.

Curl de bíceps con barra

De pie con la espalda bien recta, si eres de los que no pueden estarse quietos con la espalda apóyate contra una pared e intenta no mover los omoplatos, coges la barra con las palmas hacia arriba con una separación aproximada como la de tus hombros.

Flexionas los antebrazos hasta llegar arriba, luego bajas soltando el aire poco a poco.

Este ejercicio trabaja sobre todo el biceps braquial, el braquial anterior y, en menor medida, el supinador largo, el pronador redondo y el conjunto de músculos de la muñeca y dedos. Cuanto más separes los brazos, más trabajas la porción corta del bíceps.

Curl de bíceps en banco Scott

Sentado o de pie en el banco Scott, con el pecho y codos apoyados contra el banco y sin separarlos.

Inspiramos y movemos la parte del antebrazo hacia los hombros y luego, al final del movimiento, bajamos soltando el aire hasta estirar los brazos casi por completo.

También puede hacerse con una mancuerna, primero un brazo y luego el otro, realizando las repeticiones seguidas para ambos brazos antes de pasar a la fase de descanso.

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EL SUEÑO EN EL RENDIMIENTO DEPORTIVO MEJORA NUESTRO ENTRENAMIENTO.

Los deportistas acumulan a menudo una deuda de sueño por no dormir el tiempo necesario. Si bien muchos atletas y entrenadores dan importancia al acondicionamiento físico y a la nutrición como factores esenciales para conseguir un rendimiento óptimo, seguir unos hábitos de sueño adecuados es determinante también en este aspecto.

El sueño es un estado de reposo, que implica tener en sosiego todo el cuerpo y la mente, el sueño se caracteriza por tener bajo los niveles de actividad fisiológica por ejemplo la presión sanguínea, la respiración,etc.. Esto es debido a un respuesta menor ante los estímulos externos.

La cantidad de horas ideal para conciliar un buen sueño es de 8 horas, es importante evitar los desvelos innecesarios ya que se ven reflejados en el desarrollo de las actividades durante el día.

El descanso diario es vital para mantener un cuerpo sano, en buen estado durante el día, el dormir es sinónimo de salud, un sueño corto o de mala calidad puede llevarnos a sufrir un intenso malestar general durante el día.

Durante el tiempo que descansamos se dan en nuestro organismo multitud de procesos que ayudan al deportista a mejorar su rendimiento.Una buena calidad de sueño fortalece el sistema inmunitario y aumenta la resistencia a las enfermedades que puedan mermar la capacidad deportiva, favorece una relajación total del aparato locomotor (músculos, articulaciones y espalda se liberan de tensiones acumuladas durante el día) y permite ahorrar energía para el día siguiente ya que disminuye el gasto energético.

La postura es un aspecto muy importante, lo más recomendable es dormir boca arriba, porque la columna vertebral se apoya correctamente sobre el colchón y facilita una mejor respiración. La postura de un costado también permite un buen descanso, si se la realiza cambiando con frecuencia la posición, la ubicación boca abajo es la menos aconsejable, ya que modifica la curvatura de la columna, porque para poder respirar se mantienen el cuelo y la espalda ligeramente invertidos durante horas de sueño.

Muchas veces erróneamente asociamos solo el duro entrenamiento con la mejoría del rendimiento deportivo y formamos la idea de que solo entrenando mejoraremos y que los resultados son mejores cuando ese entrenamiento nos lleva a niveles mayores de fatiga, cuando nos duele todo, con satisfacción decimos que entrenamos bien.

Ese es un error , entrenar es adaptar al organismo para que de respuestas mejores y eso requiere no solo de cargas fuertes sino también de la adecuada ubicación de momentos de recuperación, de descanso que nos permiten aceptar mejor las nuevas cargas y adaptarnos más rápido al entrenamiento. 

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Para que sirven las Mancueras y que beneficios pueden aportar

Hoy en día, todos buscamos maneras diferentes de entrenar, ya sea acudiendo al gimnasio,dando clases colectivas o haciendo ejercicios uno mismo en casa. Y es ahí cuando se suele hacer los clásicos ejercicios de mancuernas.

Seguramente que en más de una ocasión hemos comprobado que a la hora de entrenar solemos tener más fuerza en un lado del cuerpo que el otro. Esto suele apreciarse más cuando entrenamos con ambas manos o ambas piernas, y puede ser un perjuicio a la hora de conseguir un desarrollo uniforme y bien proporcionado. Por ello, y para adquirir fuerza de igual manera en una parte y en otra del cuerpo os voy a recomendar los entrenamientos con mancuernas.

Es cierto que elijamos la opción que elijamos la carga que vamos a levantar será la misma a lo largo de todo el ejercicio. Lo único que no es igual es la incidencia que vamos a tener sobre los músculos trabajados. No podemos olvidar que ambas formas de entrenar tienen sus pros y sus contras, y por ello vamos a verlo en detenimiento para saber cuál es el que más nos puede convenir dependiendo de lo que queramos lograr con los entrenamientos.

Trabajando con las mancuernas realizamos el movimiento propio del ejercicio que estemos haciendo, pero adaptado a nuestro cuerpo, algo que no se puede hacer en las máquinas o en la barra ya que existe un tope.

Uno de los mejores beneficios de ejercitarse con mancuernas es que tonificamos los músculos, aumentamos masa muscular pero al mismo tiempo aceleramos el metabolismo, lo que nos ayuda a consumir más calorías cuando estemos en reposo.

Con las mancuernas la intensidad del ejercicio es mayor, ya que solemos concentrar más en cada uno de los movimientos, pues a la hora de llevar a cabo el ejercicio nuestra atención en el músculo entrenado es mayor al igual que la concentración para realizar bien el ejercicio. Si lo hacemos con máquinas suele ser mucho menor la atención, ya que es ella la que realiza el recorrido y por lo tanto no pensamos en ello,nos limitamos a empujar el peso.

El uso de mancuernas hace que podamos trabajar por igual cada grupo de músculos, consiguiendo de ésta forma un equilibrio entre todas las partes de nuestro cuerpo. Lo que ocurre, por norma general con los aparatos de gimnasio es que al tener que levantar el peso con las dos manos a la vez, hace que acabemos con un brazo más desarrollado que otro, ya que es habitual que carguemos más peso con un brazo que con el otro. En cambio, si utilizamos las mancuernas, podremos controlar en todo momento nuestra rutina de ejercicios, variando de una mano a otra según nuestras necesidades.

Finalmente, ejercitarnos con mancuernas favorece la coordinación, el equilibrio y aumenta el consumo de calorías, por lo que es un ejercicio ideal tanto si queremos tonificar una parte de nuestro cuerpo como si queremos perder volumen y peso.

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Los Gemelos,esa parte olvidada de las piernas.

Los gemelos se caracterizan por ser unos músculos constantemente olvidados cuando realizamos una rutina de ejercicios, sin embargo, desempeñan un rol fundamental para que podamos lucir unas piernas fuertes y esbeltas.

Dependiendo de la posición en que coloquemos los pies, podemos trabajar diferentes áreas de los gemelos. Si juntamos ambos talones, con los pies formando una v se fortalecerán más los gemelos internos.

El entrenamiento de los gemelos debe basarse en ejercicios aislados en los que el músculo sea el que soporte todo el empuje sin ayuda de otros. Para conseguir esto es imprescindible que a la hora de llevar a cabo el ejercicio no realicemos rebotes o repeticiones demasiado rápidas para terminar antes. Lo esencial es aguantar el empuje concentrado en el gemelo, y para ello tenemos que realizar movimientos lentos tanto a la hora de subir, aguantando un poco arriba, como cuando bajemos, ya que en la fase negativa también estamos trabajando el músculo.

¿Habéis observado los gemelos de los bailarines de ballet? Éstos no usan pesos, pero pasan de puntillas gran parte del tiempo y no hay ninguno que no tenga unos gemelos excepcionales. No desestiméis desde los primeros tiempos el entrenamiento de la parte inferior de las piernas, porque es la mejor inversión.

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GRIPE,ESTORNUDOS,FIEBRE,CONGESTION EN EL DEPORTE

Ahora que empieza a hacer frio es frecuente que mas de una persona caiga enferma y en esos casos es bueno hacer reposo,es lo mas aconsejable desde mi punto de vista y desde el medico también,mas vale estar unos días en reposo lo máximo posible que estar malo mas tiempo y encima llevarlo arrastrando,no creen? Se que es difícil y mas para los adictos al deporte eso de estarse quieto pero ¿se puede entrenar con gripe? La respuesta es depende… si no hay fiebre, te encuentras con ganas, una sesión suave, bien abrigado, puede hacernos sentir mejor. Hay una explicación, con el ejercicio aumenta la frecuencia cardiaca, se eliminan más toxinas al sudar, y hay un aumento de temperatura corporal suave, que evita el crecimiento de algunas bacterias y virus, ya que éstas necesitan una temperatura corporal de alrededor de 37ºC para crecer adecuadamente, de ahí que la fiebre sea un mecanismo natural de controlar la infección, pocas bacterias sobreviven a más de 38ºC, ¡cuidado, tampoco es cuestión de hacerse el valiente y no controlar una fiebre alta! Luego cada uno tiene que aplicarse los estudios médicos a su entrenamiento y si hay que ir al médico y/o meterse en la cama, no tiene sentido salir a entrenar,porque lo mas seguro es que acabes enfermando nuevamente y es como un ciclo vicioso que te llevara a estar el doble de tiempo enfermo o enferma.

Cuando uno tiene fiebre, se mete dos días en la cama, suda y punto. Nunca hay que agobiarse por perderse algún día de entrenamiento.

Para cuidar la gripe, lo mejor es:

-Quedarse en casa para evitar contagios. Acudir al trabajo o a la escuela enfermos no representa ser responsables, sino al contrario, es no tener respeto a la salud de los compañeros y ganas de buscarse complicaciones que después provocarán más días de inasistencia.

-Descansar, lo que no cuesta mucho trabajo, porque la gripe ocasiona que las personas se sientan muy, pero muy mal, además al descansar el cuerpo invierte toda su energía en combatir la infección.

-Beber muchos líquidos, sobre todo si tiene fiebre, ya que se previene una deshidratación. Los jugos de fruta y caldos son muy recomendados porque además contienen nutrimentos importantes como las vitaminas que ayudan a combatir la infección. Evite las bebidas gaseosas que forman gas en el estómago y favorecen las náuseas.

-Controlar el dolor de cabeza y muscular, que suelen ser más pronunciados al anochecer. Hay muchos analgésicos que pueden ayudar, como la aspirina o el acetaminofén. Sin embargo si son menores de 18 años NO debe dar aspirinas, ya que con las enfermedades virales este medicamento pueden ocasionarles el Síndrome de Raye, que daña el sistema nervioso y el hígado.

-Use antihistamínicos de forma moderada, ya que pueden proporcionar una idea falsa de recuperación que puede desencadenar complicaciones graves. Estos medicamentos suelen provocar sueño y letargo, no los tome si va a manejar o a salir a la calle.

-Haga gárgaras de agua salada, para aflojar las secreciones que se acumulen en la garganta. Una cucharadita de sal en medio litro de agua caliente es muy útil, pero no trate de tragarla porque su contenido en sodio es muy alto.

-Chupe un dulce,mastica chicle o pastilla para el caso, ya que al disolverlo lentamente en la boca evita la resequedad en la garganta.

-Humedezca el aire con un humidificador o vaporizador, esto ayudará a reducir la tos, irritación y secreciones nasales.

-Lubrique su nariz, con vaselina, sobre todo si ha tenido que sonarla varias veces.

-Utilice pomada descongestiva, en el pecho, cuello y espalda que ayudan a activar el sistema inmunológico y a descongestionar los bronquios y la nariz.

-No deje de comer. Si no tiene apetito, coma poco pero varias veces al día. Evite alimentos condimentados, irritantes o secos.

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LA FABULA DE LA HORMIGA Y LA CIGARRA..ENTRENAMIENTO Y OBJETIVO?

Era un día de verano y una hormiga caminaba por el campo recogiendo granos de trigo y otros cereales para tener algo que comer en invierno. Una cigarra la vio y se sorprendió de que fuera tan laboriosa y de que trabajara cuando los demás animales, sin fatigarse, se daban al descanso.La hormiga, de momento, no dijo nada; pero, cuando llegó el invierno y la lluvia deshizo el heno, la cigarra, hambrienta, fue al encuentro de la hormiga para pedirle que le diera parte de su comida. Entonces, ella respondió: "Cigarra, si hubieras trabajado entonces, cuando yo me afanaba y tú me criticabas, ahora no te faltaría comida."

Que tiene que ver este cuento con el deporte en si?Conocéis el cuento de la hormiga y la cigarra?La de la hormiga precavida y constante y la cigarra vividora, despreocupada y posteriormente atormentada culpable de su presente.En el deporte igual,cuando ves esos cuerpos que la mayoría de gente envidiáis y querríais tener en verano son los que en estos momentos están sudando y luchando en el gimnasio,polideportivo,club,etc..En busca de su objetivo,mientras otros estan tumbados en el sillon y perdiendo un tiempo extraordinario.

Me enorgullezco cuando veo a mis hormigas trabajar a mi lado, ya sea para el verano, para el año que viene o para un momento o competición. Los admiro, porque se adueñan de un espíritu que necesitan y desean, y eso es suficiente para llegar al éxito.

No os olvidéis el secreto: DESEO + NECESIDAD= ÉXITO.

Empezad a aprovechar vuestra previsión de ideas, de futuro y empezad a construir YA el cuerpo que soñáis poseer este verano. Y si no tranquilos, yo aún veo a gente que se baña en la playa con camiseta.

FLAN DE CARAS DE HUEVO Y CANELONES DE POLLO.

Hoy os dejo un par de recetas de las que podeis incluir en vuestro menu diario,buen provecho.

Todos conocemos el flan de huevo que es uno de los postres más sencillos y apetitosos que hay. Fácil, nutritivo y gusta a casi todos, desde niños a mayores. Como muchos de estos postres tradicionales, hay infinidad de recetas y variantes. Desde una simple mezcla de huevos enteros, azúcar y leche hasta elaboraciones más sofisticadas con la adición de aromatizantes, canela, naranja, café, manzanas, puré de castañas, etc. Aquí te voy a explicar una variante de cómo hacer flan de claras, una receta básica enriquecida.

FLAN DE CLARAS

Para realizar esta receta tendremos que disponer de:

-1 litro de claras de huevo

-500ml de leche descremada o bebida de soja.

y una cucharada de esencia de vainilla o 2 sobres de azúcar vanillado.

-Un edulcorante para echarle un chorrito o 90gr de azucar. 

-2 yemas de huevo.

-2 o 3 Cucharaditas de cacao desgrasado.

Preparación

Calienta en un cazo antiadherente la leche con las claras de huevo hasta que rompa a hervir. Aparta y deja templar.

Bate con varillas las yemas con el azúcar en polvo y el azúcar vainillado o la esencia de vainilla, durante 3 minutos, hasta que quede una mezcla homogénea.

Vierte en el cazo y acerca a fuego suave, removiendo con una espátula de madera sin parar, hasta que la crema  de claras espese. No debe hervir en ningún momento. Cuando la crema empiece a tomar consistencia, aparta del fuego y sigue removiendo unos minutos.

Pasa por un colador fino para eliminar cualquier grumo.dejalo reposar y enciende el horno a 200º.

Vierta en los moldes o el molde la crema y colocala en una bandeja. Añade agua caliente hasta que cubre al menos la mitad de la altura de los moldes que queramos poner el flan,maximo 4 moldes. Introduce la bandeja con los flanes en el horno precalentado a 200º y deja cocer al baño maría durante 30-35 minutos, o hasta que al insertar una brocheta en el centro del flan salga limpia.

Saca y deja enfriar aparte dentro de los moldes. Guarda en frío y sirve en el mismo molde o desmoldados en platos de postre.Buen provecho!

Canelones de pollo

Los ingredientes son para 4 personas,necesitaremos los siguientes productos:

-450 g de pechuga de pollo

-1 huevo

-salsa napolitana

-250 g de champiñones

-medio limón

-sal

-pimienta negra

-16 tubos de canelones o láminas de pasta

-2 cucharadas de perejil fresco

-1 cucharada de estragón fresco

-2 dientes de ajo

-50 g de parmesano

-1 nuez de mantequilla

Preparación

Pasos para realizar de la receta canelones de pollo:

Paso 1: Cocinar el pollo a la plancha y luego picar la carne,como en taquitos o carne picada.

Paso 2: precalentaremos el horno a 200º.

Paso 3: Colocar los champiñones lavados, el ajo, el perejil y el estragón y picarlo también.Cuando lo tengamos preparado, en un rondón al fuego, ponemos un par de cucharadas de aceite e incorporamos las verduras. Salpimentamos y dejamos pochar unos diez minutos tapado a fuego medio. Removemos de vez en cuando.

Paso 4: Batir el huevo y mezclar concienzudamente con el pollo, la mezcla de champiñones, el zumo del limón y salpimentar al gusto.

Paso 5:  cocinar los canelones en abundante agua hirviendo con un poco de sal y escurrir con una espumadera, colocándolos luego en un trapo limpio para que acaben de perder el agua.

Paso 6: Rellenar los tubos con la masa de pollo, ayudándose, si fuera necesario, con una manga pastelera con una boca muy gruesa. Si se han elegido láminas de lasaña, hacer canelones con ella.

Paso 7: Colocar los canelones, dispuestos bien juntitos, en una fuente de horno, previamente untada de mantequilla.

Paso 8: Con un cucharón, ir vertiendo la salsa napolitana por encima y espolvorear con el queso parmesano recién rallado.

Paso 9: Hornear durante media hora, hasta que esté dorado y servir.

Que disfruteis de estos platos,un saludo.

Verdades y Mentiras sobre el Culturismo. Parte 3

Haciendo ejercicios de aislamiento conseguirás moldear el musculo a tu antojo.

Esta claro que si lo que buscamos es la hipertrofia los ejercicios de aislamiento son buenos pero no puedes limitar el crecimiento de un músculo en tu entrenamiento a sólo un área de tu cuerpo. Larry Scott, que muchos no sabrán quien era pero que seguro que les suena mas el termino “curl o banco scott” , tenía unos bíceps tremendos, pero se remite este ejercicio para sacar el pico de bíceps,pero que pico?has visto alguna vez un bíceps con forma de pico?Yo en la vida.Es que es imposible tener un pico.La forma de tus bíceps y del mismo modo que cualquier tipo de músculo está determinada por tu adn o esquema genético. Cuando trabajas un músculo, trabaja bajo el principio de “todo o nada” significando,que cada fibra muscular que trabaja para hacer un levantamiento – a lo largo de todo lo largo del músculo – es contraída completamente. Veo muchos que acortan el recorrido del curl de biceps,¿Te imaginas si fuera cierto entonces?,las que están en el medio del bíceps, de repente empezarían a crecer de modo diferente o tendrías el bíceps en forma de picos en comparación con las de mas arriba o mas abajo. Si acaso, los músculos que están más cerca de los ligamentos serian los más propensos al estrés mecánico y por lo tanto los veríamos que se pondrían mas enormes que el resto de los músculos. Si así fuera, todo el mundo tendría proporciones como Popeye. La verdad que se aplica para cualquier músculo, pero probablemente estarás pensando “¿y los cuádriceps?, yo sé que hacer sentadillas con los pies juntos tiende a dar mayor amplitud a las piernas”. Seguro que eso sucede, pero el cuádriceps está compuesto de diferentes músculos principales,por eso se llama Cuádriceps de cuatro y hacer sentadillas con los pies juntos fuerza al vasto lateral en el exterior del muslo a trabajar más intensamente, consecuentemente, crecen proporcionalmente a todo lo largo de la pierna y le dan esa vista a las caras externas de los cuádriceps viéndolos mas amplios. Como mayor evidencia, échale un vistazo a la fotografía de cualquier fisicoculturista profesional joven antes de que se desarrollara suficiente como para ser un profesional. Ellos tienen virtualmente la misma línea estructural que tienen hoy en día. Todo lo que ha cambiado es que sus músculos son ahora mas grandes,pero trabaja todo el cuerpo por igual,que luego están las descompensaciones.

Si cuando entrenas notas la congestión en el musculo que están como “ardiendo” eso significa que estás consiguiendo el crecimiento muscular.

Una congestión es , a pesar de lo que dijo Arnold Schwarzenegger “feeling better tan coming” no es un músculo rellenándose de sangre por la acción capilar o la sucesiva contracción del musculo a una intensidad progresiva. Esto puede lograrse fácilmente haciendo curls con una lata,botella de agua,cartón de leche unas cincuenta veces o hasta el fallo muscular. Esto de ninguna manera es equivalente a la intensidad necesaria para promover el crecimiento.Cuando se refiere a que están ARDIENDO es simplemente una acumulación de ácido láctico en la sangre producto de la respiración que se acumula produciendo ese ardor. Puede lograrse un “ardor” pedaleando una bicicleta o simplemente extendiendo el brazo derecho y moviéndolo en pequeños círculos . Esto no necesariamente significa que estemos consiguiendo un crecimiento muscular. Para que la hipertrofia ocurra tenemos que someter a los músculos a altos niveles de tensión y los altos niveles de tensión son producidos por el manejo de pesos pesados,siempre bajo la supervisacion de un entrenador personal o un compañero para evitar lesiones.

Si haces cientos de abdominales cada día lograras una cintura de avispa.

No existe tal cosa como “estrechar la cintura”. Hacer miles y miles de abdominales conseguirán que primero tengas agujetas hasta que te acostumbres,pero finalmente te saldrán si cuidas la alimentación por supuesto, pero no harán nada por librar de grasa tu sección media. El abductor del muslo o culo y sus movimientos le darán a tus muslos más firmeza, pero no harán nada para librarla de la grasa del área o lo que es comúnmente llamado (erróneamente) celulitis. Nada librará al cuerpo de grasa a menos que te cuides estrictamente la alimentación ; en otras palabras, si quemas más calorías de las que ingieres.

Entrenando como un halterofilo, hará que tu físico luzca bien macizo.

Eso de “macizo”, así como la calvicie o el pecho plano, es un rasgo genético. Si naciste de complexión fuerte y emulas a los halterofilos simplemente te hará lucir como una persona más grande. La única manera de compensar una apariencia maciza es hacer especial énfasis en los laterales, los músculos externos de los muslos y una dieta reducida en grasas mantendrá la sección media tan estrecha como sea posible. Con estos consejos y un entrenamiento personal se podrá dar al cuerpo la ilusión de una apariencia “aerodinámica”. La verdad es que los ejercicios de levantamiento de pesas son excelentes para el fisicoculturismo.

Haciendo muchas repeticiones te pondrán los músculos más duros y definidos.

A pesar de que la gente dice mucho esta frase,no es cierta. Si cogemos a una persona completamente sedentaria y comienza a hacer levantamiento de pesas usando pocas o muchas repeticiones, él o ella experimentarán un rápido incremento en el tono muscular, pero esto sucederá independientemente del rango de repeticiones y en un periodo de tiempo,que se conoce como el periodo de adaptacion,pasado este tiempo no habra mejora ninguna. El único modo en que muchas repeticiones podrían hacer un músculo más definido sería si, haciendo un alto número de repeticiones, tu cuerpo, como un todo, estuviera en un balance negativo de energía y se estuvieran quemando más calorías de las que se ingieren.Para eso te hace falta un plan de nutricion y un entrenamiento personalizado. La verdad es que, pesos pesados, levantados en series de 5 a 8 repeticiones pueden llegar a construir músculos duros como la roca. Solo tienes que bajar el nivel de grasa que los envuelve.

El entrenamiento “instintivo” es la mejor manera de entrenar.

El “Entrenamiento instintivo” es una maravillosa “frase hecha” y generalizada por weider,Sin embargo, en un fisicoculturista natural o cualquier persona que se prepara para una competicion, la aproximación en el largo plazo, consistente en ganar masa muscular o ganar resistencia dependiendo de sus objetivos,por lo tanto esto siempre esta demostrado cientificamente y no por instintos . Los resultados de ciertas investigaciones conducidos por cientificos,fisicos deportistas que recomiendan una aproximación sistemática como la periodización del entrenamiento donde el fisicoculturista o deportista de cierta disciplina o un cliente bajo la supervision de un entrenador personal,planean un sistema de entrenamiento donde el sujeto realiza diversos trabajos fisicos bajo unos porcentajes. Este periodo de pesos es también periódicamente alternado con fases o ciclos tambien llamados asi. En última instancia conducirá al incremento de porcentaje, al máximo incremento de peso por repetición y al incremento de masa corporal magra. No hay nada instintivo en esto.Todo esta explicado cientificamente.

Las mujeres entrenan diferentes a los hombres.

Si hablamos del entrenamiento no hay diferencia entre hombres y mujeres,pueden entrenar igual.En lo único que se diferencia en el entrenamiento es que el hombre genera mas testosterona que la mujer por lo tanto conseguirá mas masa muscular que la mujer siempre. No hay absolutamente ninguna razón por la que deberían entrenar diferente un sexo respecto del otro cuando los dos tratan de conseguir las mismas metas. La única diferencia en el entrenamiento podría derivarse del resultado de las preferencias de cada uno. Una mujer por ejemplo puede desear que se desarrollen mas sus glúteos,los brazos y algo mas terso el pecho. En cambio, un hombre lo que quiere conseguir es mas masa muscular,unos hombros grandes junto con unos brazos y un pecho firme.