LA FIGURA DEL ENTRENADOR PERSONAL

Muchas personas deciden tomar un estilo de vida totalmente diferente a lo que han venido acostumbrados.  Se motivan a realizar una rutina de ejercicios que incluye posiblemente una caminata suave en las mañanas y quizás unos abdominales en la casa al finalizar la caminata.  Sin embargo, ¿qué tan efectivo será esta “empírica” rutina de ejercicios después de 2 o 3 semanas de estar haciendo exactamente lo mismo? 
Nuestro cuerpo está en capacidad de adaptar las cargas de entrenamiento después de aproximadamente 2 a 3 semanas, esto nos obliga a modificar el entrenamiento una vez transcurrido este lapso de tiempo.  Es de vital importancia saber qué tipo de modificaciones o variantes van a contribuir de la mejor manera, a conseguir el objetivo de cada persona, ya que esto determinará si se alcanzan o no las metas propuestas a la hora de iniciar nuestro plan de ejercicios.
Por ejemplo, al cabo de 3 semanas de realizar una caminata suave durante 30 minutos, será necesario aumentar la intensidad de la actividad física, ya sea subiendo colinas, realizando intervalos de caminata mas rápida por períodos cortos de caminata suave, buscar un trote suave, aumentar el tiempo total de caminata etc. En fin, existe una gran variedad de modificaciones las cuales deben ser no solo bien escogidas sino también cuidadosamente planificadas para que usted consiga ver resultados y sobre todo evitar lesiones, las cuales son muy comunes en personas que se someten empíricamente en un plan de ejercicios.  Empiezan las molestias de rodillas, tobillos, espalda etc., y sin encontrar una explicación lógica a estas dolencias, las personas se desmotivan y se ven obligadas a renunciar a la rutina de ejercicios. 
Es aquí donde la participación del entrenador personal o instructor se convierte en algo indispensable si lo que quieres es obtener resultados óptimos, seguros y rápidos.  Normalmente la persona que no está sometida a una rutina planificada de ejercicios, es por falta de motivación y tiempo, por lo que es de gran importancia aprovechar al máximo ese tiempo tan restringido en su atareado día para conseguir sus metas.
El gimnasio es una gran opción para no solo conseguir resultados rápidos y seguros, sino también para encontrar un espacio de distracción y socialización en un grupo de personas en busca de un mismo objetivo común: mejorar su estilo de vida por medio del ejercicio.  Los ejercicios contra resistencia (pesas) son sumamente importantes para tu salud; si bien es cierto muchas personas huyen de las pesas por varias razones. Mi experiencia de varios años trabajando como entrenador personal, me han llevado a concretar algunos de los principales temores de las personas para someterse a un programa de pesas:

1. Me da miedo ponerme muy grande y verme gorda(o).
2. Es que no me gusta porque la grasa se me va a endurecer.
3. No me gustan las pesas porque me engordo.
4. Es que duro mucho haciendo la rutina y me aburro.
5. Es que prefiero hacer solo “cardio” para quemar grasas

En fin, estas son algunas de las frases más comunes en las personas que no están bien informadas sobre el enorme beneficio de un programa de pesas.  Voy a responder brevemente estas interrogantes con el objetivo que usted como lector se motive a realizar un programa de pesas de 2 a 3 veces por semana.

Para las mujeres es un gran temor hacer pesas porque “se van a poner grandes”, esto no es cierto. Las mujeres no están, en su mayoría, genéticamente predispuestas a aumentar su masa muscular en grandes proporciones, ya que no cuentan con los niveles hormonales necesarios para llegar a desarrollar una masa muscular prominente.  De 2 a 3 sesiones semanales en días de por medio (lunes, miércoles y viernes por ejemplo) en sesiones de 40 minutos, es mas que suficiente para que consiga excelentes resultados en su salud física y orgánica.  Los ejercicios de pesas previenen la osteoporosis sobre todo en mujeres, proveen de gran estabilidad a las articulaciones, generan niveles importantes de fuerza muscular, favorecen indirectamente la oxidación de las grasas ya que a mayor masa muscular, mayor gasto calórico; en fin, los beneficios de un programa de pesas son infinitos.
La idea que la grasa “se endurece” o bien, que el músculo si se deja de entrenar se convierte en grasa, es totalmente falso, es un mito.  Los procesos anabólicos musculares no tienen nada que ver directamente con los procesos betaoxidativos o de “quema de grasa”.  Al dejar de realizar ejercicios contra resistencia, la masa muscular se va perdiendo progresivamente, y el cuerpo sufre de un proceso de atrofia (pérdida de masa muscular), que es el proceso inverso a la hipertrofia (aumento de la masa muscular).  Al iniciar un programa planificado de pesas, los niveles de grasa empiezan a disminuir y la masa muscular empieza a aumentar, esta es la razón por la cual muchas personas no se explican por que a la hora de pesarse en la báscula, cada vez están mas “pesados”: una misma medida de grasa pesa menos que esa misma medida de masa muscular, al iniciar un programa de entrenamiento con pesas, su peso corporal se va a ver aumentado, por la ganancia de masa muscular.  Es por esto que es de gran importancia tomar medidas, circunferencias, pliegues subcutáneos etc.,  antes de iniciar su programa de pesas, ya que serán estos los parámetros que le indicarán a usted qué tanto está progresando en la búsqueda de sus objetivos personales y no el peso que le indica la báscula, ya que usted no sabrá de dónde vienen esos kilos de más, y me permito garantizarle que serán de masa muscular y no de masa grasa.
El ejercicio cardiovascular (correr, caminar, nadar, andar en bicicleta etc.) al lado de una rutina de pesas dirigida por un entrenador o instructor, son la combinación perfecta para que usted alcance resultados permanentes y rápidos en su salud física, mental y orgánica.  No necesita estar horas de horas en un gimnasio, con una rutina de 30 a 45 minutos de pesas sumándole 30 minutos de ejercicio cardiovascular, es suficiente estímulo para nuestro cuerpo para conseguir los resultados deseados.
Motívese a ejercitarse regularmente, si puede hágalo con un amigo o amiga para motivarse mutuamente, y no inicie un programa de ejercicios sin la supervisión de un entrenador o instructor: no pierda ese valioso tiempo y consiga resultados rápidos y sin lesiones para mantener una vida saludable y funcional.  

CONSEJOS PARA LA PUESTA A PUNTO ESTE VERANO.

Lo de las dietas y perder peso es algo que a todos nos saca de quicio y en mayor o menor medida siempre nos ha preocupado. Dinero en el gimnasio, tiempo corriendo, sacrificios con los amigos… perder esos kilos de más no ha sido nada fácil y desde luego requieren constancia, tesón y mucho esfuerzo. Pero siempre existen algunos consejos que nos pueden hacer más fácil el proceso y desde luego acelerar la pérdida o, mejor aun, evitar que ganemos unos cuantos kilos de más.

• Prestar atención a las etiquetas: Conocer cuantas calorías ingerimos sin obsesionarnos con ello, puede llevarnos a seleccionar aquellos alimentos más saludables y recomendados para nuestra dieta. Debería ser una rutina que hiciéramos todos cuando fuésemos a la compra.
  
• Las proteínas mejor en compañía: después de la polémicas con las dietas en general, la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas desaconseja las dietas muy pobres en hidratos y altas en proteínas si queremos adelgazar con salud,siempre que no sea bajo la supervision de un especialista.
  
• La imaginación, nuestra mejor aliada contra los antojos.

• Comer lento, comer sano: si comemos rápido, se reduce la liberación de hormonas que dan saciedad. Por ello si masticamos bien la comida y nos preocupamos de degustar y no digerir o engullir, encontraremos que con la misma comida, la sensación de saciedad es mucho mayor.
  
• La pimienta roja, otra de nuestras aliadas: la pimienta roja de cayena o el chile en polvo, una pimienta roja especial, podría ser buena para quemar calorías y hasta reducir el apetito. A través de este estudio se pudo comprobar que media cucharadita de pimienta de cayena mezclada en los alimentos o ingerida en una cápsula, logró que personas jóvenes con un peso normal pudieran quemar alrededor de 10 calorías en 4 horas. Algo totalmente diferente de lo sucedido con aquellos que a ingirieron la misma cantidad de alimento pero sin la pimienta.
  
• Dormir más quema más grasas: cuando queremos adelgazar siempre es conveniente perder la mayor parte del peso a expensas de grasa y la gran ayuda viene de la mano de las horas de sueño nocturno.
  
• No te abrigues demasiado: parece una estupidez pero el hecho de acostumbrar al cuerpo a la situación ideal de temperatura ha hecho que éste luche menos contra los cambios de temperatura y así, reduce el gasto de calorías por termogénesis.
  
• Beber bastante agua :Eso sí, agua o líquidos sin calorías, nada de refrescos azucarados o batidos.
  

Así que si tú has mantenido la mentalidad negativa y muchas veces han cruzado por tu mente pensamientos tales como: “siempre fue gordo/a”, “siempre me gustó comer mucho”, “nunca fui bueno/a para los deportes”, “cuando me pongo nervioso/a  me da por comer” “ninguna dieta es buena para mi”, “me cuesta mucho adelgazar” entre otros mandatos sugestivos aceptados por su subconsciente, ya tienes la respuesta a tus dudas de por que te resulta tan difícil adelgazar, recuerda que como dice William Shakespeare “Nada es bueno o malo sino que el pensamiento es lo que hace las cosas buenas o malas.  Siempre positivo y piensa que TU LO PUEDES Y TIENES TODO PARA LOGRARLO!!  esta imagen es la misma que tendremos que mentalizar, y proyectar en nuestra actitud.

ESTRATEGIAS PARA PERDER PESO : EL INDICE GLUCEMICO.

Los tipos de hidratos de carbono que comes pueden ayudar a debilitar tu capacidad de controlar la insulina. Los hidratos pueden ser divididos en dos categorías básicas:

1) Indice glucémico alto

2) Hidratos con IG bajo.

El índice glucémico se refiere a la velocidad con que los hidratos de carbono se transforman en glucosa en la sangre..

Alimentos con IG elevado son aquellos que pasan rápidamente para el sistema digestivo (o sea, de digestión rápida) y para el flujo sanguíneo. En la medida en que esos hidratos llegan al torrente sanguíneo tan rápidamente, acaban por aumentar los niveles de glucosa en la sangre. Esto hace que los niveles de insulina aumenten para que nuestro cuerpo pueda utilizar la glucosa. Alimentos con un IG bajo son aquellos que pasan más despacio por el sistema digestivo(absorción lenta) y gradualmente pasan al torrente sanguíneo, registrando niveles de insulina más consistentes.

Por norma, los azúcares simples como el azúcar de mesa(sacarosa) tienen un IG elevado, mientras que la mayoría de los hidratos complejos, como el boniato, tienen un IG bajo. No obstante, existen algunas excepciones a esta regla. Por ejemplo, la fruta es rica en frutosa, un hidrato de carbono simple, pero la mayoría de las frutas tienen un IG bajo.
Existen dos razones para ello. Por un lado, la mayoría de las frutas son ricas en fibras, lo que retarda un poco la digestión. Además, la fructosa no puede ser usada por los músculos como combustible. Primero, tiene que ser convertida en glucosa por el hígado. Este proceso es lento, lo que mantiene a la mayoría de las frutas en la categoría de los alimentos con IG bajo, a excepción de frutas como el melón, el plátano y la sandía que tienden a tener un IG más elevado que las otras.

Por otro lado, las patatas blancas contienen hidratos de carbono complejos, pero son digeridos muy rápidamente, presentándose entonces como hidratos complejos con alto IG. Lo mismo puede decirse del pan blanco y de la mayoría de las variedades de arroz blanco.

En la mayoría de las comidas, se aconseja concentrarse en los hidratos con índice glucémico bajo. Eso hará que los niveles de insulina se mantengan bajos, ayudando a mantener así los niveles de energía durante el día, así como a quemar grasas.

Varios estudios clínicos ya han comprobado ese hecho. Una de las peores épocas para consumir hidratos con un alto índice glicémico es el momento que precede al entrenamiento. Durante años, muchos culturistas ingerían hidratos con altos IG antes de entrenar, ya que pensaban que fuese lo más acertado para obtener la energía rápida que necesitaban. El problema fue precisamente ese, obtener energía rápida, que se agotaba también rápidamente, quebrando así la intensidad del entrenamiento antes de que este finalizase.

Además de todo esto, se estaba ralentizando la quema de grasa durante los entrenamientos. Si consumes hidratos de carbono antes de un entrenamiento, te aconsejamos que tomes entre 20 y 40 gramos de hidratos de carbono con IG bajo, unos 30 minutos antes del entrenamiento, acompañados de 20g de proteína en polvo.

Mantener niveles de insulina bajos, puede también ayudarnos a ser más longevos fuera del gimnasio. En experiencias con animales, la investigación científica demostró que cuando los niveles de insulina son mantenidos en un nivel bajo, la longevidad aumenta cerca de un 50%. Aunque no haya sido identificada con precisión la razón para ese efecto contra el envejecimiento, se cree que la señal de la insulina en las células pueda damnificarlas a lo largo del tiempo. Al mantener los niveles de insulina bajos, disminuye también la comunicación entre la insulina y las células, lo que da como resultado, células más sanas y con mayor longevidad.

De un modo general, guíese por la regla número dos. No obstante, existen dos momentos del día en los que los hidratos con IG elevado pueden ser ventajosos para ti. El primero de ellos son los primeros minutos después de despertarte (y únicamente si tu objetivo es ganar masa).

Al despertarte, acabas de pasar un período de entre 6 y 8 horas en ayunas. Esto hace que, naturalmente, baje tu glucógeno muscular y hepático (la forma en la que los hidratos de carbono son almacenados en el cuerpo). Esta quiebra de glucógeno, da orden al cuerpo de que es necesario atacar el tejido muscular para usarlo como combustible.

Tomar entre 20 y 40 gramos de hidratos de carbono de digestión rápida,, nada más salir de la cama, va a a estimular la insulina y restaurar rápidamente los niveles de glucógeno, deteniendo también el ataque al músculo.

Se recomientda, por tanto, que coma fruta por la mañana. Aporta otras ventajas, como sus propiedades antioxidantes y otros fitoquímicos beneficiosos.

La razón principal por la cual las frutas tienen un IG bajo, se debe a la fructosa, que necesita pasar por el hígado para ser procesada. No obstante, cuando llega al hígado, alerta al cuerpo de que puede detener la descomposición muscular. Asegúrese de que toma esos hidratos de carbono con unos 20 a 40 gramos de proteína, como la de suero, restaurando así la pérdida muscular que tiene lugar durante la noche.

Por otro lado, si está intentando maximizar la pérdidad de grasa, puede ser mejor ignorar por completo los hidratos de carbono por la mañana. Si es verdad que se está despertando en un estado catabólico, también está quemando grasa debido a los niveles de glucógeno bajos. Tomar un batido de proteína podrá ayudar a detener la degradación muscular sin frenar demasiado la quema de grasa.

Tanto si su objetivo es ganar masa como si es eliminar grasa, otro momento ideal para tomar hidratos de carbono de digestión rápida sería 30 minutos después del entrenamiento. En este momento, puede tomar entre 30 y 80 gramos de esos carbohidratos, junto con 40 gramos de proteína en polvo. Los hidratos con índice glucémico elevado van a estimular la insulina, que a su vez transportará a esos mismos hidratos, así como a las proteínas y sus aminoácidos (como la creatina) directamente hacia los músculos.

Los hidratos de carbono son fundamentales para restablecer rápidamente el glucógeno muscular utilizado durante el entrenamiento. Los aminoácidos van a aumentar el crecimiento muscular proporcionando un nuevo aumento de insulina. Y la creatina, como ya se sabe, también va a ayudar a estimular el crecimiento muscular. Además de todo ello, la insulina alerta al músculo para comenzar el crecimiento muscular y frenar su degradación.

Algunos estudios confirman que al tomar hidratos de carbono de alto índice glucémico junto con prteína de digestión rápida, como la de suero, después del entrenamiento hace que los índices de insulina se disparen para un nivel más elevado que cuando se toman únicamente hidratos de carbono con un IG alto.

En algunos estudios, hasta se sugiere que la proteína de suero, podrá estimular la insulina a niveles solo comparables al efecto que tienen los carbohidratos con IG elevado. Eso ha llevado a muchas personas a cuestionarse si deberían usar proteína de suero entre las comidas y antes del entrenamiento por causa de ese pico tan elevado de insulina. ¿Perjudicará entonces la pérdida de grasa?

La whey La proteína de suero parece estimular la insulina, debido, principalmente a la cantidad de leucina que contiene, pero no parece que perjudique la pérdida de grasa a largo plazo. Algunos estudios demuestran que una suplementación con proteína de suero BCAAs, o hasta solamente con leucina, ayuda a perder grasas.

Esta suplementación también parece aumentar la sensibilidad a la insulina, lo que ayuda a medir la eficacia con la que los receptores de insulina reconocen la misma. Una sensibilidad elevada a la insulina es buena, porque permite que los músculos absorban más hidratos de carbono y, una vez que la insulina reduce el apetito, acabará a largo plazo, por comer menos.

¿Por lo tanto, debería preocuparse con el hecho de que la proteína de suero estimule la insulina? No mucho. No obstante, si alcanza un punto en el que tiene problemas para perder algunos quilos en esas áreas más difíciles, puede entonces considerar utilizar caseína, en particular, caseína micelar, que consiste en una proteína de leche que no estimula los niveles de insulina del mismo modo que la proteína de suero. Es idónea antes de los entrenamientos y en cualquier otra altura del día en que suela tomar un batido de proteína de suero entre las comidas.

Eso puede ayudarle a obtener la proteína de calidad que necesita, y aun así, mantener sus niveles de insulina bajos, le ayudará a mantenerse en un estado optimizado de quema de grasa. Para obtener los mejores resultados, tanto como suero de caseína, también se pueden combinar con un suplemento post-entrenamiento, para maximizar el crecimiento muscular.

Algunos suplementos pueden mejorar o imitar los efectos de la insulina en las células musculares, lo cual puede ayudarte a sacar el máximo provecho de tu estado de crecimiento tras el entrenamiento. Un ejemplo de esos suplementos es el ácido alfa-lipóico (ALA).

El ALA es un potente antioxidante que mejora la acción de la insulina en las células musculares. Si quieres sacar el máximo partido de la influencia de la insulina en tu crecimiento muscular, mezcla 300 a 500 mg de ALA con tus hidratos de carbono y proteína pos-entrenamiento. Al hacer esto, fomentas la acción de la insulina lo cual te ayudará a tener una mejor recuperación y crecimiento después de los entrenamientos.

PICOTEO ENTRE HORAS

Una de las imágenes más típicas del verano son los muchos turistas y veraneantes que llenan las terrazas y tascas de las ciudades para disfrutar de las tradicionales tapas acompañadas de una cerveza bien fría.

Para muchas de Nosotras el verano es sinónimo de vacaciones, sol, playa, tiempo libre y disfrutar de la compañía de familiares y amigos sentados en una terraza disfrutando de una buena cerveza y un par de tapas. En definitiva, vacaciones es sinónimo de disfrutar de la vida.

Está más que comprobado que durante los meses de verano, y a pesar de la crisis, el consumo de tapas, picoteo, cervezas y refrescos aumenta espectacularmente.

Esta costumbre que tanto disfrutamos está muy lejos de ser considerada sana y de un modo descontrolado puede causar serios daños a nuestro organismo. En la mayoría de los casos estas comidas suelen contener muchas calorías, un alto nivel de colesterol y un bajo valor nutricional.

Además, durante el verano tendemos a comer menos cantidad de comida porque el calor hace que perdamos parte del apetitito, pero también comemos a deshoras causando un serio desajuste en nuestro estómago.

Para reducir los efectos nocivos del picoteo estival sin tener que renunciar a este placer, es recomendable ingerir mucha fruta y verdura fresca que nos ayude en nuestra digestión; así como mantener un equilibrio perfecto entre alimentación y actividad física.

De esta manera, es recomendable aprovechar esos días libres para realizar algún ejercicio físico como natación, surf, piragüismo, o disfrutar de largos paseos a pie o en bicicleta. Eso sí, evitando las horas de mayor exposición al sol.

Es altamente aconsejable combinar el consumo de cerveza con cerveza sin alcohol o tés helados y zumos; evitar un elevado consumo de helados y bollería; beber mucha agua sin gas y dar prioridad a tapas a base de ensaladas, mariscos y pescados sin exceso de salsas.