POTENCIANDO NUESTRA MASA MUSCULAR CON LA CREATINA Y EL ZMA

La Creatina aumenta la fuerza y el desarrollo muscular. El ZMA potencia los niveles de testosterona. Combinando Proteínas con Carbohidratos de digestión rápida antes y después de entrenar puede proteger los músculos de lesiones y fatiga, asociadas a la descomposición muscular debido al exceso de entrenamiento. 

Creatina

La creatina es uno de los suplementos más populares para la construcción de músculo. La creatina ha demostrado ser de gran importancia para mejorar la fuerza, el entrenamiento de resistencia, aportar energía y ayudar a los aumentar el músculo. La creatina es una sustancia producida por el cuerpo y se utiliza para almacenar energía. La creatina se compone de tres aminoácidos, arginina, glicina y metionina. Nuestro hígado tiene la capacidad de combinar estos tres aminoácidos y formar la creatina. La creatina se convierte en fosfato de creatina al reaccionar con el ADP para convertirlo en ATP, la fuente de energía para llevar a cabo las contracciones musculares de gran intensidad y corta duración.

La creatina mejora la síntesis de proteínas y puede agregar 4,5Kg de masa muscular, y hasta una ganancia de resistencia del 10%. La absorción de la creatina se puede maximizar mediante la adopción con una proporción de 1:1 de proteínas y cuando se toma en combinación con los alimentos que contienen un alto índice glucémico (IG), alientos que contienen una alta concentración de azúcares simples.

ZMA

ZMA, es una combinación de zinc, magnesio y vitamina B6. Recientemente se ha descubierto que la combinación de magnesio y zinc, en una dosis lo suficientemente alta, puede elevar sustancialmente los niveles de testosterona. El zinc no sólo es necesario para la producción de testosterona, además es un poderoso antioxidante que acelera el tiempo de curación. El magnesio es necesario para la función muscular y de más de 300 reacciones en el cuerpo. Además, ZMA promueve un sueño ás profundo y reparador (que de por sí es importante en la producción de testosterona y HGH).

PERIODOS DE VACACIONES SIN PERDER MASA MUSCULAR

Es importante que nos mantengamos activos durante el tiempo de vacaciones, Simplemente servirá con mantener a los músculos acostumbrados a la actividad física, es decir, debemos realizar ejercicios para mantenernos tonificados y no perder toda la forma física que tenemos. Es una buena forma de hacer que el regreso a los entrenamientos después de vacaciones sea menos traumático.

Es cierto que en vacaciones solemos desconectar más de nuestras obligaciones, y dentro de ellas se incluyen las referentes a la actividad física. Para comenzar debemos tener claro que estar de vacaciones nos puede dar un respiro, pero no debemos dejar de ejercitar nuestros músculos para no perder el tono. Eso sí, la intensidad debe ser menor a la habitual, pues simplemente tenemos que entender el ejercicio como una manera de que el músculo no pierda la costumbre del entrenamiento.

Una buena forma de mantener nuestros músculos activos es realizar ejercicio con gomas o bandas elásticas que nos permitirán llevar a cabo ejercicios específicos para cada parte del cuerpo salvando una resistencia que es la fuerza de la goma. Esto es lo que nos hará trabajar los músculos y mantenerlos activos. Es cierto que esta práctica no nos facilitará una hipertrofia considerable, sino que simplemente nos permitirá tonificar nuestro cuerpo y mantenerlo activo.

Además de las gomas podemos recurrir a ejercicios sencillos que se pueden llevar a cabo en nuestra casa o en el lugar de vacaciones sin necesidad de asistir a un gimnasio. Algunos de los más completos son las flexiones con las que trabajaremos el pecho, los hombros, los tríceps y los músculos del core. Las sentadillas son otro ejercicio que podemos realizar con nuestro propio peso para trabajar todo el tren inferior y mantenerlo tonificado.

No debemos olvidar los abdominales que podemos llevar a cabo en el suelo en cualquier momento. Dentro del agua también es un buen momento para ejercitar nuestros músculos, ya que nos podemos servir de la resistencia que este medio nos brinda para trabajar los músculos. Es importante que también realicemos actividades aeróbicas como carreras por la playa o senderismo por los parajes naturales que rodean los lugares a los que acudamos en vacaciones.

CONSEJOS PARA BAJAR DE PESO DE UNA FORMA SENCILLA Y SANA

- Desayuna a diario 

Desayunar despierta tu metabolismo, con lo que gastas más calorías a lo largo del día. Con un buen desayuno le estás dando a tu cuerpo todo lo que necesita para restablecerse tras el ayuno nocturno y tienes menos hambre el resto del día. Al mantener constantes los niveles de glucosa e insulina, puedes resistirte al bollo o el pincho de tortilla a mediamañana, te sirve con una manzana y un zumo.

- Controla la grasa 

Un trabajo italiano publicado en elJournal of Clinical Endocrinology and Metabolism demuestra que se queman más calorías tomando alimentos pobres en grasa. A igual número de calorías por comida, los alimentos ricos en proteínas y carbohidratos provocan mayor gasto de calorías (termogénesis) que los alimentos ricos en grasa. 

Esto puede explicar por qué algunas personas engordan a pesar de comer muy poco (menos de 1.500 calorías al día), ya que toman raciones pequeñas de alimentos ricos en grasa como una barrita de chocolate o una porción de pizza, y en cambio hay otras que pueden comer grandes cantidades de alimentos sin engordar, pues escogen raciones grandes de alimentos como legumbres, verduras, frutas y cereales que apenas tienen grasa.

- Entrenamientos en ayunas 

Hay una moda que se está extendiendo para activar el metabolismo: entrenar por la mañana en ayunas. El objetivo es reducir las reservas de glucosa o glucógeno muscular para recurrir a las grasas de reserva para obtener energía durante el ejercicio. 

Estas "mañas" sólo valen para los “profesionales” que necesitan mantenerse “finos” y aumentar su resistencia, pero ellos siguen un control médico y pueden descansar después (y comer). Para los que tenemos que trabajar cada día, sólo se debe seguir el fin de semana controlando muy bien el apetito, si no llegarás al trabajo agotado y muerto de hambre y terminarás comiendo lo primero que tengas a mano. 

- No a las dietas hipocalóricas 

Si lo que quieres es adelgazar, necesitas gastar al final del día más calorías de las que ingieres. Comiendo se gasta energía para absorber, transportar, almacenar y metabolizar los alimentos. El llamado efecto térmico de los alimentos aumenta el metabolismo en reposo entre un 8 y un 16% durante las dos o tres horas tras la comida. 

El metabolismo trabaja a tu favor, si comes funciona mejor, pero si no comes lo que necesitas, se enlentece para que no falte energía, por lo que dejas de “quemar” la grasa acumulada y no pierdes peso. Además no mantienes tus niveles de energía altos a lo largo de todo el día, lo que hace que disminuya tu rendimiento, al hacer deporte o en tu vida diaria, y cuanto menos te muevas, menos gastas.

- Picotea con inteligencia 

Realiza 5 comidas al día para asegurar una alimentación variada y aumentar la energía que se gasta en la combustión de los alimentos, lo que hará que aumente tu gasto calórico manteniendo alto el metabolismo. Además de las tres comidas principales, recupera el almuerzo y merienda ligeras con alimentos bajos en calorías y ricos en fibra (galletas integrales, quesos comiendo frescos, yogures, frutas, etc.).

- Controla los carbohidratos 

Los carbohidratos son la mejor fuente de energía, pero no los tienes que eliminar de tu dieta. Toma alimentos ricos en carbohidratos de índice glucémico bajo, los más ricos en fibra (cereales integrales, arroz integral, verduras, hortalizas, frutas, etc.), evitando los de índice glucémico alto (azúcares, dulces, pastas, patatas, zanahorias, pan, etc.)

- Reduce tu eficiencia 

Cuanto más entrenas un deporte, más eficaz eres, lo que se traduce en que gastas menos calorías para hacer el mismo ejercicio. Hay que ser un poco torpe para "quemar" más. Modifica tus entrenamientos y haz lo que más te cuesta: cambios de velocidad, de ritmos, de cargas... si nadas introduce elementos como las palas, etc.

- Sé infiel, pero en el gimnasio 

Adelgazas más rápidamente cuando empiezas una actividad nueva. La explicación está en que tus músculos no están acostumbrados a ese tipo de movimientos, por lo que gastan más energía para moverse hasta que te vuelves más eficiente. 

- Baja el azúcar con canela 

La canela tiene fama de afrodisíaca, pero ahora acaba de ser descubierta una nueva cualidad. Según un estudio del Departamento de Nutrición Humana de Maryland publicado en la revista Diabetes Care, basta con tomar un cuarto de cucharadita de canela al día para disminuir hasta un 30% los niveles de glucosa, colesterol y grasas en la sangre. Además, sólo contiene 3 calorías por gramo.

- A la rica papaya 

La papaya te ayuda a perder peso, por su bajo contenido en calorías (12 kcal/100g) y grasa (7 veces menos que un plátano). A esto hay que unir el efecto diurético del potasio y la presencia de papaína, una enzima que mejora la digestión de las proteínas, mantiene el metabolismo y favorece la combustión de las grasas. 

- Vitaminiza tu metabolismo 

Las vitaminas y minerales no adelgazan pero son necesarias para obtener energía a partir de los alimentos, y algunas son imprescindibles para el metabolismo energético. Si quieres "quemar" debes cuidar la dosis de vitaminas B (B1, B3, B6, B12, ácido fólico) cromo y cinc.

- Maximiza el volumen 

Puedes gastar más calorías cada día comiendo. El cuerpo necesita energía para hacer la digestión de las comidas. El truco está en seleccionar los alimentos por su volumen y contenido en calorías, es decir: "llenar el estómago al máximo con el menor número de calorías por comida" con los llamados "Big Foods" (alimentos grandes), aquellos con una baja densidad energética o que contienen pocas calorías por 100 gramos, pero que ocupan un gran volumen, y muy ricos en fibra (que produce saciedad rápidamente).

- Apuesta por el picante 

Las especias y picantes (guindillas, curry, pimentón, chile, pimienta, tabasco, etc.) provocan mayor gasto energético por el simple hecho de generar calor, lo que acelera la combustión energética y actúa como quema-grasas durante la digestión.

- Bebe durante el día 

Beber agua a lo largo del día o incluso beber agua en las comidas ayuda a comer menos cantidad de alimentos. Además, el agua ayuda a limpiar y eliminar las toxinas que pueden favorecer la acumulación de grasa.

- Varía tu dieta 

No comas siempre los mismos alimentos cada día, el cuerpo se acostumbra a conseguir energía hasta de la lechuga si la comes todos los días. Hay que engañarlo un poco tomando alimentos variados, incluso algunos ricos en grasas como los pescados y el aceite de oliva para que la digestión no sea tan rutinaria y eficaz. 

- Alimenta tus músculos con proteínas sanas 

Para conseguir un mayor porcentaje de masa muscular no basta con el ejercicio específico, necesitas que la alimentación aporte aminoácidos para crear las proteínas que forman los músculos. Escoge alimentos ricos en proteínas con menor porcentaje de grasa como pollo, pescados, huevos cocidos, quesos frescos, soja...

- Cierra la cocina después de las 8:00 pm. 

Por la noche el cuerpo se prepara para el descanso y ralentiza el motor, por lo que se queman menos calorías que durante el día. Si tu horario no te permite cenar antes, procura tomar una merienda a media tarde y una cena ligera antes de irte a dormir.

- Toma algo antes de dormir 

Para favorecer la ganancia de masa muscular no debes dejar pasar periodos de ayuno prolongados, durante la noche se pasan muchas horas sin comer, se ha visto que un pequeño tentempié proteico antes de dormir (una barrita de proteínas, un vaso de leche desnatada, un yogur, etc.) evita picos de insulina y glucosa en sangre y mantiene el motor digestivo.

- Sé constante 

No abandones al mes, acelerar tu metabolismo para quemar la grasa de reserva no se consigue en unas semanas. Necesitas crear nuevos hábitos dietéticos y de entrenamiento para que tu metabolismo se ponga en marcha.El metabolismo es el conjunto de procesos que mantienen al organismo con vida, posibilitando desde que las células se renueven hasta que el corazón funcione. Como todo proceso, el metabolismo supone un intercambio energético. Consume energía para llevarse a cabo y esta energía se transforma en movimiento y en calor. 

El metabolismo basal es la energía mínima que cuerpo necesita para estar vivo y supone la mayor parte del gasto, pues el 70% de las calorías que ingerimos están destinadas a mantener estas funciones básicas. Un 10% se ocupa en la termogénesis de los alimentos, que es la absorción, digestión y utilización de los mismos. Sólo un 20% de la energía aportada por la comida se quema en actividades diarias como caminar.

La velocidad del metabolismo está directamente relacionada con la masa magra de las personas. Ésta se compone de tejidos no grasos como los huesos, la sangre los músculos, y necesita de mucha mayor energía para funcionar que la masa grasa. 

Los músculos corresponden al 60% de masa magra y cuanto más músculo hay, más calorías se queman. Esta es la razón principal por la que mucha gente gana peso con la edad, ya que a partir de la madurez hay una tendencia natural a perder masa muscular. De esta forma, disminuye el tamaño de los músculos y, como consecuencia, el metabolismo se va haciendo más lento poco a poco. 

Los cambios comienzan a notarse a partir de los 30 años, por factores de tipo hormonal, y se hacen más evidentes a partir de los 50. Son cambios lentos, pero afortunadamente se pueden revertir o al menos ralentizar con la actividad física adecuada.

QUE SON LOS ENTRENAMIENTOS DE ALTA INTENSIDAD O AVANZADOS?

Después de un tiempo entrenando y tener muy claros los conceptos de musculacion es muy posible que tu físico haya experimentado un cambio bastante notable. Ahora ha llegado el momento de alcanzar un nuevo nivel de crecimiento muscular añadiendo técnicas culturistas avanzadas a tus entrenamientos.

Estas técnicas de entrenamiento de alta intensidad supondrán un nuevo reto para tu cuerpo, que tendrá que adaptarse o morir en el intento. Además es necesario que empieces a utilizar la cabeza y no solo los músculos en tus entrenamientos. Para ello es imprescindible una planificación de los entrenamientos, de los descansos, de las variaciones de los ejercicios tener en cuenta los tiempos de ejecución, etc.

Utiliza estas técnicas en el gimnasio de forma planificada, sin abusar en exceso de ellas. En caso contrario puedes caer en el temido sobre-entrenamiento o lo que es peor, en un estancamiento tanto anímico como físico que te impedirá alcanzar tus objetivos.

Existen muchas razones por las que debemos en ocasiones realizar cambios abruptos en nuestros entrenos, romper puntos de estancamiento, buscar subir ese peldaño en nuestro nivel de resistencia, aumentar nuestra musculatura, fomentar la pérdida de grasa, etc, por eso hoy quiero hablaros de Técnicas de alta intensidad.

Lo primero dejar claro un dato que se obvia muchas veces, para que sean efectivas en su grado máximo, hemos de entender que no se pueden utilizar de forma continuada ya que sino perdemos el “factor sorpresa” que estas técnicas imponen al cuerpo. Dependiendo del objetivo puede variar pero no recomiendo hacer más de 1 semana de estos entrenos de cada 6 o 7 semanas.Entended que si cada entreno ya de por sí necesita un calentamiento previo, más aún estos tipos de entrenos. Ahora que estamos en estas latitudes estrenando verano, para acentuar la tonificación y la vista de los músculos que hemos trabajado este invierno os explicaremos como funcionan siendo muy efectivos aunque algo desconocidos 2 tipos:

PRINCIPIO DE ISOTENSIÓN 

Este puede ser antes de cada serie o en la ejecución de la misma haciendo el principio de isotensión de CONTRACCIÓN MÁXIMA. Este principio consiste en ejercitar los músculos através de contracciones voluntarias, flexionando y extendiendo lentamente los músculos y manteniéndolos tensionados por algunos segundos (3 a 6 segundos) en el punto de contracción máxima. Los entrenamientos con isotensión son útiles para los culturistas competitivos, pues permiten mejorar el control muscular, aumentar la resistencia física y la capacidad de contracción isométrica exigida para posar durante las competencias. Otra ventaja de esta técnica es que puede evitar una atrofia muscular muy grande al momento de su mejora en la performance de forma progresiva.

Otras técnicas se basan en aglutinar series de varios ejercicios, que pueden ser ejercicios del mismo músculo o músculos diferentes que en muchos casos serán antagónicos (contrarios en el plano anatómico), este último tiene una ventaja aún mayor pues cuando se realiza, el cuerpo al tanto entrena uno, está preparando la parte contraria “para compensar el esfuerzo” por lo que cuando pasemos al otro músculo tendremos quizás aún más fuerza de la que pensábamos que tendríamos dispuesta para esa serie. Un denominador común genérico de ellas se basa en el descanso nulo o casi nulo entre estas técnicas entre unas series y otras,que pasare ahora a explicarte.

SUPERSERIES

Esta técnica es de las más conocidas, pero también usada en exceso, como dijimos arriba, para que funcione en su máxima efectividad no hay que excederse en los periodos. Consta de una serie doble ejecutada como si fuera una sóla, es decir 2 series de 2 ejercicios de músculos DIFERENTES, normalmente antagónicos, aunque no es una premisa, que se realizan sin descansar, seguidas, luego de realizarla se descansa como si se hubiera hecho una sólo para pasar a la siguiente superserie, hay que diferenciarla de la técnica SERIE COMBINADA, que es exactamente igual con la salvedad de que en lugar de ser de ejercicios para músculos diferentes es para ejercicios del mismo músculo, por lo demás es exacto.

TRISERIES

Es idéntico al anterior pero consta de ejercicios para 3 músculos distintos, esta se suele realizar agrupando un ejercicio para un  músculo como puede ser hombro que es mediano más 2 pequeños como biceps y triceps, logrando una congestión brutal en los mismos, si lo hacemos de un mismo músculo, recordad que será una SERIE TRIPLE COMBINADA, mejor que nos familiaricemos con la jerga para que nos entendamos mejor todos.

SERIES GIGANTES

Cambiará únicamente que agrupamos 4 ejercicios, es de todas ellas la menos utilizada, es cierto que en muchos centros debido a la afluencia de gente no nos es posible desarrollar estas técnicas ya que acaparamos más de una estación de ejercicio y no podemos descansar por lo que dejamos ocupados como en esta (serie gigante) hasta 4 máquinas, aunque si cogemos barras o mancuernas nos será mas fácil.

SERIES PIRAMIDALES DESCENDENTES

Es una técnica que se usa de la siguiente forma, tras realizar el ejercicio de manera convencional, en la última serie con el peso mayor, con ayuda de un compañero si es necesario, pediremos que nos baje el peso mínimo un 15% para continuar sin descanso hasta el fallo muscular (no poder hacer más) y repetiremos bajando otro tanto % así hasta unas 3 veces según el músculo, lo cual saturará de tal manera nuestros músculos que no podremos ni moverlos en muchos segundos….. TREMENDO.

Hay otras como el popular “21″ que se aplica tanto para biceps, que es el más conocido, como para cualquier otro que implique un movimiento en un plano de 180 grados. Explicamos, vamos a imaginar que estamos haciendo una elevación de mancuernas para biceps, por ejemplo a 2 manos. Empezaremos la serie con 7 repeticiones desde el punto de estiramiento máximo (próximo a 180 grados) y pararemos la contracción en 90 grados, la mitad, bajamos y subimos, así hasta completar 7, la segunda parte, sin parar de la serie, será desde 90 grados (donde antes parábamos es donde se empieza) hasta arriba (unos 20 grados o menos) así para otras 7, lo cual sumarán 14, las últimas 7 serán repeticiones completas, lo cual harán las 21 repeticiones, esto se puede hacer según nivel, la última serie de un ejercicio o el ejercicio entero, hay quien lo hace todo el entreno, pero tendréis que tener estómago además de nivel para no ir al wc… ;) sed responsables.

Existen otros menos conocidos que tratare en otro artículo como el de los PUNTOS DE PRESIÓN, este lo vere con más detalle aunque básicamente es aplicar presión en la zona de contracción máxima con nuestra mano o que alguien nos lo aplique en el momento en que el músculo está extendido, su finalidad es llevar más la concentración del flujo sanguíneo a esa zona, y se aplica para mejorar partes retrasadas muscularmente por las que no somos capaces de llegar a conectar plenamente en esa tan buscada conexión músculo mental.

Ahora con estos consejos seguramente podréis pasar ese punto de estancamiento o avanzar en la línea que queréis, aunque seguro que muchos lo que conseguireis será PULVERIZAR vuestros músculos y luego vuestros registros cuando os recupereis..

EL VENENO ALIMENTARIO QUE COMEMOS TODOS LOS DIAS.

En nuestra dieta existen alimentos que deberían ser llamados “veneno”, porque tienen poco valor nutricional y hasta pueden ser perjudiciales para nuestra salud. Conocidos como “venenos blancos”, el azúcar refinado, la sal y las harinas refinadas, entre otros, son causantes de diferentes enfermedades que son consideradas graves, pues son degenerativas, como la diabetes, la hipertensión arterial y hasta el cáncer.

1.- La Sal de mesa refinada.

La industria decidió un día convertir la sal cristalina natural en simple cloruro sódico (la sal refinada de hoy), porque los científicos de la época afirmaron que los demás elementos que contenía (minerales esenciales y otros oligoelementos) eran innecesarios y bastaba el cloruro sódico para salar los alimentos. Desde entonces cualquier parecido entre la sal que ahora consumimos y la sal natural es inexistente. De un alimento que era “oro puro” porque proporcionaba al ser humano todos los elementos necesarios para su subsistencia en la proporción exacta que el organismo necesita se pasó a consumir un producto que es “veneno puro”, como bien saben los investigadores y médicos.
A la toxicidad del cloruro sódico hay que añadir la del yodo y el flúor, minerales que hoy se agregan artificialmente a la sal. El yodo (tóxico cuando se sobrepasa el mínimo necesario) se añade porque se supone que mejora la función de la tiroides; y el flúor (uno de los elementos más radioactivos que existen) porque afirman que este veneno evita la caries. Un sarcasmo. La sal cristalina natural, tanto la que procede del mar (sal marina), como de las montañas, contiene los 84 elementos que compone el cuerpo humano en su proporción exacta. Poca gente sabe que la composición de la sangre humana es prácticamente idéntica al agua salina del “mar primario”, es decir, una solución con la misma concentración de elementos que tenía el mar hace millones de años.
La comida chatarra se encuentra llena de sal refinada, que aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, consumir este tipo de sal equivale entre 8 y 20 veces más que la que debiera comer. Pues con la finalidad de que el sodio y el potasio encuentren un equilibrio, se debe consumir de 1,500 miligramos por día, pero si no se respeta, es cuando aparecen enfermedades referentes al corazón.

2.- Azúcar refinada.

El azúcar blanca no se puede considerar como un alimento, ya que es una sustancia química pura, extraída de fuentes vegetales como la caña de azúcar o la remolacha, a las cuales se les extrae el jugo eliminando toda la fibra y las proteínas que forman el 90% de dichas plantas.
Para dejar limpio el líquido que contiene el azúcar, se añade cal viva y es ahí donde esa reacción alcalina mata casi todas las vitaminas, luego se añade dióxido de carbono para acelerar la cal, este líquido azucarado pasa por tubos que lo separan de las impurezas. Luego viene otro tratamiento con sulfato de calcio y ácido sulfúrico para decolorar y dejar casi blanco.
El azúcar refinada no tiene proteínas, ni vitaminas, no tiene minerales no tiene enzimas, no tiene micro elementos, no tiene fibra, no tiene grasas y no es de ningún beneficio en la alimentación humana.
No es buena porque no aporta ningún nutriente, aporta energía, pero nada más. Esta se conforma de glucosa y fructuosa. El problema es la manera en que la consumimos, porque las frutas y verduras, por sí mismas, ya contienen azúcar. Las azúcares refinadas son causantes de obesidad, de un desequilibrio nutritivo, caries y más. Los edulcorantes químicos también son dañinos, pues aumentan el riesgo de cáncer, como el aspartame, la sacarina y ciclamatos, que podemos encontrar en productos como el refresco light.

3) Harina refinada.

Como se ilustra en The Daily Mail, con los años la calidad del pan se ha vuelto mucho peor en lugar de mejorar. En 1911, la sal, las grasas baratas, el alumbre, la cal en polvo y el blanqueador eran los ingredientes “malos” del pan. Actualmente, hay que lidiar con ingredientes nuevos que dañan la salud y que se pueden encontrar en la tienda en donde compra el pan. La harina blanca producida es casi puro almidón, y ahora contiene una pequeña fracción de los nutrientes del grano original. Además, los tratamientos químicos en el grano dan como resultado la formación de un subproducto llamado aloxano –un veneno utilizado en la industria de la investigación médica para producir diabetes en ratones sanos. El aloxano causa diabetes al hacer girar enormes cantidades de radicales libres en la células pancreáticas beta, destruyéndolas. Las células beta son las células primarias de las zonas del páncreas llamadas islotes de Langerhans y producen insulina; así que si son destruidas, se desarrolla la diabetes.
Teniendo en cuenta el rango epidémico de la diabetes y otras enfermedades crónicas, no es buena idea tener una toxina como esta en su pan, incluso si es en pequeñas cantidades.
Cuando más fina y blanca es la harina, menos fibra, vitaminas y minerales contiene. El pan blanco, el pan de salvado, los panes de bollería, no contienen vitaminas ni minerales, mientras que favorecen las caries, el cáncer, el colesterol y la diabetes. Los panes más recomendables son el pan de centeno y el pan integral.

4) Arroz refinado.

Según los investigadores de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard, en Estados Unidos, el arroz blanco causa aumentos bruscos en los niveles de glucosa en la sangre, lo cual es un riesgo de diabetes.Aunque el arroz se ha consumido durante siglos en muchos países, fue sólo en el siglo 20 que comenzó a refinarse y consumirse como arroz blanco.
Para producir el arroz blanco el grano integral es sometido a un proceso de refinado con el cual se le retira la capa exterior y el germen. Y básicamente lo que queda es el endospermo, que consiste principalmente de almidón. El estudio analizó los datos de tres grandes estudios llevados a cabo con cerca de 40.000 hombres y 157.500 mujeres sobre el consumo de arroz y el riesgo de diabetes. Los científicos descubrieron que quienes consumían cinco o más porciones de arroz blanco a la semana tenían 17% más riesgo de diabetes que quienes consumían menos de una porción al mes.
Desde el punto de vista de la salud pública, debería recomendarse el reemplazo de granos refinados como el arroz blanco por granos integrales, incluido el arroz integral para facilitar la prevención de la diabetes tipo 2.

5) Leche de vaca pasteurizada.

La pasteurización de la leche destruye las bacterias beneficiosas, junto con las malas y destruye las enzimas esenciales para la absorción de nutrientes. La Pasteurización de la leche destruye toda su fosfatasa, lo que es esencial para la absorción del calcio y el calcio trabaja con la vitamina D, no sólo está disponible a través del sol, pero es un nutriente esencial en la nata cruda. Calentar cualquier alimento crudo destruye las enzimas activas, por lo que la lipasa (una enzima única de la leche y se necesita para completar la digestión de las grasas) es lanzada junto con muchos otros nutrientes esenciales que la pasteurización destruye.
Se considera que es la principal causa de alergias en los niños, según la Academia de Alergia, Asma e Inmunología de Estados Unidos. Y es que la leche, además es rica en grasas saturadas y colesterol. Algunos estudios, incluso la relacionan con la diabetes y hasta con la osteoporosis, porque debido a ser baja en magnesio, no deja que los huesos absorban el calcio.

BEBIDAS ENERGETICAS Y RENDIMIENTO FISICO E INTELECTUAL

Las bebidas para deportistas contienen sodio e hidratos de carbono.

Los carbohidratos se relacionan con beneficios en el rendimiento físico e intelectual; en concreto, con la resistencia física, la prolongación de la atención y la memoria verbal. Entre las diferentes investigaciones que existen, la revista del «Medicine & Science in sports & Exercise» publicó una investigación sobre el efecto de los carbohidratos de las bebidas en el rendimiento físico, tanto en condiciones ambientales frías como cálidas. A partir de bebidas con concentraciones del 0%, 2%, 4% y 6% de carbohidratos, los investigadores comprobaron que sólo las que contenían un 4% y un 6% de carbohidratos mostraban una mejoría significativa en la capacidad de ejercicio en condiciones ambientales frías, y a partir de los 30oC, únicamente las bebidas con un 6% de carbohidratos mostraron eficacia en el mantenimiento de la resistencia.

A partir de los 30 minutos de ejercicio resulta necesario compensar la pérdida de líquidos y, tras el esfuerzo físico, debe restablecerse la funcion fisiológica, cardiovascular, muscular y metábolica reponiendo las perdidas de líquidos y solutos. Si la deshidratación es superior al 2%, se recomienda beber aun sin tener sed y salar más los alimentos. Por eso las bebidas para deportistas contienen sodio e hidratos de carbono y deben consumirse tambien al finalizar el esfuerzo. En ese sentido, la revista «Research in Sports Medicine» publicóuna investigacion que concluyóque las bebidas carbohidratadas ayudan a restablecer ciertos marcadores plásmaticos y urinarios de hidratacion en deportistas tras el esfuerzo.

Cafeína y glucosa

Por otra parte, cientificos de la Universidad de Barcelona han confirmado que la administracion conjunta de cafeína y glucosa tiene efectos beneficiosos en la atencion y en el aprendizaje, así como en la memoria verbal. Se trata de una de las principales conclusiones del estudio publicado en «Human Psychopharmacology: Clinical and Experimental».

Los resultados obtenidos ponen de manifiesto que la sinergia de los efectos de la cafeína y la glucosa pueden beneficiar la prolongación de la atención, el aprendizaje y la memoria verbal. Igualmente, los expertos concluyeron que cuando estas sustancias se suministraban individualmente, los efectos beneficiosos eran parciales, en comparación con los observados en la combinación de cafeína y glucosa.

La mayoria del azúcar que usamos en Europa es azúcar de remolacha, y tambien de azúcar de caña, conocida como azúcar de mesa. La sacarosa es un azúcar (hidrato de carbono) compuesto a partes iguales por fructosa y glucosa (azúcares, simples o monosacaridos) y aporta 4 calorías por gramo. Las bebidas con edulcorantes con calorías , como la sacarosa, aportan calorías procedentes de hidratos de carbono que sirven de combustible para las actividades diarias. La sacarosa estápresente en muchas frutas y verduras, como zanahorias, manzanas, naranjas o plátanos. Además, es el mismo tipo de azúcar que se emplea en el téy en el cafe.

Cuidado con las calorías

Todos los alimentos suman a la hora de contar calorías, por lo que es importante ser consciente del numero total de calorías que consumimos al día para no ingerir más de las que necesitamos. Es importante equilibrar la energía de lo que comemos y bebemos (calorías) con la que gastamos a traves de las diferentes actividades fisicas diarias.

En este sentido, las actuales recomendaciones de la Organización de la Salud (OMS), que datan de 2002, señalan que el consumo de azúcares debe representar menos del 10% de la ingesta calórica total diaria. Sin embargo, la OMS está elaborando unas nuevas directrices en las que, además de formularse la misma recomendación, se indica también que si la ingesta calórica total diaria se reduce a menos del 5% se obtendrán beneficios adicionales. Un 5% de la ingesta calórica total equivale a unos 25 gramos (aproximadamente 6 cucharadas de café) de azúcar al día para un adulto con un índice de masa corporal normal.

LA IMPORTANCIA DE LAS VITAMINAS B Y C EN EL ENTRENAMIENTO.

Las vitaminas B y C necesitan reponerse cada día para satisfacer las necesidades del cuerpo. Si entrena en forma regular, tal vez desee prestar especial atención a estos nutrientes, ya que cumplen considerables funciones (aunque muy diferentes) en lo que respecta al ejercicio. 

La vitamina B ayuda a liberar energía de los carbohidratos, grasas y proteínas. Si no se ingieren cantidades adecuadas de vitaminas B, el cuerpo pierde la energía necesaria para ejercitar. Algunos alimentos que contienen vitamina B incluyen cereales fortificados, trucha arco iris, salmón, atún, pollo, yogurt, leche y queso. 

La vitamina C ayuda al cuerpo a ocuparse de los efectos del ejercicio. La vitamina C, un fuerte antioxidante, protege al cuerpo contra el daño celular que puede ocurrir durante el ejercicio. Algunos alimentos que contienen vitamina C incluyen pimientos rojos, brócoli, guayaba, naranjas, jugo de naranja, papaya y fresas. 

Seguramente es posible conseguir las cantidades necesarias de vitaminas B y C de los alimentos. Sin embargo, nuestros ajetreados estilos de vida a menudo se atraviesan en nuestra elección de alimentos nutritivos que nos proporcionan las vitaminas que necesitamos cada día. En estos casos, tomar suplementos puede significar una excelente forma de obtener todas las vitaminas y minerales necesarios para una buena salud.

ALIMENTOS DE ALTO VALOR BIOLOGICO PARA GANAR MASA MUSCULAR

El crecimiento muscular es un factor importante para muchas personas; para ello no sólo hay que destacar las proteínas, si no plantear una dieta de calidad, donde se incorporen nutrientes de calidad biológica y alimentos saludables y nutritivos, evitando los alimentos procesados.

Elige frutas, verduras, hortalizas, cereales integrales y carnes magras para incluir en tu plan de alimentación.

CARBOHIDRATOS

Los carbohidratos constituyen el glucógeno muscular, lo que permite realizar un trabajo más duro y durante más tiempo

CARBOHIDRATOS COMPLEJOS

Estos incluyen cereales integrales, como la avena y la quinoa, patatas y hortalizas. Proporcionan  hierro  y proteína; las patatas dulces, hortalizas y verduras contienen vitaminas y minerales, que mantienen el cuerpo sano y ayudan a construir músculo.

CARBOHIDRATOS SIMPLES

Se encuentran en las frutas y los lácteos, que también ayudan al crecimiento muscular. Después del entrenamiento, el cuerpo necesita una afluencia inmediata de carbohidratos y proteínas para iniciar las reparaciones, como suero de leche+ plátano. Evita los carbohidratos refinados, como el pan blanco y los productos de panadería.

PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL

CARNE ROJA Y BLANCA

Las proteínas de alta calidad proporcionan la estructura de los músculos del cuerpo. La carne roja contiene altos niveles de zinc, hierro y vitaminas del grupo B, opero siempre debe de ser de origen ecológico, para evitar las toxinas y hormonas añadidas. Ls carnes blancas de pollo o pavo,  ofrecen gran cantidad de proteínas, con muy  poca grasa.

PESCADO

Otra fuente alta en proteínas  y ácidos grasos Omega-3, y baja en grasa, es el pescado; los más altos en proteína son  el salmón, atún, caballa y trucha, aunque si se tienen en cuenta los niveles de mercurio que tienen los peces,  son mayores en el pez espada y atún, y los niveles más bajos se encuentran en  la trucha y el salmón.

HUEVOS

Los huevos, también tienen un alto contenido en proteínas y vitaminas. la yema es la que más contenido en grasa contiene, por lo que se reomienda no sobrepasar las tres unidades; se puede comer más cantidad de claras,  para conservar algunas de las vitaminas, y controlar las grasas.

SUERO DE LECHE

El suero de leche también es una proteína de alto valor biológico, que contribuye con el crcimiento muscular; posee proteínas, sales minerales y vitaminas, es absorbido rápidamente por el cuerpo y es más efectivo si se toma antes del entrenamiento.

PROTEÍNAS DE ORIGEN VEGETAL

LEGUMBRES

Las legumbres, como lentejas y frijoles, proporcionan gran cantidad de proteínas, admás de vitaminas y fibra; aunque la soja contiene la mayor cantidad de proteínas de todos, pero para crear músculo es más adecuado  consumir el tempeh, una proteína proveniente de la soja fermentada.

FRUTOS SECOS

Los frutos secos y semillas también contienen proteína; los frutos secos más ricos en proteínas son las almendras, cacahuetes y  el cáñamo.

ALGA ESPIRULINA

El alga espirulina, ofrecer pequeñas cantidades de proteínas, pero es rica en vitaminas y minerales.

GRASAS

OMEGA-3

Los Omega-3, que se encuentran en el aceite de pescado, salmón,  lino y nueces entre otros,  son las grasas más potentes; el aceite de pescado reduce la presión arterial, y los Omega-3  incrementan la salud del corazón, los niveles de serotonina y el metabolismo.

Los aceites,  tales como aceites de oliva y de sésamo,  proporcionan grasas monoinsaturadas, que ayudan a fomentar la salud del corazón, incluso las grasas saturadas -coco- tienen su lugar, y se utilizan para metabolizar la energía.

ALIMENTOS CON LOS QUE ES IMPOSIBLE ENGORDAR

Al igual que hay alimentos muy calóricos que solemos restringir en la dieta, hay otros alimentos con muy pocas calorías con los que es imposible engordar. Casi todos estos alimentos son verduras, frutas y hortalizas cuyo secreto no es otro que estar constituidos básicamente por agua y micronutrientes.Veamos algunos de estos alimentos:

Lista de alimentos bajos en calorías

Espárragos: solamente tienen 20 kcal por 100 gramos. El espárrago es uno de los alimentos con más agua, nada menos que el 95%, de ahí su poco contenido calórico y que sea uno de los alimentos estrella en las dietas de adelgazamiento.

Champiñones: con 35 kcal cada 100 gramos y un 92% de agua, los champiñones también son un aimentos muy agradecido en dietas hipocalóricas, al igual que toda la familia de los hongos.

Pimientos: otro gran alimento hipocalórico, solo 20 kcal por 100 gramos, debido también al 95% de su contenido en agua. Además es uno de los alimentos con más contenido en vitamina C.

Berenjenas: también rozan las 20 kcal por 100 gramos y son un alimentos muy versátil en la cocina.

Fresas: una de las frutas menos calóricas con 35 kcal cada 100 gramos. Aunque las calorías de la fruta depende de varios factores como su maduración. Esos 100 gramos de fresas tienen un 90% de agua y el equivalente a una cucharilla de azúcar.

Lechuga: y en general la mayor parte de las verduras comestibles aportan pocas calorías, alrededor de 20 kcal cada 100 gramos, aunque teniendo que comer 100 gramos de lechuga es algo exagerado, podemos decir que practicamente no va a aportar calorías por ejemplo cuando la añadimos a una ensalada.

Abadejo: un pescado muy similar al bacalao y también bajo en calorías, solo 73 kcal por 100 gramos, algo que hace que sea una fuente de proteínas animal perfecta.

Zanahoria: con 40 kcal por 100 gramos es también uno de los alimentos bajos en calorías y de los más importantes para el aporte de Vitamina A. Un alimento perfecto para tomar en ensalada o como guarnición de cualquier pescado o carne.

Cebolla: la reina de los sofritos, que con 32 kcal por cada 100 gramos la convierten en otro alimento perfecto para esta lista. También es perfecta para añadir a las ensaladas.

Pepino: llegamos al rey de los alimentos hipocalóricos, con solo 13 kcal por cada 100 gramos y un 97% de agua. Comer un pepino es básicamente beber agua, por eso en verano sienta tan bien fresquito en las ensaladas

Después de ver esta lista seguro que ahora comprendes porqué las verduras, frutas y hortalizas son recomendadas a diario: pocas calorías y muchas vitaminas, minerales y fibra. Seguro que conoces más alimentos perfectos para seguir aumentando la lista, ponlos en los comentarios y así podemos tener una gran cesta de la compra baja en calorías.