El Entrenamiento en la epoca de Invierno

El entrenamiento de invierno por lo general se nos presenta como un desafío poco agradable, lleno de contrariedades como el frío, los días son más cortos,somos mas prolifero a pillar algún resfriado o enfermedad, etc…También hay que decir que el aire frío es el estímulo perfecto para ponernos en marcha: las bajas temperaturas nos invitan a ir un poco más deprisa y la escasez de horas de luz es un estímulo para aprovechar mejor el tiempo.

Ahora con el frío tendemos a descuidar la hidratación y la alimentación. Es un fallo muy frecuente: pensamos que con el frío no sudamos tanto y no es necesario abrigarnos tanto. Grave error pues con el frío, además del gasto energético por el esfuerzo, se añaden los requerimientos energéticos que precisa nuestro cuerpo para mantener la temperatura. Así pues, seremos más estrictos incluso que en verano.

Hoy en día existen en el mercado prendas deportivas de bastante calidad. Es importante dejarnos asesorar bien por un profesional e invertir en este tipo de prendas. Pasar frío entrenando es muy desagradable y puede provocar el abandono de la sesión antes de tiempo.En días muy fríos podemos utilizar también alguna crema especial para calentar, sobre todo si vamos a entrenar en bicicleta, siempre teniendo en cuenta que la crema no sustituye una buena tabla de ejercicios para entrar en calor.

Si lo que vamos es correr en el exterior,el frío es una forma de estresar al músculo y hacer que permanezca contraído y con menos capacidades a la hora de entrenar, por lo que es necesario que seamos capaces de hacerlo entrar en calor mas, para lograr devolverlo a su estado normal.

A su vez, no solamente los músculos se ven resentidos por el frío, también lo sufren los tendones, parte importante de las articulaciones, afectados también por este proceso de estrés. Por eso, es aconsejable que cuando el frío aprieta no solamente calentemos a conciencia, sino que es importante estirar todas las articulaciones, y sobre todo aquellas que van a intervenir a la hora de llevar a cabo nuestro entrenamiento del día.

Pero, lo que comes y bebes antes y durante tu rutina de entrenamiento puede tener un impacto mas que notable en tu rendimiento.  Una nutrición adecuada te ayuda a mantener una temperatura corporal adecuada y provee a tus músculos de energía durante el ejercicio. En un entorno caluroso es fácil sudar para autorregular la temperatura de tu cuerpo y disipar calor, pero en un entorno frio, dependes tu cuerpo para generar calor.

En referencia a la nutrición, alimentos 

calientes son ideales, pero no prácticos. El problema con alimentos fríos y bebidas frías es que puede enfriar el cuerpo. En verano, este efecto es beneficioso durante el entrenamiento pero en invierno es mejor optar por comidas calientes.

  

Reafirmar la piel y evitar la flacidez.

La flacidez es una disfunción cutánea propia del envejecimiento natural o acelerado, ligado estructuralmente a una menor producción de colágeno. Los cambios morfológicos que aparecen son consecuencia de profundas alteraciones en los tejidos debido La obesidad, los embarazos repetidos, una pérdida de peso muy brusca, la vida sedentaria...Hay que decir que, aunque no existen los remedios milagrosos ni fórmulas mágicas, sí se pueden seguir una serie de recomendaciones para vencer a este enemigo de la piel, más conocido como flacidez, y que se empeña en instalarse en diversas zonas del cuerpo.La mala alimentación es otro de los factores que influyen en la aparición temprana de flacidez, debido a carencias de proteínas, ya que éstas son imprescindibles en la formación de los tejidos.

Una dieta rica en grasas, azúcar y harinas, produce un cuerpo de consistencia fofa aunque no haya un sobrepeso excesivo.
Las dietas sin control de estas que pierda X kilos en pocas semanas, que logran bajadas bruscas de peso, traen como consecuencia que al reducir el volumen de grasa, la piel que ha perdido elasticidad, quede colgando o formando pliegues.
Se puede tener flacidez a edades tempranas por llevar una vida sedentaria ya que la falta de ejercicio físico lleva a que se pierda masa ósea y muscular.
Las exposiciones a los rayos solares durante período prolongados, lleva también a que la piel vaya perdiendo firmeza y ganando arrugas,si no se hidrata y se tonifica.
Además de estos factores, influye el tipo morfológico de cada persona, serán más propensos a la flacidez aquellos de rasgos redondeados que los del tipo anguloso.
Un rostro que presenta papada desde joven, perderá firmeza mucho antes que el de una persona que tenga marcada la mandíbula y el mentón.
Lo mismo ocurre entre alguien con obesidad y una persona con el cuerpo fibroso y buena tonicidad muscular, será más propenso a la flacidez a edades tempranas el primer caso.

Factores

• Cualquiera que sea el tratamiento que se realice se debe llevar una alimentación baja en grasas y reducir los hidratos de carbono,lo primero

• El ejercicio físico es absolutamente necesario para recuperar masa muscular ya que esto ayudará a tensar la piel además de oxigenarla.

• Los ejercicios aeróbicos combinados con la utilización de pesas son excelentes para remodelar y afirmar aquellas zonas que presentan más flacidez, como el abdomen, los glúteos, brazos y piernas.


• El consumo de vitaminas antioxidantes, E, C y A es un aliado importante para cualquier otra técnica, sumado a beber al menos 2 litros de agua por día.


• En el mercado existe gran variedad de productos de cremas reafirmantes que aplicados diariamente, mediante masajes en la zona a tratar ofrecen buenos resultados.


• Si la flacidez es severa existen métodos como la radiofrecuencia que en 10 o 12 sesiones mejoran la firmeza de la piel.


• Otros métodos contra la flacidez son los masajes electrónicos o electro estimulación muscular, mesoterapia, lontoforésis y ultrasonido entre otros.
Una técnica muy utilizada es la colocación de hilos tensores, esta debe ser realizada por un cirujano.


• Como ultimo paso para solucionar la flacidez se puede recurrir a la cirugía, mediante una intervención quirúrgica se corta y se retira la piel sobrante.

El tiempo necesario para que vuelva a la normalidad, acompañado por ejercicio físico, evitando las subidas de peso, es el mejor programa para reducir la flacidez de la piel.

COMBATIR LA FLACIDEZ

El ejercicio físico actúa como un poderoso antidepresivo, ya que incrementa la secreción de endorfinas, sustancias asociadas a la sensación de bienestar y placer.

Lo mejor que puedes hacer es comenzar un programa de ejercicio de fuerza a una intensidad que mediante el levantamientos de pesas o trabajo de musculación en máquinas,queme las grasas y endurezca la masa muscular.

Es necesario que estimules principalmente los músculos de piernas, glúteos, pecho espalda en ese orden de prioridad. Lo puedes hacer con ejercicios como Sentadillas, Lunge, Fuerza en Banco, Dominadas en polea, entre otros.La frecuencia puede ser de entre tres y cinco veces por semana,puedes pedir solicitar los servicios de un entrenador personal el cual te haga un plan personalizado para facilitarte el camino o bien pedir consejo al monitor de sala para que te oriente o guie en tu rutina de ejercicios.

A partir de las seis semanas deberías a comenzar a notar cambios positivos en tu cuerpo, si es que no has interrumpido el programa por ningún motivo y llevas un plan nutricional seguido.

LA OTRA CARA,EL NEGOCIO EN EL DEPORTE.

Esteroides y el pago final.Es un interesante documental en ingles subtitulado al español en el que se nos muestra desde todas las perspectivas posibles de los problemas del uso y abuso de los esteroides y anabolizantes,suplementos deportivos,etc,etc..Aparte de ser una critica brutal hacia la ideología estadounidense basada en la idea del triunfo individual al que se llega mediante actos individuales, en este caso mediante la ingesta de sustancias que ayudan a modelar un cuerpo que ha servido como estereotipo norteamericano,esta la hipocresía de los deportistas de elite,en como se declaran cara a los medios en contra de su utilización y lo dañinos que son y luego es otra la realidad bien distinta,como llega un punto en que no puedes rebasar tus limites o tus limitaciones propias como ser humano y gracias a los esteroides,puedes dar un paso mas para conseguir esa meta,tanto profesional representando un país o a modo individual en una competición.

Verdades y Mentiras sobre el culturismo. Parte 2

Los programas de entrenamiento que utilizan los fisicoculturistas profesionales son los mejores para el resto de la gente. 

Cuantos han leído algún que otro articulo en alguna revista de culturismo donde es habitual hacer entrevistas a fisicoculturistas profesionales y le preguntan por su rutina de entrenamiento y se ponen a repetir las mismos ejercicios y las mismas series,creyéndose que se van a poner como el...Grave error!!. También piensan que el tipo más grande del gimnasio se habrá puesto así tomando tremendas cantidades de esteroides y anabolizantes o estando genéticamente predispuesto para ponerse gigante.En el gimnasio en este caso,el mejor fisicoculturista es el tipo que ha hecho el mayor progreso y a hecho lo máximo en cada entrenamiento.Lo mas probable es que tenga los servicios de un entrenador personal quien le supervisa el entrenamiento fisico y un plan nutricional para que sea el doble de efectivo. Esa persona probablemente no se sobre-expondrá a un sobrentrenamiento. Muchos profesionales invierten horas y horas haciendo innumerables repeticiones – tantas que sobrepasarían por mucho las habilidades de recuperación de una persona promedio sin ningún tipo de suplementacion,alimentación y descanso. Si una persona promedio sigue las rutinas promedio de un fisicoculturista profesional, podrían, en efecto, empezar a mermar la masa muscular que tenían o en el mejor de los casos, hacer solo un pequeñísimo progreso después de un par de años.

No puedes construir masa muscular con una dieta de consumo calórico de “mantenimiento”

Esto podría ser un poco duro, podría requerir bastante al final de un poco más de esfuerzo,aguante y sobre todo poser una fuerte mentalidad,para no venirse abajo pero puede hacerse. El hecho es que, el estado de obesidad en humanos y en animales no está universalmente correlacionado con niveles absolutos de ingesta calórica y el incremento de la masa magra. La habilidad para hacer cambios en las tasas de masa magra/grasa es regulada por el sistema nervioso central y con varias hormonas endocrinas; esto es llamado “separador nutricional”. Por ejemplo, ciertas drogas beta-agonistas como el Clenbuterol incrementan la producción de carne en el ganado por encima de un 30% mientras simultáneamente disminuye la grasa corporal sin incrementar la cantidad o composición de su alimentación. Otras drogas, incluyendo la hormona de crecimiento, ciertos estrógenos, el cortisol, la efedrina, y el IGF-1 son todos ejemplos de agentes “re-separadores”. Todos incrementan el consumo de oxígeno a expensas del almacenamiento de grasa – independientemente de la ingesta energética. Sin embargo, las drogas no son el único modo de hacer esto. Hay que reconocer que un componente significativo de este mecanismo está ligado a la genética y puede mejorar marcadamente la tasa de masa magra/grasa de los humanos adultos.

No puedes ganar masa muscular si solo trabajas cada parte del cuerpo una vez a la semana.

Si entrenas por entrenar no,pero si entrenas intensamente,entonces puede tomarle a los músculos curarse entre 5 y 10 días. Sin embargo, lo dicho a continuación debe tomarse “con pinzas” cuando determinamos nuestra propia frecuencia de ejercicios. Un estudio publicado en mayo de 1993 en el Journal of Physiology reveló que puede tomar semanas a los músculos recuperarse de un entrenamiento intenso. El estudio involucraba a un grupo de hombres y mujeres quienes habían trabajado sus antebrazos al máximo. Todos los individuos manifestaron estar adoloridos dos días después de ejercitarse, el dolor había desaparecido para el séptimo día y la hinchazón se había ido para el noveno día. Después de 6 semanas, los individuos habían recuperado solo la mitad de la fuerza que tenían antes de haber hecho el ejercicio! Bajo ningún concepto estoy abogando para que se espere dos meses entre cada entrenamiento, pero estamos tratando de probar que le toma a los músculos curarse mucho más tiempo que el que tenías en mente previamente. Para algunas personas, especialmente para los fisicoculturistas naturales,esperar una semana entre los entrenamientos para cada parte del cuerpo sería justamente lo que el doctor ordenó para ganancias en fuerza y tamaño!

No puedes lograr ganancias si solo entrenas con pesas tres días a la semana.

Sin embargo, probablemente no encontrarás muchos atletas “con ayuda quimica” que entrene solo tres días a la semana, absolutamente, no hay ninguna razón por la qué una rutina de tres días a la semana no pueda funcionar para muchos atletas naturales. En la medida en que tu rutina ataque todo el cuerpo y entrenes al fallo en cada serie podrías fácilmente experimentar grandes ganancias con este tipo de rutina. Sin embargo, necesitas prestar aún más atención a tu dieta si solo entrenas tres días a la semana, especialmente si tu trabajo tiene poco o ninguna actividad física y te gusta pasar tus tiempos de ocio comiendo. Ignora a esos que dicen que los fisicoculturistas de tres días a la semana son solo levantadores de pesas recreacionales. Piensa en calidad no en cantidad,es muy importante.

Deberías descansar solo 45 segundos entre cada serie.

Esto es cierto si tratamos de mejorar nuestra salud cardiovascular o perder grasa corporal. Pero si queremos construir músculo, necesitamos permitirle al músculo el tiempo de recuperarse completamente (por ejemplo, dejar que el ácido láctico que se fabrica en los músculos se disipe y se recuperen los niveles de ATP). Con la idea de hacer que los músculos crezcan tenemos que levantar el máximo peso posible, permitiendo de ese modo que el máximo número de fibras musculares sea utilizado. Si la cantidad de peso que se levanta está limitada por la cantidad de ácido láctico que aun persiste de la serie anterior, sólo estamos probando nuestra habilidad para batallar contra los efectos del ácido láctico. En otras palabras, estaríamos tratando de nadar a través de una piscina con gente dentro que nos obstaculiza el nado . Cuando se entrena con un alto nivel de intensidad o Heavy Duty (Mike Mentzer ) debemos tomar (por lo menos) dos o tres minutos entre serie y serie.Todo depende de la intensidad con la que trabajemos.

Tienes que usar equipos de levantamiento de pesas lujosos para lograr las mejores ganancias.

Las máquinas con aspecto “futurista”, máquinas complejas diseñadas para darle a los músculos el entrenamiento “supremo” son menos efectivas que clásicas barras y mancuernas,excepto las Nautilus. Usar simples pesos libres (barras y mancuernas) en ejercicios básicos multiarticulares. Las sentadillas, el press de banco, el press de hombros y los pesos muertos son todavía los más efectivos ejercicios de resistencia inventados. Investigaciones científicas han demostrado que muchos ejercicios de máquinas adolecen del componente excéntrico de un ejercicio, que es necesario para estimular el tejido muscular para cambiarlo (hacerlo crecer). (Ver el artículo titulado “Investigación confirma que los fisicoculturistas deberían prestar atención a la fase negativa de la repetición” por Bill Phillips en la pág. 18 del número de Feb/Mar del MM2K).

El entrenamiento con pesas te pone grande, el ejercicio aeróbico te seca.

La manipulación en la ingesta nutricional es el factor primordial para secarse y cómo lo hagas no importa. Si tu gasto calórico diario excede tu ingesta calórica diaria sobre bases consistentes perderás grasa y te secarás. El ejercicio aeróbico es generalmente entendido como mejorador de la eficiencia cardiovascular, pero si lo haces suficientemente largo quemarás calorías y a largo plazo bajarás la grasa. Sin embargo, el levantamiento de pesas puede hacer lo mismo, solo que mejor. Estudios han demostrado que el cuerpo quema mucho más eficientemente si el ejercicio es realizado a paso moderado por períodos mayores a 20 minutos. (Generalmente toma ese tiempo a la glucosa en el torrente sanguíneo ser quemada, causando que el cuerpo recurra a las reservas de glucógeno como fuente de energía). Una vez que las reservas de glucógeno son utilizadas, el cuerpo debe metabolizar los ácidos grasos para proveerse de energía. Esto es equivalente a perder grasa corporal. En el largo plazo, el fisicoculturismo es más eficiente que los aeróbicos para quemar calorías. Me explico, si los investigadores hicieran un estudio con gemelos donde uno de ellos realice diariamente aeróbicos y el otro practicara un programa de fisicoculturismo donde el resultado final fuese incremento de masa magra, el gemelo fisicoculturista será en última instancia un quemador de grasa más eficiente que su gemelo aeróbico. ¿Por qué? Bien, agregando masa muscular magra, los requerimientos metabólicos de una persona son más altos, los músculos usan energía incluso cuando no están siendo utilizados. El gemelo aeróbico puede utilizar más calorías durante el período en que hace ejercicio, pero el gemelo levantador de pesas usaría una mayor cantidad el resto del tiempo, conduciéndolo a un gasto mayor neto por cada 24 horas. El levantador de pesas quemará grasas solo sentado sin hacer nada.

Con esto finaliza mi segunda parte,la próxima seguiré analizando el resto,un saludo!

Verdades y Mentiras sobre el Culturismo. Parte 1

Como deportista en activo y entrenador personal,me sigue sorprendiendo que a pesar de tener los medios de sobra ya sea en los libros,articulos deportivos,internet,etc..La gente se siga dejando comer la oreja o la cabeza por la publicidad,la imagen,el boca a boca de los amigos o usuarios que sin un mínimo de conocimiento se pongan a dar lecciones a los demás como si entendieran del tema del que hablan y no sean capaces de darse cuenta que lo único que hacen es tergiversar las cosas y hacer un cacao mental al que le esta escuchando que luego al final no sepa lo que hacer y acabe metiendo la pata o dejando de entrenar porque acaba desilusionado en su empeño de conseguir lo que quiere.

Cuantas veces habrás escuchado o te habrán dicho que te puedes poner tan grande como un fisicoculturista profesional sin usar esteroides; sólo que toma más tiempo.

MR. OLYMPIA 2012

A pesar de lo que dicen muchas revistas e iluminados en la materia,etc,etc.. Todos los fisicoculturistas profesionales usan esteroides o esteroides en combinación con otras drogas estimuladoras del crecimiento. Sin manipular las hormonas, no es posible alcanzar ese grado de musculación, la piel tan delgada como papel y la habilidad continua de generar masa, a pesar de, en algunos casos, tener pobres hábitos de entrenamiento y una relativa ignorancia de los principios involucrados que muchos fisicoculturistas profesionales tienen. Muchos distribuidores de suplementos, con la idea de vender sus productos, tienen que hacerte creer lo contrario. A pesar de todo, esta no es una razón para abandonar todo. Usando el último modelo de los principios de entrenamiento, consumiendo una dieta rica en nutrientes y descansando adecuadamente, casi todo el mundo puede hacer cambios increíbles en su físico. Un circuito de competición fisicoculturista podría no estar en tu futuro, pero construir el tipo de físico que haga ganar tu respeto es efectivamente alcanzable como la autoestima y una salud robusta,garantizado.

Eugen Sandow: Padre del culturismo natural

Para ponerte realmente grande tienes que consumir una dieta súper alta en calorías.

Bueno, esto es cierto; te pondrás realmente grande si comes una dieta súper alta en calorías, pero lucirás como el hermano gemelo de Michelin,me entiendes,no?? Sin embargo, si quieres ponerte grande, en lo que respecta a tejido magro, entonces una dieta super alta en calorías no es para ti a menos que seas uno de esos pocas personas que metabolizan tan rápido que puedas quemar esas calorías en lugar de depositarlas como grasa. Desafortunadamente, los estudios confirman que, en la mayoría de la gente, cerca del 65% de las ganancias de nuevo tejido provenientes de una dieta hipercalórica ¡consiste de grasas! Del restante 35%, aproximadamente el 15% consiste de incremento del volumen de fluidos intracelulares dejando un muy modesto porcentaje atribuible al incremento de tejido muscular magro. De acuerdo al Dr. Scott Connelly (MM2K, Spring 1992, p. 21), solo del 20 al 25% del incremento del crecimiento muscular proviene del incremento de la síntesis de proteínas. El resto del crecimiento muscular es directamente atribuible al incremento y la proliferación de las células satélite en la lámina basal del tejido muscular y la energía dietética (calorías) no es un factor clave en la diferenciación de estas células en nuevas miofibras (células musculares). De todos los factores que determinan el crecimiento muscular, la prevención del colapso proteico (anticatabolismo) pareciera ser el más relevante, pero agregar tejido graso a consecuencia de la sobrealimentación puede realmente aumentar el colapso muscular. Además, el tejido adiposo adicional puede alterar radicalmente el balance hormonal responsable de controlar la transformación proteica en músculo. El balance insulínico, por ejemplo, el cual controla parcialmente el anticatabolismo en el cuerpo, es dañado por la sobrealimentación continua. Aún más por la filosofía “come en grande para ser grande”. Mantente alejado de las dietas altas en calorías a menos que seas un “fenómeno” genético o no te importa estar gordo y subir tu grasa corporal (o utilices suplementos farmacéuticos apropiados).

Ranking de calidad de las proteínas valorada por diferentes metodologías (Hoffman y Falvo, 2004).

Si consumes una dieta baja en grasas no importa cuántas calorías consumas, no ganarás grasa.

La idea principal es: si excedes tus requerimientos energéticos, gradualmente te pondrás más y más gordo.Es cierto que consumir una dieta rica en grasas te hará subir más rápido por una variedad de razones, la más importante es que un gramo de grasa tiene 9 calorías en comparación con las 4 calorías por gramo que tienen los carbohidratos y las proteínas . La grasa es también metabolizada de modo diferente en el cuerpo. Consume menos calorías asimilar la energía ingerida en forma de grasa que las consumidas al asimilar una igual (en términos de peso) cantidad de carbohidratos. Consecuentemente, se almacenarán más calorías provenientes de la grasa que de las provenientes de los carbohidratos. Sin embargo, la mayoría de los consumos de carbohidratos, ayudados por muchos de los “ GAINERS ” o “ganadores de peso” en polvo, te harán gordo muy rápidamente.

Cuanto mas entrenes mas creceras.

No, no y no. Este es uno de los mitos más dañinos que jamás he escuchado. El 95% de los profesionales te dirán que el mayor error del fisicoculturismo que han cometido fue sobre entrenar y esto sucedió incluso cuando consumían esteroides. Cuando entrenas tus músculos frecuentemente ,el tiempo que tiene de “reponerse” es poco, al final el resultado es “cero crecimiento” e incluso “pérdidas”. Entrenar todos los días y si estás verdaderamente utilizando la intensidad adecuada, te conducirá a un gran sobre entrenamiento. Elige una parte de tu cuerpo, entrena adecuadamente, por ejemplo la pierna, llévala al fallo muscular que utilice tantas fibras musculares como es psicológicamente posible puede tomarse de 5 a 10 días en regenerarse. Para ir más allá, incluso entrenando una parte diferente del cuerpo en los días siguientes puede constituir un sobre entrenamiento. Si entrenas verdaderamente tus cuádriceps hasta el fallo absoluto, hacer otro entrenamiento poderoso al día siguiente de prensa o sentadillas te conducirá, con seguridad, a inhibir ganancias. Después de un serio entrenamiento de piernas, todo el sistema se moviliza a la cura y a la recuperación que le ha ocasionado. Entonces ¿cómo puede pretenderse que el cuerpo se recupere con un entrenamiento igualmente brutal al día siguiente? Esto no se hará, a menos que se usen algunas sustancias químicas para ayudar a lidiar con el proceso catabólico que se llevará a cabo en el cuerpo (e incluso estas sustancias químicas no son suficiente). Aprende a aceptar el descanso como una parte valiosa de tu entrenamiento.

Cuanto mas entrenes mejor.

Precisamente esto NO ES NECESARIO: hacer 20 ó 30 series de un grupo muscular, e incluso 10 series, como muchos “expertos” dicen. En efecto, investigaciones han mostrado que es posible fatigar completamente un músculo en una serie, siempre que esa serie agote al músculo completamente, por ejemplo, incorporando tantas fibras musculares como sea posible y llevándolas al punto donde el rigor isquémico, más que la contracción y relajación, paralice a las fibras en una especie de versión microscópica de “rigor mortis”. Cualquier otra contracción causaría desgarro microscópico. La hipertrofia es justo una adaptación de este tipo de estrés y es naturalmente el tipo en que los fisicoculturistas están interesados. Este tipo de intensidad puede usualmente ser alcanzada haciendo series de caída o ruptura donde entre cada serie se baja el peso y se continúa haciendo repeticiones hasta que o no puedes hacer una más o no puedes bajar más de peso. También puede alcanzarse haciendo un número máximo de repeticiones de un ejercicio en específico: combinando voluntad, tenacidad y cortos períodos de descanso hasta alcanzar diez o más repeticiones. En este caso se alcanzarán cortos períodos de descanso sin disminuir los pesos utilizando bajos pesos entre series. En otras palabras, sobrepasar completamente tu umbral del dolor y energía. Si puedes verdaderamente trabajar tus músculos hasta el punto descrito, te costará poco, si acaso, hacer otra serie (Westcott, 1986). La excepción sería las partes del cuerpo que son tan grandes que tienen áreas geográficas distintas, como la espalda que obviamente tiene una parte alta, media y baja. El pecho podría caer también en esta categoría, dado que hay distinción entre su parte alta y baja, cada una con diferentes puntos de inserción,junto con las piernas,el cuádriceps,los abductores,los femorales y los gemelos.

No tienes que ser grande para estar fuerte

Por múltiples razones, la gente, incluso aquellos con igual cantidad de masa muscular, varían en fuerza enormemente. Esto tiene algo que ver con movimiento lento/rápido de los radios musculares o también con la eficiencia de los patrones neurálgicos incluso con la longitud de los miembros y el toque resultante. Pero es un término relativo. Para tener músculos más grandes, tienes que levantar pesos más pesados y eres tú, no el chico de al lado tiene que volverse más fuerte. Para incrementar la fuerza muscular en un atleta natural, exceptuando unos pocos, en raras instancias, se requiere que la tensión aplicada a la fibra muscular sea alta. Si la tensión aplicada a la fibra muscular es ligera, el máximo crecimiento NO OCURRE (Lieber, 1992).

Con esto finaliza mi primera parte,la próxima seguiré analizando el resto,un saludo!

Que es el TRX y para que sirve ?

¿Quién me iba a decir a mí que iba a poder hacer un press de pecho sin barra, mancuernas ni poleas, en el salón de mi casa? Pues con el TRX es posible: solamente necesitas un espacio de aproximadamente tres por dos metros,una puerta o bien un anclaje en una pared que te viene en el pack del TRX y ya tienes un gimnasio en tu casa para complementar tu entrenamiento. Mi casa es pequeñita, pero los días que no puedo ir al gym cuelgo mi TRX de un anclaje que he colocado en la viga de mi salón y no pierdo el día de entreno.

El TRX es bien un entrenamiento cardiovascular que mezcla ejercicios aeróbicos y anaeróbicos para desarrollar la musculatura de todo el cuerpo, con énfasis en los músculos estabilizadores del tronco: pectorales, oblicuos, romboides y el dorsal, entre otros tambien los gluteos,el femoral,etc,etc... Se trabaja únicamente con un arnés con dos amarres, que permiten usar el propio peso corporal para realizar cerca de trescientos ejercicios y se puede instalar en cualquier parte, ya sea anclado en un árbol, en un poste o en una puerta. El desarrollo de los músculos –si se alargan o engruesan– dependerá, como ocurre con las pesas y mancuernas, de la intensidad del ejercicio.

Con el TRX entrenamos con cada ejercicio nuestra sección media: al trabajar en suspensión nos vemos obligados a activar al máximo nuestros músculos estabilizadores, ya estemos realizando un curl de biceps o una sentadilla a una pierna. Con los ejercicios específicos para el cuerpo la activación es total: realizar una flexion tradicional mientras nuestros pies están suspendidos en el aire por los correajes puede convertirse en un verdadero reto.

El entrenamiento en suspensión es un complemento ideal para incluir en nuestra rutina: si lo que queremos es mejorar nuestra condición física general, el TRX nos vendrá como anillo al dedo, pues supone un buen trabajo de todo el cuerpo. Si trabajáis la hipertrofia, un día a la semana de entrenamiento en suspensión puede ayudaros a entrenar capacidades complementarias, como la propiocepción o el equilibrio. Si vuestro objetivo es la pérdida de grasa, una rutina de entrenamiento por intervalos con TRX os hará ganar masa muscular y facilitaros la pérdida de masa grasa.

Si a eso le añades unas pesas o kettlebell, y otra serie de artilugios puede resultar un COMBO EXPLOSIVO.

Lo dicho,no dudéis en probarlo si podéis es algo único.

Las proteinas Vegetales

Cuando queremos dejar de comer carne o reducir su consumo la primera pregunta:

Es donde encontrar las proteínas vegetales y si estas serán suficientes?

Tengo que avisarte que dejar de comer carne tampoco es aconsejable,nuestro cuerpo humano esta creado de tal forma que necesitamos comer tanto proteinas animales como vegetales y si en caso de ser deficiente una de las dos fuentes energeticas,tendriamos que recurrir a la suplementacion para que por lo menos no caigamos malos,por esta falta de vitaminas y aminoacidos que no podamos conseguir de forma natural de la alimentacion.

Los alimentos de origen vegetal contienen sustancias protectoras como fibra, antioxidantes y fitoquímicos, claramente relacionadas con la salud, y la calidad de vida. Además, no tienen colesterol y su contenido en grasas saturadas es, en general, muy bajo. 
Al digerir carne lo que ocurre es que se eliminan todos los procesos intermedios que atraviesan las sustancias químicas naturales para transmutarse en proteínas.

Las proteínas con un valor biológico alto son además de las proteínas de la leche materna, la de los huevos. Le siguen las proteínas de la carne y el pescado y luego los lácteos. 

Las principales fuentes de proteínas vegetales son:

-La soja y sus derivados.


-Tofu.


-Tempeh.


-El seitán o gluten.


-Salsas de soja.


-Miso.

-Legumbres.

-Frutos secos.

-Quorn.

-Algas marinas.

-Levadura de cerveza.

Se considera que las proteínas de origen animal son más nutritivas y completas que las de origen vegetal, que son incompletas y de un menor valor biológico.

Para que las proteínas vegetales sean completas deben mezclarse entre sí. 
Por ejemplo: una legumbre + un cereal o un fruto seco + arroz. En un desayuno, al mezclar la leche con los cereales, la proteína del cereal se completa con las de la leche.

La carencia proteica produce una disminución de la masa muscular, un metabolismo lento, bajo rendimiento físico e intelectual, fatiga, apatía, y deterioro general de todo nuestro organismo.

Como hemos mencionado anteriormente, la dieta diaria debe contener proteínas tanto animales como vegetales en una manera proporcionada, ya que nuestro organismo aprovecha los aminoácidos que componen a esas proteínas que provienen de las legumbres o de las carnes.