LA IMPORTANCIA DE LAS VITAMINAS B Y C EN EL ENTRENAMIENTO.

Las vitaminas B y C necesitan reponerse cada día para satisfacer las necesidades del cuerpo. Si entrena en forma regular, tal vez desee prestar especial atención a estos nutrientes, ya que cumplen considerables funciones (aunque muy diferentes) en lo que respecta al ejercicio. 

La vitamina B ayuda a liberar energía de los carbohidratos, grasas y proteínas. Si no se ingieren cantidades adecuadas de vitaminas B, el cuerpo pierde la energía necesaria para ejercitar. Algunos alimentos que contienen vitamina B incluyen cereales fortificados, trucha arco iris, salmón, atún, pollo, yogurt, leche y queso. 

La vitamina C ayuda al cuerpo a ocuparse de los efectos del ejercicio. La vitamina C, un fuerte antioxidante, protege al cuerpo contra el daño celular que puede ocurrir durante el ejercicio. Algunos alimentos que contienen vitamina C incluyen pimientos rojos, brócoli, guayaba, naranjas, jugo de naranja, papaya y fresas. 

Seguramente es posible conseguir las cantidades necesarias de vitaminas B y C de los alimentos. Sin embargo, nuestros ajetreados estilos de vida a menudo se atraviesan en nuestra elección de alimentos nutritivos que nos proporcionan las vitaminas que necesitamos cada día. En estos casos, tomar suplementos puede significar una excelente forma de obtener todas las vitaminas y minerales necesarios para una buena salud.

ALIMENTOS DE ALTO VALOR BIOLOGICO PARA GANAR MASA MUSCULAR

El crecimiento muscular es un factor importante para muchas personas; para ello no sólo hay que destacar las proteínas, si no plantear una dieta de calidad, donde se incorporen nutrientes de calidad biológica y alimentos saludables y nutritivos, evitando los alimentos procesados.

Elige frutas, verduras, hortalizas, cereales integrales y carnes magras para incluir en tu plan de alimentación.

CARBOHIDRATOS

Los carbohidratos constituyen el glucógeno muscular, lo que permite realizar un trabajo más duro y durante más tiempo

CARBOHIDRATOS COMPLEJOS

Estos incluyen cereales integrales, como la avena y la quinoa, patatas y hortalizas. Proporcionan  hierro  y proteína; las patatas dulces, hortalizas y verduras contienen vitaminas y minerales, que mantienen el cuerpo sano y ayudan a construir músculo.

CARBOHIDRATOS SIMPLES

Se encuentran en las frutas y los lácteos, que también ayudan al crecimiento muscular. Después del entrenamiento, el cuerpo necesita una afluencia inmediata de carbohidratos y proteínas para iniciar las reparaciones, como suero de leche+ plátano. Evita los carbohidratos refinados, como el pan blanco y los productos de panadería.

PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL

CARNE ROJA Y BLANCA

Las proteínas de alta calidad proporcionan la estructura de los músculos del cuerpo. La carne roja contiene altos niveles de zinc, hierro y vitaminas del grupo B, opero siempre debe de ser de origen ecológico, para evitar las toxinas y hormonas añadidas. Ls carnes blancas de pollo o pavo,  ofrecen gran cantidad de proteínas, con muy  poca grasa.

PESCADO

Otra fuente alta en proteínas  y ácidos grasos Omega-3, y baja en grasa, es el pescado; los más altos en proteína son  el salmón, atún, caballa y trucha, aunque si se tienen en cuenta los niveles de mercurio que tienen los peces,  son mayores en el pez espada y atún, y los niveles más bajos se encuentran en  la trucha y el salmón.

HUEVOS

Los huevos, también tienen un alto contenido en proteínas y vitaminas. la yema es la que más contenido en grasa contiene, por lo que se reomienda no sobrepasar las tres unidades; se puede comer más cantidad de claras,  para conservar algunas de las vitaminas, y controlar las grasas.

SUERO DE LECHE

El suero de leche también es una proteína de alto valor biológico, que contribuye con el crcimiento muscular; posee proteínas, sales minerales y vitaminas, es absorbido rápidamente por el cuerpo y es más efectivo si se toma antes del entrenamiento.

PROTEÍNAS DE ORIGEN VEGETAL

LEGUMBRES

Las legumbres, como lentejas y frijoles, proporcionan gran cantidad de proteínas, admás de vitaminas y fibra; aunque la soja contiene la mayor cantidad de proteínas de todos, pero para crear músculo es más adecuado  consumir el tempeh, una proteína proveniente de la soja fermentada.

FRUTOS SECOS

Los frutos secos y semillas también contienen proteína; los frutos secos más ricos en proteínas son las almendras, cacahuetes y  el cáñamo.

ALGA ESPIRULINA

El alga espirulina, ofrecer pequeñas cantidades de proteínas, pero es rica en vitaminas y minerales.

GRASAS

OMEGA-3

Los Omega-3, que se encuentran en el aceite de pescado, salmón,  lino y nueces entre otros,  son las grasas más potentes; el aceite de pescado reduce la presión arterial, y los Omega-3  incrementan la salud del corazón, los niveles de serotonina y el metabolismo.

Los aceites,  tales como aceites de oliva y de sésamo,  proporcionan grasas monoinsaturadas, que ayudan a fomentar la salud del corazón, incluso las grasas saturadas -coco- tienen su lugar, y se utilizan para metabolizar la energía.

ALIMENTOS CON LOS QUE ES IMPOSIBLE ENGORDAR

Al igual que hay alimentos muy calóricos que solemos restringir en la dieta, hay otros alimentos con muy pocas calorías con los que es imposible engordar. Casi todos estos alimentos son verduras, frutas y hortalizas cuyo secreto no es otro que estar constituidos básicamente por agua y micronutrientes.Veamos algunos de estos alimentos:

Lista de alimentos bajos en calorías

Espárragos: solamente tienen 20 kcal por 100 gramos. El espárrago es uno de los alimentos con más agua, nada menos que el 95%, de ahí su poco contenido calórico y que sea uno de los alimentos estrella en las dietas de adelgazamiento.

Champiñones: con 35 kcal cada 100 gramos y un 92% de agua, los champiñones también son un aimentos muy agradecido en dietas hipocalóricas, al igual que toda la familia de los hongos.

Pimientos: otro gran alimento hipocalórico, solo 20 kcal por 100 gramos, debido también al 95% de su contenido en agua. Además es uno de los alimentos con más contenido en vitamina C.

Berenjenas: también rozan las 20 kcal por 100 gramos y son un alimentos muy versátil en la cocina.

Fresas: una de las frutas menos calóricas con 35 kcal cada 100 gramos. Aunque las calorías de la fruta depende de varios factores como su maduración. Esos 100 gramos de fresas tienen un 90% de agua y el equivalente a una cucharilla de azúcar.

Lechuga: y en general la mayor parte de las verduras comestibles aportan pocas calorías, alrededor de 20 kcal cada 100 gramos, aunque teniendo que comer 100 gramos de lechuga es algo exagerado, podemos decir que practicamente no va a aportar calorías por ejemplo cuando la añadimos a una ensalada.

Abadejo: un pescado muy similar al bacalao y también bajo en calorías, solo 73 kcal por 100 gramos, algo que hace que sea una fuente de proteínas animal perfecta.

Zanahoria: con 40 kcal por 100 gramos es también uno de los alimentos bajos en calorías y de los más importantes para el aporte de Vitamina A. Un alimento perfecto para tomar en ensalada o como guarnición de cualquier pescado o carne.

Cebolla: la reina de los sofritos, que con 32 kcal por cada 100 gramos la convierten en otro alimento perfecto para esta lista. También es perfecta para añadir a las ensaladas.

Pepino: llegamos al rey de los alimentos hipocalóricos, con solo 13 kcal por cada 100 gramos y un 97% de agua. Comer un pepino es básicamente beber agua, por eso en verano sienta tan bien fresquito en las ensaladas

Después de ver esta lista seguro que ahora comprendes porqué las verduras, frutas y hortalizas son recomendadas a diario: pocas calorías y muchas vitaminas, minerales y fibra. Seguro que conoces más alimentos perfectos para seguir aumentando la lista, ponlos en los comentarios y así podemos tener una gran cesta de la compra baja en calorías.