CONSEJOS PARA BAJAR DE PESO DE UNA FORMA SENCILLA Y SANA

- Desayuna a diario 

Desayunar despierta tu metabolismo, con lo que gastas más calorías a lo largo del día. Con un buen desayuno le estás dando a tu cuerpo todo lo que necesita para restablecerse tras el ayuno nocturno y tienes menos hambre el resto del día. Al mantener constantes los niveles de glucosa e insulina, puedes resistirte al bollo o el pincho de tortilla a mediamañana, te sirve con una manzana y un zumo.

- Controla la grasa 

Un trabajo italiano publicado en elJournal of Clinical Endocrinology and Metabolism demuestra que se queman más calorías tomando alimentos pobres en grasa. A igual número de calorías por comida, los alimentos ricos en proteínas y carbohidratos provocan mayor gasto de calorías (termogénesis) que los alimentos ricos en grasa. 

Esto puede explicar por qué algunas personas engordan a pesar de comer muy poco (menos de 1.500 calorías al día), ya que toman raciones pequeñas de alimentos ricos en grasa como una barrita de chocolate o una porción de pizza, y en cambio hay otras que pueden comer grandes cantidades de alimentos sin engordar, pues escogen raciones grandes de alimentos como legumbres, verduras, frutas y cereales que apenas tienen grasa.

- Entrenamientos en ayunas 

Hay una moda que se está extendiendo para activar el metabolismo: entrenar por la mañana en ayunas. El objetivo es reducir las reservas de glucosa o glucógeno muscular para recurrir a las grasas de reserva para obtener energía durante el ejercicio. 

Estas "mañas" sólo valen para los “profesionales” que necesitan mantenerse “finos” y aumentar su resistencia, pero ellos siguen un control médico y pueden descansar después (y comer). Para los que tenemos que trabajar cada día, sólo se debe seguir el fin de semana controlando muy bien el apetito, si no llegarás al trabajo agotado y muerto de hambre y terminarás comiendo lo primero que tengas a mano. 

- No a las dietas hipocalóricas 

Si lo que quieres es adelgazar, necesitas gastar al final del día más calorías de las que ingieres. Comiendo se gasta energía para absorber, transportar, almacenar y metabolizar los alimentos. El llamado efecto térmico de los alimentos aumenta el metabolismo en reposo entre un 8 y un 16% durante las dos o tres horas tras la comida. 

El metabolismo trabaja a tu favor, si comes funciona mejor, pero si no comes lo que necesitas, se enlentece para que no falte energía, por lo que dejas de “quemar” la grasa acumulada y no pierdes peso. Además no mantienes tus niveles de energía altos a lo largo de todo el día, lo que hace que disminuya tu rendimiento, al hacer deporte o en tu vida diaria, y cuanto menos te muevas, menos gastas.

- Picotea con inteligencia 

Realiza 5 comidas al día para asegurar una alimentación variada y aumentar la energía que se gasta en la combustión de los alimentos, lo que hará que aumente tu gasto calórico manteniendo alto el metabolismo. Además de las tres comidas principales, recupera el almuerzo y merienda ligeras con alimentos bajos en calorías y ricos en fibra (galletas integrales, quesos comiendo frescos, yogures, frutas, etc.).

- Controla los carbohidratos 

Los carbohidratos son la mejor fuente de energía, pero no los tienes que eliminar de tu dieta. Toma alimentos ricos en carbohidratos de índice glucémico bajo, los más ricos en fibra (cereales integrales, arroz integral, verduras, hortalizas, frutas, etc.), evitando los de índice glucémico alto (azúcares, dulces, pastas, patatas, zanahorias, pan, etc.)

- Reduce tu eficiencia 

Cuanto más entrenas un deporte, más eficaz eres, lo que se traduce en que gastas menos calorías para hacer el mismo ejercicio. Hay que ser un poco torpe para "quemar" más. Modifica tus entrenamientos y haz lo que más te cuesta: cambios de velocidad, de ritmos, de cargas... si nadas introduce elementos como las palas, etc.

- Sé infiel, pero en el gimnasio 

Adelgazas más rápidamente cuando empiezas una actividad nueva. La explicación está en que tus músculos no están acostumbrados a ese tipo de movimientos, por lo que gastan más energía para moverse hasta que te vuelves más eficiente. 

- Baja el azúcar con canela 

La canela tiene fama de afrodisíaca, pero ahora acaba de ser descubierta una nueva cualidad. Según un estudio del Departamento de Nutrición Humana de Maryland publicado en la revista Diabetes Care, basta con tomar un cuarto de cucharadita de canela al día para disminuir hasta un 30% los niveles de glucosa, colesterol y grasas en la sangre. Además, sólo contiene 3 calorías por gramo.

- A la rica papaya 

La papaya te ayuda a perder peso, por su bajo contenido en calorías (12 kcal/100g) y grasa (7 veces menos que un plátano). A esto hay que unir el efecto diurético del potasio y la presencia de papaína, una enzima que mejora la digestión de las proteínas, mantiene el metabolismo y favorece la combustión de las grasas. 

- Vitaminiza tu metabolismo 

Las vitaminas y minerales no adelgazan pero son necesarias para obtener energía a partir de los alimentos, y algunas son imprescindibles para el metabolismo energético. Si quieres "quemar" debes cuidar la dosis de vitaminas B (B1, B3, B6, B12, ácido fólico) cromo y cinc.

- Maximiza el volumen 

Puedes gastar más calorías cada día comiendo. El cuerpo necesita energía para hacer la digestión de las comidas. El truco está en seleccionar los alimentos por su volumen y contenido en calorías, es decir: "llenar el estómago al máximo con el menor número de calorías por comida" con los llamados "Big Foods" (alimentos grandes), aquellos con una baja densidad energética o que contienen pocas calorías por 100 gramos, pero que ocupan un gran volumen, y muy ricos en fibra (que produce saciedad rápidamente).

- Apuesta por el picante 

Las especias y picantes (guindillas, curry, pimentón, chile, pimienta, tabasco, etc.) provocan mayor gasto energético por el simple hecho de generar calor, lo que acelera la combustión energética y actúa como quema-grasas durante la digestión.

- Bebe durante el día 

Beber agua a lo largo del día o incluso beber agua en las comidas ayuda a comer menos cantidad de alimentos. Además, el agua ayuda a limpiar y eliminar las toxinas que pueden favorecer la acumulación de grasa.

- Varía tu dieta 

No comas siempre los mismos alimentos cada día, el cuerpo se acostumbra a conseguir energía hasta de la lechuga si la comes todos los días. Hay que engañarlo un poco tomando alimentos variados, incluso algunos ricos en grasas como los pescados y el aceite de oliva para que la digestión no sea tan rutinaria y eficaz. 

- Alimenta tus músculos con proteínas sanas 

Para conseguir un mayor porcentaje de masa muscular no basta con el ejercicio específico, necesitas que la alimentación aporte aminoácidos para crear las proteínas que forman los músculos. Escoge alimentos ricos en proteínas con menor porcentaje de grasa como pollo, pescados, huevos cocidos, quesos frescos, soja...

- Cierra la cocina después de las 8:00 pm. 

Por la noche el cuerpo se prepara para el descanso y ralentiza el motor, por lo que se queman menos calorías que durante el día. Si tu horario no te permite cenar antes, procura tomar una merienda a media tarde y una cena ligera antes de irte a dormir.

- Toma algo antes de dormir 

Para favorecer la ganancia de masa muscular no debes dejar pasar periodos de ayuno prolongados, durante la noche se pasan muchas horas sin comer, se ha visto que un pequeño tentempié proteico antes de dormir (una barrita de proteínas, un vaso de leche desnatada, un yogur, etc.) evita picos de insulina y glucosa en sangre y mantiene el motor digestivo.

- Sé constante 

No abandones al mes, acelerar tu metabolismo para quemar la grasa de reserva no se consigue en unas semanas. Necesitas crear nuevos hábitos dietéticos y de entrenamiento para que tu metabolismo se ponga en marcha.El metabolismo es el conjunto de procesos que mantienen al organismo con vida, posibilitando desde que las células se renueven hasta que el corazón funcione. Como todo proceso, el metabolismo supone un intercambio energético. Consume energía para llevarse a cabo y esta energía se transforma en movimiento y en calor. 

El metabolismo basal es la energía mínima que cuerpo necesita para estar vivo y supone la mayor parte del gasto, pues el 70% de las calorías que ingerimos están destinadas a mantener estas funciones básicas. Un 10% se ocupa en la termogénesis de los alimentos, que es la absorción, digestión y utilización de los mismos. Sólo un 20% de la energía aportada por la comida se quema en actividades diarias como caminar.

La velocidad del metabolismo está directamente relacionada con la masa magra de las personas. Ésta se compone de tejidos no grasos como los huesos, la sangre los músculos, y necesita de mucha mayor energía para funcionar que la masa grasa. 

Los músculos corresponden al 60% de masa magra y cuanto más músculo hay, más calorías se queman. Esta es la razón principal por la que mucha gente gana peso con la edad, ya que a partir de la madurez hay una tendencia natural a perder masa muscular. De esta forma, disminuye el tamaño de los músculos y, como consecuencia, el metabolismo se va haciendo más lento poco a poco. 

Los cambios comienzan a notarse a partir de los 30 años, por factores de tipo hormonal, y se hacen más evidentes a partir de los 50. Son cambios lentos, pero afortunadamente se pueden revertir o al menos ralentizar con la actividad física adecuada.

QUE SON LOS ENTRENAMIENTOS DE ALTA INTENSIDAD O AVANZADOS?

Después de un tiempo entrenando y tener muy claros los conceptos de musculacion es muy posible que tu físico haya experimentado un cambio bastante notable. Ahora ha llegado el momento de alcanzar un nuevo nivel de crecimiento muscular añadiendo técnicas culturistas avanzadas a tus entrenamientos.

Estas técnicas de entrenamiento de alta intensidad supondrán un nuevo reto para tu cuerpo, que tendrá que adaptarse o morir en el intento. Además es necesario que empieces a utilizar la cabeza y no solo los músculos en tus entrenamientos. Para ello es imprescindible una planificación de los entrenamientos, de los descansos, de las variaciones de los ejercicios tener en cuenta los tiempos de ejecución, etc.

Utiliza estas técnicas en el gimnasio de forma planificada, sin abusar en exceso de ellas. En caso contrario puedes caer en el temido sobre-entrenamiento o lo que es peor, en un estancamiento tanto anímico como físico que te impedirá alcanzar tus objetivos.

Existen muchas razones por las que debemos en ocasiones realizar cambios abruptos en nuestros entrenos, romper puntos de estancamiento, buscar subir ese peldaño en nuestro nivel de resistencia, aumentar nuestra musculatura, fomentar la pérdida de grasa, etc, por eso hoy quiero hablaros de Técnicas de alta intensidad.

Lo primero dejar claro un dato que se obvia muchas veces, para que sean efectivas en su grado máximo, hemos de entender que no se pueden utilizar de forma continuada ya que sino perdemos el “factor sorpresa” que estas técnicas imponen al cuerpo. Dependiendo del objetivo puede variar pero no recomiendo hacer más de 1 semana de estos entrenos de cada 6 o 7 semanas.Entended que si cada entreno ya de por sí necesita un calentamiento previo, más aún estos tipos de entrenos. Ahora que estamos en estas latitudes estrenando verano, para acentuar la tonificación y la vista de los músculos que hemos trabajado este invierno os explicaremos como funcionan siendo muy efectivos aunque algo desconocidos 2 tipos:

PRINCIPIO DE ISOTENSIÓN 

Este puede ser antes de cada serie o en la ejecución de la misma haciendo el principio de isotensión de CONTRACCIÓN MÁXIMA. Este principio consiste en ejercitar los músculos através de contracciones voluntarias, flexionando y extendiendo lentamente los músculos y manteniéndolos tensionados por algunos segundos (3 a 6 segundos) en el punto de contracción máxima. Los entrenamientos con isotensión son útiles para los culturistas competitivos, pues permiten mejorar el control muscular, aumentar la resistencia física y la capacidad de contracción isométrica exigida para posar durante las competencias. Otra ventaja de esta técnica es que puede evitar una atrofia muscular muy grande al momento de su mejora en la performance de forma progresiva.

Otras técnicas se basan en aglutinar series de varios ejercicios, que pueden ser ejercicios del mismo músculo o músculos diferentes que en muchos casos serán antagónicos (contrarios en el plano anatómico), este último tiene una ventaja aún mayor pues cuando se realiza, el cuerpo al tanto entrena uno, está preparando la parte contraria “para compensar el esfuerzo” por lo que cuando pasemos al otro músculo tendremos quizás aún más fuerza de la que pensábamos que tendríamos dispuesta para esa serie. Un denominador común genérico de ellas se basa en el descanso nulo o casi nulo entre estas técnicas entre unas series y otras,que pasare ahora a explicarte.

SUPERSERIES

Esta técnica es de las más conocidas, pero también usada en exceso, como dijimos arriba, para que funcione en su máxima efectividad no hay que excederse en los periodos. Consta de una serie doble ejecutada como si fuera una sóla, es decir 2 series de 2 ejercicios de músculos DIFERENTES, normalmente antagónicos, aunque no es una premisa, que se realizan sin descansar, seguidas, luego de realizarla se descansa como si se hubiera hecho una sólo para pasar a la siguiente superserie, hay que diferenciarla de la técnica SERIE COMBINADA, que es exactamente igual con la salvedad de que en lugar de ser de ejercicios para músculos diferentes es para ejercicios del mismo músculo, por lo demás es exacto.

TRISERIES

Es idéntico al anterior pero consta de ejercicios para 3 músculos distintos, esta se suele realizar agrupando un ejercicio para un  músculo como puede ser hombro que es mediano más 2 pequeños como biceps y triceps, logrando una congestión brutal en los mismos, si lo hacemos de un mismo músculo, recordad que será una SERIE TRIPLE COMBINADA, mejor que nos familiaricemos con la jerga para que nos entendamos mejor todos.

SERIES GIGANTES

Cambiará únicamente que agrupamos 4 ejercicios, es de todas ellas la menos utilizada, es cierto que en muchos centros debido a la afluencia de gente no nos es posible desarrollar estas técnicas ya que acaparamos más de una estación de ejercicio y no podemos descansar por lo que dejamos ocupados como en esta (serie gigante) hasta 4 máquinas, aunque si cogemos barras o mancuernas nos será mas fácil.

SERIES PIRAMIDALES DESCENDENTES

Es una técnica que se usa de la siguiente forma, tras realizar el ejercicio de manera convencional, en la última serie con el peso mayor, con ayuda de un compañero si es necesario, pediremos que nos baje el peso mínimo un 15% para continuar sin descanso hasta el fallo muscular (no poder hacer más) y repetiremos bajando otro tanto % así hasta unas 3 veces según el músculo, lo cual saturará de tal manera nuestros músculos que no podremos ni moverlos en muchos segundos….. TREMENDO.

Hay otras como el popular “21″ que se aplica tanto para biceps, que es el más conocido, como para cualquier otro que implique un movimiento en un plano de 180 grados. Explicamos, vamos a imaginar que estamos haciendo una elevación de mancuernas para biceps, por ejemplo a 2 manos. Empezaremos la serie con 7 repeticiones desde el punto de estiramiento máximo (próximo a 180 grados) y pararemos la contracción en 90 grados, la mitad, bajamos y subimos, así hasta completar 7, la segunda parte, sin parar de la serie, será desde 90 grados (donde antes parábamos es donde se empieza) hasta arriba (unos 20 grados o menos) así para otras 7, lo cual sumarán 14, las últimas 7 serán repeticiones completas, lo cual harán las 21 repeticiones, esto se puede hacer según nivel, la última serie de un ejercicio o el ejercicio entero, hay quien lo hace todo el entreno, pero tendréis que tener estómago además de nivel para no ir al wc… ;) sed responsables.

Existen otros menos conocidos que tratare en otro artículo como el de los PUNTOS DE PRESIÓN, este lo vere con más detalle aunque básicamente es aplicar presión en la zona de contracción máxima con nuestra mano o que alguien nos lo aplique en el momento en que el músculo está extendido, su finalidad es llevar más la concentración del flujo sanguíneo a esa zona, y se aplica para mejorar partes retrasadas muscularmente por las que no somos capaces de llegar a conectar plenamente en esa tan buscada conexión músculo mental.

Ahora con estos consejos seguramente podréis pasar ese punto de estancamiento o avanzar en la línea que queréis, aunque seguro que muchos lo que conseguireis será PULVERIZAR vuestros músculos y luego vuestros registros cuando os recupereis..