CONSEJOS PARA EMPEZAR LA DIETA

Para cuidarse hace falta hacer dieta y ejercicio es lo que sabemos todos, pero a veces comprendemos mal las cosas o implementamos mal aquellas cosas que parecen saludables y terminan siendo un obstáculo inadvertido.

Muchas personas al comenzar a realizar una dieta, sin acudir a un nutricionista o con solo consultar al medico y tomar ese concepto e intentar hacer dieta por si solas puede haber varios errores.

Primero lo mejor es informarse y comprender que todos los alimentos son buenos pero en su medida necesidad.

El hacer dieta no significa dejar de comer o saltearse comidas para ingerir menos calorías. Tampoco es comer solamente vegetales.

Si buscamos ser vegetarianos tendremos que consultar sobre como suplementar aquellos nutrientes que se pierden al no ingerir aquellos alimentos que quedaron fuera de nuestra nueva dieta.Para llevar una vida sana se debe respetar cada comida siempre.

Hay personas que cree que al tostar el pan se vuelve más liviano y por lo tanto engorda menos que el pan sin tostar. Eso es mentira, un mito, el pan al ser tostado solo pierde un poco de liquido nada mas no se produce un cambio que haga que aporte menos calorías. Por eso no abusar de las tostadas. Esto es clásico ver que el que hace dieta come tostadas.

Las mermeladas o dulces Light o bajos en calorías son un problema también ya que muchos abusan de estos, el que tenga menos calorías no es para que comamos más. Es para comer igual que antes y sacar calorías.

Otros comen solo proteínas por que piensan que los carbohidratos engordan mucho. Recordemos que las proteínas si no son usadas se terminaran convirtiendo en grasa en algún momento si no utilizamos la cantidad consumida. Y tampoco son necesarias muy grandes cantidades de proteínas diarias.

Las galletitas o galletas que son de agua, también son parte de muchas dietas en personas que quieren adelgazar. Que se llamen de agua no quiere decir nada, tiene un aporte importante de carbohidratos y también graso, ya que lo que hace que sean crocantes es la cantidad de materia grasa en su composición.

También se utilizan las gaseosas de dieta, pero no como pasa con los dulces si los consumimos en excesos dejaran de ser de dieta ya que sumaran la misma cantidad de una gaseosa normal o aun mayor.

Por otro lado hay que cuidarse de no realizar cualquier dieta que se aparece en las revistas. Por ejemplo dieta de la luna, dieta de tal famoso o tantas que salen.

Las dietas de los famosos están preparadas para esa persona en general y esta guiada por un nutricionista y acompañada de ejercicio. Ahora nosotros no somos iguales a ese famoso y tampoco llevamos el mismo gasto calórico. Y menos estamos cuidados constantemente por médicos que siguen su evolución.

La mayoría de las dietas están preparadas solo para un tipo de personas y en una situación controlada. Cosa que no pasa con cada uno de nosotros.

Siempre lo mejor será, consultar a los especialistas en la materia. Y si quisiéramos dejar de consumir calorías menos debemos informarnos, comprender que todos los alimentos son necesarios y que siempre será bueno acompañar de ejercicio físico informando al entrenador como nos estamos alimentando.

COMBINACION DE LA FUERZA MAXIMA Y LA HIPERTROFIA .

Siempre que hablamos de un objetivo de hipertrofia (aumento de la masa muscular) pensamos en cargas máximas con cargas sobre las 10 repeticiones y las 4 series. Sin embargo, debemos aplicar cargas fuera de este objetivo para conseguir nuevas adaptaciones y consecuentemente mejoras en el objetivo de ganar masa muscular. Empezemos por explicar que es la hipertrofia?

La hipertrofia se explica por la intensificación de los procesos metabólicos que acompañan a los procesos de fatiga y recuperación de los ejercicios realizados en condiciones anaeróbicas. Los incrementos de masa muscular, como resultado del trabajo de fuerza, requieren un estímulo apropiado que precipite el mecanismo de síntesis proteica o reduzca los mecanismos del catabolismo proteico. Por acción de los importantes e intensos trabajos realizados, los procesos catabólicos predominan sobre los de síntesis durante la ejecución del ejercicio, lo que provoca que en los procesos de recuperación se produzca la regeneración del contenido de proteínas, factor que es el que conduce al aumento de la masa muscular. De acuerdo con algunos principios, cuanto mayor sea la pérdida de proteínas durante el entrenamiento, mayor será la posterior supercompensación, siempre y cuando el organismo no caiga en un estado de fatiga crónica que interrumpa el proceso.

Hay personas que entrenan continuamente en este margen clásico de hipertrofia, pero no incluir cargas fuera de estos parámetros terminará siendo un limitante para conseguir nuevas mejoras.

En este sentido debemos introducir micro-ciclos de fuerza máxima, de este modo conseguiremos aumentos de fuerza vía neural, es decir ganaremos fuerza no por un mayor tamaño muscular, sino por una mejora en la activación neuromuscular, en lo que se denomina el reclutamiento y sincronización de unidades motrices. Gracias a un entrenamiento puntual de máxima intensidad, nuestro sistema muscular será capaz de conseguir rendimientos mas elevados de fuerza gracias a que es capaz de realizar un trabajo mas coordinado de fibras musculares.

Pero no solo encontramos beneficios a nivel neural, sino también a niveles hormonales. Los aumentos de intensidad influyen de forma directa sobre la estimulación y finalmente la secreción de las hormonas anabólicas como la testosterona. Cargas entre el 85 y el 95% y pausas cortas entre series, provocan una aumento de testosterona en sangre postejercicio, que a su vez estimula la liberación de hormona de crecimiento.No olvides de preguntar si tienes alguna duda a tu entrenador personal o monitor de sala,preparador físico.

SISTEMA MIXTOS DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA,VOLUMEN,POTENCIA.

Los sistemas de entrenamiento son un conjunto de métodos, actividades y ejercicios que sirven para desarrollar la condición física.En este caso hablare del entrenamiento mixto.Cuantas veces en el gimnasio no existe una fórmula mágica que consiga que aumentemos de volumen al instante,si fuera así,muy pocos estarían día,mes y años entrenando,pero no es así y realmente la mejor manera de conseguir resultados es a través de la constancia y el entrenamiento, pero la forma de llevarlo a cabo también tiene mucho peso.

Es primordial variar las rutinas de entrenamiento para obtener el máximo resultado, ya que como hemos comentado en numerosas ocasiones es importante evitar que el músculo se acostumbre a un tipo de rutina. Sorprender a los músculos es fundamental, y una buena forma de hacerlo es realizando rutinas en las que se mezcle el entrenamiento de la fuerza con superseries y con series descendentes.

Un entrenamiento mixto conseguirá que trabajemos el músculo de diferentes formas logrando sacar lo máximo del mismo. Trabajaremos la fuerza a la vez que mejoramos la resistencia y el desarrollo muscular. La definición muscular y el crecimiento serán los beneficios de este tipo de rutinas en las que buscamos la rápida respuesta muscular y adquirir fuerza para aumentar las cargas y la intensidad del ejercicio.

Las rutinas en las que vamos a combinar superseries con series descendentes conllevan un desgaste mayor, por lo que no tienen que ser demasiado largas ni costosas para no quemar al músculo y conseguir un sobreentrenamiento. Es importante que antes de elegir este tipo de rutinas tengamos una buena base en lo que a musculación se refiere, ya que la intensidad de las mismas es alta, por lo que suelen utilizarse cuando queremos progresar más en nuestros entrenamientos.

Un ejemplo de rutinas mixtas sería el siguiente:

Podemos comenzar con un ejercicio de superseries y series descendentes en el que realizaremos 12-10-8 y 6 repeticiones aumentando la carga progresivamente hasta llegar al máximo de nuestras fuerzas en la última serie, y justo detrás de ésta debemos bajar el peso considerablemente y realizar seguidamente y sin descanso dos series de 12 repeticiones cada una disminuyendo el peso en la segunda. De esta manera trabajaremos la resistencia muscular y lograremos un mayor trabajo a nivel fibrilar.

El segundo ejercicio será una serie descendente en el que comenzaremos con una carga que llegue al 60-70% de nuestra fuerza, con la que realizaremos 10-8-6 y 6 repeticiones aumentando progresivamente la carga hasta llegar al máximo de aguante. En muchos casos es mejor pedir ayuda y cargar al músculo para conseguir estimularlo y mejorar la fuerza general, ya que este tipo de ejercicios van encaminados a trabajar la fuerza.

Finalmente podemos realizar un ejercicio de superseries con cargas bajas. Es primordial realizar perfectamente el ejercicio, y llegar hasta las repeticiones indicadas, por lo que el peso tiene que quedar en un segundo lugar. Es importante poner poco peso, pues a modo de circuito realizaremos tres ejercicios diferentes seguidos. En cada ejercicio realizaremos 4 series de 10 a 12 repeticiones. Es importante no descansar nada más que unos segundos entre cada ejercicio.

Esto puede ser un ejemplo de lo que sería una rutina mixta, pero se pueden variar dependiendo de las preferencias de cada uno, aunque es aconsejable pedir apoyo a algún monitor o entrenador personal que nos indicará los ejercicios más adecuados a nuestro físico.

CUANTO TIEMPO PASAR EN EL GIMNASIO?

¿Cuantas veces o te a pasado que cuando vas al gimnasio ves a personas que están ejercitándose antes que llegues, y te vas y siguen allí? Luego de tantos años de gimnasio hemos visto a innumerables personas que se pasan horas entrenando sólo para tener el mismo cuerpo que no ha cambiado ni un centímetro. Y no sólo que no cambian sino que parecen empeorar. Más tiempo en el gimnasio no es sinónimo de mejores resultados.

Si eres como la mayoría de las personas, no querrás pasarte horas y horas entrenando. Si sólo tienes una hora al día o unas cinco o seis en la semana, entonces necesitarás asegurarte de utilizar el tiempo de la manera más eficiente posible,una solución puede ser contratar los servicios de un entrenador personal,el cual nos guie de forma adecuada para realizar los ejercicios que nos vaya mejor.

Unos 45 minutos en la cinta pueden quemar 300 calorías aproximadamente a una intensidad moderada donde no expongas tu salud en peligro. Pero ten en cuenta que para perder medio kilo de grasa corporal necesitarás quemar 4500 calorías. Entonces además de ayudarte con la comida (reduciéndolas o cambiando el tipo de alimentos que consumes o ambos) la solución es agregarle intensidad a la rutina anaerobica, desafiarte con tus ejercicios. Ya el solo hecho de aumentar la intensidad en comparación con el paseo que dabas todos los días en esa cinta, o aumentar ligeramente el peso, o las repeticiones, o bien reducir el tiempo de descanso entre series ya te hará quemar más calorías, y reactivará tu cuerpo.

Si te aburre el ejercicio que haces, una hora puede parecerte que son como diez. Busca siempre ejercicios o maneras de entrenar que te mantengan motivado. Cambia tu entrenamiento cada dos o tres meses,de ahí la periodización del entrenamiento.Hacer esto no es solo para fines motivacionales. El componente de desafío en tu rutina de ejercicios cumple un rol importante: evita que tu cuerpo se adapte y deje de obtener resultados. Puedes cambiar completamente la rutina si así lo deseas, pero recomendamos que pruebes con pequeños cambios que se basen fundamentalmente en la intensidad. Eso desactivará el estancamiento.

Luego está la comida, que obviamente debes cuidar. Hasta el día de hoy no existe un ejercicio que sea tan efectivo que puedas comer lo que te de la gana y estar delgado, marcado y en forma. El ejercicio es un estímulo para tu cuerpo, pero el cuerpo no cambia solo por el ejercicio, también lo hace con la comida que consumes, con las cantidades y la calidad de esa comida.

Lo que queremos señalar con estos puntos es que si tu cuerpo no muestra señales de progreso, si sientes que no quemas la suficiente cantidad de calorías, o si no estás consiguiendo la forma física que deseas, lo más probable es que hayas caído en el estancamiento y la costumbre.

Un programa de ejercicios tiene que ser desafiante, tiene que ser motivante, y tiene que tener un cierto nivel de intensidad, y definitivamente no debería pasarse en ningún caso de los 45 minutos a una hora de entrenamiento diario.

ENTRENAMIENTO EN SUPERSERIE

Si eres de los que llevan mucho tiempo en el gimnasio,una de las mayores razones por las que uno se estanca en el gimnasio es porque hace una y otra vez lo mismo. Haces lo mismo un día tras otro, la misma rutina, y tu cuerpo al final se acostumbra. Pasado un tiempo ya no crece ni tampoco se vuelve más fuerte. Es entonces cuando comienzas a notar que no hay progresos…

Para sobreponerte a este problema básicamente tienes que encontrar nuevas maneras de “Nockear” tu sistema. Una de las tantas opciones con las que cuentas son las superseries.

¿QUE SON LAS SUPERSERIES?

Las superseries son esencialmente dos ejercicios realizados uno a la par del otro que atacan grupos musculares opuestos: bíceps y tríceps, pecho y espalda, cuádriceps y femorales…

La otra diferencia es que durante series normales uno descansa entre ejercicios, en la superserie se hace un ejercicio y el otro inmediatamente a continuación (al menos en lo que sería la superserie “tradicional”) para volver al primer ejercicio, y así…

Por qué hacer una rutina de superseries ?

Principalmente porque rompen los estancamientos y disparan tu motivación para mantenerte entrenando. A menudo, cuando fuerzas a tu cuerpo a hacer lo mismo una y otra vez, ya no tienes el deseo de seguir con tu rutina, incluso de entrenarte. Al cambiar tu rutina, te encontrarás nuevamente motivado y con ganas de empujar nuevamente tus límites.

Las superseries además son una gran técnica para ganar masa muscular, ya que estimulan la liberación de la hormona testosterona, responsable del crecimiento muscular. Y también tienen la gran ventaja de que puedes salir del gimnasio en la mitad del tiempo que usas ahora, algo extremadamente útil para personas ocupadas.

Otro gran beneficio para aquellos que les gusta es entrenar en casa es que no necesariamente se necesitan  pesos pesados para hacerlo. Puedes llevar tus músculos hasta el límite con pesos livianos, lo que quiere decir que todavía puedes tener un gran entrenamiento con un mínimo de equipamiento y una rutina de superseries.

Quiero aclarar que al hacer superseries probablemente no puedas levantar el mismo peso. La razón es muy simple: al ser un ejercicio de mucha intensidad y al estar haciendo dos ejercicios en uno, no serás capaz de levantar el mismo peso que si estuvieras haciendo series regulares con periodos de recuperación más largos.

Y ya que las superseries son más exigentes que un entrenamiento regular deberías cuidar de no sobre entrenarte. De igual manera, si nunca antes has realizado superseries, es una buena idea concentrarse sólo en dos grupos musculares para hacer la superserie, y dejar el resto de tu cuerpo ejercitandote de la misma manera que lo hacías antes. Por supuesto que esto es al principio, después de un tiempo puedes hacer toda una rutina de superseries, cuida de no recargar tanto tu entrenamiento, nada más.

Durante el ejercicio en sí, realiza tus dos ejercicios a la par sin descanso, luego de que toda la serie esté completada, tómate de 60 a 90 segundos de descanso.

Comienza realizando 2 a 3 series de 8 a 10 repeticiones por cada ejercicio, y dos ejercicios diferentes por grupo muscular. En la medida que avances, puedes incrementar las series a 3 o 4, y comenzar a realizar 3 ejercicios diferentes por músculo. Nuevamente, se trata de una rutina extenuante, así que cuida de no sobre entrenarte.

EJEMPLOS DE SUPERSERES

Comienza con un calentamiento de 5 a 10 minutos moderado, luego utiliza un peso que sea ligeramente más liviano que el que utilizas para hacer tus ejercicios normalmente y realiza la siguiente superserie para brazos…

EJERCICIO 1 :

Curl martillo con unos jalones en polea por delante

Realiza los dos ejercicios uno a la par del otro por dos series.

Descansa de 60-90 segundos

En la medida que progreses con este entrenamiento, prueba otros ejercicios y otros grupos musculares para desafiar todo tu cuerpo

Como con cualquier otro ejercicio, lo más importante es asegurarse de mantener una buena técnica para conseguir todos los beneficios. No te desanimes porque levantas menos peso y si esto es necesario para mejorar la forma en que haces los ejercicios incluso te beneficiará.

Trabaja a tu propio ritmo, tal vez no levantes lo mismo que el que está entrenando al lado tuyo, pero una vez que enciendas tu entrenamiento con las superseries, los resultados llegarán en menos tiempo del que te imaginas.

EJERCICIO 2 :

Curl de bíceps con patadas de burro para tríceps

Esta sería la segunda superserie, una vez que completas las repeticiones para el curl de bíceps te pasas a las patadas de burro para tríceps. En este caso, si recién empiezas podrías hacerlo dos vueltas, es decir: 8 repeticiones de curl seguidas de 8 patadas, seguidas de 8 de curl, seguidas de 8 patadas. Eso sería una vuelta.

Descansa 60-90 segundos.

EL CERTIFICADO ISO 22000 EN LA SEGURIDAD Y CALIDAD DE LOS SUPLEMENTOS NUTRICIONALES

Como entrenador personal en mi faceta profesional y deportista en activo en mi vida personal,la suplementacion juega un papel muy importante.Cuando estas entrenando puedes verte sometido a deficiencias nutricionales y si tienes carencias de uno o mas nutrientes,tu cuerpo no puede estar en condiciones de recuperarse y de quemar grasa de manera optima.En otras palabras vas a estar perdiendo el tiempo en todos tus esfuerzos para construir el cuerpo que quieres.Hay entra en juego los suplementos,ya que con solo la alimentación no se puede obtener todos los elementos necesarios para cubrir la demanda de nuestros músculos. Por lo cual los suplementos se convierten en nuestro mejor aliado para conseguir nuestros objetivos. Se que existen miles y miles de marcas de suplementacion y muchas veces nos dejamos seducir por la publicidad de muchas de estas marcas,sin saber si son buenas o no.Bien por un amigo que entrena y te recomienda un suplemento que a el le a venido bien,pero que en verdad no sabe si lo que se esta tomando cumple con las leyes de seguridad alimentaria,solo porque es tu amigo o comerciante de la tienda de suplementacion lo dice. También se que hay entrenadores personales que recomiendan a sus clientes ciertas marcas de suplementos pero mas que calidad,lo que están es enriqueciéndose mas los bolsillos a costa de la ignorancia y la confianza de su cliente.Yo como profesional que me considero aparte de deportista y consumista de suplementos busco que tenga un certificado de calidad y es hay cuando entra los certificados como la ISO 22000.

La calidad tiene una importancia muy importante en el sector agro alimentario. La seguridad y calidad de los alimentos es objeto de una atención especial por parte de los consumidores y las asociaciones ambientales de los organismos de control. Todos esperan hoy, medidas concretas para un mejor control y transparencia de los riesgos para la seguridad alimentaria y la producción de alimentos sanos. Con la certificación ISO 22000, cumple con los requisitos europeos de reglamentación, las expectativas de los clientes y socios en la seguridad alimentaria y beneficiarse de un certificado reconocido internacionalmente.

Que es el certificatorio ISO 22000 ?

El Certificatorio ISO 22000 permite a cualquier organización para la formalización de la implementación de un Sistema de Gestión de la Seguridad Alimentaria (SGSA) exigidos por la norma internacional ISO 22000. Está basado en el sistema HACCP, de conformidad con el artículo 4 del Reglamento sobre Higiene de los Alimentos y se acopla a un enfoque de mejora continua. Su objetivo: dar a los actores de la herramienta de gestión de productos agro alimentarios para el control eficaz de los riesgos inherentes a la seguridad alimentaria. ISO 22000 establece los requisitos organizativos que se pueden integrar con los requisitos de la norma ISO 9001.
También se centra en las habilidades del personal y la búsqueda continua de información sobre la calidad del producto.
Esta Certificación está basada en la norma internacionalmente reconocida que le permite establecer los medios de control para una mejor gestión de los peligros y riesgos, y para demostrar a sus clientes que sus productos son seguros y saludables.

Cuáles son sus beneficios ?

El usuario garantiza la puesta en el mercado de productos seguros que cumplan con las expectativas de regulación de los supervisores.

Usted valora su compromiso con los clientes y consumidores, sino también con sus socios, quienes tienen una garantía adicional de calidad al elegir sus productos. Su competitividad e imagen de marca son así reforzadas.

Se configura una herramienta de gestión que permite mejorar continuamente su desempeño en términos de seguridad alimentaria, más transparente y capacitar a su personal de acuerdo a los requerimientos específicos.

A quién va dirigida el certificatorio ISO 22000 

La Certificación ISO 22000 está abierta a todas las organizaciones que participan en la cadena alimentaria de cualquier tamaño que deseen implantar un sistema para proporcionar continuamente productos de seguro de alimentos. Están interesados: productores agrícolas, fabricantes de alimentos, productores de alimentos, transportistas de animales, distribuidores, agencias de almacenamiento, tiendas y restaurantes.

Un consejo,cuando adquiera suplementos asegúrese de que este legislado con la iso 22000.

COMO AYUDAR EN EL LEVANTAMIENTO DE PESO.

El levantamiento de pesas desarrolla los músculos, lo cual incrementa el equilibrio, tono y fortaleza corporal general. Los músculos queman calorías de una manera más eficiente de lo que lo hacen las grasas y otros tejidos corporales. El levantamiento de pesas es una forma efectiva de quemar calorías, ya que el incremento de la masa muscular puede ayudar a incrementar la tasa metabólica.

La mayoría de las personas de cualquier edad pueden levantar pesas en forma segura, siguiendo la técnica apropiada. Sin embargo, es importante verificar la conveniencia de esto con el médico antes de iniciar un programa de entrenamiento con pesas. Se recomienda consultar con un entrenador personal o técnico experimentado antes de comenzar con un programa de levantamiento de pesas. Esto puede ayudar a prevenir lesiones y la pérdida de fuerza y resistencia muscular que ocurre con la inactividad y el reposo en cama.

Como ayudar en el levantamiento de peso.

Lo primero que debemos tener en cuenta es la cantidad de fuerza que debemos aplicar en la ayuda o asistencia a un compañero en la realización de un ejercicio concreto, ya que la repetición asistida, en cuestión, tiene que hacer su función perfectamente.

Lo primero que tenemos que tener claro es que la ayuda debe ser la justa para que esa repetición tenga la misión que tiene, que no es más ni menos superar el momento de fallo muscular del que realiza la repetición, ya que el objetivo debe ser simplemente ese.

Nunca se debe aplicar una fuerza exagerada que ayude en demasíado a la persona que realiza la repetición, basta con quitarle una cantidad mínima de peso para que pase el punto de fallo y pueda acabar esa repetición. Si se le quita demasiado peso y realiza la repetición fácilmente esa repetición no sería tan valiosa y quizá ni se haya llegado al fallo muscular.

Lo ideal es ir aplicando fuerza progresivamente, sin que se realice un empuje rápido en ningún momento, de este modo la fuerza que se va a aplicando va de menos a más hasta que se da con la correcta y justa para aprovechar al máximo esa repetición.

La fuerza con la que asistir o ayudar a un compañero es importante pero más importante es el momento exacto en el que hay que asistir. Es mejor que ni siquiera toques la barra o al compañero hasta que veas que el movimiento se hace lento o complicado para el que lo está realizando.

Con el simple hecho de estar agarrando la barra o al compañero, se realiza una fuerza inconscientemente que quita algo de carga a cada repetición, así que ser un buen asistente o compañero requiere un tanto de experiencia y sobre todo de prestar atención a todo el ejercicio y a cada repetición que esté realizando es asistido.

Si el asistido tiene experiencia seguro que te indica cuando le debes ayudar, en esa repetición que él sabe que ya va a fallar o que le debes prestar más atención, pero así y todo cuando veas que el movimiento se ha ralentizado excesivamente con respecto a las otras series, estate preparado para ayudarle con la fuerza correcta.

Siempre hay que realizar la asistencia en la dirección en la que se está realizando el movimiento, si se hace con una barra se deberá asistir desde la parte centrar, si se usan mancuernas debe asistirse empujando en el grupo antagonista y en la dirección en que se realiza en ejercicio.

Esto es muy importante ya que si aplicamos un fuerza en una dirección que desvíe la realización de la repetición, perdiendo la correcta técnica del ejercicio, podemos provocar lesiones en músculos auxiliares, que falle otro grupo musculara o que la repetición no sea valida para nuestro cometido.

Usa accesorios si los necesitas, por ejemplo, en press militar la barra se coge del centro, así que debes subirte a una banqueta para poder realizar la asistencia. Lo más importante que pienses bien como se debe realizar el empuje para que la técnica del que realiza el ejercicio no sea la incorrecta.

Endurecer los gluteos y Tonificarlos

Poco a poco el invierno se va alejando y como quien no quiere,llega el verano.Que levante la mano quién no le preocupe su físico y no quiera lucir tipo en la playa.

Nadie se salva, mostrar un buen aspecto es algo que preocupa por igual tanto a hombres como a mujeres, y por lo general, ambos sexos coinciden en que una de las partes que les gustaría mejorar y fortalecer son los glúteos.

Los glúteos es una zona que ofrece múltiples variantes a la hora de ejercitarla, además los ejercicios que podemos hacer para tonificar y endurecer la zona pueden ser realizados en cualquier lugar, aunque eso sí, deberás ser constante para poder ver resultados. Tener un trasero bonito significa dureza y tonificación. El secreto está, como la mayoría de las veces, en el deporte. El secreto para mantener las nalgas firmes y tonificadas es el ejercicio y la alimentación, como ocurre con todo el cuerpo. Tampoco te imagines horas interminables en el gimnasio sudando la camiseta: se trata de unos ejercicios fáciles y asequibles a cualquiera: sólo necesitas unos minutos al día para hacerlos ¡No hay excusa!

Un consejo antes de empezar: si quieres complementar tus ejercicios, prueba a terminar tus duchas con agua fría. Te ayudará a tonificar los músculos y optimizarás tus esfuerzos. Como broche, al salir de la ducha después de secarte aplícate un gel anticelulítico y verás cómo mejoran los resultados en un par de semanas.Hagamos énfasis en los ejercicios para los glúteos que además trabajan los muslos y el resto de los miembros inferiores. Realmente conseguir un culo bonito no es tan difícil.

La propuesta para esta sesión de ejercicios para glúteos es de unos 45 minutos incluyendo las tres fases descritas,la primera seria para calentar,puedes subirte a una bicicleta estática o a la cinta de correr durante 10 minutos con un grado de resistencia leve. El objetivo es evitar lesiones y preparar a nuestro cuerpo al esfuerzo al que vamos a someterlo.

Finalizada la etapa de calentamiento comienza el trabajo propiamente dicho, lo que para algunos se traduce en 30 minutos donde ya empezaríamos a poner la carne en el asador. De todos los ejercicios descritos a continuación harás 3 series de 12 a 15 repeticiones respetando la técnica de ejecución y con movimientos controlados, el descanso entre series será de 30 a 45 segundos,nada mas,es importante el tiempo de descanso el numero de series y las repeticiones,si queremos el resultado que buscamos .Una vez hayas terminado todas las series de los ejercicios propuestos puedes descansar de 2 a minutos antes de comenzar los estiramientos que tendrán una duración mínima mas o menos de 5 minutos. Enfatiza en aquellos músculos que mas has trabajado.

Esta rutina de entrenamiento para glúteos y piernas se debe incluir en un programa de musculación integral, cuando recién estés comenzando puedes hacerla con poco peso 3 veces a la semana durante un mes si deseas enfatizar el trabajo en glúteos y piernas,puesto que si subes el peso antes correrás el riesgo de lesionarte.

En lo particular sugiero hacer esta propuesta de fortalecimiento para glúteos y piernas una vez o dos veces a la semana, durante 3 meses, intentando manejar poco a poco el mayor peso posible que permita hacer todas las repeticiones de manera correcta y terminando realmente cansados.

Es necesario complementar este entrenamiento con sesiones de musculación para las demás partes del cuerpo, además de incluir entrenamiento cardiovascular frecuente para mejorar la resistencia del corazón y contribuir a quemar grasa acumulada.

Una buena forma de hacerlo consiste en acudir a las clases de spinning, steps o aeróbicos; también son buenas opciones la bicicleta estática, la máquina de remo horizontal y la cinta de correr.

Recordar que antes de hacer cualquier esfuerzo físico, es necesario hablar con el medico por si se tiene algún tipo de limitación.

Para aquellos que se lo puedan permitir, aconsejamos un entrenador personal que guíe las sesiones de entrenamiento de manera acorde con la condición física del practicante, además de corregir vicios y posibles malas ejecuciones de los ejercicios.

Ejercicios para conseguir un trasero firme, duro y tonificado:

-Sentadillas profundas.

-Lounges,zancadas o tijeras.

-Extensión Cadera.

-Elevación de la cadera en polea baja.

-Extensión de la cadera en máquina.

-Abducción de la cadera de pie en polea baja.

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