El Entrenamiento a partir de los 50 Años

Empezar a tomarse la tensión y que te receten pastillas para bajar de peso no son probablemente lo único que puedas hacer cuando uno cumple los 50 años.Es importante mantener en movimiento tus articulaciones,no sólo mantener un control sobre su peso,es tu estilo de vida y sobre todo tu salud.

El Instituto Nacional de Salud afirma en su portal que hizo mediante un estudio a gente de tenia esta media de edad,que a mediados de los años cincuenta es muy beneficioso practicar ejercicio. A medida que envejecemos, el ejercicio puede realmente beneficiarse tanto como lo que hacemos de jóvenes.Estos beneficios incluyen cosas tales como una mejora de la salud en general,mayor beneficio de los músculos,una mayor resistencia,mas concentración,beneficio de las articulaciones,que poseamos una mejor circulación sanguínea,un corazón más fuerte y más energía.

Se recomienda que hagamos entre 15 o 20 minutos de ejercicio cardiovascular todos los días. Asegúrese de hablar con su médico antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios para que sepas que estas lo suficientemente preparado y sano como para hacer ese tipo de ejercicio. Hay varias maneras de conseguir nuestro objetivo que tengamos en nuestros ejercicios de cardio,aunque no importe que nos estemos acercando a los 50 años.

El Caminar:

Si acabas de empezar a hacer ejercicio con regularidad, trata de caminar. Dar un paseo a paso ligero puedes obtener tu ritmo cardíaco y mantenerla así mientras también trabajamos otros músculos al mismo tiempo. Tambien elegir un buen momento para caminar en un parque,un rio,el vecindario o rodeando un lago cercano. Ya sea por la mañana o por la noche, es bueno para mezclar sus rutas para que no te aburras.Te recomiendo que compruebes tu ritmo cardíaco para evitar que entre 116 y 140 latidos por minuto,es bueno comprarse un pulso-metro.

Vídeos de ejercicios: Hay muchos vídeos de ejercicios que se pueden comprar o alquilar que le ayudará a ponerse en su diario entrenamiento cardio. Estos son divertidos y evitaras que te aburras en el desempeño de tu entrenamiento diario. Puedes animarte y probar,el zumba,yoga,pilates y otras clases colectivas para ver cuál te conviene mejor. Estos vídeos son útiles para las personas que se olvidan de hacer ejercicios de calentamiento y te indicará la mejor manera de realizarlos. Todos los entrenamientos deben comenzar con un calentamiento y terminar con un enfriamiento.Los vídeos de ejercicios son la mejor manera para que regrese a hacer ejercicio.

El Ciclismo:

Una excelente manera de obtener en tu sesión de cardio es en el ciclismo. Si no puede salir a la calle, una bicicleta estática es una solución ideal. Cuando hace buen tiempo, se puede andar en bicicleta por el vecindario o encontrar otros lugares que te parezcan interesantes. Sólo asegúrate de usar el equipo adecuado al conducir. Un estudio realizado en 2012 mostró que las mujeres de mediana edad que utiliza una bicicleta para ejercitar su ejercicio diario,logró su peso más fácilmente que aquellas que no lo hicieron. Este estudio mostró que sólo 40 minutos diarios de bicicleta puede hacer una gran diferencia.

La limpieza de la casa:

La limpieza de la casa puede proporcionarte algunos ejercicios de cardio eficaz. Esto se puede expandir a trabajar fuera si dispones de un jardín puedes las tareas como cortar el césped o rastrillar. Cosas así como mejorar tu hogar,te proporcionara un poco de ejercicio cardiovascular excelente.

Lo mejor que puedes hacer por ti mismo es mantenerte en un estilo de vida activo. Esto te proporciona ejercicios cardiovasculares que se pueden disfrutar a la vez que conseguirás sentirte mas joven y vital y en tu estado de animo lo notaras. Este tipo de entrenamiento es adecuado para personas de cualquier edad, siempre y cuando haya sido aprobado por tu médico para que puedas realizarlo sin problema alguno de salud.

Te adjunto un video de Manuel Valbuena para que veas que no esta reñido muchas veces el estado de forma de uno con la edad.

El papel de la nutricion para mejorar el rendimiento natural

La nutrición es una parte de las mas importantes si lo que quieres es sacar el rendimiento máximo al deporte que practicas.Los alimentos correctos permiten al atleta aportar esa energía que busca y poder encontrar ese extra que pensó que nunca encontraria. Por lo tanto se puede decir que la nutrición cuando se utiliza correctamente,separa lo que es un atleta promedio de uno que es superior.

La mente y el cuerpo,es similar a un automóvil,siempre rinden de mejor forma cuando los alimentas con el combustible que mejor se adapte y cuanto superior sea este combustible mayor sera el rendimiento. Cualquiera que se haya preparado para participar en una competición alguna vez,notara el papel importante que hace la nutrición es notablemente superior cuando esta planificada,los resultados son visibles respecto a una que no lo halla tenido en cuenta.

Hay formas reales y demostradas capaces de mejorar el rendimiento aumentando los niveles de serotonina en el cerebro de forma natural y mantener así equilibrados los niveles de azúcar en la sangre en el cuerpo.

Es tan beneficioso para el cuerpo y la mente que no hay necesidad especiales de tomar ciertas vitaminas o bebidas para mejorar el rendimiento cuando se aprende a usar correctamente los alimentos de los que disponemos en nuestra cocina. Cuando se usan correctamente,empezaras a notar que desaparece esa sensación de hambre,de fatiga,por energía y una sensación de relajación que estarás pensando en otras cosas en vez de comer,es una forma de educar a tu cerebro y tu mente,acostumbrada al estrés y el picoteo entre horas.Esto resulta beneficioso,el saber controlar los alimentos que comes para que trabajen para ti y no en contra tuyo.

Reglas esenciales para mantener una buena nutrición:

1 - Proteínas: Aprenda a utilizar las proteínas en su dieta ( en lugar de polvos o barritas energéticas).La proteína permite mantener equilibrados los niveles de azúcar en la sangre y es el precursor de la serotonina en el cerebro. Tener una proteína magra con cada comida y merienda para un efecto máximo.

2 - Hidratos de carbono: Todos los carbohidratos no están compuestos de la misma forma,los carbohidratos adecuados son esenciales para crear una mente y un cuerpo fuertes y suministrar así la cantidad adecuada de energía que nos permitirá obtener el máximo rendimiento. Elije siempre los carbohidratos, como los cereales integrales, frutas y verduras, preferiblemente aquellos que son más bajos en el índice glucémico (bajos en azúcar). Evite los carbohidratos simples (azúcar en dulces, pasteles y refrescos) a toda costa de mantener equilibrados los niveles de azúcar en la sangre.

3. Grasas buenas: Aceite extra virgen de oliva, aceite de canola, aceite de linaza para nombrar unos pocos.Los Aguacates, las nueces, las almendras y salmón aporta grasas buenas(También conocido como el omega-3).

4. Evita los sustitutos de azúcar: Estos potencia dores químicos de los alimentos interfieren con la capacidad mental y con frecuencia crean ansiedad e irritabilidad. Afectará a su rendimiento de forma negativa y no es lo mejor para ingerir.

5. Hidratate bebiendo agua en vez de bebidas gaseosas: Incluso la deshidratación leve afecta en su objetivo. Un cuerpo bien hidratado esta más tranquilo,más alerta y es capaz de soportar el estrés. El aguante aumentara si el cuerpo está bien hidratado.

6. Nunca te saltes las comidas: Cuando se salta una comida, la glándula supra renal libera adrenalina en el cuerpo para compensar la falta de combustible. Esta sustancia química se llevara inconscientemente a sentir momentos de ansiedad, excitando los latidos acelerados del corazón y puede interferir con su rendimiento,por lo que acabara comiendo lo que no debe.

7. Evite bebidas gaseosas como coca cola,redbull,monster,etc,etc para obtener energía rápida: Ofrecen un rápido impulso durante unos 10 minutos y en menos de una hora se estrella uno tanto mental como físicamente.

8. Ponga su mente a 0,mentalizarte en el objetivo: Al hacer esto,realmente mejorara su rendimiento, que siempre comienza con un pensamiento.

Tienes mucho más poder sobre el rendimiento que puedas llegar a pensar de lo que puedas imaginar.Tienes las herramientas y todas ellas son naturales. Estas herramientas permiten que te sientas mejor, alcanzar el máximo rendimiento en tu objetivo, no sólo sea "de vez en cuando",sino todo el tiempo. Al tomar estas decisiones que son sencillas pero eficaces,te permitirán crear una mente y un cuerpo listo para cualquier objetivo que te plantees,sin tener que recurrir a una mejora artificial o mediante la química.

EL ENTRENAMIENTO A INTERVALOS EN LA PERDIDA DE GRASA.

Seguro que muchos de nosotros y nosotras ganaremos algunos kilos en estas fechas navideñas.Ya se sabe que entre cenas de trabajo,familiares y la falta de actividad, el relax,el frio que hace que nos quedemos mas en casa y la buena comida hacen que nuestro organismo gane algunos kilos de más. Por ello a la vuelta la gran mayoría quiere recuperar su peso habitual, y para ello una de las mejores maneras es realizar ejercicio aerobico con el fin de quemar la grasa sobrante del organismo. Concretamente en esta ocasión nos vamos a detener en cómo realizar la actividad aeróbica para optimizar al máximo la quema de grasa.

Habitualmente lo que suele decir es que para quemar más grasa a la hora de realizar ejercicio aeróbico la actividad debe ser constante y controlada para poder prolongarla en el tiempo y conseguir así quemar más grasa, pues cuanto más se dilate el ejercicio más tiempo estaremos echando mano de las reservas de grasa del cuerpo para obtener energía una vez consumida la glucosa.

La teoría casi todos la sabemos perfectamente y la dominamos, pero el problema aparece cuando nos ponemos a practicar la actividad aeróbica en cuestión y empezamos a hacerla sin pensar si la intensidad que estamos utilizando es o no la adecuada. Siempre se ha dicho que para perder peso debemos correr despacio o caminar deprisa, pero nosotros vamos a ir un poco más allá y lo que vamos a proponer es realizar una sesión aeróbica a intervalos.

ENTRENAMIENTO A INTERVALOS

Cuando hablamos de intervalos muchas personas no saben muy bien a qué nos referimos. Antes de nada hay que saber diferenciar entre intervalos de resistencia y de perdida de peso. Los de resistencia serán mucho más intensos y rápidos para ganar fondo, mientras que los de pérdida de peso serán más livianos y menos rápidos. Pero al fin y al cabo serán intervalos que intercalaremos durante un periodo largo de tiempo, unos cuarenta minutos más o menos.

Para la realización de los intervalos simplemente tendremos en cuenta que es necesario intercalar momentos de menos intensidad con otros de más intensidad para volver a los momentos de menor intensidad, recuperarnos y empezar de nuevo con más intensidad. Los intervalos deben ser progresivos, es decir, debemos empezar poco a poco para ir aumentando la intensidad de los mismos, tanto el de descanso como el de alta intensidad.

TENER EN CUENTA LAS PULSACIONES.

Para que no nos confundamos con el entrenamiento de resistencia y fondo, lo que haremos será regirnos por las pulsaciones, ya que no es necesario llegar al límite. Es decir, lo ideal es mantenernos a lo largo de todo el ejercicio entorno al sesenta y setenta por ciento del total de pulsaciones. Si llegamos al ochenta, la efectividad no será la misma, afectando al rendimiento y a la dilatación del ejercicio en el tiempo.

Consejos para refrenar ataques alto en grasas.

No todo es color de rosa cuando quieres cuidar tu salud y generalmente los supermercados nos "agreden" desde que entras hasta que sales y es difícil cuando se trata de mantener la linea.

Si con frecuencia sientes deseos de consumir un bollo o unas patatas fritas o bien un pastel de nata y chocolate, los siguientes consejos podrán ayudarte, pues hay tres maneras de reducir los antojos colmados de grasas y no tener que enfrentarnos a la tentación repetidas veces.

Dile adiós al estrés 

Duerme lo suficiente, realiza actividades relajantes y dile adiós al estrés andando, leyendo o escuchando tú música preferida, pues estar estresado o no haber descansado bien, eleva los niveles de una hormona liberada en el estómago llamada grelina que nos empuja a comer más y sobre todo, a preferir alimentos grasos.

Reduce las comidas compradas o elaboradas fuera de casa: cuanto más comes más quieres, eso es lo que produce la ingesta de comida rápida, pues está comprobado que la comida que podemos adquirir en restaurantes de comida rapida, los alimentos grasos nos alimentan a consumir mas alimentos grasos.

Dile adiós a los alimentos adictivos

Son aquellos que no sacian y que poseen simultáneamente grasas y azúcares, por ejemplo: bollos, helado, nata y azúcar, pasteles y demás. Si frecuentemente consumes estos alimentos más alimentos grasos querrás y difícilmente te llenaras, por eso, reduce los alimentos adictivos en tu dieta y procura consumir menos azúcares junto a grasas.


Con estos tres consejos puedes reducir tus antojos colmados de grasas y así, disminuir su presencia en la dieta en beneficio de la salud del organismo.

El Glucógeno

En nuestra vida diaria y especialmente cuando realizamos con intensidad algún ejercicio, gastamos gran cantidad de energía . El glucógeno es una sustancia de reserva que, en el momento de ser utilizada por el organismo, se transforma en glucosa, que es la principal fuente de energía para nuestras células. Una dieta adecuada, o suplementos nos ayudan a mantener una reserva adecuada de energía para la realización de la actividad física.Se produce fundamentalmente durante esos momentos en que la cantidad de glucosa en las células supera a la cantidad que es necesaria para la produccion de energía. Cuando realizamos con nuestro cuerpo esfuerzo físico, el glucógeno muscular se degrada a glucosa a modo de poder ser empleada como fuente de energía. Sin embargo, como antes dijimos, las reservas son limitadas, muy limitadas y pueden llegar a agotarse. 
La velocidad con que sucede ese agotamiento de las reservas depende de la intensidad que tenga el ejercicio que se ha realizado y de la cantidad de glucógeno que se ha almacenado antes de emprender el entrenamiento o la competición. 


Parte de la energía que absorbemos de la comida (hidratos de carbono) se convierte en glicógeno que se acumula en el hígado (glucógeno-hepático) y en los músculos (glucógeno-múscular). El glucógeno hepático nos interesa menos en el deporte, su función es mantener estable la glucosa en la sangre. 

Nuestro organismo obtiene de la alimentación diaria la energía y nutrientes que necesita para funcionar correctamente cada día, pero al mismo tiempo, dispone de sus propias reservas.

¿Cuantos hidratos de carbono necesito?

Varía en función de la actividad que realizes, y de la intensidad de tu entrenamiento. Lo adecuado es consultar a un experto en nutrición deportiva que valore con exactitud tus necesidades.
No es recomendable utlizar suplementos que aporten hidratos de carbono si realmente no los necesitas, ya que una de las consecuencia podría ser un aumento de peso.

Fuentes de hidratos de carbono

Hidratos de carbono simples o de absorción rápida: 

Son de digestión rápida, de rápida absorción y de rápida combustión a energía. Ejemplo: glucosa o azúcar de la uva, azúcar, miel, fruta fresca y su zumo, fruta desecada (uvas pasas, ciruelas pasas, higos secos...), almíbar, caramelo, jalea, dulces, melaza, chocolate y derivados, repostería, pastelería, bollería, galletería, bebidas refrescantes azucaradas, mermeladas.


Hidratos de carbono complejos: 

Son de absorción lenta, lenta digestión y de lenta combustión a energía. Ejemplo: pan, arroz, pasta, patatas, legumbres, cereales... Deben ser los alimentos más abundantes en la dieta del deportista.

L-Arginina L-Ornitina L-Lisina..

El ser humano necesita un total de 20 aminoacidos de los cuales,ocho no es capaz de sintetizar por si mismo y deben ser aportados por la alimentacion,estan los esenciales y los no esenciales de estos 20 e seleccionado 3 aminoacidos y sus funciones principales en el deporte para el crecimiento muscular:

Son los aminoácidos dibásicos (AA+)

Los AA+ (lisina, ornitina y arginina) son los que se componen en su estructura de dos grupos de aminoacidos y un acido. 

La L- Arginina 

Es un aminoacido no esencial y se encuentra en la carne roja, en la carne de aves y los productos lácteos.Es convertida en el cuerpo en una sustancia química llamada óxido nítrico. El óxido nítrico hace que los vasos sanguíneos se dilaten y así mejora el flujo sanguíneo. La L-arginina además estimula la liberación de la hormona del crecimiento, de la insulina y de otras sustancias en el cuerpo.Es POSIBLEMENTE SEGURA para la mayoría de las personas cuando se toma en forma apropiada por vía oral y a corto plazo. Puede producir algunos efectos secundarios tales como dolor abdominal, hinchazón, diarrea, gota, anormalidades de la sangre, alergias, inflamación de las vías respiratorias, empeoramiento del asma y baja presión arterial.No se tiene suficiente información sobre el uso a largo plazo durante el embarazo y la lactancia.La L-arginina podría bajar la presión arterial. Esto podría ser una problema si usted ya tiene la presión baja.

La  L- Ornitina 

La L-Ornitina es un aminoacido no esencial,se encuentra en los siguientes alimentos:

Origen animal:

En la carne,en el,Pescado,los huevos,productos lácteos.

En los vegetales y algunas plantas.

La ornitina puede estimular la liberación de la hormona del crecimiento, que se asocia con una tasa aumentada de síntesis de tejido muscular. A través de su conversión a arginina, la ornitina puede potenciar el transporte y almacenamiento de nitrógeno en el tejido muscular, así como mejorar la energía muscular mediante la influencia sobre la producción de creatinfosfato.

La Ornitina es un aminoácido no esencial, producido en el cuerpo. Por medio del consumo de suplementos de Ornitina se elevan los niveles de hormonas anabólicas y aumenta la masa muscular.

Mejora la producción de la hormona del crecimiento humano

Colabora en el metabolismo de la grasa corporal (este efecto es mayor si es combinada con Arginina y Carnitina)

Fortalece el sistema inmunológico

Desintoxica al organismo del amoníaco y ayuda en la regeneración del hígado

Estimula la secreción de insulina

Ayuda a que la insulina funcione como una hormona anabólica para construir el músculo.

No produce efectos colaterales, sin embargo, personas con afecciones hepáticas o renales no deben ingerir grandes cantidades de aminoácidos sin antes hablar con su médico

No debe ser consumida en caso de infección herpética

No debe ser consumida en caso de esquizofrenia.

La L – Lisina

La L-Lisina es un aminoácido esencial y por tanto hemos de obtenerlo a través de la alimentación.

Entre las propiedades de la Lisina destacan:

En el crecimiento de niños y jóvenes ya que puede incrementar, junto al aminoácido Arginina, la producción de la hormona de crecimiento. También colabora en el crecimiento ya que participa en el desarrollo muscular, absorción del calcio y en la producción de hormonas, enzimas y anticuerpos.

La Lisina debe de ser tenida en cuenta en casos de osteoporosis ya que ayuda (junto a la vitamina C) a producir colágeno y con ello la absorción de calcio. El colágeno también es indispensable en la salud de los dientes, ligamentos, cartílagos, piel, etc.Los alimentos ricos en Lisina son principalmente la levadura de cerveza, las algas, la soja o soya, las papas o patatas, los huevos, el pescado (bacalao y sardinas) y los lácteos (yogur, queso, leche, kéfir...)

Es muy abundante en las legumbres (lentejas, soja o soya, garbanzos, judías o frijoles, altramuces, etc.) y más escasa en los cereales. Es por eso que en casi todo el mundo uno de los paltos básicos en la dieta siempre suele ser un cereal mezclado con una legumbre (maíz con frijoles; arroz con lentejas; etc.) Dentro de los cereales sólo destacaría el aporte del aminoácido Lisina en el Amanto y la Quínoa.

No se te olvide consultar con un especialista antes de tomar estos suplementos.

Elige tu manera de quemar las grasas.

Ahora que estamos en navidades y con la ingestion extra de calorias,seguramente mas de uno o de una tendra luego cargos de conciencia y querra ponerse las pilas para quemar esas calorias de mas,cuando terminen estas fiestas,pues bien si estás buscando ponerte en forma o quemar calorías de manera divertida, las opciones son muchas y lo aconsejable es escoger aquello que más te gusta para que puedas sostener el trabajo en el tiempo a favor del logro de resultados. Por eso, te mostramos cuáles son las mejores máquinas para quemar calorías para que elijas de acuerdo a tus gustos y preferencias:

Máquina de remo:  

Trabaja de manera completa los grandes grupos musculares del cuerpo y por ello, genera un gran gasto de calorías en poco tiempo. Sin embargo, para realizarlo debes seguir algunos consejos que te permitan lograr un trabajo efectivo, sin riesgos y apropiado para quemar calorías al mismo tiempo que tonificas. Entre sus contra se encuentra el poco protagonismo en los gimnasios de esta maquina de remo.

Máquina de step: 

Es de las menos populares en el gimnasio pero puede producirte un buen trabajo aeróbico al simular el movimiento de subir escaleras. Además, tonifica piernas y glúteos. Entre las principales desventajas de la maquina de step se encuentra la sobrecarga que puede producir en gemelos, así como el menor gasto calórico debido a que no involucra el tren superior.

Cinta de correr: 

Es la más popular entre las máquinas para quemar calorías, pues una cinta de correr encuentras en cualquier gimnasio y también puedes tenerla en casa para obtener un buen gasto calórico. Entre los contra de esta máquina se encuentra la monotonía así como el alto impacto del movimiento, y además, requieres de un buen plan de entrenamiento para obtener valiosos resultados.

Bicicleta fija: es una excelente opción para quemar calorías, porque además de ser una máquina muy popular también puede utilizarla cualquiera, dado que genera un movimiento aeróbico de bajo impacto. Su principal desventaja es que requiere de una buena postura para no ocasionar lesiones en espalda o rodillas.

Elíptica: es ya una máquina muy reconocida que produce un movimiento de bajo impacto, alto gasto calórico y no sólo se concentra en tren inferior, sino que también incluye los brazos. Una contra a la elíptica es que requiere cierta experiencia o práctica para poder reproducir el movimiento sin riesgos.

Para todos los gustos y necesidades. Existen variadas opciones para que puedas quemar calorías haciendo aquello que más te agrada, por eso, prueba las mismas y escoge la que más te divierta, siendo aconsejable que alternes diferentes máquinas para salir de la rutina e incrementar la efectividad del trabajo.

Conoce el plan CUIDATE+

Desde el Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad se ha lanzado la iniciativa Plancuídate+, que tiene el objetivo de difundirir información para conocer más acerca de una alimentación equilibrada.

Además de la información que se ofrece, la plataforma permite a los usuarios registrarse para pasar a formar parte del plan. De esta manera recibirán consejos nutricionales, ya sea vía correo electrónico o mediante la aplicación para móviles.

Es una iniciativa orientada a la población general, por lo que no es muy específica. Sin embargo, es un buen comienzo para aquellos que no tengan mucha información sobre el tema y puedan acceder de esta manera a unos datos explicados a un nivel básico.

Por último, señalar que también se pueden seguir en Twitter (@plancuidatemas), donde van publicando diferentes consejos sobre alimentación y vida sana, y respondiendo a cuestiones.

http://www.plancuidatemas.es/

El Metabolismo en el Deporte.

Las personas se valen de los procesos metabólicos para crecer y organizarse internamente. Esta es una de las manifestaciones visibles de la vida.Consiste en dos tipos básicos de fases interdependientes, la fase en la que se libera energía y la fase en la que se captura energía. La fase que consiste en la desintegración de compuestos orgánicos complejos para liberar energía se denomina catabolismo, en tanto que la fase que consiste en la formación de compuestos orgánicos a partir de compuestos simples para almacenar energía se llama anabolismo.

• Los carbohidratos constituyen la fuente primaria de energía de todos los seres vivientes.

• Los lípidos son la fuente secundaria de energía, los cuales podrían ser usados cuando la fuente primaria se agotara o independientemente del agotamiento de la fuente primaria de energía. 

• Las proteínas constituirían la última fuente de energía a la cual las células recurrirían, pues la mayoría de las proteínas sirven para regular procesos y para formar estructuras. Cuando un organismo se ve obligado a echar mano de sus proteínas ocurre lo que se llama desnutrición.

Dentro del deporte los ejercicios con pesas se deben incluir como parte del programa para preservar el tejido muscular, de esta manera una mayor proporción del peso perdido será grasa. 

Añadir un tipo de ejercicio aeróbico ayudará de forma notable a quemar calorías y contrarrestará la pérdida de músculo. Pero esto no significa que hay que depender por completo del ejercicio aeróbico.El metabolismo basal es la energía mínima que cuerpo necesita para estar vivo y supone la mayor parte del gasto, pues el 70% de las calorías que ingerimos están destinadas a mantener estas funciones básicas. Un 10% se ocupa en la termogénesis de los alimentos, que es la absorción, digestión y utilización de los mismos. Sólo un 20% de la energía aportada por la comida se quema en actividades diarias como caminar.

La velocidad del metabolismo está directamente relacionada con la masa magra de las personas. Ésta se compone de tejidos no grasos como los huesos, la sangre los músculos, y necesita de mucha mayor energía para funcionar que la masa grasa. 

Los músculos corresponden al 60% de masa magra y cuanto más músculo hay, más calorías se queman. Esta es la razón principal por la que mucha gente gana peso con la edad, ya que a partir de la madurez hay una tendencia natural a perder masa muscular. De esta forma, disminuye el tamaño de los músculos y, como consecuencia, el metabolismo se va haciendo más lento poco a poco. 

Los cambios comienzan a notarse a partir de los 30 años, por factores de tipo hormonal, y se hacen más evidentes a partir de los 50. Son cambios lentos, pero afortunadamente se pueden revertir o al menos ralentizar con la actividad física adecuada.

METABOLISMO ANAERÓBICO

 Este tipo de metabolismo utiliza los carbohidratos en forma de glucosa y de glucógeno para producir energía de inmediato.

En otras palabras, genera energía, con más rapidez que el propio sistema cardiovascular, para desarrollar actividades potentes y de corta duración. Se trata, pues, del metabolismo dominante cuando se entrena con pesas.

Como acabo de comentar, el cuerpo extrae la energía de los alimentos ingeridos. Los carbohidratos se almacenan en el torrente sanguíneo y en los músculos en forma de glucosa y de glucógeno.

Para aumentar la fuerza muscular, hay que incrementar paulatinamente el peso que se levanta, mientras que, para desarrollar la resistencia, debéis subir el número de veces (o de repeticiones) que un músculo debe ejecutar una acción.Es el motivo por el que se considera que el entrenamiento con pesas es tan favorable como las sesiones de cardio.

Una de las sustancias derivadas del proceso anaeróbico es el ácido láctico, un producto residual que produce esa quemazón que el culturista desea alcanzar durante el entrenamiento. Es un signo de agotamiento muscular.

El organismo necesita más oxígeno para descomponer el ácido láctico, motivo por el que lucháis por respirar para corregir el déficit de oxigeno que experimentáis al superar el umbral anaeróbico.

La resistencia muscular depende de las reservas de glucosa y de glucógeno del organismo. Una manera de aumentar la resistencia consiste en incrementar el aporte de carbohidratos (pero sin extralimitarse, porque, si no, la cantidad sobrante se transformará en grasa corporal).

METABOLISMO AERÓBICO

se trata de un tipo de metabolismo, mediante el cual el organismo descompone o quema el combustible almacenado para crear energía. De hecho, como se ha comentado, es el proceso metabólico (con oxígeno) al que recurre el organismo para desarrollar una actividad prolongada.

El cuerpo extrae la energía de los alimentos que coméis (que se almacenan en forma de grasa). El aparato circulatorio, que Incluye las venas, las arterias y el torrente sanguíneo, entre otros órganos, transporta el oxígeno a las células de todo el cuerpo, donde los nutrientes almacenados se transforman en energía.

Los alimentos son el combustible y el oxígeno, la chispa que los convierte en energía. Cuanta más utilicéis, más oxígeno necesitaréis liberar. Este proceso que utiliza el oxígeno para generar energía se denomina metabolismo aeróbico.

Cabe indicar que, mejorar la capacidad del organismo para procesar y transportar el oxígeno puede aumentar la resistencia, y no sólo en el deporte, sino en cualquier actividad. Para ello, debéis fortalecer el corazón.

El ejercicio aeróbico impone exigencias cada vez mayores al corazón, fortaleciéndolo y dotándolo de una mayor eficacia. Estas actividades (entre las que se encuentran la cinta de andar, el simulador de escaleras o la bicicleta estática) implican un movimiento continuado de los grupos musculares de mayor tamaño y un esfuerzo constante y sustancial del corazón.

Las sesiones deben ser lo bastante duras como para que el ritmo cardiaco alcance entre el 60% y el 80% de su capacidad máxima, y mantenerlo entre 18 y 30 minutos por lo menos. Como ya he insinuado, para obtener los máximos beneficios, debéis trabajar dentro de esa franja de seguridad entre 18 y 30 minutos como mínimo. El número de sesiones semanales también está supeditado a vuestros objetivos. 

Por ejemplo, una persona cuya meta sea la de perder grasa y tonificar los músculos o ganar masa muscular deberá realizar tres sesiones a la semana (en días distintos de los de los entrenamientos con pesos). Una persona joven, delgada, a la que no le preocupe el acondicionamiento cardiovascular y cuyo propósito principal sea el desarrollo muscular tendrá bastante con una sesión a la semana.