El
bíceps es un músculo que consta de dos cabezas: la cabeza larga y
la cabeza corta, cada una con su función específica. La cabeza
larga, llamada también externa, tiene la función de doblar el codo
y contribuir en acciones de la articulación del hombro que impliquen
elevar el brazo. La cabeza corta o interna, de igual manera ayuda a
doblar el codo y contribuye a otras acciones en la articulación del
hombro, no obstante su principal función es la de supinar la mano
(posición de palmas viendo hacia arriba).
Responden
rápidamente al estímulo proporcionado por un programa de
entrenamiento bien estructurado, crecen y se definen con facilidad
por lo que idear una rutina es algo sencillo, basta con incluir 3 o 4
sencillos ejercicios par obtener resultados espectaculares.
Curl
de bíceps concentrado
Sentado,
con una mancuerna cogida en supinación (palma hacia arriba) y el
codo apoyado en la cara interna del muslo, inspirar y efectuar una
flexión del antebrazo. Espirar al final del esfuerzo.
Este
ejercicio de aislamiento permite el control del movimiento en
amplitud, velocidad y rectitud.
Trabaja,
principalmente el biceps y el braquial anterior.
Curl
de bíceps tipo alterno o martillos
Sentado,
coger la mancuerna en semipronación, es decir, con el dedo pulgar
hacia arriba y al igual que en el resto de ejercicios anteriores
flexionar el antebrazo y espirar al final del ejercicio. Este
ejercicio sirve para alargar el músculo.
Se
debe tener cuidado de no balancear el torso para tomar impulso, los
movimientos deben ser controlados, especialmente durante la fase
negativa o de descenso.
Curl
de bíceps en polea
Es
muy parecido al de mancuernas cogiendo los estribos de la polea con
una mano en supinación (palma hacia arriba) efectuar el movimiento
de antebrazos hacia arriba y espirar al final del movimiento.
Este
ejercicio localiza el esfuerzo sobre el biceps ademas de favorecer
una intensa congestión del músculo.
Curl
de bíceps con barra
De
pie con la espalda bien recta, si eres de los que no pueden estarse
quietos con la espalda apóyate contra una pared e intenta no mover
los omoplatos, coges la barra con las palmas hacia arriba con una
separación aproximada como la de tus hombros.
Flexionas
los antebrazos hasta llegar arriba, luego bajas soltando el aire poco
a poco.
Este
ejercicio trabaja sobre todo el biceps braquial, el braquial anterior
y, en menor medida, el supinador largo, el pronador redondo y el
conjunto de músculos de la muñeca y dedos. Cuanto más separes los
brazos, más trabajas la porción corta del bíceps.
Curl
de bíceps en banco Scott
Sentado
o de pie en el banco Scott, con el pecho y codos apoyados contra el
banco y sin separarlos.
Inspiramos
y movemos la parte del antebrazo hacia los hombros y luego, al final
del movimiento, bajamos soltando el aire hasta estirar los brazos
casi por completo.
También
puede hacerse con una mancuerna, primero un brazo y luego el otro,
realizando las repeticiones seguidas para ambos brazos antes de pasar
a la fase de descanso.
entrenador valencia benetrainer
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