Endurecer los gluteos y Tonificarlos

Poco a poco el invierno se va alejando y como quien no quiere,llega el verano.Que levante la mano quién no le preocupe su físico y no quiera lucir tipo en la playa.

Nadie se salva, mostrar un buen aspecto es algo que preocupa por igual tanto a hombres como a mujeres, y por lo general, ambos sexos coinciden en que una de las partes que les gustaría mejorar y fortalecer son los glúteos.

Los glúteos es una zona que ofrece múltiples variantes a la hora de ejercitarla, además los ejercicios que podemos hacer para tonificar y endurecer la zona pueden ser realizados en cualquier lugar, aunque eso sí, deberás ser constante para poder ver resultados. Tener un trasero bonito significa dureza y tonificación. El secreto está, como la mayoría de las veces, en el deporte. El secreto para mantener las nalgas firmes y tonificadas es el ejercicio y la alimentación, como ocurre con todo el cuerpo. Tampoco te imagines horas interminables en el gimnasio sudando la camiseta: se trata de unos ejercicios fáciles y asequibles a cualquiera: sólo necesitas unos minutos al día para hacerlos ¡No hay excusa!

Un consejo antes de empezar: si quieres complementar tus ejercicios, prueba a terminar tus duchas con agua fría. Te ayudará a tonificar los músculos y optimizarás tus esfuerzos. Como broche, al salir de la ducha después de secarte aplícate un gel anticelulítico y verás cómo mejoran los resultados en un par de semanas.Hagamos énfasis en los ejercicios para los glúteos que además trabajan los muslos y el resto de los miembros inferiores. Realmente conseguir un culo bonito no es tan difícil.

La propuesta para esta sesión de ejercicios para glúteos es de unos 45 minutos incluyendo las tres fases descritas,la primera seria para calentar,puedes subirte a una bicicleta estática o a la cinta de correr durante 10 minutos con un grado de resistencia leve. El objetivo es evitar lesiones y preparar a nuestro cuerpo al esfuerzo al que vamos a someterlo.

Finalizada la etapa de calentamiento comienza el trabajo propiamente dicho, lo que para algunos se traduce en 30 minutos donde ya empezaríamos a poner la carne en el asador. De todos los ejercicios descritos a continuación harás 3 series de 12 a 15 repeticiones respetando la técnica de ejecución y con movimientos controlados, el descanso entre series será de 30 a 45 segundos,nada mas,es importante el tiempo de descanso el numero de series y las repeticiones,si queremos el resultado que buscamos .Una vez hayas terminado todas las series de los ejercicios propuestos puedes descansar de 2 a minutos antes de comenzar los estiramientos que tendrán una duración mínima mas o menos de 5 minutos. Enfatiza en aquellos músculos que mas has trabajado.

Esta rutina de entrenamiento para glúteos y piernas se debe incluir en un programa de musculación integral, cuando recién estés comenzando puedes hacerla con poco peso 3 veces a la semana durante un mes si deseas enfatizar el trabajo en glúteos y piernas,puesto que si subes el peso antes correrás el riesgo de lesionarte.

En lo particular sugiero hacer esta propuesta de fortalecimiento para glúteos y piernas una vez o dos veces a la semana, durante 3 meses, intentando manejar poco a poco el mayor peso posible que permita hacer todas las repeticiones de manera correcta y terminando realmente cansados.

Es necesario complementar este entrenamiento con sesiones de musculación para las demás partes del cuerpo, además de incluir entrenamiento cardiovascular frecuente para mejorar la resistencia del corazón y contribuir a quemar grasa acumulada.

Una buena forma de hacerlo consiste en acudir a las clases de spinning, steps o aeróbicos; también son buenas opciones la bicicleta estática, la máquina de remo horizontal y la cinta de correr.

Recordar que antes de hacer cualquier esfuerzo físico, es necesario hablar con el medico por si se tiene algún tipo de limitación.

Para aquellos que se lo puedan permitir, aconsejamos un entrenador personal que guíe las sesiones de entrenamiento de manera acorde con la condición física del practicante, además de corregir vicios y posibles malas ejecuciones de los ejercicios.

Ejercicios para conseguir un trasero firme, duro y tonificado:

-Sentadillas profundas.

-Lounges,zancadas o tijeras.

-Extensión Cadera.

-Elevación de la cadera en polea baja.

-Extensión de la cadera en máquina.

-Abducción de la cadera de pie en polea baja.

benetrainervlc

Verdades y Mentiras sobre el Culturismo. Parte 3

Haciendo ejercicios de aislamiento conseguirás moldear el musculo a tu antojo.

Esta claro que si lo que buscamos es la hipertrofia los ejercicios de aislamiento son buenos pero no puedes limitar el crecimiento de un músculo en tu entrenamiento a sólo un área de tu cuerpo. Larry Scott, que muchos no sabrán quien era pero que seguro que les suena mas el termino “curl o banco scott” , tenía unos bíceps tremendos, pero se remite este ejercicio para sacar el pico de bíceps,pero que pico?has visto alguna vez un bíceps con forma de pico?Yo en la vida.Es que es imposible tener un pico.La forma de tus bíceps y del mismo modo que cualquier tipo de músculo está determinada por tu adn o esquema genético. Cuando trabajas un músculo, trabaja bajo el principio de “todo o nada” significando,que cada fibra muscular que trabaja para hacer un levantamiento – a lo largo de todo lo largo del músculo – es contraída completamente. Veo muchos que acortan el recorrido del curl de biceps,¿Te imaginas si fuera cierto entonces?,las que están en el medio del bíceps, de repente empezarían a crecer de modo diferente o tendrías el bíceps en forma de picos en comparación con las de mas arriba o mas abajo. Si acaso, los músculos que están más cerca de los ligamentos serian los más propensos al estrés mecánico y por lo tanto los veríamos que se pondrían mas enormes que el resto de los músculos. Si así fuera, todo el mundo tendría proporciones como Popeye. La verdad que se aplica para cualquier músculo, pero probablemente estarás pensando “¿y los cuádriceps?, yo sé que hacer sentadillas con los pies juntos tiende a dar mayor amplitud a las piernas”. Seguro que eso sucede, pero el cuádriceps está compuesto de diferentes músculos principales,por eso se llama Cuádriceps de cuatro y hacer sentadillas con los pies juntos fuerza al vasto lateral en el exterior del muslo a trabajar más intensamente, consecuentemente, crecen proporcionalmente a todo lo largo de la pierna y le dan esa vista a las caras externas de los cuádriceps viéndolos mas amplios. Como mayor evidencia, échale un vistazo a la fotografía de cualquier fisicoculturista profesional joven antes de que se desarrollara suficiente como para ser un profesional. Ellos tienen virtualmente la misma línea estructural que tienen hoy en día. Todo lo que ha cambiado es que sus músculos son ahora mas grandes,pero trabaja todo el cuerpo por igual,que luego están las descompensaciones.

Si cuando entrenas notas la congestión en el musculo que están como “ardiendo” eso significa que estás consiguiendo el crecimiento muscular.

Una congestión es , a pesar de lo que dijo Arnold Schwarzenegger “feeling better tan coming” no es un músculo rellenándose de sangre por la acción capilar o la sucesiva contracción del musculo a una intensidad progresiva. Esto puede lograrse fácilmente haciendo curls con una lata,botella de agua,cartón de leche unas cincuenta veces o hasta el fallo muscular. Esto de ninguna manera es equivalente a la intensidad necesaria para promover el crecimiento.Cuando se refiere a que están ARDIENDO es simplemente una acumulación de ácido láctico en la sangre producto de la respiración que se acumula produciendo ese ardor. Puede lograrse un “ardor” pedaleando una bicicleta o simplemente extendiendo el brazo derecho y moviéndolo en pequeños círculos . Esto no necesariamente significa que estemos consiguiendo un crecimiento muscular. Para que la hipertrofia ocurra tenemos que someter a los músculos a altos niveles de tensión y los altos niveles de tensión son producidos por el manejo de pesos pesados,siempre bajo la supervisacion de un entrenador personal o un compañero para evitar lesiones.

Si haces cientos de abdominales cada día lograras una cintura de avispa.

No existe tal cosa como “estrechar la cintura”. Hacer miles y miles de abdominales conseguirán que primero tengas agujetas hasta que te acostumbres,pero finalmente te saldrán si cuidas la alimentación por supuesto, pero no harán nada por librar de grasa tu sección media. El abductor del muslo o culo y sus movimientos le darán a tus muslos más firmeza, pero no harán nada para librarla de la grasa del área o lo que es comúnmente llamado (erróneamente) celulitis. Nada librará al cuerpo de grasa a menos que te cuides estrictamente la alimentación ; en otras palabras, si quemas más calorías de las que ingieres.

Entrenando como un halterofilo, hará que tu físico luzca bien macizo.

Eso de “macizo”, así como la calvicie o el pecho plano, es un rasgo genético. Si naciste de complexión fuerte y emulas a los halterofilos simplemente te hará lucir como una persona más grande. La única manera de compensar una apariencia maciza es hacer especial énfasis en los laterales, los músculos externos de los muslos y una dieta reducida en grasas mantendrá la sección media tan estrecha como sea posible. Con estos consejos y un entrenamiento personal se podrá dar al cuerpo la ilusión de una apariencia “aerodinámica”. La verdad es que los ejercicios de levantamiento de pesas son excelentes para el fisicoculturismo.

Haciendo muchas repeticiones te pondrán los músculos más duros y definidos.

A pesar de que la gente dice mucho esta frase,no es cierta. Si cogemos a una persona completamente sedentaria y comienza a hacer levantamiento de pesas usando pocas o muchas repeticiones, él o ella experimentarán un rápido incremento en el tono muscular, pero esto sucederá independientemente del rango de repeticiones y en un periodo de tiempo,que se conoce como el periodo de adaptacion,pasado este tiempo no habra mejora ninguna. El único modo en que muchas repeticiones podrían hacer un músculo más definido sería si, haciendo un alto número de repeticiones, tu cuerpo, como un todo, estuviera en un balance negativo de energía y se estuvieran quemando más calorías de las que se ingieren.Para eso te hace falta un plan de nutricion y un entrenamiento personalizado. La verdad es que, pesos pesados, levantados en series de 5 a 8 repeticiones pueden llegar a construir músculos duros como la roca. Solo tienes que bajar el nivel de grasa que los envuelve.

El entrenamiento “instintivo” es la mejor manera de entrenar.

El “Entrenamiento instintivo” es una maravillosa “frase hecha” y generalizada por weider,Sin embargo, en un fisicoculturista natural o cualquier persona que se prepara para una competicion, la aproximación en el largo plazo, consistente en ganar masa muscular o ganar resistencia dependiendo de sus objetivos,por lo tanto esto siempre esta demostrado cientificamente y no por instintos . Los resultados de ciertas investigaciones conducidos por cientificos,fisicos deportistas que recomiendan una aproximación sistemática como la periodización del entrenamiento donde el fisicoculturista o deportista de cierta disciplina o un cliente bajo la supervision de un entrenador personal,planean un sistema de entrenamiento donde el sujeto realiza diversos trabajos fisicos bajo unos porcentajes. Este periodo de pesos es también periódicamente alternado con fases o ciclos tambien llamados asi. En última instancia conducirá al incremento de porcentaje, al máximo incremento de peso por repetición y al incremento de masa corporal magra. No hay nada instintivo en esto.Todo esta explicado cientificamente.

Las mujeres entrenan diferentes a los hombres.

Si hablamos del entrenamiento no hay diferencia entre hombres y mujeres,pueden entrenar igual.En lo único que se diferencia en el entrenamiento es que el hombre genera mas testosterona que la mujer por lo tanto conseguirá mas masa muscular que la mujer siempre. No hay absolutamente ninguna razón por la que deberían entrenar diferente un sexo respecto del otro cuando los dos tratan de conseguir las mismas metas. La única diferencia en el entrenamiento podría derivarse del resultado de las preferencias de cada uno. Una mujer por ejemplo puede desear que se desarrollen mas sus glúteos,los brazos y algo mas terso el pecho. En cambio, un hombre lo que quiere conseguir es mas masa muscular,unos hombros grandes junto con unos brazos y un pecho firme.