Errores del novato en el entrenamiento

Ahora que se acerca año nuevo,mucha gente se hace la promesa de cambiar su físico para el año que viene,que me parece muy bien, pero si son novatos o llevan muy poco entrenando caen en los errores y seguramente acaben dejándolo desilusionados porque por mas que entrenan no saben a donde van o lesionándose haciendo un ejercicio que aun es peor.

Muchas personas que recién comienzan con sus entrenamientos creen que sólo es necesario ir al monitor de sala del gimnasio pedirle que te haga una tabla o bien ojear un libro de musculación,escoger unas rutinas de ejercicios en una pagina web o revista y ya esta todo echo,me voy a poner como popeye. El problema es que, por lo menos durante los primeros meses, si no contamos con un instructor o profesional que pueda ayudarnos quizá cometamos un gran número de errores sin saberlo y nadie estará allí para asesorarnos.

Algunos ejercicios requieren de asistencia para ser ejecutados correctamente, en otros simplemente necesitamos un ojo que nos diga si lo estamos haciendo bien. La ayuda es importante y si no cuentas con un instructor personalizado, por lo menos deberías pedir ayuda para esos casos puntuales. Si no lo haces, corres el riesgo de estar haciendo las cosas mal, de no esforzarte lo suficiente o, por el contrario, lesionarte por no estar ejecutando el ejercicio como se debe,pero allá cada uno.

Es común ver a chicos que recién comienzan en el gimnasio levantando más peso de que pueden soportar,por no decir que ni calientan y directamente se ponen a lanzar el peso. Quizá ellos crean que así lograrán resultados más rápidamente pero a lo único que se arriesgan es a ganar una lesión. Cuando se levanta un peso más alto del que se puede soportar, se suele olvidar la técnica y esto es un grave error, especialmente en la primera fase del entrenamiento, donde el novato debe aprender fundamentalmente cómo ejecutar bien los ejercicios.

El novato debe concentrarse en las rutinas de ejercicios adecuadas para su nivel, sin hacer trampa, si es que pretende lograr un entrenamiento de culturismo sin tonterías. No hay atajos en esta actividad, si recién comienzas deberás hacerlo de a poco e ir progresando a tu propio ritmo,a esto se le llama periodización del entrenamiento.

En el otro extremo, se encuentran los que por miedo a padecer una lesión o por desconocimiento, levantan muy poco peso. Cuando ya se sabe cómo ejecutar los ejercicios correctamente no es necesario continuar con el bajo peso. Se debe elegir un kilaje que brinde un poco de esfuerzo. Si realizas 25 o más repeticiones sin esfuerzo no estás estimulando tus músculos para que crezcan, lo ideal es que puedas hacer entre 3 y 6 repeticiones, y en las últimas realmente deberías estar haciendo un gran esfuerzo para terminar la serie,si lo que quieres es ganar masa muscular,romper fibras,la hipertrofia sarcomerica. El peso correcto variará según tu propio avance, debe ser un número de kilos con el que tengas que esforzarte.El cuerpo se adapta,tiene que haber un progreso,si no habrá un estancamiento.

Es fundamental recordar las leyes de la física al culminar una serie de ejercicios. Esto, que puede parecer una broma, ha causado muchos accidentes en las rutinas de musculación. Al momento de quitar el peso de la barra, recuerda hacerlo de un lado a la vez, si no, ésta se desequilibrará y terminará cayendo, pudiendo lastimarte a ti o a otra persona. Entre los novatos que aún no se habitúan a trabajar en el gimnasio es común que alguna vez ocurra.

Otro error bastante común que lleva a una rutina de ejercicios de gimnasio poco eficiente y floja es entrenar en grupos grandes. Cuatro o cinco personas trabajando juntas no son un buen equipo para entrenar. Es muy común que se intente impresionar a los colegas, levantando más peso del que se puede soportar, esto incrementa el riesgo de lesiones. Pero también se producen muchas distracciones y trascurre mucho tiempo entre series, llevando a rutinas de ejercicios más flojas.
Se puede trabajar con un compañero pero no en grupo si se quieren realizar las cosas bien y obtener resultados,están los tiempos de descanso entre serie y repeticiones, según el protocolo que estemos trabajando,no es lo mismo un protocolo de aumento de fuerza-potencia que uno de resistencia.

Al comienzo, con la euforia de comenzar una actividad gratificante y que dará tan buenos resultados, es común que el novato quiera entrenar a todas horas creyendo que así avanzará más rápidamente. Si no se descansa lo suficiente, no se da tiempo a los músculos a que se recuperen y esto es perjudicial para el crecimiento de la masa muscular. Si se entrena demasiado o no se tiene una alimentación correcta durante un período más o menos prologado se corre el riesgo de sobre entrenamiento, un estado de agotamiento no sólo físico, sino también mental que requiere de mucho tiempo de recuperación.Cuantos ves que entrenan un día brazo al siguiente pecho y pasado brazo otra vez?Existe también un tiempo mínimo de recuperación por grupo muscular,pero todo depende de la intensidad con la que estemos trabajando ese grupo muscular,porque mas de uno le damos mas a la lengua en el gimnasio que a las pesas.

Si llegas a una lesión, lo peor que puedes hacer es seguir entrenando sin dar el tiempo suficiente para recuperarte. Si no se respeta al cuerpo, probablemente la lesión se agravará y terminarás por no volver a pisar un gimnasio. Una o dos semanas de descanso no tendrán ningún efecto negativo en tus músculos, no perderás tamaño ni estarás perdiendo un tiempo valioso por darte un descanso, lo mejor que puedes hacer si realmente quieres ponerte grande es descansar y volver cuando estés preparados.Solo tendrás que cuidarte la alimentación esos días que no vayas,puesto que el valor energético no sera el mismo que un día que entrenes,porque no quemas las mismas calorías que se depositaran en materia grasa y eso es lo que no quieres.Nunca debes realizar una rutina de culturismo si te duele por una lesión o porque ese día simplemente no estás en condiciones de entrenar,ir para nada,es mejor no ir.

Pedir ayuda, aprender de los profesionales y respetar al cuerpo son tan importantes como las rutinas a seguir. Un libro de culturismo es a menudo un buen lugar por donde comenzar a interiorizarse sobre este deporte pero no es el único medio que nos puede ayudar,existen profesionales con experiencia que sabrán asesorarte.A veces es imposible corregir a los principiantes.Los veo al borde de la lesión o lo hacen como el culo recortando el movimiento, pero no les importa. Y si te hacen caso, suele aparecer una expresión de desilusión en sus caras al observar que con una técnica correcta pueden manejar menos kilos y eso les frustra porque se creían que estaban haciendo lo correctamente.

No te fijes en los kilos y fíjate en la congestión producida por el ejercicio. Al realizarlo correctamente deberías notar mucho más el trabajo del músculo. Esto hará que crezca y no los balanceos y las inercias,que pueden llevarte a la lesión.El peso lo deben mover los músculos.

Cuando alguien trate de corregirte piensa que seguramente lo hace por tu bien,pero pregúntale porque.Espero que te halla sido de ayuda este articulo.

Los Termogenicos y la perdida de grasa.

Lo que tiene que tener claro es que cuando una persona empieza a tomarlo, es porque se ha puesto una meta, porque quiere conseguir un objetivo, lucha. Con lo que no sólo empieza con una suplementación, sino que además va más al gimnasio, entrena más y mejor, lleva una dieta más cuidada, y por lo tanto, el resultado ha de notarse sí o sí, y aunque haya gente que lo achaque a los quemagrasas, lo cierto es que es gracias a las ganas y al compromiso por lograr un propósito,que no se te olvide,porque no existe un producto milagroso.

Los termogenicos o Fat-Burners como se les conoce,realizan la acción de mantener el metabolismo acelerado y tener una mayor quema calórica a lo largo del día. Los mismos también son muy indicados cuando se realizan actividades anaeróbicas.

Lo primero describir los dos tipo más famosos de suplementos utilizados para la quema de grasas.

• Los lipotrópicos son compuestos naturales presentes en el organismo que realizan el transporte de las grasas para su uso como material energético.

• Los termogénicos son sustancias que aceleran el metabolismo, generando calor y acelerando la quema de las grasas.

Dentro de los primeros se encuentran productos como la lecitina, la colina, el inositol, el famoso CLA, la omnipresente l-carnitina o el desconocido picolinato de cromo. Cada uno, aunque funciona de forma diferente, tiene la misma función principal, el uso de las grasas como energía.

Dentro de los segundos se encuentran productos como la l-tirosina, el extracto de yohimbe, el extracto de naranjo amargo, la taurina, el guaraná y la principal de todas la cafeína.

Los termogénicos suelen incidir directamente en el corazón. No debemos olvidar que se trata de sustancias estimulantes que aumentan el ritmo cardiaco y por lo tanto pueden hacer que este órgano sufra las consecuencias.

Si bien los temogénicos tanto compuestos quimicos como los naturales son suplementos que puede acelerar la pérdida de peso, siempre es importante que consultes a tu médico, ya que cada una de estos productos o plantas puede ocasionar efectos secundarios en la salud.

Abdominales Hipopresivos ( Apnea )

El entrenamiento abdominal es un tema controvertido, ya que a lo largo de la historia del fitness se han entrenado de diferente manera,un entrenador te dice una cosa,el otro otra diferente y a día de hoy conviven diferentes teorías al respecto que mezclan ejercicios efectivos con otros que no lo son tanto.

Hace años los ejercicios abdominales lo que pretendía simplemente era disminuir la cintura, y por ello se pensaba que realizar movimientos en esta zona y muscularla de manera tradicional con ejercicio de largo recorrido utilizando cargas,ya sea agarrando discos,con maquinaria e involucrando la parte de las piernas… era la mejor manera de lograrlo. A medida que ha pasado el tiempo las investigaciones al respecto han dejado claro que la cintura se reduce con ejercicio aeróbico y una dieta adecuada, además de utilizar los abdominales para fortalecer la pared abdominal.

Los abdominales tienen la función o por lo menos la deben de tener de fortalecer la pared abdominal, que sirve como sujeción de los órganos internos, además de ser un punto importante de fuerza del cuerpo y de tener mucha importancia a la hora de conseguir mejorar nuestra postura general. Otra cosa a tener en cuenta es que los abdominales son músculos como otro cualquiera que no ‘podemos someter a un trabajo excesivo, sino que debemos dejar que se recupere, por lo que las teorías antiguas que defendían el entrenamiento diario y desmesurado se quedan obsoletas, pues el abdomen lo debemos trabajar concentrado y con cabeza en lo que estamos haciendo.

Una técnica actual que busca dar a los abdominales el papel que tienen y lograr fortalecerlos desde dentro hacia afuera son los hipopresivos. Esta técnica abdominal es una de las más aplaudidas en los últimos tiempos y de lo que trata es de trabajar los abdominales hacia dentro, de modo que conseguiremos fortalecer la parte más profunda de los mismos y hacer que desde fuera se vean planos y bien formados. Esta técnica de trabajo lo que busca también es mejorar la colocación de los órganos internos y evitar descolgamientos o prolapsis, producidos en muchos casos por la presión que ejercemos sobre ellos al realizar abdominales convencionales.

Este tipo de abdominales se realizarán de manera relajada y tranquila, ya que consisten en contraer la pared abdominal hacia dentro y mantenerla contraída durante unos segundos. Todas las personas los pueden realizar, y no importa la edad para llevarlos a cabo, simplemente debemos concentrarnos en la parte trabajada y poco a poco ganaremos destreza y potencia para contraer mucho más la pared abdominal. Esta manera de trabajar nos hará desarrollar mucho más la fuerza de esta zona y evitar una hipertrofia abdominal desmesurada que lo que hará será aumentar el perímetro de la cintura. Además, al trabajar los abdominales con estas nuevas técnicas evitaremos incorporar el movimiento de piernas.Lo único que te puedo decir es que puedes combinarlos mutuamente porque lo que queda claro es que es beneficioso a la gente que practica deporte tanto las abdominales tradicionales como los hipopresivos,lo importante es que los hagas correctamente.No pretendo hacer negocio,ni marketing.Lo importante es que no esta destinado estos abdominales hipopresivos a la gente hipertensa,o sea que los ejercicios isometricos,es decir las contracciones estaticas sin acortamiento elevan la tension arterial,asi que toma nota!!porque una de tres personas es hipertensa asi que no deberian hacer este tipo de ejercicios,si no otro tipo de actividad.

El Secreto De Unas Buenas Abdominales.

Cuantas veces habrás visto anuncios en revistas,paginas de internet,productos milagrosos e donde un slogan que te dice que en una semana o en unos pocos días te harán perder esa grasa que te sobra en la barriga y te saldrá un abdomen duro?Pues temo decirte que para empezar todo eso es mentira,si fuera así de sencillo y corto a estas alturas todos tendríamos unas abdominales como las que ves en los anuncios de la tv o revista.

Para empezar si lo que buscas son unos abdominales en condiciones, el camino es algo más complejo que hacer tres días a las semana 4 series de 20,30,40,50 repeticiones de abdominales y que eliminar de nuestro desayuno los donuts o las magdalenas.

Podrías hacer un millón de abdominales al día, pero de nada serviría, no puedes reducir la grasa abdominal in situ haciendo repeticiones abdominales.Quien te diga esto es que no tiene ni idea o quiere sacarte la pasta. Como dice el refrán “los abdominales se construyen en la cocina no en el gimnasio”. La dieta (y esto os lo digo por experiencia propia) es el responsable del 98% de sus resultados. Si tu objetivo es quemar la grasa y destapar tu vientre, necesitas una buena dieta y un programa de entrenamiento especifico adaptado a tu objetivo que busques, que incluya tanto entrenamiento de fuerza como entrenamiento cardiovascular.

Es mucho mejor trabajarlos un par de días por semana, pero con suma intensidad. Busca ejercicios que trabajen toda la zona core .Los abdominales son como cualquier otro músculo. ¿A que no entrenas pierna todos los días de la semana? bueno si haces pierna pero eso es otro tema..entonces, ¿qué sentido tiene hacer eso mismo pero con los abdominales?pues lo mismo,el musculo necesita descansar.

El abdomen, panza o vientre es una cavidad del cuerpo humano situado entre la cara inferior del tórax y la cara superior de la pelvis y extremidades inferiores, en los maniferos, separada de la caja torácica por el diafragma.

el músculo “recto del abdomen” es uno solo de gran extensión, aunque a menudo se divide erróneamente en músculos abdominales altos y músculos abdominales bajos. En realidad, estas divisiones son solo áreas del músculo recto que pueden ser estimuladas con ejercicios localizados, pero que, de todas formas, implican siempre la totalidad del músculo recto del abdomen.

Oirás como que lo mejor para sentir como trabajan los abdominales es hacer muchos ejercicios distintos, decenas de series y cientos de repeticiones a la semana y con peso..

Cantidad no es igual a calidad, no necesitáis hacer 500 abdominales para sentir como queman. Cuando alguien hace abdominales, es muy común escuchar la frase “-pues yo no siento que me duelan”- Aquí hay dos cosas a tener en cuenta: Congestión y dolor no es lo mismo, por tanto no hay razón para que te duelan. Segundo, lo más factible es que estés ejecutando mal el movimiento. Un ejercicio abdominal bien hecho y de forma concentrada, puede llegar a congestionarlos en solo 6 repeticiones,eso te lo digo por experiencia.

Mantener la forma estricta y la concentración mientras trabajamos es lo que marcará la diferencia.

Otra frase es la de nunca conseguirás un buen six-pack si no tienes una genética privilegiada.

Incluso teniendo la peor genética del mundo, se pueden conseguir unos abdominales en condiciones, el problema es que hay gente que escucha esta afirmación y se lo llegan a creer.

Todo el mundo tenemos abdominales, desde un niño hasta un anciano, lo único que hay que hacer es destaparlos.

Si sigues las directrices adecuadas y tantas veces nombradas desde el principio como son una buena nutrición,entrenamiento de intensidad,descanso y suplementacion,seguro que lo consigues.

Pautas Generales para una Alimentación Saludable

Tratar de comer de 5 a 6 veces comidas ligeras al día,alimentando a tu cuerpo con los nutrientes que necesita.Una ventaja de este sistema es que las comidas ligeras frecuentes hacen que nunca tengas sensación de hambre.

Hacer un desayuno completo que contenga al menos alimentos de 2 o mas grupos , a ser posibles de hidratos de carbono complejos y proteína de valor biológico alto estamos hablando de cereales, legumbres, verduras y frutas. La fibra también es parte de estos glúcidos por eso el consumo de harinas, arroz o cereales integrales también produce una lenta asimilación,en cuanto a la proteína de un valor biológico alto la del huevo es la mejor de todas y sobre todo masticar bien los alimentos y ayudar a nuestro cuerpo a procesarlo mejor.

• Aumentar el consumo de glucidos complejos por ejemplo productos integrales sin refinar, en las primeras horas del día.

• Disminuir el consumo de glucidos rápidos como por ejemplo los azucares,así como en las ultimas comidas de la noche.

• Evitar el consumo en exceso de grasa de origen animal.

• Aumentar el consumo de verduras,frutas y alimentos ricos en fibras.

• Beber como mínimo 3 litros de agua al día.

• Planea y prepara tu comida con antelación para ayudarte a mantenerte en tu programa de nutrición y ahórrate tiempo y no picotear entre comidas.
• 
  

Además debe ingerirse la misma energía que se gasta, es decir, consumir las calorías que se van a quemar. Si existe un desequilibrio, porque se ingiere más energía aparecen como problemas de salud como la obesidad, y si se ingiere menos de lo que se gasta aparecen otras enfermedades como la anorexia.Un buen plan alimentario para deportistas supuestamente principiantes, debería considerar dos tipos de raciones: los días en que no se entrena hay comer en forma sana y equilibrada al igual que cualquier persona sedentaria y los días de entrenamiento incorporar a esta base equilibrada de alimentos, una cuota extra de carbohidratos que son la principal fuente de energía durante el ejercicio,pero sin pasarse incrementando levemente la ingesta de proteínas, para ayudar a recuperar y fortalecer la estructura muscular.

Retencion de liquidos.

¿Sientes que a medida que pasa el día tus pies y pantorrillas se hinchan? ¿O que tu abdomen, de improviso, se infla como una sandía? 

Este es un síntoma común que afecta a muchas mujeres y que usualmente es causado por la retención de líquidos que provoca el ciclo menstrual.La retención de líquidos es resultado de cuatro factores fundamentales, el sodio, el potasio y magnesio, y el agua. El primero retiene líquido, y los demás lo disminuye.

De este modo, si padecemos claramente de una retención de líquidos, deberíamos:

• Disminuir el consumo de sodio (sal sódica, la que habitualmente se usa en cocina) y evidentemente todos los alimentos que la contengan en cantidades importantes.

• Aumentar el consumo de agua de baja mineralización.

• Aumentar el consumo de alimentos ricos en potasio, los de mayor concentración

1. Alcachofa.
2. Aguacate.
3. Bacalao.
4. Lechuga (sí sí, lechuga, y pensar que hay gente que dice que retiene líquidos… sin comentarios).
5. Platanos.

• Aumentar el consumo de alimentos ricos en magnesio, los de mayor concentración:

1. Pescado azul.
2. Alcachofa.
3. Judía pinta.
4. Tofu.
5. Espinacas.

Ahora ya sabrás como reordenar un poco más tu dieta, para llevar una mejor y más sana alimentación. Por último, ojo con el consumo de agua, es importante saber que el riñón sólo es capaz de drenar un máximo de 1 litro de líquido a la hora,pero no creo que consumas habitatualmente mas de 3 litros diarios de agua,un mayor consumo podría provocar que fueras mas veces al baño.

Los cambios en el Invierno.

Ahora que empieza hacer frio,con las bajas temperaturas y la disminución de las horas de luz solar, el cuerpo sufre cambios fisiológicos debido a hormonas como la melatonina que nos aletargan y nos invitan a quedarnos sentados. No obstante, no debemos dejar de movernos, debemos hacer un intento por continuar con nuestros hábitos de actividad física.

En invierno cuesta salir de casa, sin embargo, podemos visualizar las ventajas para ofrecer un estímulo extra: no nos sofocaremos de calor, tendremos menos riesgo de deshidratación, podemos asistir a un gimnasio o disfrutar de horas de sol entrenando al aire libre.

Una buena forma de no disminuir nuestra actividad en invierno es aprovechar deportes de temporada, como el esquí, el patinaje sobre hielo, el snowboard, entre otros. Ya sabes no hirvernes en invierno y tu salud lo agradecerá.

Es en esta época del año cuando los platos de cuchara recuperan protagonismo, y si bien muchos de ellos pueden ser muy calóricos, con el objetivo de prevenir el aumento de peso en invierno, debemos intentar lograr platos de cuchara más ligeros.

Por ejemplo: reemplazando panceta o chorizo por carnes magras, evitando los embutidos, adicionando poca materia grasa e incluyendo en los mismos más verduras y legumbres que poseen una baja densidad calórica.

Si la calefacción en nuestra casa es excesiva o si nos abrigamos demasiado, nuestro cuerpo se esfuerza menos por lograr una termo regulación y por ello, consume menos calorías. Si en cambio nos abrigamos pero no en exceso y nos permitimos sentir un poco el aire fresco de esta temporada, el organismo se esforzará en lograr una buena temperatura corporal y esto estimulará la grasa mas facil de quemar que es metabólicamente más activa.Una creencia que juega en contra del mantenimiento de una dieta equilibrada en invierno es la creencia [[[[[[de que consumir más calorías se traduce en mayor energía. Para contrarrestar ese aumento calórico es fundamental intensificar la actividad física, lo que debe ajustarse a las capacidades y edad de cada persona.

Lo importante para no caer en malas costumbres y lograr mantener el peso en tiempos difíciles, es crear un hábito. Hay que consumir alimentos ricos en antioxidantes y que ojalá tengan Vitamina C, como la naranja, limón, mandarina, frutas cítricas, además los que contengan Vitamina A, como carnes, huevos y productos lácteos, nos ayudarán a mantener nuestra piel en buenas condiciones. Debemos tener en cuenta, que si primero se toma la sopa nos sentiremos saciados y no con ganas de un segundo plato de consistencia sólida con un alto contenido de vitaminas y minerales. Y, si se ingiere un chocolate caliente o alimentos ricos en grasas saturadas y azúcares refinados, no olvidar hacer ejercicio para quemar las calorías.

La natación combinado con otro deportes .

Ahora que empieza hacer mas frio,llueve y los días son mas cortos,recomiendo a los que buscan una actividad alternativa y que no sea al aire libre sea la natación que es un deporte ideal como complemento a la vida saludable. Aprovechando el mal tiempo, podemos comenzar con esta actividad “bajo techo”. Contribuye a mantener las capacidades del cuerpo en cuanto a función respiratoria y cardiovascular, mantenimiento muscular y prevención de patologías articulares.

Se puede utilizar combinado con la actividad de musculación con pesas, con el atletismo, dietas de adelgazamiento, tenis, ciclismo… y siempre va a dar unos resultados muy satisfactorios en cuanto a tonificación muscular, regulación de la respiración y movilidad articular.El objetivo de practicar la natación en tu actividad diaria es el fortalecimiento de todos los grupos musculares mayores y lograr un equilibrio y balance muscular mayor y adecuado.

Aunque un nadador utiliza en mayor proporción los músculos del hombro, brazo, pecho y espalda durante la brazada, unas piernas con fuerza y potencia la darán una mejor propulsión y harán más efectiva su patada.Las pesas nos ayudarán a conseguir un correcto desarrollo de las fibras musculares. Su crecimiento y fortalecimiento serán determinantes a la hora de conseguir mejores resultados mientras estamos nadando. Esto nos ayudará a ganar potencia a la hora de darnos impulso y de realizar la brazada para desplazarnos en el agua.

Lo que haremos será acondicionar todo el cuerpo mediante la realización de ejercicios de los diferentes grupos musculares que conforman nuestro cuerpo. El trabajo que vamos a realizar puede ser con pesos libres o con máquinas. No solamente servirá para mejorar las marcas, sino que además nos ayudará a conseguir unas articulaciones mucho más fuertes que resistirán mejor los movimientos que se producen mientras estamos nadando, haciendo de este modo que aguantemos mucho más.Lo ideal en estos casos es trabajar los músculos y realizar sesiones de natación en jornadas diferentes, de modo que dejemos a los músculos reposar y recuperar la energía perdida. Es cierto que muchas personas no pueden dedicar todos los días a trabajar de este modo, por ello lo que recomendamos es trabajar los músculos por la mañana y dedicar la mediodía o la tarde a practicar natación.

La característica más negativa de su práctica es la monotonía, por lo que un programa variado y corto puede ser una opción para no hacer de la natación una rutina que nos canse. Por ejemplo podemos utilizarlo después de otro deporte, durante diez minutos, simplemente para acabar el entrenamiento,pero nunca excederse puesto que te llevara a un sobre entrenamiento y perdida de masa muscular,es recomendable tomar agua durante el entrenamiento, y si quieres preparar una bebida que te reponga los electrolitos perdidos y además te ayude a tener la energía requerida en los
sprints y series de velocidad, pon en una botella de 1 litro de agua,sacarina o stevia y unas gotas de limón.

DIETAS

Hasta el momento, no hay pócimas mágicas, medicamentos, trucos, ampolletas, masajes o alimentos que nos hagan bajar de peso de forma automática. Como todos los esfuerzos en la vida, el querer bajar de peso implica tiempo, constancia y una gran fuerza de voluntad.

En un paciente sano, la pérdida de peso se debe a un balance de energía, el cual, es un equilibrio entre la energía consumida por medio de los alimentos y lo que gastamos en nuestra actividad diaria como pensar, escribir, caminar, jugar, correr, brincar o simplemente la energía que necesita nuestro organismo para poder sobrevivir y darle la “gasolina” a nuestros órganos vitales como evitar que deje de latir el corazón.

En casos de alteraciones hormonales como el hipotiroidismo, se reducirá el metabolismo, esto es, la velocidad en la que funciona todo tu cuerpo permitiendo guardar más energía en forma de calorías de las que puedes gastar. Como estas alteraciones o padecimientos, existen otras más que puedan afectar la velocidad en la que puedes disminuir el peso corporal.

También, es importante que sepas que el tejido adiposo que es el lugar en donde se guarda la grasa, se ha descubierto que también es una glándula la cual segrega hormonas que actúan en el Sistema Nervioso y pueden alterar los centros del apetito o la saciedad. En algunas personas aunque estén conscientes y lleven a cabo de manera exacta y precisa un régimen alimentario siguiendo todas y cada una de las pautas mencionadas por la Nutrióloga, el organismo no responderá a los cambios de alimentación por lo que en estos casos será necesario consultar al médico, quien te indicará un tratamiento farmacológico adecuado a cada paciente que conjuntamente con la alimentación y actividad física permitirá bajar de peso de manera regular.

Existen infinidad de dietas en la actualidad, son tan variadas como a la población que van dirigidas y cabe resaltar que no todas las dietas son para todas las personas.

Lo que nunca se debe de hacer para perder peso es utilizar productos como (diuréticos, laxantes, medicamentos) ya que estos perjudican la salud. Los laxantes pueden provocar como efecto secundario diarreas, deshidratación y mala absorción de nutrimentos. Los diuréticos pueden provocar deshidratación, pérdida de electrolitos y daño renal. Por último los medicamentos como las anfetaminas o los inhibidores del apetito pueden producir irritabilidad, nerviosismo, taquicardia, visión borrosa y algunos pueden crear dependencia. También dentro de este rubro, podemos encontrar medicamentos que inhiben la absorción de grasas, provoca un goteo anal de la grasa.Tenemos que acostumbrarnos a cuidar nuestra alimentación a base de constancia, no pretender conseguir las cosas que no hemos hecho en años en dos meses.

No hay una dieta mágica o milagrosa. Cuando se deja de comer el cuerpo pone en marcha mecanismos para mantener el peso. Comer es uno de los instintos primarios del ser humano. El cuerpo se defiende, no quiere perder peso.De alguna manera uno no puede tener el peso que quiere, lo puede ajustar con un cambio de hábitos y un incremento en la actividad física, no necesariamente yendo al gimnasio sino caminando dos veces al día. Hay que tener en cuenta que hay una base genética importante que determina nuestro peso. Para muchas personas delgadas es más difícil ganar peso que para un obeso perderlo.La teoría sobre las dietas la conocemos, la cuestión es llevarla a la práctica. Una dieta no sólo es dejar de comer sino comer bien, cumplir con todas las comidas del día, no dejar huecos para que no haya un efecto rebote. Lamentablemente en el mercado nos encontramos ofertas que no son realistas, que nos ofrecen adelgazar en uno o dos meses. Hay que asumir que es un proceso a largo plazo.

Ganar Masa Muscular

Ahora empezara mas de uno la fase de ganar masa muscular o volumen,de comer mas,mas cargas,etc,etc..

Como la mayoría de usuarios de gimnasios cuando preguntas como ganar masa muscular,todos te dirán pues tira mucho peso,come una dieta alta en proteínas y carbohidratos,tomate la creatina,el gainer,la proteína,etc,etc..pero muy pocos de ellos sabrán el porque,solo se limitaran a subir y bajar peso tomarse la suplementacion y poco mas.

En este post te explicare lo que es ganar masa muscular y no precisamente es lo que dicho arriba,que digamos es lo mas comercial puesto que te venden antes el producto que el resultado,puesto que antes de que empieces a entrenar de una forma o a suplementarte tienes que saber que tipo de protocolo que buscas.

El entrenamiento de fuerza genera adaptaciones que evolucionan desde las neuronales y las estructurales, estas ultimas conocidas como hipertrofia. El aumento de sección transversal del músculo (hipertrofia) es un fenómeno adaptativo el cual no se acaba de descubrir cual es el mecanismo que lo desencadena, ni cual el mecanismo por el cual aumenta su tamaño (hipertrofia o hiperplasia).

Por su característica estética puede ser considerado uno de los objetivos del entrenamiento de fuerza más pretendidos por los usuarios de una sala de musculación.
Muchas veces la obsesión por conseguir este desarrollo máximo de los músculos (vigorexia) ciega a los usuarios e incluso a instructores y obvian aspectos básicos de la teoría del entrenamiento, que han sido extraídos tras años de investigaciones científicas.

Esta vigorexia en el peor de los casos se aboca a un consumo de anabolizantes, consecuencia fatal, porque es un método de crecimiento muscular en el que también prima la desinformación principalmente.

Lo primero a destacar es que “en ocasiones como respuesta a algunas modalidades de entrenamiento, puede existir una gran hipertrofia muscular no acompañada de incremento de fuerza...” (Barbany, 1990) con lo que nos obliga a diferencia los que sería una adaptación estructural funcional de la que no lo sería, al respecto Tous 1999 diferencia dos tipos de hipertrofias al igual que hace Nikituk y Samoilov (1990) citados por Siff y Verhonshansky 2000.

La hipertrofia sarcoplasmática también denominada estética (Tous, 1999) la que aumenta el volumen de los elementos no contráctiles; aumento de la sección transversal, pero la densidad de las fibras musculares por unidad de área disminuye y no se produce el aumento de fuerza muscular correspondiente.

Y la hipertrofia sarcomérica, también llamada hipertrofia útil caracterizada por aumento de tamaño y del número de los sarcómeros pudiendo ser en serie o en paralelo a las miofibrillas existentes siendo en paralelo las que contribuirán a la mejora de la capacidad para producir tensión muscular. este tipo de hipertrofia permite aplicar que la fuerza contráctil máxima muscular es de unos 3-4 Kg/cm2 de la sección del músculo Guyton Hall (1997).

Todo ser humano posee un estímulo umbral óptimo el cual provocará respuestas y adaptaciones positivas, si se aplica un estímulo o intensidad por debajo de este umbral el estímulo no genera ningún tipo de respuesta ni adaptación .Y al otro extremo, si el estímulo se ubica por encima del umbral óptimo, el estímulo es excesivo para las capacidades del organismo pudiendo provocar lesiones (tanto por sobre esfuerzo a una excesiva intensidad o sobresolicitación por excesivo número de repeticiones) e incluso sobre entrenamiento, al sobrepasar la capacidad del organismo a recuperarse.

La supercompensación (ley de Weigert) o sobrecompensación. la supercompensación conduce al almacenamiento de energía a un nivel superior.
Se pueden diferenciar cuatro etapas. La primera está caracterizada por los ajustes fisiológicos del organismo ante el entrenamiento . Movilizando los recursos funcionales. En la segunda las cargas se van aumentando sistemáticamente, produciéndose transformaciones estructurales y funcionales en órganos y tejidos del sistema funcional correspondiente. La tercera fase es la adaptación crónica estable mediante una reserva que permita un nuevo nivel funcional del deportista. Existiría una cuarta fase que se provocaría por un entrenamiento irracional, y se describiría como una insuficiencia funcional, causando mal rendimiento muscular y predominio de los procesos catabólicos frente a los anabólicos (Pablos y col., 2005)
Tres formas de supercompensación:

La positiva que se da cuando el tiempo es suficiente entre las cargas para que sea posible producirse la mejora de nivel de aprovechamiento de los efectos de la carga anterior.La neutra que es cuando el tiempo de recuperación es demasiado largo,alcanzando el nivel anterior de rendimiento.La negativa que es cuando el tiempo de recuperación es demasiado corto y no se permite que se recupere el organismo, produciéndose un descenso del nivel de rendimiento.

Hans Seyle estudió la naturaleza y los efectos del estrés ( entendido como estímulo externo determinado por factores como la intensidad, duración, densidad, volumen que alterará el equilibrio interno del organismo). a partir de lo que observó diseñó un modelo denominado síndrome de adaptación general (SAG), el cual sirve para explicar el desarrollo de la fuerza. Este modelo muestra como el estrés genera una situación desequilibradora , el cuerpo responderá mediante algunos ajustes fisiológicos para oponerse al estrés y reestablecer el equilibrio.

Se basa en la capacidad de asimilación de estímulos creciente. La progresión favorecerá el incremento del nivel del atleta. Aunque hay que destacar que el principio del esfuerzo progresivo no genera un incremento del rendimiento de forma lineal.

Sin ánimo de ser juez ni moralista se expone brevemente a continuación un tema que parece tabú pero que está a la orden del día y sobre el cual los científicos han realizado estudios para encontrar resultados objetivos. Se trata de el uso de los agentes hormonales. En el artículo se va a tratar brevemente la relación de estas sustancias con respecto al crecimiento muscular, y no profundizaremos sobre los efectos secundarios. Estas sustancias incrementan la corporal, puesto que actúan sobre la síntesis proteicas y sobre el contenido hídrico muscular y reducen la grasa, aumentan la fuerza, aumentan la resistencias y reduce el tiempo de recuperación. Pretenden generar efecto anabólico y anticatabólicos sumados (García Manso, 1999), recordemos que hay que facilitar este estado puesto que la vida de las proteínas contráctiles es pequeña, de 7-15 días(Heredia y Ramón 2005), por lo que cobra mucha importancia el descanso.

Para el desarrollo muscular (hipertrofia) las hormonas anabólicas (con carácter constructivo) que más destacan son la testosterona, hormona de crecimiento, insulina y somatomedinas. 
Philips (1990 en García Manso, 1999) determina que la dosis útil y no perjudicial esta influenciada por cinco parámetros:

1. momento que se usa
2. efecto que pretende
3. acción paralela con otros productos
4. vía de administración 
5. características del sujeto

No puede asegurarse que toda la actividad de los esteroides anabolizantes sintéticos se deba a su interacción con los receptores fisiológicos de andrógenos (Manso, 1992) Además de estar demostrados los nocivos efectos colaterales que provocan sobre el organismo (Kraemer, 1999; Wilmore y Costill, 1998; Manso, 1992; García Manso, 1999; González Badillo y Gorostiaga, 1995; entre otros).

PASTEL DE PROTEINA 100 %

Hoy te traigo una receta muy sabrosa y a la vez,bastante sana y seguro que a mas de uno o de una le gustara,en la alimentación de un deportista debe ser equilibrada en nutrientes, a menudo nos cuesta llevar una dieta equilibrada por falta de tiempo y ganas de pasar horas y horas en la cocina preparando las comidas que necesitamos diariamente para satisfacer las necesidades de proteínas, carbohidratos y grasa.

Esta es una de mis recetas que de vez en cuando me gusta hacer usadas y que recomiendo para todos los deportistas que estén llevando acabo una dieta para ganar masa como para lo contrario perder peso.

Preparación del pastel proteína:

Ingredientes 

• 4 claras de huevo.
• 100 gramos de copos de avena previamente triturada.
• 250 ml de leche desnatada o bebida de soja,es mas o menos un vaso pero depende del tipo de vaso ( ayuda a darle el efecto esponjosos de las magdalenas),tambien puedes cambiarlo por 2 yogures desnatados,naturales sin azucar.
• 30 a 60 gramos de proteína en polvo,cualquier tipo de proteína en polvo nos sirve.

Elaboración del pastel:

Mezclar todos los ingredientes en una batidora hasta una perfecta mezcla.

Poner en un recipiente adecuado y utilizar el horno o micro-ondas.

Si utilizas el horno,previamente el molde untalo con aceite para que no se te pegue o bien utiliza papel vegetal,el tiempo de cocción de 10-15 minutos,si en cambio eliges el microondas a maxima potencia unos 4 o 5 minutos.

También se puede añadir frutos secos como las nueces o fruta como la manzana, con un poco de imaginación podemos llevar nuestra dieta un poco mejor y mas saludable.

Este pastel de proteína se puede hacer para cuatro comidas ya una vez echa su conservación suele durar bien 3- 4 días.