LOS BENEFICIOS DE COMER PESCADO RESPECTO DE LA CARNE

Los pescados poseen propiedades nutricionales que los convierten en alimentos fundamentales dentro de lo que se considera una alimentación equilibrada y cardiosaludable.

De hecho, para la dieta mediterránea, en la que se contempla el consumo generoso de verduras, hortalizas, frutas, cereales como el arroz y productos que derivan de los cereales (pan y pastas), frutos secos, legumbres, lácteos y aceite de oliva, el pescado constituye una pieza imprescindible.
No sólo disponen de proteínas de excelente calidad, sino que además presentan un perfil de lípidos más saludable que el de otros alimentos también ricos en proteínas, como las carnes.
Las propiedades nutritivas de los pescados le otorgan a estos alimentos efectos beneficiosos para la salud, por lo que su ingesta, dentro de una alimentación sana y equilibrada, constituye un modo de prevenir la aparición de ciertas dolencias. Las innumerables especies de pescado a las que se tiene acceso, las múltiples posibilidades que ofrece en la cocina, junto con sus características nutritivas, convierten al pescado en un alimento indispensable en la dieta y recomendable en todas las edades y en las distintas etapas fisiológicas (infancia, adolescencia, embarazo, lactancia, edad adulta y vejez). Eso sí, el buen hábito en la dieta alterna el consumo de pescados con otros alimentos proteicos de origen animal o vegetal.

Pocas calorías

El contenido calórico de los pescados es relativamente bajo y oscila entre 70-80 Kcal por 100 gramos en los pescados magros y 120-200 Kcal por 100 gramos en los grasos o azules, por lo que constituyen una buena opción para formar parte de la alimentación de personas con exceso de peso. No obstante, este contenido calórico se puede incrementar según el modo de cocinado. Por ejemplo, si un pescado blanco, y por lo tanto de bajo contenido graso, como la merluza se cocina frita o rebozada, su contenido graso y calórico aumenta; mientras que si se cocina al horno, a la plancha o en el microondas con poco aceite, el aporte energético apenas se incrementa.
Por lo general, los pescados azules o grasos se cocinan asados o a la plancha debido a que la grasa en su carne hace que no se resequen durante el empleo de estas técnicas culinarias. Así se obtienen pescados sabrosos y jugosos sin que se eleve su contenido energético.

Aporte nutritivo

El contenido de proteínas en pescados y mariscos ronda el 15-20%, si bien los pescados azules y los crustáceos superan el 20%. Del mismo modo que sucede con las proteínas presentes en las carnes y en los huevos, las del pescado se consideran de alto valor biológico porque contienen todos los aminoácidos esenciales que el organismo necesita en cantidad y proporción adecuadas. Dado que el crecimiento y desarrollo corporal que tiene lugar durante la infancia, la adolescencia, el embarazo y la lactancia exige un mayor aporte proteico respecto a otras etapas de la vida, se recomienda alternar el consumo de pescado con otras fuentes proteicas de origen animal (carnes, huevos y lácteos) y vegetal (legumbres, cereales y frutos secos).

Los ácidos grasos omega-3 desempeñan funciones importantes en el embarazo, la lactancia y la infancia porque forman parte de membranas celulares, del sistema nervioso y de la retina, por lo que los requerimientos se incrementan. El feto necesita entre 50 y 60 mg/día de estos ácidos durante el tercer y último trimestre, periodo en el que se acumulan en los tejidos, en especial en el sistema nervioso. Si no es posible la lactancia materna se han diseñado fórmulas infantiles enriquecidas en omega-3. Los estudios demuestran el efecto positivo de estos ácidos grasos sobre el desarrollo mental de los lactantes.

La ingesta de pescados cuya espina también se come, como es el caso de especies pequeñas o enlatadas (sardinas, anchoas...), es una fuente alimenticia de calcio, mineral que se acumula en los esqueletos de los animales.
El contenido en calcio de una lata de sardinas (el peso escurrido ronda los 70 gramos), es de 210 miligramos, similar al que aporta un vaso de leche (200 mililitros). Por esta razón, este tipo de pescados supone una excelente fuente de calcio para quienes por distintos motivos no incluyen suficientes lácteos u otras fuentes de calcio (soja y derivados, sésamo, frutos secos, cítricos, etc.) en su dieta; bien por problemas de salud, porque no les gusta o no tienen el hábito de consumirlos.
Un ejemplo de contenido en calcio por 100 gramos de algunos pescados y mariscos es el siguiente: 300 miligramos en las sardinas; 210 miligramos en las anchoas; 128 miligramos en las almejas, berberechos y conservas similares. El contenido medio de calcio del resto de pescados y mariscos ronda los 30 miligramos.

Prevención de enfermedades

El pescado presenta un contenido vitamínico interesante. Posee diferentes vitaminas del grupo B como B1, B2, B3 y B12, y vitaminas liposolubles entre las que destacan la vitamina A, la D y, en menor proporción, la E, presentes principalmente en el hígado de los pescados blancos y en la carne de los azules.
Las vitaminas A y E son de gran interés nutricional porque poseen acción antioxidante, es decir, constituyen un factor protector frente a ciertas enfermedades degenerativas, cardiovasculares y al cáncer.
La vitamina D actúa en el intestino favoreciendo la absorción de calcio y fosfato. También lo hace en el riñón estimulando la reabsorción de calcio, por lo que contribuye en la mineralización de los huesos y los dientes.

Fácil de digerir

El tipo de proteínas que contiene el pescado es el factor que determina su consistencia, los cambios en su color y su sabor, su conservación y también su digestibilidad.
En concreto, el pescado posee una proporción de colágeno inferior a la carne. El colágeno es una proteína del tejido conjuntivo que en cuerpo humano y en los animales terrestres, por ejemplo, es componente de piel, huesos, tendones y cartílagos, y que aporta dureza a los cortes de carne donde abunda.
El colágeno se transforma en gelatina por acción del calor, de manera que la carne resulta más tierna y jugosa. Por este motivo, las carnes ricas en tejido conjuntivo precisan mayores tiempos de cocinado (carnes para guisar o estofar), a diferencia de los pescados, que por su bajo contenido en colágeno resultan más tiernos y fáciles de digerir.
Esta composición proteica de los pescados, unida a su bajo contenido graso, sobre todo en el caso de los pescados blancos, los convierte en alimentos recomendados en caso de padecer gastritis, úlcera péptica, dispepsia o reflujo gastroesofágico, siempre y cuando no se añada mucha grasa y condimentos irritantes durante su elaboración.

INCREMENTAR LA TESTOSTERONA

El grupo andrógeno de hormonas incluye cualquier sustancia que asista en el desarrollo y la gestión de la aparición de las características masculinas. La principal hormona en este grupo es la testosterona, un esteroide anabólico. Los esteroides anabólicos promueven la retención de proteínas en el cuerpo, contribuyen a la masa muscular, la resistencia ósea, la densidad ósea y más. La testosterona, que estimula la pubertad masculina, se deriva del colesterol y se produce en los testículos.

¿Qué hace la testosterona?

Son varios los propósitos de la testosterona en el cuerpo masculino, incluyendo el crecimiento y el desarrollo de las características sexuales. La hormona testosterona también profundiza la voz durante la pubertad, estimula el crecimiento de vello facial y corporal, aumenta la potencia sexual, y es responsable de la producción de esperma. Por otra parte, la testosterona contribuye a la función del hígado, la masa muscular y la fuerza, la capacidad de producir erecciones y resistencia sexual. Aun cuando las mujeres también tienen testosterona, su nivel es mucho menor. La testosterona es la principal hormona masculina que diferencia a los hombres de las mujeres.

Andropausia y Testosterona

Para decirlo con toda claridad, la andropausia (menopausia masculina) es causada por los bajos niveles de testosterona. A medida que los hombres envejecen, su producción de testosterona disminuye alrededor del 2% por año provocando una escasez de esta necesaria hormona. La falta de testosterona, junto con el aumento de los niveles de la Hormona Sexual Globulina Vinculante (SHBG), que inhibe el funcionamiento de una parte importante de la testosterona ocasiona los síntomas de la andropausia (es decir, los problemas de disfunción eréctil, la pérdida de cabello, el aumento de peso y la disminución del deseo sexual) debido a que no hay suficiente testosterona para realizar todas las funciones del organismo que requieren de esta hormona. La pérdida del cabello en particular es causada por una hormona creada a partir de la testosterona, la dihidrotestosterona o DHT, que cuando se une a un receptor particular de los folículos pilosos de los hombres, causa adelgazamiento del cabello o la pérdida de este.

Bajos niveles de testosterona: Necesidad de terapia de hormona testosterona

Como se ha mencionado con anterioridad, la andropausia es el resultado de la disminución de los niveles de la testosterona en el cuerpo masculino. Es responsable de los síntomas de la andropausia y puede causar:

Perdida de vello facial y corporal

Perdida de masa muscular

Bochornos

Huesos frágiles

Incremento del tamaño de los senos

Depresión

La terapia de testosterona o la terapia de reemplazo de testosterona puede devolver los niveles de esta hormona al cuerpo del hombre.

Demasiada Testosterona

Aunque es poco frecuente, hay casos en que los hombres poseen un exceso de testosterona, esto es más frecuente en atletas que utilizan esteroides. Los síntomas de niveles altos de testosterona son, pero no están limitados a:

Bajo recuento de esperma

Impotencia

Enfermedades del hígado

Comportamiento agresivo

Disminución de los testículos

Daños musculares del corazón

Insomnio

Acné

EL USO DEL CINTURON LUMBAR O NO?

Para muchos el cinturón de entrenamiento, que se coloca como una faja en la cintura cada vez que vamos a levantar pesas, es una constante, mientras que para otros, es un gran desconocido. Ninguna de las dos situaciones son las más apropiadas, sino que es necesario saber qué función cumple el cinturón lumbar y cuándo es conveniente su uso.

Si con frecuencia levantamos peso y la carga se incrementó paulatinamente, los músculos estabilizadores de la zona media del cuerpo ya tendrán cierto desarrollo que no nos permite correr riesgo, sin embargo, si la carga usada es demasiado elevada para nosotros, los abdominales y la zona lumbar, necesitarán de ayuda extra y aquí, quien colabora en la estabilización es el cinturón de entrenamiento.

Entonces, el cinturón es conveniente usarlo cuando estamos ante la presencia de mucho peso y si consideramos que dicha carga es un factor de riesgo para nuestra zona lumbar.

Claro está que si asistimos al gimnasio época de definición, usando poco peso, de nada sirve el uso de cinturón lumbar, como así también, no será oportuno usar todos los días y con todos los ejercicios el cinturón, porque así, no permitiremos que los músculos estabilizadores del centro del cuerpo se desarrollen. Es decir, si no permitimos que se usen, se atrofian progresivamente.

De todas formas, el cinturón pude darnos mucho seguridad en algunos casos, y por eso, puede ser una gran compañero de entrenamiento, sólo hay que saber que su uso constante no beneficia, sino que debe usarse en circunstancias particulares.

Si entrenas con mucho peso, debes usar el cinturón para mejorar la estabilidad del torso y evitar lesiones en estos casos. Puedes usarlo también en las últimas series de un ejercicio dado, cuando estemos cerca del fallo. Un ejemplo claro de personas que necesitan (y usan) el cinturón de levantamiento son los atletas de halterofilia.

ES CIERTO O NO,QUE LAS BEBIDAS ISOTONICAS BENEFICIAN?

Las bebidas isotónicas —también llamadas bebidas deportivas o bebidas rehidratantes— son aquellas bebidas que en su composición contienen distintos azúcares y sales minerales capaces de ayudar a reponer rápidamente el agua y las diferentes sustancias que se pierden con la sudoración producida al practicar deporte.

Las bebidas isotónicas tienen una composición básica formado por agua; hidratos de carbono complejos como pueden ser los polímeros de glucosa o las maltodextrinas; simple como la fructosa, la glucosa, la sacarosa o la dextrosa; y sales minerales diversas como el cloro, el potasio, el sodio o el fósforo. A su vez, estas bebidas rehidratantes también pueden incorporar a si composición ácido cítrico, calcio, aromatizantes, edulcorantes, vitaminas y otros componentes.Hablando de forma resumida, una bebida isotónica no es más que agua con azúcar y algunos electrolitos, pero con un precio casi siempre muy elevado.

Tampoco es nada malo que de vez en cuando o si hemos hecho un entrenamiento largo donde hemos perdido mucho líquido, utilicemos este tipo de bebidas para hidratarnos. Sin embargo, tomar estas bebidas como la base de nuestra hidratación es un error. Además, podemos hacer nuestra propia bebida isotonica.

Pasteleo entre ciencia e industria

En un artículo complementario, la jefa de investigación del British Medical Journal, Deborah Cohen, detalla el pasteleo entre la industria y un grupo de científicos, encargados de ser un altavoz de estas supuestas bondades de las bebidas deportivas desde el pedestal de la ciencia. Cohen señala estudios científicos financiados por Gatorade, Powerade y Lucozade, realizados por científicos muchas veces a sueldo de estas empresas y publicados en revistas también financiadas en ocasiones por las mismas compañías.

La revista Medicine and Science in Sports and Exercise, del Colegio de Medicina Deportiva de EEUU, por ejemplo, está financiada desde hace años por Gatorade y Powerade. Otras revistas, como el British Journal of Sports Medicine (del mismo grupo que publica hoy la macroinvestigación), Nutrition, European Journal of Applied Physiology y el Journal of Sports Sciences tienen en su consejo editorial a científicos pagados por PepsiCo, Coca-Cola o GlaxoSmithKline.

Durante décadas, este entramado pseudocientífico ha fijado en el imaginario colectivo que los deportistas de cualquier nivel deben consumir bebidas isotónicas para rendir más. Y cuanto más, mejor. “Tu cerebro puede saber mucho, pero no sabe cuándo tu cuerpo tiene sed. Tienes que beber durante el ejercicio antes de sentir sed para disponer de suficiente líquido en tu cuerpo y mantener tu nivel de rendimiento”, dice Gatorade en una de sus páginas web. No hay evidencias científicas que apoyen esta obsesión por la hidratación.

“Estos mensajes engañosos se filtran todos los días a manos de científicos patrocinados por las empresas, que a su vez asesoran a los organismos deportivos de alto nivel”, explica Cohen. “Por ejemplo, el miedo a los peligros de la deshidratación se ha convertido en el evangelio y ahora influye en lo que bebemos cuando hacemos ejercicio. Es un triunfo del marketing sobre la ciencia”, resume.

COMBINACION DE LA FUERZA MAXIMA Y LA HIPERTROFIA .

Siempre que hablamos de un objetivo de hipertrofia (aumento de la masa muscular) pensamos en cargas máximas con cargas sobre las 10 repeticiones y las 4 series. Sin embargo, debemos aplicar cargas fuera de este objetivo para conseguir nuevas adaptaciones y consecuentemente mejoras en el objetivo de ganar masa muscular. Empezemos por explicar que es la hipertrofia?

La hipertrofia se explica por la intensificación de los procesos metabólicos que acompañan a los procesos de fatiga y recuperación de los ejercicios realizados en condiciones anaeróbicas. Los incrementos de masa muscular, como resultado del trabajo de fuerza, requieren un estímulo apropiado que precipite el mecanismo de síntesis proteica o reduzca los mecanismos del catabolismo proteico. Por acción de los importantes e intensos trabajos realizados, los procesos catabólicos predominan sobre los de síntesis durante la ejecución del ejercicio, lo que provoca que en los procesos de recuperación se produzca la regeneración del contenido de proteínas, factor que es el que conduce al aumento de la masa muscular. De acuerdo con algunos principios, cuanto mayor sea la pérdida de proteínas durante el entrenamiento, mayor será la posterior supercompensación, siempre y cuando el organismo no caiga en un estado de fatiga crónica que interrumpa el proceso.

Hay personas que entrenan continuamente en este margen clásico de hipertrofia, pero no incluir cargas fuera de estos parámetros terminará siendo un limitante para conseguir nuevas mejoras.

En este sentido debemos introducir micro-ciclos de fuerza máxima, de este modo conseguiremos aumentos de fuerza vía neural, es decir ganaremos fuerza no por un mayor tamaño muscular, sino por una mejora en la activación neuromuscular, en lo que se denomina el reclutamiento y sincronización de unidades motrices. Gracias a un entrenamiento puntual de máxima intensidad, nuestro sistema muscular será capaz de conseguir rendimientos mas elevados de fuerza gracias a que es capaz de realizar un trabajo mas coordinado de fibras musculares.

Pero no solo encontramos beneficios a nivel neural, sino también a niveles hormonales. Los aumentos de intensidad influyen de forma directa sobre la estimulación y finalmente la secreción de las hormonas anabólicas como la testosterona. Cargas entre el 85 y el 95% y pausas cortas entre series, provocan una aumento de testosterona en sangre postejercicio, que a su vez estimula la liberación de hormona de crecimiento.No olvides de preguntar si tienes alguna duda a tu entrenador personal o monitor de sala,preparador físico.

LOS BENEFICIOS Y PROPIEDADES DEL ACEITE DE PINO COREANO

El denominado como pino coreano (Pinus koraiensis Siebold et Zucc), es un tipo de pino que, como su nombre vendría precisamente a indicar, es originario de Asia.Se trata particular y específicamente de un árbol que contiene piñones ricos en aceite pinolénico, y de los cuales se extrae el 16% del total de este aceite, siendo 40 veces más rico en este ácido que la mayoría de otras especies de pino.

Los beneficios y propiedades del aceite de pino coreano van más allá de que pueda ser un aceite ideal en dietas de control de peso y/o de adelgazamiento, ya que el ácido pinolénico estimula –en los intestinos- la secreción de péptidos saciantes, ayudando a controlar nuestro peso o bien a perder esos kilos de más.

Aceite de pino coreano para perder peso

Entre otras cuestiones, y tal y como hemos venido comentado a lo largo de este artículo, el aceite de pino coreano es ideal como coadyuvante para dietas de adelgazamiento.

Esto es así, porque ayuda a controlar el apetito, a la vez que favorece la pérdida de peso al actuar precisamente como un reductor de las ganas de comer, puesto que la ingesta de alimentos total diaria disminuye, y se reduce a su vez el aporte de calorías.

Pero sus virtudes terapéuticas no acaban aquí, ya que es capaz incluso de disminuir la ansiedad y el esfuerzo que suelen acompañar generalmente las dietas de adelgazamiento.

El ácido pinolénico que contienen los piñones del pino coreano es capaz de estimular en los intestinos la secreción de péptidos saciantes, lo que se traduce en una sensación de saciedad generalizada.

Principalmente, estos péptidos saciantes son la colecistoquinina y el GLP-1, los cuales son los responsables de desencadenar los diferentes mecanismos que provocan saciedad en el organismo.

En la actualidad podemos encontrar aceite de pino coreano en muchos herbolarios y tiendas dietéticas especializadas. Y lo podemos adquirir principalmente en forma de cápsulas o perlas.

En este sentido, lo más recomendable es tomar 3 perlas en una sola toma, principalmente una media hora antes de la principal comida del día.

PLAN NUTRICIONAL PARA NOVATOS

Siempre que se comienza a practicar algún deporte o cualquier plan de ejercicios físicos, se debe acompañar con una dieta adecuada para conseguir una recuperación de los músculos y para tener el organismo con todas las necesidades nutricionales cubiertas, que pueden aumentar cuando se practica alguna actividad física regularmente.

Una buena dieta para deportistas principiantes debe aportar la energía necesaria a los músculos y a todo el cuerpo, frente al cambio que significa pasar de la inactividad a una practica física más o menos regular, el organismo puede resentirse en algunos casos, y esto se puede prevenir si seguimos una buena dieta, completa y equilibrada.

Algunas recomendaciones que nos dan los especialistas:

Hacer 4 o 5 comidas diarias, pocas cantidades de alimentos cada vez.

Es importante que el desayuno sea la comida más fuerte y energética del día, con cereales, frutas y lácteos. Y la cena liviana con proteínas y una ensalada, la ingesta de carbohidratos no se aconseja en la cena.

Los alimentos que elegimos para nuestras comidas deben ser variados entre los cereales, carnes, pescados, vegetales, frutas, etc. No debemos dejar de lado ningún alimento si nuestra salud nos lo permite.

En general deberíamos hacer que predominen en nuestra dieta los alimentos ricos en fibras vegetales como los cereales, las frutas y verduras. Los cereales que sean preferentemente integrales.

Deberíamos también prestar atención al consumo de pan, que hay que moderar. Los alimentos muy procesados como algunos de repostería, industriales, frituras y postres deberían ser dejados de lado al igual que los que contengan azucares refinados y las comidas muy sazonadas.

Frente a una exigencia como puede ser correr durante una hora, es muy importante beber agua en abundancia por lo menos dos horas antes de comenzar para estar bien hidratados. A veces, según el organismo de cada persona puede ser necesario llevar una botella de agua para hidratarse mientras se entrena.

EL PROBLEMA NO SON LOS HIDRATOS,NI LA GRASA,ES EL AZUCAR.

Hoy en día se nos pone el pelo de punta cada vez que escuchamos la palabra “grasa“. Nuestro subconsciente la vincula en una milésima de segundo con un sentimiento negativo surgiendo un rechazo total a esta palabra. Y es que durante las últimas 4 décadas se ha producido un auténtico bombardeo y lucha contra las grasas. Esto se debe a que siempre se pensó que era el causante del incipiente aumento de obesidad y sobrepeso sin precedentes.

Pero el drástico énfasis en una dieta muy baja en grasas que ha existido desde entonces y que tanto nos ha influido haciendo que nos alarmemos tanto ha sido un completo error. Hemos estado completamente confundidos durante todo este tiempo centrándonos solo en la grasa, cuando el actual y verdadero “enemigo” es el azúcar.

Se ha podido comprobar como a pesar del descenso de la ingesta de grasas recomendadas durante estas décadas atrás, el porcentaje de personas con sobrepeso y obesidad se ha disparado escandalosamente. Esto se debe principalmente al hecho de introducir los hidratos de carbono refinados como el azúcar en nuestra dieta, y además, de forma descontrolada.

Cuando un sujeto ingiere cantidades de hidratos de carbono (sobre todo si son refinados) que no necesita, esa cantidad extra se almacena en forma de grasa. El problema es que este tipo de hidratos de carbono tienen un índice glucémico muy alto, generando grandes picos de insulina sin saciar para nada el apetito, de manera que al muy poco tiempo de una ingesta de este tipo de hidratos de carbono el organismo pide más, y nosotros lo consumimos. Esto hace que las cantidades de energía extra que almacenemos sean desmesuradas.

Por ello, debemos limitar los hidratos de carbono refinados en nuestro consumo diario, ya que son el verdadero peligro en el control de una dieta, y no tanto las grasas como siempre hemos pensado. Las grasas monoinsaturadas como las poliinsaturadas son imprescindibles para nuestra dieta. Las únicas que debemos de evitar son las saturadas y las trans.

SISTEMA MIXTOS DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA,VOLUMEN,POTENCIA.

Los sistemas de entrenamiento son un conjunto de métodos, actividades y ejercicios que sirven para desarrollar la condición física.En este caso hablare del entrenamiento mixto.Cuantas veces en el gimnasio no existe una fórmula mágica que consiga que aumentemos de volumen al instante,si fuera así,muy pocos estarían día,mes y años entrenando,pero no es así y realmente la mejor manera de conseguir resultados es a través de la constancia y el entrenamiento, pero la forma de llevarlo a cabo también tiene mucho peso.

Es primordial variar las rutinas de entrenamiento para obtener el máximo resultado, ya que como hemos comentado en numerosas ocasiones es importante evitar que el músculo se acostumbre a un tipo de rutina. Sorprender a los músculos es fundamental, y una buena forma de hacerlo es realizando rutinas en las que se mezcle el entrenamiento de la fuerza con superseries y con series descendentes.

Un entrenamiento mixto conseguirá que trabajemos el músculo de diferentes formas logrando sacar lo máximo del mismo. Trabajaremos la fuerza a la vez que mejoramos la resistencia y el desarrollo muscular. La definición muscular y el crecimiento serán los beneficios de este tipo de rutinas en las que buscamos la rápida respuesta muscular y adquirir fuerza para aumentar las cargas y la intensidad del ejercicio.

Las rutinas en las que vamos a combinar superseries con series descendentes conllevan un desgaste mayor, por lo que no tienen que ser demasiado largas ni costosas para no quemar al músculo y conseguir un sobreentrenamiento. Es importante que antes de elegir este tipo de rutinas tengamos una buena base en lo que a musculación se refiere, ya que la intensidad de las mismas es alta, por lo que suelen utilizarse cuando queremos progresar más en nuestros entrenamientos.

Un ejemplo de rutinas mixtas sería el siguiente:

Podemos comenzar con un ejercicio de superseries y series descendentes en el que realizaremos 12-10-8 y 6 repeticiones aumentando la carga progresivamente hasta llegar al máximo de nuestras fuerzas en la última serie, y justo detrás de ésta debemos bajar el peso considerablemente y realizar seguidamente y sin descanso dos series de 12 repeticiones cada una disminuyendo el peso en la segunda. De esta manera trabajaremos la resistencia muscular y lograremos un mayor trabajo a nivel fibrilar.

El segundo ejercicio será una serie descendente en el que comenzaremos con una carga que llegue al 60-70% de nuestra fuerza, con la que realizaremos 10-8-6 y 6 repeticiones aumentando progresivamente la carga hasta llegar al máximo de aguante. En muchos casos es mejor pedir ayuda y cargar al músculo para conseguir estimularlo y mejorar la fuerza general, ya que este tipo de ejercicios van encaminados a trabajar la fuerza.

Finalmente podemos realizar un ejercicio de superseries con cargas bajas. Es primordial realizar perfectamente el ejercicio, y llegar hasta las repeticiones indicadas, por lo que el peso tiene que quedar en un segundo lugar. Es importante poner poco peso, pues a modo de circuito realizaremos tres ejercicios diferentes seguidos. En cada ejercicio realizaremos 4 series de 10 a 12 repeticiones. Es importante no descansar nada más que unos segundos entre cada ejercicio.

Esto puede ser un ejemplo de lo que sería una rutina mixta, pero se pueden variar dependiendo de las preferencias de cada uno, aunque es aconsejable pedir apoyo a algún monitor o entrenador personal que nos indicará los ejercicios más adecuados a nuestro físico.

DOLOR DE HOMBRO,BRAZO Y MANO

Las vértebras cervicales participan en prácticamente todas las actividades de la vida diaria ya que la postura del cuello es fundamental para una correcta posición de la cabeza, lo que nos permite dirigir la mirada, trabajar, etc.

Las cervicales son muy vulnerables, ya que se trata de la zona más frágil de la columna: sujetan la cabeza, que pesa entre 4 y 8 kilos (como una bola de bolos), mientras permiten la rotación de la misma. Entre las cervicales pasan todos los nervios que atraviesan el hombro y el brazo hasta llegar a la mano, es decir que cualquier desplazamiento cervical puede provocar dolor o incapacidad funcional en estas partes.
Son muchos los factores que provocan precisión en las cervicales: las malas posturas al dormir, las malas posiciones en el trabajo (cabeza inclinada hacia delante cuando estamos delante del ordenador, teléfono que colocamos entre la oreja y el hombro), los malos gestos (al levantar peso o al practicar deporte), los accidentes de tráfico, el estrés de la vida, etc.
Como resultado mucha gente llega a perder la curva natural del cuello, lo cual se traduce en irritaciones nerviosas, dolores en el cuello, hombro o brazo, así como artrosis cervical.

DOLOR DE CUELLO:

A menudo nos duele el cuello porque sus músculos trabajan en exceso para tratar de recuperar la curva normal de las cervicales. Así acabamos con dolorosas contracturas musculares que pueden además causarnos jaquecas. Los masajes sólo enmascaran los síntomas, aliviándolos de forma temporal. En cambio, al reposicionar las vértebras en su sitio, el doctor en Quiropráctica trata a la vez en dolor y la raíz del problema.

DOLOR DE HOMBRO:

Hay varios problemas causados por inflamaciones de esta articulación (tales como tendinitis, capsulitas, hombro congelado, etc.). Antes de recurrir a una operación o infiltraciones, hay que acudir al doctor en Quiropráctica, puesto que en la gran mayoría de los casos sólo se trata de un dolor irradiado, es decir, procedente de una irritación nerviosa en la zona cervical.

DOLOR DE BRAZO:

La afección más temida, llamada cervicobraquialgia es un dolor fulgurante que empieza a menudo como un hormigueo, o una sensación de calor y frio. Suele provenir de una protrusión o de una hernia discal en la zona cervical. Tal como en el caso de cualquier otra hernia discal, antes de operar hay que acudir al doctoren Quiropráctica, puesto que este tipo de dolencia responde bien al tratamiento quiropráctico.

DOLOR DE CODO:

El dolor más famoso es "el codo de tenista" o epicondilitis, que es una inflamación de los tendones. Sin embargo, a menos de ser un consumado tenista (sufrir un codo de tenista es algo muy raro), en la gran mayoría de los casos se trata de un problema de compresión del nervio a nivel cervical.

DOLOR DE MUÑECA:

A menudo cuando la gente siente un entumecimiento en la muñeca, piensa que se trata del túnel carpiano. Muchas veces se opera cuando en realidad se trata del comienzo de una cervicobraquialgia (ver dolor de brazo), causada por un problema cervical. Sería una lástima operar en estos casos, porque la intervención quirúrgica implica el riesgo de provocar una fibrosis, lo cual puede causar un verdadero síndrome del túnel carpiano más adelante. Así que antes de someterse a cualquier operación, ¡hay que mirar las cervicales!

CUANTO TIEMPO PASAR EN EL GIMNASIO?

¿Cuantas veces o te a pasado que cuando vas al gimnasio ves a personas que están ejercitándose antes que llegues, y te vas y siguen allí? Luego de tantos años de gimnasio hemos visto a innumerables personas que se pasan horas entrenando sólo para tener el mismo cuerpo que no ha cambiado ni un centímetro. Y no sólo que no cambian sino que parecen empeorar. Más tiempo en el gimnasio no es sinónimo de mejores resultados.

Si eres como la mayoría de las personas, no querrás pasarte horas y horas entrenando. Si sólo tienes una hora al día o unas cinco o seis en la semana, entonces necesitarás asegurarte de utilizar el tiempo de la manera más eficiente posible,una solución puede ser contratar los servicios de un entrenador personal,el cual nos guie de forma adecuada para realizar los ejercicios que nos vaya mejor.

Unos 45 minutos en la cinta pueden quemar 300 calorías aproximadamente a una intensidad moderada donde no expongas tu salud en peligro. Pero ten en cuenta que para perder medio kilo de grasa corporal necesitarás quemar 4500 calorías. Entonces además de ayudarte con la comida (reduciéndolas o cambiando el tipo de alimentos que consumes o ambos) la solución es agregarle intensidad a la rutina anaerobica, desafiarte con tus ejercicios. Ya el solo hecho de aumentar la intensidad en comparación con el paseo que dabas todos los días en esa cinta, o aumentar ligeramente el peso, o las repeticiones, o bien reducir el tiempo de descanso entre series ya te hará quemar más calorías, y reactivará tu cuerpo.

Si te aburre el ejercicio que haces, una hora puede parecerte que son como diez. Busca siempre ejercicios o maneras de entrenar que te mantengan motivado. Cambia tu entrenamiento cada dos o tres meses,de ahí la periodización del entrenamiento.Hacer esto no es solo para fines motivacionales. El componente de desafío en tu rutina de ejercicios cumple un rol importante: evita que tu cuerpo se adapte y deje de obtener resultados. Puedes cambiar completamente la rutina si así lo deseas, pero recomendamos que pruebes con pequeños cambios que se basen fundamentalmente en la intensidad. Eso desactivará el estancamiento.

Luego está la comida, que obviamente debes cuidar. Hasta el día de hoy no existe un ejercicio que sea tan efectivo que puedas comer lo que te de la gana y estar delgado, marcado y en forma. El ejercicio es un estímulo para tu cuerpo, pero el cuerpo no cambia solo por el ejercicio, también lo hace con la comida que consumes, con las cantidades y la calidad de esa comida.

Lo que queremos señalar con estos puntos es que si tu cuerpo no muestra señales de progreso, si sientes que no quemas la suficiente cantidad de calorías, o si no estás consiguiendo la forma física que deseas, lo más probable es que hayas caído en el estancamiento y la costumbre.

Un programa de ejercicios tiene que ser desafiante, tiene que ser motivante, y tiene que tener un cierto nivel de intensidad, y definitivamente no debería pasarse en ningún caso de los 45 minutos a una hora de entrenamiento diario.

ENTRENAMIENTO EN SUPERSERIE

Si eres de los que llevan mucho tiempo en el gimnasio,una de las mayores razones por las que uno se estanca en el gimnasio es porque hace una y otra vez lo mismo. Haces lo mismo un día tras otro, la misma rutina, y tu cuerpo al final se acostumbra. Pasado un tiempo ya no crece ni tampoco se vuelve más fuerte. Es entonces cuando comienzas a notar que no hay progresos…

Para sobreponerte a este problema básicamente tienes que encontrar nuevas maneras de “Nockear” tu sistema. Una de las tantas opciones con las que cuentas son las superseries.

¿QUE SON LAS SUPERSERIES?

Las superseries son esencialmente dos ejercicios realizados uno a la par del otro que atacan grupos musculares opuestos: bíceps y tríceps, pecho y espalda, cuádriceps y femorales…

La otra diferencia es que durante series normales uno descansa entre ejercicios, en la superserie se hace un ejercicio y el otro inmediatamente a continuación (al menos en lo que sería la superserie “tradicional”) para volver al primer ejercicio, y así…

Por qué hacer una rutina de superseries ?

Principalmente porque rompen los estancamientos y disparan tu motivación para mantenerte entrenando. A menudo, cuando fuerzas a tu cuerpo a hacer lo mismo una y otra vez, ya no tienes el deseo de seguir con tu rutina, incluso de entrenarte. Al cambiar tu rutina, te encontrarás nuevamente motivado y con ganas de empujar nuevamente tus límites.

Las superseries además son una gran técnica para ganar masa muscular, ya que estimulan la liberación de la hormona testosterona, responsable del crecimiento muscular. Y también tienen la gran ventaja de que puedes salir del gimnasio en la mitad del tiempo que usas ahora, algo extremadamente útil para personas ocupadas.

Otro gran beneficio para aquellos que les gusta es entrenar en casa es que no necesariamente se necesitan  pesos pesados para hacerlo. Puedes llevar tus músculos hasta el límite con pesos livianos, lo que quiere decir que todavía puedes tener un gran entrenamiento con un mínimo de equipamiento y una rutina de superseries.

Quiero aclarar que al hacer superseries probablemente no puedas levantar el mismo peso. La razón es muy simple: al ser un ejercicio de mucha intensidad y al estar haciendo dos ejercicios en uno, no serás capaz de levantar el mismo peso que si estuvieras haciendo series regulares con periodos de recuperación más largos.

Y ya que las superseries son más exigentes que un entrenamiento regular deberías cuidar de no sobre entrenarte. De igual manera, si nunca antes has realizado superseries, es una buena idea concentrarse sólo en dos grupos musculares para hacer la superserie, y dejar el resto de tu cuerpo ejercitandote de la misma manera que lo hacías antes. Por supuesto que esto es al principio, después de un tiempo puedes hacer toda una rutina de superseries, cuida de no recargar tanto tu entrenamiento, nada más.

Durante el ejercicio en sí, realiza tus dos ejercicios a la par sin descanso, luego de que toda la serie esté completada, tómate de 60 a 90 segundos de descanso.

Comienza realizando 2 a 3 series de 8 a 10 repeticiones por cada ejercicio, y dos ejercicios diferentes por grupo muscular. En la medida que avances, puedes incrementar las series a 3 o 4, y comenzar a realizar 3 ejercicios diferentes por músculo. Nuevamente, se trata de una rutina extenuante, así que cuida de no sobre entrenarte.

EJEMPLOS DE SUPERSERES

Comienza con un calentamiento de 5 a 10 minutos moderado, luego utiliza un peso que sea ligeramente más liviano que el que utilizas para hacer tus ejercicios normalmente y realiza la siguiente superserie para brazos…

EJERCICIO 1 :

Curl martillo con unos jalones en polea por delante

Realiza los dos ejercicios uno a la par del otro por dos series.

Descansa de 60-90 segundos

En la medida que progreses con este entrenamiento, prueba otros ejercicios y otros grupos musculares para desafiar todo tu cuerpo

Como con cualquier otro ejercicio, lo más importante es asegurarse de mantener una buena técnica para conseguir todos los beneficios. No te desanimes porque levantas menos peso y si esto es necesario para mejorar la forma en que haces los ejercicios incluso te beneficiará.

Trabaja a tu propio ritmo, tal vez no levantes lo mismo que el que está entrenando al lado tuyo, pero una vez que enciendas tu entrenamiento con las superseries, los resultados llegarán en menos tiempo del que te imaginas.

EJERCICIO 2 :

Curl de bíceps con patadas de burro para tríceps

Esta sería la segunda superserie, una vez que completas las repeticiones para el curl de bíceps te pasas a las patadas de burro para tríceps. En este caso, si recién empiezas podrías hacerlo dos vueltas, es decir: 8 repeticiones de curl seguidas de 8 patadas, seguidas de 8 de curl, seguidas de 8 patadas. Eso sería una vuelta.

Descansa 60-90 segundos.