Poco
a poco el invierno se va alejando y como quien no quiere,llega el
verano.Que levante la mano quién no le preocupe su físico y no
quiera lucir tipo en la playa.
Nadie
se salva, mostrar un buen aspecto es algo que preocupa por igual
tanto a hombres como a mujeres, y por lo general, ambos sexos
coinciden en que una de las partes que les gustaría mejorar y
fortalecer son los glúteos.
Los
glúteos es una zona que ofrece múltiples variantes a la hora de
ejercitarla, además los ejercicios que podemos hacer para tonificar
y endurecer la zona pueden ser
realizados en cualquier lugar, aunque eso sí, deberás ser constante
para poder ver resultados. Tener un trasero bonito significa
dureza y tonificación. El secreto está, como la mayoría de las
veces, en el deporte. El secreto para mantener las nalgas firmes y
tonificadas es el ejercicio y
la alimentación, como ocurre con todo el cuerpo. Tampoco te imagines
horas interminables en el gimnasio sudando la camiseta: se trata de
unos ejercicios fáciles y asequibles a cualquiera: sólo necesitas
unos minutos al día para hacerlos ¡No hay excusa!
Un
consejo antes de empezar:
si quieres complementar tus ejercicios, prueba a terminar tus duchas
con agua fría. Te ayudará a tonificar los músculos y optimizarás
tus esfuerzos. Como broche, al salir de la ducha después de secarte
aplícate un gel anticelulítico y verás cómo mejoran los
resultados en un par de semanas.Hagamos
énfasis en los ejercicios para los glúteos
que además trabajan los muslos y el resto de los miembros
inferiores. Realmente conseguir un culo bonito
no es tan difícil.
La
propuesta para esta sesión de ejercicios para glúteos
es de unos 45 minutos incluyendo las tres fases descritas,la primera
seria para calentar,puedes subirte a una bicicleta estática o a la
cinta de correr durante 10 minutos con un grado de resistencia leve.
El objetivo es evitar lesiones y preparar a nuestro cuerpo al
esfuerzo al que vamos a someterlo.
Finalizada
la etapa de calentamiento comienza el trabajo propiamente dicho, lo
que para algunos se traduce en 30 minutos donde ya empezaríamos a
poner la carne en el asador. De todos los ejercicios descritos a
continuación harás 3 series de 12 a 15 repeticiones
respetando la técnica de ejecución y con movimientos controlados,
el descanso entre series será de 30 a 45 segundos,nada mas,es
importante el tiempo de descanso el numero de series y las
repeticiones,si queremos el resultado que buscamos .Una vez hayas
terminado todas las series de los ejercicios propuestos puedes
descansar de 2 a minutos antes de comenzar los estiramientos que
tendrán una duración mínima mas o menos de 5 minutos. Enfatiza en
aquellos músculos que mas has trabajado.
Esta
rutina de entrenamiento para glúteos y piernas
se debe incluir en un programa de musculación integral, cuando
recién estés comenzando puedes hacerla con poco peso 3 veces a la
semana durante un mes si deseas enfatizar el trabajo en glúteos y
piernas,puesto que si subes el peso antes correrás el riesgo de
lesionarte.
En
lo particular sugiero hacer esta propuesta de fortalecimiento
para glúteos y piernas una vez
o dos veces a la semana, durante 3 meses, intentando manejar poco a
poco el mayor peso posible que permita hacer todas las repeticiones
de manera correcta y terminando realmente cansados.
Es
necesario complementar este entrenamiento con sesiones de musculación
para las demás partes del cuerpo, además de incluir
entrenamiento cardiovascular
frecuente para mejorar la resistencia del corazón y contribuir a
quemar grasa acumulada.
Una
buena forma de hacerlo consiste en acudir a las clases de spinning,
steps o aeróbicos; también son buenas opciones la bicicleta
estática, la máquina de remo horizontal y la cinta de correr.
Recordar
que antes de hacer cualquier esfuerzo físico, es necesario hablar
con el medico por si se tiene algún tipo de limitación.
Para
aquellos que se lo puedan permitir, aconsejamos un
entrenador personal que guíe
las sesiones de entrenamiento de manera acorde con la condición
física del practicante, además de corregir vicios y posibles malas
ejecuciones de los ejercicios.
Ejercicios
para conseguir un trasero firme, duro y tonificado:
-Sentadillas
profundas.
-Lounges,zancadas
o tijeras.
-Extensión
Cadera.
-Elevación
de la cadera en polea baja.
-Extensión
de la cadera en máquina.
-Abducción
de la cadera de pie en polea baja.
benetrainervlc
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