MITOS ACERCA SOBRE LA GANANCIA MUSCULAR

Es obvio que todo el mundo ha oído hablar de las proteínas. Y casi todos sabréis que es un nutriente que lo encontramos mayoritariamente en carnes y pescados, que son necesarias para el correcto funcionamiento de nuestro organismo etc. etc. Sin embargo si os uno en la misma frase la palabra “proteínas” y la palabra “gimnasio”, la concepción de las proteínas seguramente os cambie radicalmente. Y es que, alrededor de las salas de acondicionamiento muscular surgen cuantiosos mitos y prejuicios acerca de las proteínas.

A la hora de ganar masa muscular, para unos son imprescindibles y las toman en desmesuradas cantidades a través de la alimentación y de suplementos. Para otros los suplementos de proteínas no son más que “atajos” que permiten muscular sin esfuerzo (frases típicas de esas personas son: “yo tomando proteínas también me pongo así”, “tomando proteínas cualquiera”).

Pero, ¿qué razón lleva cada parte? ¿qué dice la ciencia?. Vamos a explicaroslo, desmontando algunos mitos:

1. Para ganar músculo debo consumir una gran cantidad de proteínas

Es, posiblemente, la premisa más extendida en los alrededores de un gimnasio. “Si quieres muscular, debes comer muchas proteínas”. Sin embargo, el aumento de masa muscular es posible sin tener que recurrir a cantidades desorbitadas de proteína siempre y cuando el balance de energía sea positivo (aportemos más calorías de las que utilizamos). No hay evidencia científica de que sea necesario un exceso de proteínas (más de 1,6-1,8g/ kg peso) para ganar musculatura. Aportar más cantidad de proteínas hace que el exceso de éstas se oxide y no se utilicen  para la construcción de músculo.

Siendo así, si queremos ganar masa muscular no tiene sentido que centremos únicamente nuestros esfuerzos en el consumo de proteínas ya que el consumo total de energía (calorías) también va a influir notablemente en el resultado. Una dieta con un ingesta moderadamente hipercalórica y un aporte de 1,6-1,8g de proteína/ kg peso/ día (entendiendo que estas necesidades pueden variar según la modalidad deportiva, la destrucción muscular generada, la masa muscular del atleta y los depósitos de glucógeno) parece la mejor forma de ganar musculatura, debido a que para un aumento en la masa muscular sería necesaria una cantidad adicional de energía para sintetizar más tejido muscular. Por ello, el incremento adicional de unas 500 kcal/ día puede ayudar a aumentar 0,5 kg de peso magro por semana, especialmente durante el comienzo de un programa de entrenamiento de hipertrofia.

2. Es necesario que el deportista amplie su consumo de proteínas

Si bien es cierto que los estudios en atletas han encontrado que las necesidades proteicas de los deportistas son superiores a los de las personas sedentarias (ver cuadro 1), generalmente no es necesario recurrir a tomar mayores cantidades de alimentos y/o suplementos proteicos, ya que, con una dieta habitual con una adecuada periodización los requerimientos proteicos suelen verse alcanzados (Tipton KD, 2004)

Cuadro 1.  Ingestas recomendadas de proteína (g/kg de peso corporal) para individuos sedentarios y físicamente activos (Urdampilleta, Martínez-Sanz y Vicente-Salar, 2010)

GRUPO DE COLECTIVO	CANTIDAD DE PROTEÍNA NECESARIA PARA TENER UN BALANCE DE NITRÓGENO POSITIVO                   (gramos x Kg peso corporal)
Sedentario	0,8
Físicamente activos	1,0-1,4
Entrenamiento de fuerza Mantenimiento	1,2-1,4
Entrenamiento de fuerza	1,6-1,8
Ganancia de masa muscular	1,7-1,8 + Ingesta calórica positiva (400-500 kcal/ día para ganar 0,5 Kg de músculo/ semana)
Entrenamiento de resistencia	1,2-1,4

3. Es obligatorio recurrir a suplementos de proteínas

Personalmente, en el consumo de suplementos de proteína suelo ver dos opiniones totalmente opuestas. Los que creen que son la panacea y que sin su batido de proteínas no pueden conseguir unos brazos musculados y los que piensan (quizá por el propio desconocimiento acerca de lo que realmente es un suplemento de proteínas) que eso no son más que “ayudas”, “trampas” o “atajos” poco saludables para conseguir el objetivo.

Pues bien, ni una cosa ni la otra. Algunos estudios sobre adolescentes y ancianos que entrenan la fuerza sugieren que un aumento de la ingesta proteica mediante suplementación puede aumentar la ganancia muscular y otras investigaciones afirman que una cantidad adicional del contenido proteico en la dieta en forma de suplementos de aminoácidos o aislados de proteínas es necesaria para conseguir un rendimiento óptimo.

Sin embargo otras investigaciones sobre culturistas y practicantes de fitness no han encontrado que la toma de suplementos de proteína supongan una ventaja adicional.  Por tanto, los suplementos sí pueden ser útiles en determinadas circunstancias (se necesite una muy rápida recuperación, no se disponga de alimentos necesarios…) pero no son imprescindibles. Pues tal y como señala Kevin Tipton en el libro “From lab to kitchen”: “No hay evidencia suficiente que sugiera que la proteína en forma de suplemento es superior a la ingerida como parte de los alimentos. Las investigaciones recientes demuestran que la proteína de los alimentos aportan respuestas anabólicas (de crecimiento muscular) similares a las que se obtienen a partir de los suplementos de proteínas”

Por último, lo que es seguro es que por mucha proteína o suplementos de proteínas que se tomen, si no se acompaña de un buen entrenamiento de hipertrofia, las adaptaciones obtenidas serán cero. Por tanto y por todo lo expuesto, la postura de considerar los suplementos como “atajos” para ganar músculo (como si de ayudas dopantes se tratara) no tiene sentido.

LA DIETA DEL PALEOLITICO ( LA PALEO DIETA)

La dieta de la mayoría de personas en la actualidad en el mundo “desarrollado” es muy alta en carbohidratos.

De forma simplificada el cuerpo humano tiene el siguiente sistema para la obtención de la energía que nos hace funcionar diariamente:

-Su recurso más rápido de energía es el “azúcar” (carbohidratos), que convierte en glucógeno y que usa para esfuerzos fuertes y explosivos así como para esfuerzos sostenidos durante mucho tiempo.

-El recurso más lento es la grasa, que se usa como fuente de energía en actividades menos exigentes (caminar, trotar, etc.)

El problema es que el cuerpo sólo puede almacenar una pequeña cantidad de carbohidratos de forma que estén listos para usarse como energía rápida (debido a que tu cuerpo está diseñado para vivir en un ambiente en el que había muy pocos carbohidratos).

De esta forma cuando te levantas por la mañana y te tomas un café con una magdalena o unas galletas ya llenas tus reservas de “azúcar”. El resto de carbohidratos que consumes son convertidos en grasa que es almacenada en tu cuerpo para usar como energía en el futuro.

Nuestros ancestros sólo comían plantas y animales (en muchísimas formas diferentes) para obtener todos los nutrientes que necesitaban. Además comían mucho más esporádicamente, debido a que no tenían un aprovisionamiento constante de alimentos como tenemos hoy en día, por eso el ser humano se adaptó a almacenar energía como grasa para usarla como energía en tiempos de escasez. De esta forma actualmente la mayoría de personas al comer diariamente excesivas cantidades de carbohidratos almacena mucho más grasa de la que gasta, por lo que llevando una dieta adecuada puedes cambiar esto y que este sistema juegue a tu favor, manteniendo un nivel óptimo de grasa corporal y estabilizando tu apetito y niveles de energía.

Te presento una forma de comer sano mediante la reducción del consumo de carbohidratos procesados (no solo azúcar sino también granos cultivados, incluso los integrales), lo que produce el efecto de moderar la producción de insulina. Este simple cambio, te ayudará a evitar los desagradables efectos físicos inmediatos de una dieta típica alta en carbohidratos, te ayudara a tener éxito en tus metas de perder peso y a prevenir muchos de los problemas de salud y enfermedades relacionadas con el estilo de vida moderno.

QUE COMER?

La base de tu dieta deben ser las verduras. En segundo lugar está la carne, el pescado y los huevos. Y por último la fruta, los frutos secos, semillas, aceites (de oliva o de coco), especias y hierbas.

Es así de simple. Si quieres simplificarlo todavía más se podría decir que debes comer plantas (verduras, frutas, frutos secos, semillas, hierbas y especias) y productos animales (carne, pescado y huevos).

Mientras que las verduras, frutas, hierbas y especias no aportan muchas calorías, deberían ser la principal fuente de la que obtienes carbohidratos (los pocos que vas a consumir) y micronutrientes (vitaminas, minerales, etc.).

Los frutos secos, semillas y productos animales son calóricamente densos, estimulan una producción de insulina mínima y son una fuente perfecta de proteínas y grasas saludables.

Puede que te cueste un poco centrar tu dieta alrededor de las verduras, ya que estamos tan acostumbrados a comer cosas procesadas, empaquetadas y altas en carbohidratos. No sigas el ejemplo de los restaurantes que sirven unas pequeñas cantidades de verduras como decoración y sírvete grandes porciones de las mismas que llenen tu plato. Disfruta de las verduras crudas, guisadas, hervidas o al horno. Hazte deliciosas cremas de verduras, compra algunas que nunca hayas probado e infórmate de las mejores recetas.

En la era paleolítica, la mayoría de las calorías de la dieta humana provenía de comer todo tipo de animales, incluyendo insectos, anfibios, pájaros, sus huevos, pescado y marisco, pequeños mamíferos y en ocasiones algunos mayores. Aquellos humanos que vivían cerca del ecuador comían más plantas y menos animales, mientras que los que vivían en latitudes más frías tenían menos plantas a su disposición por lo que consumían más carne.

Estas comidas les proporcionaban cantidades considerables de proteína y todo tipo de ácidos grasos y vitaminas. Se estima que en épocas de abundancia comían entre 300 y 400 gramos de proteínas y hasta 200 o más gramos de grasa en un día y aún así mantenían un físico delgado y esbelto. Por supuesto también consumían muy pocos carbohidratos por lo que mantenían niveles bajos de insulina y eran excelentes usando la grasa como fuente de energía.

QUÉ NO COMER

Hoy en día el número de agentes tóxicos en nuestra dieta es peor que nunca. Por tóxicos quiero decir productos manufacturados que son extraños a nuestros genes y que alteran el funcionamiento normal y saludable del cuerpo humano.

Los peores de todos son obvios: refrescos, azúcares, grasas químicamente alteradas y comidas altamente procesadas. 

Sin embargo otras comidas son generalmente aceptadas como saludables o energéticas aun siendo igualmente "veneno" en nuestra dieta:

granos procesados (cereales, trigo,harina y sus derivados, pan, pasta, maíz etc.).

Has leído bien, estos productos son generalmente inapropiados para el consumo humano ya que nuestro sistema digestivo y nuestros genes no han tenido tiempo para adaptarse a la estructura proteínica de los granos y la carga excesiva de carbohidratos de todas las formas de granos cultivados, incluidos los integrales.

Evitar completamente:   

   

-Cualquier cosa con azúcar: refrescos, zumos, dulces etc.

-Cualquier cosa con harina, trigo, maíz: pan, pasta, pizza etc.

-Comer sólo de vez en cuando y en poca cantidad:

Aunque no sean precisamente lo que comían nuestros ancestros, un consumo moderado de los siguientes alimentos puede añadir un beneficio nutricional a tu dieta sin consecuencias negativas, siempre que no se les dé mucho protagonismo. Si tu objetivo es una reducción a niveles ambiciosos de grasa corporal (menos del 10%) deberías también eliminar estos alimentos.

En este caso hablamos de: café, productos lácteos, alcohol, chocolate y arroz (evitar otro que no sea el arroz blanco).

En esta categoría también entrarían las legumbres, que son ricas en minerales como potasio y magnesio, pero son bajas en proteínas en comparación con la carne y bastante altas en carbohidratos.

LO QUE VA A PASAR

Si esta dieta supone un cambio muy significativo con respecto a tu dieta actual, es recomendable que vayas haciendo cambios poco a poco, ya que un cambio muy brusco puede provocar que fracases. Prefiero que vayas cambiando poco a poco tu forma de comer para que te sea más fácil acostumbrarte, siempre manteniendo el objetivo final en mente. Por ejemplo empieza quitando los refrescos, o tal vez el pan y cuando estés acostumbrado da otro paso más como por ejemplo quitar la pasta o los zumos.  Vuelve a leer este libro de vez en cuando para que no olvides cual es la dieta objetivo. De esta forma tendrás más posibilidades de éxito.

10 REGLAS DE NUTRICIÓN: NUNCA IGNORES LA IMPORTANCIA DE UNA BUENA DIETA EN LA OBTENCIÓN DE UN BUEN FÍSICO

Con la dedicación y el esfuerzo necesarios puedes conseguir un físico musculado y con poca grasa. Toma tu dieta, por ejemplo. Podría explicarte cada detalle y sin parar,sobre las vitaminas hidrosolubles que se disuelven con agua contra las vitaminas liposolubles que se disuelven con las grasas, los diferentes tipos de azúcares, y la glucogenesis, pero ¿cual seria el objetivo de hablarte de todo eso? Si fuera a darte un curso de nutrición te serviría,pero ahora seria una complicación hacia tu objetivo físico. Entonces solo te hablare de lo importante, lo básico, solo la información que realmente necesita para aumentar tu masa muscular y quemar la grasa.

La llave es un conjunto de reglas, una lista que llamamos las 10 Reglas de Nutrición. Sigue todas las 10 reglas y estarás en camino para conseguir un cuerpo más definido,más fuerte y lo mas importante: sano.

1 COME ALGO A CADA 3 HORAS

La verdad es que si quieres aumentar en masa muscular debes comer bastante, y nada le gana a comer a cada 2-3 horas, lo que termina en siendo 6 a 8 comidas por día. Comer con frecuencia te asegura una ingestión constante de las proteínas, carbohidratos y grasas esenciales requeridas para mantenerse en un estado anabólico. Al seguir la regla de 3 horas, deberías comer por lo menos el mismo número de carbohidratos (o hasta dos veces más) que proteínas a cada comida, igual con un número inferior de grasas. En razón que estás comiendo a cada tres horas, no comas demasiado en una comida; es importante mantener las comidas relativamente pequeñas para una absorción mejor de los nutrientes y para minimizar la aumentación de grasa corporal.

“Cuando comemos en proporciones más pequeñas creamos un ambiente en nuestro cuerpo en cual el nivel de azúcar en la sangre no baja y sube tan drásticamente comparado a cuando comemos menos comidas pero en proporciones grandes.”,“Niveles elevados de azúcar en la sangre hace que el nivel de insulina en el cuerpo aumenta para tratar de conservar la azúcar para más tarde.”

Cuando hay insulina en el cuerpo, el proceso para quemar grasa corporal es afectado negativamente. Niveles bajos en insulina con niveles altos en aminoácidos (un producto de comer relativamente poco, pero a varias ocasiones en el día) ayuda a combatir esta situación.

2 COME LAS PROTEÍNAS SUFICIENTES

Nunca se debes comer una comida sin proteína. Para maximizar la construcción de masa muscular, debes consumir por lo menos 1g a 1.5g de proteína por libra de masa corporal o 2 gramos por cada kilogramo. Para asegurar que consumes los suficientes gramos de proteína al día, debes dividir tu necesidad diaria de proteína por el número de comidas que consumes. Por ejemplo, si comes 6 comidas al día, 180 gramos de proteína divididos por 6 comidas nos dice que deberíamos consumir por lo menos 30 gramos de proteína por comida.

Tus fuentes principales de proteínas deberían ser carnes, pollos, pescados, huevos, y casi cualquier cosa que viene de animales.

También, trata de variar tus fuentes de proteína para asegurar el crecimiento de músculos.

3 HIDRÁTATE

La importancia de tomar los líquidos suficientes va mas allá que los beneficios obvios de quedarse hidratado; a un nivel más profundo, es sobre la importancia de tener más agua en las células de los músculos. El más agua que tiene en los músculos, lo mejor que funcionan, lo que significa que será más fuerte y su capacidad de crecer aumentara. “

Si estás suplementándose con creatina y glutamina, tus músculos tendrán una mejor capacidad de almacenar el agua, porque cuando te suplementas con estos, más agua es almacenada en los músculos. Consume por lo menos alrededor de 2.8 litros de agua cada día, y toma alrededor de 250 ml de agua a cada 15-20 minutos durante un entrenamiento.

4 CONSUME LOS CARBOHIDRATOS DE LA BUENA FORMA

Si tomas pocos carbohidratos, tu cuerpo no va a crecer mucho, y al consumir demasiados corres el riesgo de aumentar mucho en grasa corporal. Una buena regla de oro es de consumir 2 gramos de carbohidratos por libra (una libra = 0.455 Kg) de masa corporal por día cuando está tratando de aumentar de peso. Y como con la proteína, deberías dividir tu requisito por el número de comidas que consumes, con la excepción de dos veces al día: el desayuno e inmediatamente después de un entrenamiento hasta una hora después.

Estos son los dos tiempos en cuales podemos comer más carbohidratos que lo normal sin peligro de producir demasiada grasa corporal.

Es más, el desayuno y la comida después del entrenamiento son vitales en el desarrollo de masa muscular porque la ingestión alta de carbohidratos aumenta uno de las hormonas responsables en la absorción de nutrientes en los músculos. En la mayoría de las comidas, deberías comer carbohidratos complejos, es decir carbohidratos que tu cuerpo consume más despacio que carbohidratos simples. Los carbohidratos complejos son alimentos como las pastas, el pan integral (el pan blanco está compuesto de carbohidratos simples), la harina de avena y las patatas. Los carbohidratos complejos ayudan a construir músculos y le dan al cuerpo la energía necesaria para toda actividad del día.

5 COME CARNE ROJA

Es común que la gente trate de evitar los filetes de carne por la cantidad alta en grasa. Pero cuando estás buscando aumentar musculatura, ignorar la carne roja es la última cosa que se debe hacer: es rica en vitaminas B, incluyendo [B.sub.12], lo que suporta la resistencia y aguante muscular y el crecimiento, a demás tiene mas, hierro, creatina y zinc que cualquier otra fuente de proteína. Estos nutrientes toman papeles importantes en la recuperación muscular y el crecimiento, entonces si solo consumes pollo, pavo y proteínas en polvo, se tardara más tiempo en realizar tus objetivos físicos. “La carne roja es una fuente estupenda en proteínas que se digiere lentamente y que nos ayudan a mantener niveles altos de proteínas en el cuerpo,”. “La carne roja puede ser utilizada en toda sesión, no solo en las sesiones para aumentar en masa.”

Dicho esto, es importante saber que cuando estés escogiendo tipos de carnes rojas, es mejor de seleccionar las que tenga menos grasa.

6 COME PESCADO

Los pescados ofrecen ventajas que otras fuentes de proteínas no dan, como los ácidos de grasos omega-3, lo que puede indirectamente quemar tu grasa corporal y aumentar la masa muscular. Los omega-3 ayudan al cuerpo a producir energía para el entrenamiento y todas las actividades del día. También, ayudan a prevenir la inflamación muscular y ayudan en la recuperación del cuerpo al ayudar el sistema inmunitario. Tampoco tienes que exagerar con los pescados, pero comer dos o tres veces por semana te ayudara a la larga.

“El pescado es una fuente excelente de proteínas, con aminoácidos que son bien beneficiosas para mejorar el crecimiento muscular,” nos cuenta Justin Harris, un fisicoculturista aficionado en los estados-unidos y consultante nutricional. “Los omega-3 pueden aumentar la sensibilidad de insulina en las tejidas, lo que hace que menos insulina sea necesaria para absorber los nutrientes necesarios, lo que le beneficia en quemar grasa.

7 PROTEGE LA MASA MUSCULAR CON COMIDAS ANTES Y DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO

Hay una hormona llamada la cortisol que afecta negativamente la construcción de músculos hasta el punto que regresar en el buen camino no es tan simple con seguir las reglas de base. ¿La solución? Comiendo o suplementandose antes( si en un periodo de 2 horas no as consumido ninguna comida) y después de un entrenamiento. Es en este momento que la proteína whey es esencial porque se mete en la sangre más rápidamente que cualquier otra fuente de proteína, proporcionando aminoácidos que potencian los músculos para el crecimiento e interfieren con la absorción del cortisol. Una proteína de absorción lenta como la caseína toma más tiempo para combatir los niveles de cortisol.

También deberías agregar carbohidratos de absorción rápida para beneficiarse aun más. Los carbohidratos, cuando se combinan con la proteína de suero de leche, son más eficaces, y casi de inmediato, detienen la degradación muscular.

Consume al menos 20 gramos de proteína de suero antes de un entrenamiento y 40 gramos después del entrenamiento,en el caso de no poder comer nada y vallamos a entrenar procura tomarte 30 minutos antes del entrenamiento un batido y una rápida digestión de carbohidratos inmediatamente después, junto con tu suero.

En cuanto a la grasa en la dieta, importante que antes y después del entrenamiento sean los dos momentos del día en que renunciemos a consumir alimentos altos en grasa. Van a disminuir la absorción de proteínas y carbohidratos, lo que retrasará el proceso de recuperación muscular.

8 PROGRAMA UN DÍA DE “CRECIMIENTO”

Tener un día de “crecimiento” cada semana o dos, en cual come un poco mas allá de lo que consumes normalmente puede activar las hormonas de crecimiento en el cuerpo que te ayudaran a aumentar la masa muscular. Algunas personas llaman este día un “día de trampa o salto de la dieta”. Cuando de vez en cuando te sobre-alimentas, el cuerpo responde con la liberación de hormonas como la hormona de crecimiento, la tiroides, y posiblemente la testosterona. Hasta incluso un impulso pequeño en uno o todas de estas puede impactar positivamente la recuperación de músculos y el crecimiento.

“Cuando comemos limpios todo el tiempo corremos el riesgo de aburrirnos y perdemos la concentración en la dieta,”. “Aumentos periódicos en el consumo de calorías es una buena forma para llegar a un exceso calórico neto, lo que ayuda a aumentar la fuerza y tamaño muscular. Pero es importante de asegurarse que los días de “crecimiento” o días de “trampa” que deben ser una vez por semana o dos, no se convierta en algo de cada día.”

9 SUPLEMENTATE CON LOS 3 SUPLEMENTOS DE BASE

Existe gran variedad de suplementos para ayudarte a mejorar la fuerza, tamaño, energía, quemar grasa, y la salud en general. Pero hay tres suplementos base: la creatina, la proteína y un multivitamínico. En varios estudios científicos, la creatina ha comprobado de aumentar el poder muscular, la fuerza y el tamaño; los suplementos de proteínas les ayudara a alcanzar los niveles de proteínas necesarios para crecer, acuérdate que sin proteínas tu cuerpo no crecerá; y las multivitaminas aseguran que su cuerpo tenga todos los nutrientes necesarios para funcionar con máxima eficacia en el gimnasio y en la vida de cada día.

10 NO TEMAS DE COMER TARDE EN LA NOCHE

En las 7 a 9 horas que dormimos, nuestros cuerpos están absorbiendo nutrientes sin parar. Entonces en ese largo periodo sin comer, corremos el peligro de ponernos en un estado catabólico en cual nuestro cuerpo comienza a tomar los nutrientes necesarios directamente de nuestros músculos. En cierta forma, podemos decir que nuestro cuerpo comienza a comerse a sí mismo (tal vez un poco exagerado pero no es tan lejos de la realidad). Como fisicoculturistas o personas que simplemente queremos mejorar nuestro estado físico, debemos alejarnos de estar catabólicos. Para reducir este peligro podemos tomar ciertas medidas para darle a nuestro cuerpo los nutrientes suficientes durante toda la noche.

La clave es comer algo antes de dormirse, preferiblemente una fuente de proteína que se digiera lentamente, al igual que una cantidad moderada de grasa. Consume aproximadamente 30 gramos de proteínas de caseína, o un poco de requesón con 1 a 2 cucharadas de mantequilla de maní, y un pequeño puñado de nueces. La proteína de caseína es una proteína que se digiere lentamente (como el requesón) que viene en forma de polvo, y las grasas naturales encontradas en la mantequilla de maní y las nueces ayudara a hacer la digestión de la proteína aun más lenta.