ENTRENAMIENTO EN SUPERSERIE

Si eres de los que llevan mucho tiempo en el gimnasio,una de las mayores razones por las que uno se estanca en el gimnasio es porque hace una y otra vez lo mismo. Haces lo mismo un día tras otro, la misma rutina, y tu cuerpo al final se acostumbra. Pasado un tiempo ya no crece ni tampoco se vuelve más fuerte. Es entonces cuando comienzas a notar que no hay progresos…

Para sobreponerte a este problema básicamente tienes que encontrar nuevas maneras de “Nockear” tu sistema. Una de las tantas opciones con las que cuentas son las superseries.

¿QUE SON LAS SUPERSERIES?

Las superseries son esencialmente dos ejercicios realizados uno a la par del otro que atacan grupos musculares opuestos: bíceps y tríceps, pecho y espalda, cuádriceps y femorales…

La otra diferencia es que durante series normales uno descansa entre ejercicios, en la superserie se hace un ejercicio y el otro inmediatamente a continuación (al menos en lo que sería la superserie “tradicional”) para volver al primer ejercicio, y así…

Por qué hacer una rutina de superseries ?

Principalmente porque rompen los estancamientos y disparan tu motivación para mantenerte entrenando. A menudo, cuando fuerzas a tu cuerpo a hacer lo mismo una y otra vez, ya no tienes el deseo de seguir con tu rutina, incluso de entrenarte. Al cambiar tu rutina, te encontrarás nuevamente motivado y con ganas de empujar nuevamente tus límites.

Las superseries además son una gran técnica para ganar masa muscular, ya que estimulan la liberación de la hormona testosterona, responsable del crecimiento muscular. Y también tienen la gran ventaja de que puedes salir del gimnasio en la mitad del tiempo que usas ahora, algo extremadamente útil para personas ocupadas.

Otro gran beneficio para aquellos que les gusta es entrenar en casa es que no necesariamente se necesitan  pesos pesados para hacerlo. Puedes llevar tus músculos hasta el límite con pesos livianos, lo que quiere decir que todavía puedes tener un gran entrenamiento con un mínimo de equipamiento y una rutina de superseries.

Quiero aclarar que al hacer superseries probablemente no puedas levantar el mismo peso. La razón es muy simple: al ser un ejercicio de mucha intensidad y al estar haciendo dos ejercicios en uno, no serás capaz de levantar el mismo peso que si estuvieras haciendo series regulares con periodos de recuperación más largos.

Y ya que las superseries son más exigentes que un entrenamiento regular deberías cuidar de no sobre entrenarte. De igual manera, si nunca antes has realizado superseries, es una buena idea concentrarse sólo en dos grupos musculares para hacer la superserie, y dejar el resto de tu cuerpo ejercitandote de la misma manera que lo hacías antes. Por supuesto que esto es al principio, después de un tiempo puedes hacer toda una rutina de superseries, cuida de no recargar tanto tu entrenamiento, nada más.

Durante el ejercicio en sí, realiza tus dos ejercicios a la par sin descanso, luego de que toda la serie esté completada, tómate de 60 a 90 segundos de descanso.

Comienza realizando 2 a 3 series de 8 a 10 repeticiones por cada ejercicio, y dos ejercicios diferentes por grupo muscular. En la medida que avances, puedes incrementar las series a 3 o 4, y comenzar a realizar 3 ejercicios diferentes por músculo. Nuevamente, se trata de una rutina extenuante, así que cuida de no sobre entrenarte.

EJEMPLOS DE SUPERSERES

Comienza con un calentamiento de 5 a 10 minutos moderado, luego utiliza un peso que sea ligeramente más liviano que el que utilizas para hacer tus ejercicios normalmente y realiza la siguiente superserie para brazos…

EJERCICIO 1 :

Curl martillo con unos jalones en polea por delante

Realiza los dos ejercicios uno a la par del otro por dos series.

Descansa de 60-90 segundos

En la medida que progreses con este entrenamiento, prueba otros ejercicios y otros grupos musculares para desafiar todo tu cuerpo

Como con cualquier otro ejercicio, lo más importante es asegurarse de mantener una buena técnica para conseguir todos los beneficios. No te desanimes porque levantas menos peso y si esto es necesario para mejorar la forma en que haces los ejercicios incluso te beneficiará.

Trabaja a tu propio ritmo, tal vez no levantes lo mismo que el que está entrenando al lado tuyo, pero una vez que enciendas tu entrenamiento con las superseries, los resultados llegarán en menos tiempo del que te imaginas.

EJERCICIO 2 :

Curl de bíceps con patadas de burro para tríceps

Esta sería la segunda superserie, una vez que completas las repeticiones para el curl de bíceps te pasas a las patadas de burro para tríceps. En este caso, si recién empiezas podrías hacerlo dos vueltas, es decir: 8 repeticiones de curl seguidas de 8 patadas, seguidas de 8 de curl, seguidas de 8 patadas. Eso sería una vuelta.

Descansa 60-90 segundos.