LA INTENSIDAD ADECUADA PARA CADA ENTRENAMIENTO.

En muchas ocasiones se malinterpreta el concepto de intensidad, ya que se usa este término para referirse a entrenamientos duros y complicados, con escasos períodos derecuperacion y gran volumen. En términos científicos, la intensidad no es más que el porcentaje que supone un determinado peso respecto al máximo que serías capaz de mover en un ejercicio concreto y sin alterar la tecnica.
Un culturista utiliza series más largas y, por tanto, menos peso que cualquier deportista defuerza como pueda ser un jugador de rugby o un levantador de pesos. Sus entrenamientos nunca tendrán la misma intensidad. Da igual lo musculados que estén, los gritos que dan durante las series o que parezca que vayan a arrasar con el gym como si fueran Hulk.
La intensidad se suele describir como el numero de repeticiones máximas, siendo mayor contra menor es el numero de repeticiones capaz de realizar sin alterar la tecnica. En este sentido, 8RM significará un peso con el que puedas hacer ocho repeticiones como máximo, y esta intensidad será siempre menor que 5RM por ejemplo. No hay que decir que el peso máximo que eres capaz de mover se describe como 1RM.
El número, o más exactamente el rango de repeticiones, que elijas para tu entrenamiento está determinado por lo que se llama el "Continuum Neuromuscular". Según esta teoría, ante un mismo tiempo, un número bajo de repeticiones máximas provoca una adaptacion en el sistema nervioso que se va perdiendo en favor de una adaptacion a nivel muscular conforme aumentan el numero de repeticiones.
Esta teoría se ve contrastada día a día al observar que aquellos que entrenan a 3-5 RM obtienen mayores resultados en fuerza maxima que aquellos que entrenan a 10-12 RM, mientras que estos últimos ganan más masa muscular. Es por ello que el numero de repeticiones determina el tipo de resultados que obtendremos y, por tanto, debe tenerse en cuenta a la hora de diseñar un plan de entrenamiento.

COMBINACION DE LA FUERZA MAXIMA Y LA HIPERTROFIA .

Siempre que hablamos de un objetivo de hipertrofia (aumento de la masa muscular) pensamos en cargas máximas con cargas sobre las 10 repeticiones y las 4 series. Sin embargo, debemos aplicar cargas fuera de este objetivo para conseguir nuevas adaptaciones y consecuentemente mejoras en el objetivo de ganar masa muscular. Empezemos por explicar que es la hipertrofia?

La hipertrofia se explica por la intensificación de los procesos metabólicos que acompañan a los procesos de fatiga y recuperación de los ejercicios realizados en condiciones anaeróbicas. Los incrementos de masa muscular, como resultado del trabajo de fuerza, requieren un estímulo apropiado que precipite el mecanismo de síntesis proteica o reduzca los mecanismos del catabolismo proteico. Por acción de los importantes e intensos trabajos realizados, los procesos catabólicos predominan sobre los de síntesis durante la ejecución del ejercicio, lo que provoca que en los procesos de recuperación se produzca la regeneración del contenido de proteínas, factor que es el que conduce al aumento de la masa muscular. De acuerdo con algunos principios, cuanto mayor sea la pérdida de proteínas durante el entrenamiento, mayor será la posterior supercompensación, siempre y cuando el organismo no caiga en un estado de fatiga crónica que interrumpa el proceso.

Hay personas que entrenan continuamente en este margen clásico de hipertrofia, pero no incluir cargas fuera de estos parámetros terminará siendo un limitante para conseguir nuevas mejoras.

En este sentido debemos introducir micro-ciclos de fuerza máxima, de este modo conseguiremos aumentos de fuerza vía neural, es decir ganaremos fuerza no por un mayor tamaño muscular, sino por una mejora en la activación neuromuscular, en lo que se denomina el reclutamiento y sincronización de unidades motrices. Gracias a un entrenamiento puntual de máxima intensidad, nuestro sistema muscular será capaz de conseguir rendimientos mas elevados de fuerza gracias a que es capaz de realizar un trabajo mas coordinado de fibras musculares.

Pero no solo encontramos beneficios a nivel neural, sino también a niveles hormonales. Los aumentos de intensidad influyen de forma directa sobre la estimulación y finalmente la secreción de las hormonas anabólicas como la testosterona. Cargas entre el 85 y el 95% y pausas cortas entre series, provocan una aumento de testosterona en sangre postejercicio, que a su vez estimula la liberación de hormona de crecimiento.No olvides de preguntar si tienes alguna duda a tu entrenador personal o monitor de sala,preparador físico.

CUANTO TIEMPO PASAR EN EL GIMNASIO?

¿Cuantas veces o te a pasado que cuando vas al gimnasio ves a personas que están ejercitándose antes que llegues, y te vas y siguen allí? Luego de tantos años de gimnasio hemos visto a innumerables personas que se pasan horas entrenando sólo para tener el mismo cuerpo que no ha cambiado ni un centímetro. Y no sólo que no cambian sino que parecen empeorar. Más tiempo en el gimnasio no es sinónimo de mejores resultados.

Si eres como la mayoría de las personas, no querrás pasarte horas y horas entrenando. Si sólo tienes una hora al día o unas cinco o seis en la semana, entonces necesitarás asegurarte de utilizar el tiempo de la manera más eficiente posible,una solución puede ser contratar los servicios de un entrenador personal,el cual nos guie de forma adecuada para realizar los ejercicios que nos vaya mejor.

Unos 45 minutos en la cinta pueden quemar 300 calorías aproximadamente a una intensidad moderada donde no expongas tu salud en peligro. Pero ten en cuenta que para perder medio kilo de grasa corporal necesitarás quemar 4500 calorías. Entonces además de ayudarte con la comida (reduciéndolas o cambiando el tipo de alimentos que consumes o ambos) la solución es agregarle intensidad a la rutina anaerobica, desafiarte con tus ejercicios. Ya el solo hecho de aumentar la intensidad en comparación con el paseo que dabas todos los días en esa cinta, o aumentar ligeramente el peso, o las repeticiones, o bien reducir el tiempo de descanso entre series ya te hará quemar más calorías, y reactivará tu cuerpo.

Si te aburre el ejercicio que haces, una hora puede parecerte que son como diez. Busca siempre ejercicios o maneras de entrenar que te mantengan motivado. Cambia tu entrenamiento cada dos o tres meses,de ahí la periodización del entrenamiento.Hacer esto no es solo para fines motivacionales. El componente de desafío en tu rutina de ejercicios cumple un rol importante: evita que tu cuerpo se adapte y deje de obtener resultados. Puedes cambiar completamente la rutina si así lo deseas, pero recomendamos que pruebes con pequeños cambios que se basen fundamentalmente en la intensidad. Eso desactivará el estancamiento.

Luego está la comida, que obviamente debes cuidar. Hasta el día de hoy no existe un ejercicio que sea tan efectivo que puedas comer lo que te de la gana y estar delgado, marcado y en forma. El ejercicio es un estímulo para tu cuerpo, pero el cuerpo no cambia solo por el ejercicio, también lo hace con la comida que consumes, con las cantidades y la calidad de esa comida.

Lo que queremos señalar con estos puntos es que si tu cuerpo no muestra señales de progreso, si sientes que no quemas la suficiente cantidad de calorías, o si no estás consiguiendo la forma física que deseas, lo más probable es que hayas caído en el estancamiento y la costumbre.

Un programa de ejercicios tiene que ser desafiante, tiene que ser motivante, y tiene que tener un cierto nivel de intensidad, y definitivamente no debería pasarse en ningún caso de los 45 minutos a una hora de entrenamiento diario.

DESARROLLANDO LOS MUSCULOS POR IGUAL.

Cuando vamos al gimnasio a entrenar lo que andamos buscando es un desarrollo muscular perfecto y simétrico. Es cierto que nuestro cuerpo trabaja de diferente manera por cada lado, ya que ninguna de las partes que lo componen son exactamente iguales lo mismo que la fuerza de los músculos de cada parte del cuerpo. Por este motivo a la hora de entrenar lo que hemos de conseguir es una igualdad en la ejecución de los movimientos para conseguir que los músculos se desarrollen de la misma manera.

Las desigualdades muscularmente hablando no son nada buenas, ya que harán que los músculos de un lado tiren más que los del otro forzando nuestra postura y facilitando la aparición de dolores musculares y óseos. Por este motivo es muy importante que entrenemos siempre con cabeza y conscientes de esto para evitar desequilibrios, ya que un mal entrenamiento prolongado en el tiempo puede ser muy perjudicial.

Conocer la utilidad de cada ejercicio

Ante todo es necesario que seamos conscientes de la parte del cuerpo que estamos trabajando. Para conseguirlo es necesario que tengamos presente la utilidad de cada ejercicio y el grupo muscular al que va dirigido. De este modo tomaremos más conciencia de cada movimiento para favorecer en cada uno de ellos a ese grupo muscular que se está trabajando. Es la mejor manera de controlar cada uno de los movimientos que vamos a realizar.

Usar un espejo para entrenar

Colocarnos delante de un espejo o tener un compañero que nos vigile cada movimiento es una buena alternativa para lograr un entrenamiento simétrico y perfecto. Para ello lo que haremos será colocarnos frente al espejo para comprobar que los movimientos son los adecuados y que realizamos el recorrido completo en cada repetición con ambas partes del cuerpo. Si no tenemos un espejo donde mirarnos podemos echar mano de un compañero que supervise el recorrido y lo corrija si es necesario.

Las cargas

Las cargas son fundamentales a la hora de mantener un perfecto equilibrio entre las partes del cuerpo, y es que en la mayoría de los casos los desequilibrios se deben a la carga que utilizamos al realizar las rutinas. Por norma general una parte del cuerpo puede con más peso que la otra, haciendo muchas veces con la parte que tiene menos fuerza levantemos una carga mayor para equipararnos a la otra, la más fuerte. Para ello debemos ser conscientes de que la parte que debe mandar a la hora de elegir las cargas es la que menos peso puede levantar.

El lado que menos fuerza tiene

Junto a las cargas debemos dotar de la importancia que tiene a la parte con menos fuerza del grupo muscular a trabajar. Por ejemplo, si vamos a entrenar los bíceps y tenemos menos fuerza en el brazo izquierdo, lo que haremos será tener en cuenta el peso con el que puede este brazo, y coger el mismo peso con el derecho. A pesar de que para el derecho sea poco peso. De este modo conseguiremos que poco a poco se igualen las fuerzas de ambas partes del cuerpo.

Es importante que tengamos esto muy presente, ya que a pesar de que una parte del cuerpo no se desarrolle de la misma manera la estaremos trabajando y manteniendo, mientras que conseguimos que la otra se equipare. Una vez notemos que la carga usada ya está superada aumentaremos ambas cargas, eso sí, siempre teniendo en cuenta el paralelismo y la realización correcta de los ejercicios con cada parte del cuerpo.