Los
programas de entrenamiento que utilizan los fisicoculturistas
profesionales son los mejores para el resto de la gente.
Cuantos
han leído algún que otro articulo en alguna revista de culturismo
donde es habitual hacer entrevistas a fisicoculturistas profesionales
y le preguntan por su rutina de entrenamiento y se ponen a repetir
las mismos ejercicios y las mismas series,creyéndose que se van a
poner como el...Grave error!!. También piensan que el tipo más
grande del gimnasio se habrá puesto así tomando tremendas
cantidades de esteroides y anabolizantes o estando genéticamente
predispuesto para ponerse gigante.En el gimnasio en este caso,el
mejor fisicoculturista es el tipo que ha hecho el mayor progreso y a
hecho lo máximo en cada entrenamiento.Lo mas probable es que tenga
los servicios de un entrenador personal quien le supervisa el
entrenamiento fisico y un plan nutricional para que sea el doble de
efectivo. Esa persona probablemente no se sobre-expondrá a un
sobrentrenamiento. Muchos profesionales invierten horas y horas
haciendo innumerables repeticiones – tantas que sobrepasarían por
mucho las habilidades de recuperación de una persona promedio sin
ningún tipo de suplementacion,alimentación y descanso. Si una
persona promedio sigue las rutinas promedio de un fisicoculturista
profesional, podrían, en efecto, empezar a mermar la masa muscular
que tenían o en el mejor de los casos, hacer solo un pequeñísimo
progreso después de un par de años.
No
puedes construir masa muscular con una dieta de consumo calórico de
“mantenimiento”
Esto
podría ser un poco duro, podría requerir bastante al final de un
poco más de esfuerzo,aguante y sobre todo poser una fuerte
mentalidad,para no venirse abajo pero puede hacerse. El hecho es que,
el estado de obesidad en humanos y en animales no está
universalmente correlacionado con niveles absolutos de ingesta
calórica y el incremento de la masa magra. La habilidad para hacer
cambios en las tasas de masa magra/grasa es regulada por el sistema
nervioso central y con varias hormonas endocrinas; esto es llamado
“separador nutricional”. Por ejemplo, ciertas drogas
beta-agonistas como el Clenbuterol incrementan la producción de
carne en el ganado por encima de un 30% mientras simultáneamente
disminuye la grasa corporal sin incrementar la cantidad o composición
de su alimentación. Otras drogas, incluyendo la hormona de
crecimiento, ciertos estrógenos, el cortisol, la efedrina, y el
IGF-1 son todos ejemplos de agentes “re-separadores”. Todos
incrementan el consumo de oxígeno a expensas del almacenamiento de
grasa – independientemente de la ingesta energética. Sin embargo,
las drogas no son el único modo de hacer esto. Hay que reconocer que
un componente significativo de este mecanismo está ligado a la
genética y puede mejorar marcadamente la tasa de masa magra/grasa de
los humanos adultos.
No
puedes ganar masa muscular si solo trabajas cada parte del cuerpo una
vez a la semana.
Si
entrenas por entrenar no,pero si entrenas intensamente,entonces puede
tomarle a los músculos curarse entre 5 y 10 días. Sin embargo, lo
dicho a continuación debe tomarse “con pinzas” cuando
determinamos nuestra propia frecuencia de ejercicios. Un estudio
publicado en mayo de 1993 en el Journal of Physiology reveló que
puede tomar semanas a los músculos recuperarse de un entrenamiento
intenso. El estudio involucraba a un grupo de hombres y mujeres
quienes habían trabajado sus antebrazos al máximo. Todos los
individuos manifestaron estar adoloridos dos días después de
ejercitarse, el dolor había desaparecido para el séptimo día y la
hinchazón se había ido para el noveno día. Después de 6 semanas,
los individuos habían recuperado solo la mitad de la fuerza que
tenían antes de haber hecho el ejercicio! Bajo ningún concepto
estoy abogando para que se espere dos meses entre cada entrenamiento,
pero estamos tratando de probar que le toma a los músculos curarse
mucho más tiempo que el que tenías en mente previamente. Para
algunas personas, especialmente para los fisicoculturistas
naturales,esperar una semana entre los entrenamientos para cada parte
del cuerpo sería justamente lo que el doctor ordenó para ganancias
en fuerza y tamaño!
No
puedes lograr ganancias si solo entrenas con pesas tres días a la
semana.
Sin
embargo, probablemente no encontrarás muchos atletas “con ayuda
quimica” que entrene solo tres días a la semana, absolutamente, no
hay ninguna razón por la qué una rutina de tres días a la semana
no pueda funcionar para muchos atletas naturales. En la medida en que
tu rutina ataque todo el cuerpo y entrenes al fallo en cada serie
podrías fácilmente experimentar grandes ganancias con este tipo de
rutina. Sin embargo, necesitas prestar aún más atención a tu dieta
si solo entrenas tres días a la semana, especialmente si tu trabajo
tiene poco o ninguna actividad física y te gusta pasar tus tiempos
de ocio comiendo. Ignora a esos que dicen que los fisicoculturistas
de tres días a la semana son solo levantadores de pesas
recreacionales. Piensa en calidad no en cantidad,es muy importante.
Deberías
descansar solo 45 segundos entre cada serie.
Esto
es cierto si tratamos de mejorar nuestra salud cardiovascular o
perder grasa corporal. Pero si queremos construir músculo,
necesitamos permitirle al músculo el tiempo de recuperarse
completamente (por ejemplo, dejar que el ácido láctico que se
fabrica en los músculos se disipe y se recuperen los niveles de
ATP). Con la idea de hacer que los músculos crezcan tenemos que
levantar el máximo peso posible, permitiendo de ese modo que el
máximo número de fibras musculares sea utilizado. Si la cantidad de
peso que se levanta está limitada por la cantidad de ácido láctico
que aun persiste de la serie anterior, sólo estamos probando nuestra
habilidad para batallar contra los efectos del ácido láctico. En
otras palabras, estaríamos tratando de nadar a través de una
piscina con gente dentro que nos obstaculiza el nado . Cuando se
entrena con un alto nivel de intensidad o Heavy Duty (Mike Mentzer )
debemos tomar (por lo menos) dos o tres minutos entre serie y
serie.Todo depende de la intensidad con la que trabajemos.
Tienes que usar equipos de levantamiento de pesas lujosos para lograr
las mejores ganancias.
Las
máquinas con aspecto “futurista”, máquinas complejas diseñadas
para darle a los músculos el entrenamiento “supremo” son menos
efectivas que clásicas barras y mancuernas,excepto las Nautilus. Usar simples pesos
libres (barras y mancuernas) en ejercicios básicos multiarticulares.
Las sentadillas, el press de banco, el press de hombros y los pesos
muertos son todavía los más efectivos ejercicios de resistencia
inventados. Investigaciones científicas han demostrado que muchos
ejercicios de máquinas adolecen del componente excéntrico de un
ejercicio, que es necesario para estimular el tejido muscular para
cambiarlo (hacerlo crecer). (Ver el artículo titulado “Investigación
confirma que los fisicoculturistas deberían prestar atención a la
fase negativa de la repetición” por Bill Phillips en la pág. 18
del número de Feb/Mar del MM2K).
El entrenamiento con pesas te pone grande, el ejercicio aeróbico te
seca.
La
manipulación en la ingesta nutricional es el factor primordial para
secarse y cómo lo hagas no importa. Si tu gasto calórico diario
excede tu ingesta calórica diaria sobre bases consistentes perderás
grasa y te secarás. El ejercicio aeróbico es generalmente entendido
como mejorador de la eficiencia cardiovascular, pero si lo haces
suficientemente largo quemarás calorías y a largo plazo bajarás la
grasa. Sin embargo, el levantamiento de pesas puede hacer lo mismo,
solo que mejor. Estudios han demostrado que el cuerpo quema mucho más
eficientemente si el ejercicio es realizado a paso moderado por
períodos mayores a 20 minutos. (Generalmente toma ese tiempo a la
glucosa en el torrente sanguíneo ser quemada, causando que el cuerpo
recurra a las reservas de glucógeno como fuente de energía). Una
vez que las reservas de glucógeno son utilizadas, el cuerpo debe
metabolizar los ácidos grasos para proveerse de energía. Esto es
equivalente a perder grasa corporal. En el largo plazo, el
fisicoculturismo es más eficiente que los aeróbicos para quemar
calorías. Me explico, si los investigadores hicieran un estudio con
gemelos donde uno de ellos realice diariamente aeróbicos y el otro
practicara un programa de fisicoculturismo donde el resultado final
fuese incremento de masa magra, el gemelo fisicoculturista será en
última instancia un quemador de grasa más eficiente que su gemelo
aeróbico. ¿Por qué? Bien, agregando masa muscular magra, los
requerimientos metabólicos de una persona son más altos, los
músculos usan energía incluso cuando no están siendo utilizados.
El gemelo aeróbico puede utilizar más calorías durante el período
en que hace ejercicio, pero el gemelo levantador de pesas usaría una
mayor cantidad el resto del tiempo, conduciéndolo a un gasto mayor
neto por cada 24 horas. El levantador de pesas quemará grasas solo
sentado sin hacer nada.
Con esto finaliza mi segunda parte,la próxima seguiré analizando el resto,un saludo!
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