ENTRENAMIENTO DE GEMELOS Y LESIONES

Muchos atletas prestan poca atención al entrenamiento de músculos que no son considerados esenciales o altamente estéticos, creando así la categoría que podríamos llamar de músculo olvidados; entre ellos figuran, primordialmente, los gemelos.  

Son interno y externo y se unen al sóleo en un tendón común formando el tríceps sural. Realizan la flexión plantar del pie, elevan el talón e intervienen activamente en los movimientos propulsivos durante la carrera.

En común especialmente en corredores que han sobrepasado los 35 años lesionarse en los gdmelos durante los entrenamientos. Las causas más frecuentes son un calentamiento previo deficiente, fatiga muscular por sobrecarga,  insuficiente tiempo de recuperación entre entrenamientos.

La alimentación también tiene su importancia ya que una deficiencia de electrolitos por escasez de potasio, magnesio o calcio puede provocar esta lesión.

Algunos síntomas son dolor y sensibilidad en los gemelos, rigidez o debilidad en los músculos de los gemelos o dolor cuando se pone de pie o está parado con las puntas de los dedos.

Grados de lesión

Calambre – Es una alteración neuromuscular en la que desaparece la fase de relajación muscular. El músculo sufre una contración intensa y sostenida. El tiempo de recuperación suele ser corto, uno o dos días. Es importante el reposo para no acentuar la lesión.

Contracturas – Es una contración involuntaria con un endurecimiento de la zona, dolor e impotencia funcional. El plazo de recuperación es de 4 a 7 días. Para tratarlo es bueno la masoterapia, el estiramiento, así como aplicar calor a la zona.

Desgarro o rotura fibrilar – Se manifiesta con un dolor agudo y la sensación es similar a haber recibido una pedrada en la pierna en una aceleración o en algún movimiento explosivo. Para tratarlo es bueno la masoterapia, con masjes trasversal profundo y antiinflamtorios en los primeros días. El plazo de recuperación oscila entre las 3 y cuatro semanas en la cuales es fundamental el reposo para que la lesión cicatrice y no producir una lesión más importante.

Entrenamiento

Dos son los músculos que debes entrenar cuando acometes la sesión de gemelos en el gimnasio: el gastrocnemius, que se entrena mayormente de pie, en la máquina Smith o multipower, y el sóleo, que se entrena sentado en la máquina diseñada a tal fin y que es llamada, o mal llamada, máquinas de gemelos. Estas dos posturas entrenan partes diferentes del gemelo, por lo que debes alternar ejercicios para las dos. Es muy importante el estiramiento de los músculos del triceps sural después del entrenamiento.

POTENCIANDO NUESTRA MASA MUSCULAR CON LA CREATINA Y EL ZMA

La Creatina aumenta la fuerza y el desarrollo muscular. El ZMA potencia los niveles de testosterona. Combinando Proteínas con Carbohidratos de digestión rápida antes y después de entrenar puede proteger los músculos de lesiones y fatiga, asociadas a la descomposición muscular debido al exceso de entrenamiento. 

Creatina

La creatina es uno de los suplementos más populares para la construcción de músculo. La creatina ha demostrado ser de gran importancia para mejorar la fuerza, el entrenamiento de resistencia, aportar energía y ayudar a los aumentar el músculo. La creatina es una sustancia producida por el cuerpo y se utiliza para almacenar energía. La creatina se compone de tres aminoácidos, arginina, glicina y metionina. Nuestro hígado tiene la capacidad de combinar estos tres aminoácidos y formar la creatina. La creatina se convierte en fosfato de creatina al reaccionar con el ADP para convertirlo en ATP, la fuente de energía para llevar a cabo las contracciones musculares de gran intensidad y corta duración.

La creatina mejora la síntesis de proteínas y puede agregar 4,5Kg de masa muscular, y hasta una ganancia de resistencia del 10%. La absorción de la creatina se puede maximizar mediante la adopción con una proporción de 1:1 de proteínas y cuando se toma en combinación con los alimentos que contienen un alto índice glucémico (IG), alientos que contienen una alta concentración de azúcares simples.

ZMA

ZMA, es una combinación de zinc, magnesio y vitamina B6. Recientemente se ha descubierto que la combinación de magnesio y zinc, en una dosis lo suficientemente alta, puede elevar sustancialmente los niveles de testosterona. El zinc no sólo es necesario para la producción de testosterona, además es un poderoso antioxidante que acelera el tiempo de curación. El magnesio es necesario para la función muscular y de más de 300 reacciones en el cuerpo. Además, ZMA promueve un sueño ás profundo y reparador (que de por sí es importante en la producción de testosterona y HGH).

PERIODOS DE VACACIONES SIN PERDER MASA MUSCULAR

Es importante que nos mantengamos activos durante el tiempo de vacaciones, Simplemente servirá con mantener a los músculos acostumbrados a la actividad física, es decir, debemos realizar ejercicios para mantenernos tonificados y no perder toda la forma física que tenemos. Es una buena forma de hacer que el regreso a los entrenamientos después de vacaciones sea menos traumático.

Es cierto que en vacaciones solemos desconectar más de nuestras obligaciones, y dentro de ellas se incluyen las referentes a la actividad física. Para comenzar debemos tener claro que estar de vacaciones nos puede dar un respiro, pero no debemos dejar de ejercitar nuestros músculos para no perder el tono. Eso sí, la intensidad debe ser menor a la habitual, pues simplemente tenemos que entender el ejercicio como una manera de que el músculo no pierda la costumbre del entrenamiento.

Una buena forma de mantener nuestros músculos activos es realizar ejercicio con gomas o bandas elásticas que nos permitirán llevar a cabo ejercicios específicos para cada parte del cuerpo salvando una resistencia que es la fuerza de la goma. Esto es lo que nos hará trabajar los músculos y mantenerlos activos. Es cierto que esta práctica no nos facilitará una hipertrofia considerable, sino que simplemente nos permitirá tonificar nuestro cuerpo y mantenerlo activo.

Además de las gomas podemos recurrir a ejercicios sencillos que se pueden llevar a cabo en nuestra casa o en el lugar de vacaciones sin necesidad de asistir a un gimnasio. Algunos de los más completos son las flexiones con las que trabajaremos el pecho, los hombros, los tríceps y los músculos del core. Las sentadillas son otro ejercicio que podemos realizar con nuestro propio peso para trabajar todo el tren inferior y mantenerlo tonificado.

No debemos olvidar los abdominales que podemos llevar a cabo en el suelo en cualquier momento. Dentro del agua también es un buen momento para ejercitar nuestros músculos, ya que nos podemos servir de la resistencia que este medio nos brinda para trabajar los músculos. Es importante que también realicemos actividades aeróbicas como carreras por la playa o senderismo por los parajes naturales que rodean los lugares a los que acudamos en vacaciones.

QUE SON LOS ENTRENAMIENTOS DE ALTA INTENSIDAD O AVANZADOS?

Después de un tiempo entrenando y tener muy claros los conceptos de musculacion es muy posible que tu físico haya experimentado un cambio bastante notable. Ahora ha llegado el momento de alcanzar un nuevo nivel de crecimiento muscular añadiendo técnicas culturistas avanzadas a tus entrenamientos.

Estas técnicas de entrenamiento de alta intensidad supondrán un nuevo reto para tu cuerpo, que tendrá que adaptarse o morir en el intento. Además es necesario que empieces a utilizar la cabeza y no solo los músculos en tus entrenamientos. Para ello es imprescindible una planificación de los entrenamientos, de los descansos, de las variaciones de los ejercicios tener en cuenta los tiempos de ejecución, etc.

Utiliza estas técnicas en el gimnasio de forma planificada, sin abusar en exceso de ellas. En caso contrario puedes caer en el temido sobre-entrenamiento o lo que es peor, en un estancamiento tanto anímico como físico que te impedirá alcanzar tus objetivos.

Existen muchas razones por las que debemos en ocasiones realizar cambios abruptos en nuestros entrenos, romper puntos de estancamiento, buscar subir ese peldaño en nuestro nivel de resistencia, aumentar nuestra musculatura, fomentar la pérdida de grasa, etc, por eso hoy quiero hablaros de Técnicas de alta intensidad.

Lo primero dejar claro un dato que se obvia muchas veces, para que sean efectivas en su grado máximo, hemos de entender que no se pueden utilizar de forma continuada ya que sino perdemos el “factor sorpresa” que estas técnicas imponen al cuerpo. Dependiendo del objetivo puede variar pero no recomiendo hacer más de 1 semana de estos entrenos de cada 6 o 7 semanas.Entended que si cada entreno ya de por sí necesita un calentamiento previo, más aún estos tipos de entrenos. Ahora que estamos en estas latitudes estrenando verano, para acentuar la tonificación y la vista de los músculos que hemos trabajado este invierno os explicaremos como funcionan siendo muy efectivos aunque algo desconocidos 2 tipos:

PRINCIPIO DE ISOTENSIÓN 

Este puede ser antes de cada serie o en la ejecución de la misma haciendo el principio de isotensión de CONTRACCIÓN MÁXIMA. Este principio consiste en ejercitar los músculos através de contracciones voluntarias, flexionando y extendiendo lentamente los músculos y manteniéndolos tensionados por algunos segundos (3 a 6 segundos) en el punto de contracción máxima. Los entrenamientos con isotensión son útiles para los culturistas competitivos, pues permiten mejorar el control muscular, aumentar la resistencia física y la capacidad de contracción isométrica exigida para posar durante las competencias. Otra ventaja de esta técnica es que puede evitar una atrofia muscular muy grande al momento de su mejora en la performance de forma progresiva.

Otras técnicas se basan en aglutinar series de varios ejercicios, que pueden ser ejercicios del mismo músculo o músculos diferentes que en muchos casos serán antagónicos (contrarios en el plano anatómico), este último tiene una ventaja aún mayor pues cuando se realiza, el cuerpo al tanto entrena uno, está preparando la parte contraria “para compensar el esfuerzo” por lo que cuando pasemos al otro músculo tendremos quizás aún más fuerza de la que pensábamos que tendríamos dispuesta para esa serie. Un denominador común genérico de ellas se basa en el descanso nulo o casi nulo entre estas técnicas entre unas series y otras,que pasare ahora a explicarte.

SUPERSERIES

Esta técnica es de las más conocidas, pero también usada en exceso, como dijimos arriba, para que funcione en su máxima efectividad no hay que excederse en los periodos. Consta de una serie doble ejecutada como si fuera una sóla, es decir 2 series de 2 ejercicios de músculos DIFERENTES, normalmente antagónicos, aunque no es una premisa, que se realizan sin descansar, seguidas, luego de realizarla se descansa como si se hubiera hecho una sólo para pasar a la siguiente superserie, hay que diferenciarla de la técnica SERIE COMBINADA, que es exactamente igual con la salvedad de que en lugar de ser de ejercicios para músculos diferentes es para ejercicios del mismo músculo, por lo demás es exacto.

TRISERIES

Es idéntico al anterior pero consta de ejercicios para 3 músculos distintos, esta se suele realizar agrupando un ejercicio para un  músculo como puede ser hombro que es mediano más 2 pequeños como biceps y triceps, logrando una congestión brutal en los mismos, si lo hacemos de un mismo músculo, recordad que será una SERIE TRIPLE COMBINADA, mejor que nos familiaricemos con la jerga para que nos entendamos mejor todos.

SERIES GIGANTES

Cambiará únicamente que agrupamos 4 ejercicios, es de todas ellas la menos utilizada, es cierto que en muchos centros debido a la afluencia de gente no nos es posible desarrollar estas técnicas ya que acaparamos más de una estación de ejercicio y no podemos descansar por lo que dejamos ocupados como en esta (serie gigante) hasta 4 máquinas, aunque si cogemos barras o mancuernas nos será mas fácil.

SERIES PIRAMIDALES DESCENDENTES

Es una técnica que se usa de la siguiente forma, tras realizar el ejercicio de manera convencional, en la última serie con el peso mayor, con ayuda de un compañero si es necesario, pediremos que nos baje el peso mínimo un 15% para continuar sin descanso hasta el fallo muscular (no poder hacer más) y repetiremos bajando otro tanto % así hasta unas 3 veces según el músculo, lo cual saturará de tal manera nuestros músculos que no podremos ni moverlos en muchos segundos….. TREMENDO.

Hay otras como el popular “21″ que se aplica tanto para biceps, que es el más conocido, como para cualquier otro que implique un movimiento en un plano de 180 grados. Explicamos, vamos a imaginar que estamos haciendo una elevación de mancuernas para biceps, por ejemplo a 2 manos. Empezaremos la serie con 7 repeticiones desde el punto de estiramiento máximo (próximo a 180 grados) y pararemos la contracción en 90 grados, la mitad, bajamos y subimos, así hasta completar 7, la segunda parte, sin parar de la serie, será desde 90 grados (donde antes parábamos es donde se empieza) hasta arriba (unos 20 grados o menos) así para otras 7, lo cual sumarán 14, las últimas 7 serán repeticiones completas, lo cual harán las 21 repeticiones, esto se puede hacer según nivel, la última serie de un ejercicio o el ejercicio entero, hay quien lo hace todo el entreno, pero tendréis que tener estómago además de nivel para no ir al wc… ;) sed responsables.

Existen otros menos conocidos que tratare en otro artículo como el de los PUNTOS DE PRESIÓN, este lo vere con más detalle aunque básicamente es aplicar presión en la zona de contracción máxima con nuestra mano o que alguien nos lo aplique en el momento en que el músculo está extendido, su finalidad es llevar más la concentración del flujo sanguíneo a esa zona, y se aplica para mejorar partes retrasadas muscularmente por las que no somos capaces de llegar a conectar plenamente en esa tan buscada conexión músculo mental.

Ahora con estos consejos seguramente podréis pasar ese punto de estancamiento o avanzar en la línea que queréis, aunque seguro que muchos lo que conseguireis será PULVERIZAR vuestros músculos y luego vuestros registros cuando os recupereis..

HAY DIFERENCIA SI A LA HORA DE ENTRENAR UTILIZO MAQUINAS,MANCUERNAS O MAQUINAS?

Puede que levantes los mismos kilos, pero el cuerpo nota la diferencia. “Cuando utilizas mancuernas, tienes que guardar el equilibrio, de manera que los pequeños músculos estabilizadores trabajan más”.

Este es un debate clásico en el mundo del fitness. Entras a un gimnasio y sea cual sea tu objetivo (tonificación, hipertrofia, recuperación de lesiones…), ¿qué eliges: mancuernas o máquinas?. Hay de todo, quien prefiere las máquinas por comodidad y quienes preferimos las pesas para tener mayor control sobre el movimiento.

Los defensores de las máquinas suelen argumentar que el músculo no distingue si la carga proviene de un peso libre, como son mancuernas o barra, o de un máquina diseñada para trabajar específicamente un músculo. Pero esto no es del todo cierto.

A FAVOR DE LAS MANCUERNAS Y PESO LIBRE 

Las máquinas siguen un movimiento predeterminado, y es cierto que trabajarán de manera muy específica un músculo, pero las mancuernas y demás pesos libres al realizar el movimiento, continuamente se produce un proceso de retroalimentación por el cual músculos agonistas, antogonistas y sinergistas trabajan en conjunto para realizar el movimiento deseado.

En definitiva, los pesos libres implicarán más fibras musculares y más músculos en el trabajo con pesas. No es más que el factor propioceptivo, por el cuál el cuerpo percibe posiciones de los segmentos y corrige continuamente el movimiento. En las máquinas es difernente, sólo tienes que preocuparte de hacer el movimiento porque este ya está acotado.

Un ejemplo simple: cuando realizas un ejercicio de hombros con mancuernas debes de controlar hasta donde bajas el peso, cuidar que el movimiento sea el correcto, controlar la bajada. En todo este proceso además de intervenir los deltoides, los músculos sinergistas ayudarán al movimiento del ejercicio para que se realice adecuadamente.

En cambio con una máquina el movimiento está limitado y sabes que el peso no se irá hacia ningún lado que no sea el del movimiento preestablecido, con lo que dejas de trabajar esos músculos sinergistas, incluso la fase excéntrica se descuida porque se sabe que hay un tope hasta volver a iniciar el movimiento.

Otro factor es el nervioso. El músculo, que tiene componente nervioso, cuando se entrena establece más conexiones neuromusculares con fibras musculares como proceso de adaptación. Como en el entrenamiento con peso libre la solicitación muscular es mayor se establecerán mayores conexiones y por tanto mayor ganancia de fuerza. En las máquinas estas conexiones también se establecerán, pero al solicitarse menos fibras musculares serán menores y por tanto la ganancia de fuerza también.

A FAVOR DE LAS MAQUINAS 

En el mundo del deporte nada es blanco o negro, todo tiene su término medio y sus pros y contras. Por eso las máquinas también tienen su lado positivo y todo dependerá de los objetivos que queramos conseguir.

Las máquinas son muy aconsejadas para los principiantes en actividades de musculación-tonificación ya que pueden ir aprendiendo de manera fácil el movimiento a seguir para el trabajo de los diferentes músculos.

Otro punto a su favor es la seguridad y estabilidad del movimiento. Para los que están empezando, la falta de fuerza o errores de novato similar no acarreará males mayores que un sonoro topetazo de los topes de la máquina. En gente experimentada y que necesita coger mucho peso también debe primar el factor seguridad, y las máquinas lo tienen porque si la serie es hasta el agotamiento y no se tienen compañero que sujeten el peso, la máquina siempre suele tener unos límites de seguridad para interrumpir el movimiento.

Si lo que se pretende es trabajar un músculo de manera específica y no se quiere que intervengan otros, las máquinas son perfectas para esto, al aislar el músculo que se quiere trabajar y no dejar que otros roben el protagonismo.

Si el objetivo es ganar masa muscular debes saber que la acción sinérgica de los músculos estabilizadores es muy importante para ganar volumen ya que estos músculos sirven de apoyo para los músculos más grandes que destacan en volumen. Es lógico ya que sería como construir un edificio sin cimientos, de esta manera no se crearán tantos desequilibrios musculares y se evitarán lesiones musculares y nerviosas.

CONCLUSION

En la variedad está el gusto y siempre hay que analizar lo que uno se propone para escoger la opción adecuada. No obstante como un principio fundamental del entrenamiento es la variabilidad de la práctica, es muy recomendable alternar estos dos modos de trabajo en el gimnasio, sobre todo si tu objetivo es el trabajo de fuerza de modo saludable. Si lo que quieres es rendimiento y crecer a tope…eso ya es cuestión de consultar con especialistas.

13 ALIMENTOS PARA GANAR MASA MUSCULAR

Tu capacidad de ganar músculo tiene tanto que ver con lo que comes como con lo mucho que te esfuerzas en el gimnasio. Pero si incluyes estos alimentos, sugeridos por Dan Go, un entrenador personal y nutricionista, te asegurarás de que el tiempo que pases en el gimnasio no sea en vano.

Huevos enteros

Los huevos enteros proporcionan un gran contenido de proteínas de 6 a 8 gramos por unidad, y también son ricos en vitaminas, zinc, hierro y calcio, haciéndolos uno de los alimentos más completos para aumentar la musculatura.

Pechuga de pollo

Por cada 100 gramos de pechuga de pollo obtienes 30 gramos de proteína, con muy poca grasa. Son relativamente económicas, fáciles de cocinar y se pueden servir de muchos estilos diferentes.

Agua

No es un alimento, pero la hidratación es una parte importante en el aumento de la musculatura. Tu cuerpo es 70 por ciento de agua y tu tejido muscular es de alrededor de 75 por ciento de agua. Mantener los músculos hidratados te ayudará a aumentar la fuerza, los niveles de energía y colaborará a una digestión apropiada. Trata de beber alrededor de 0,6 onzas (17.74 ml) de agua por libra (450 grs.) de peso corporal.

Aceite de pescado

El aceite de pescado tiene beneficios anti-inflamatorios que permiten que tu cuerpo se recupere más rápidamente de un entrenamiento pesado. Esto significa que puedes ejercitarte con más frecuencia. Es más, el aceite de pescado también puede acelerar tu metabolismo. Así que no sólo vas a aumentar el músculo, sino que también eliminarás más grasa para revelar más definición.

Pavo

El pavo no es sólo para Acción de Gracias. Sucede que es uno de los alimentos más subestimados, y es una fantástica fuente de proteínas, y una buena fuente de 11 vitaminas y minerales. También contiene selenio, que, según estudios recientes, podría ayudar a prevenir algunos tipos de cáncer.

Quinua

¿Quieres una fuente de hidratos de carbono que ayude a aumentar la musculatura? No busques más. Una porción de 100 gramos de quinua contiene 14 gramos de proteínas, junto con aminoácidos esenciales por lo que es una gran adición a tu plan de comidas de aumento muscular.

Avena

La avena es un grano saludable, abundante, y la variedad cortada ofrece más sabor a la mezcla. La avena proporciona una mezcla de hidratos de carbono, fibra, proteínas, minerales y vitaminas. El cuerpo la digiere poco a poco, lo que significa que permaneces lleno durante más tiempo y mantienes constantes los niveles de azúcar en sangre.

Piña

Las piñas son una rica fuente de una enzima que digiere las proteínas llamada bromelein. También se ha demostrado que reduce la inflamación muscular, por lo que es una gran adición a tu comida luego del entrenamiento.

Espinaca

Podría haber habido una razón por la que Popeye comía tantas espinacas. Los investigadores de la Universidad de Rutgers (2008) mostraron que los fitoecdisteroides contenidos en ellas pueden aumentar el crecimiento muscular hasta en un 20 por ciento ¿El truco? Necesitarías comer 2 libras de espinaca al día para ver los mismos beneficios.

Salmón

El salmón salvaje es una potente fuente de proteínas, que también incorpora un poderosa cantidad de ácidos grasos omega-3. Este ataque en dos frentes contribuirán a tus sueños de músculos magros y los estudios demuestran que puede ayudarte a acelerar tu metabolismo para resultados más rápidos.

Proteína de suero

La proteína de suero es una proteína de rápida absorción que se sirve mejor después del entrenamiento. Contiene aminoácidos que son esenciales para construir y mantener los músculos. La mejor parte acerca de ella es su alto valor biológico, una medida de la eficiencia con la que la proteína puede ser absorbida y utilizada por el cuerpo para el crecimiento de los tejidos.

Brócoli

Coloca el brócoli y otros vegetales fibrosos (brócoli, espárragos, espinacas, tomates, maíz dulce, pimientos, cebollas y puerros) en tu lista de alimentos para después de un entrenamiento. Deberías comer de cinco a siete porciones de frutas y verduras al día, y no puedes encontrar una mejor fuente de vitaminas, minerales y fibra que estas fuentes. Pero ten cuidado: si sobrecocinas tus verduras disminuirás su contenido de vitaminas y minerales.

Queso blanco

Algunos pueden considerar esto como un postre, pero también es uno de los mejores alimentos que aumentan músculo que encontrarás. Sólo una taza de este queso puede contener 28 gramos de proteína. Y el bocadillo se compone de una combinación de proteínas de digestión rápida y lenta, así que puedes evitar el hambre.