Elige frutas, verduras, hortalizas, cereales integrales y carnes magras para incluir en tu plan de alimentación.
CARBOHIDRATOS
CARBOHIDRATOS COMPLEJOS
Estos incluyen cereales integrales, como la avena y la quinoa, patatas y hortalizas. Proporcionan hierro y proteína; las patatas dulces, hortalizas y verduras contienen vitaminas y minerales, que mantienen el cuerpo sano y ayudan a construir músculo.
CARBOHIDRATOS SIMPLES
Se encuentran en las frutas y los lácteos, que también ayudan al crecimiento muscular. Después del entrenamiento, el cuerpo necesita una afluencia inmediata de carbohidratos y proteínas para iniciar las reparaciones, como suero de leche+ plátano. Evita los carbohidratos refinados, como el pan blanco y los productos de panadería.
PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL
CARNE ROJA Y BLANCA
Las proteínas de alta calidad proporcionan la estructura de los músculos del cuerpo. La carne roja contiene altos niveles de zinc, hierro y vitaminas del grupo B, opero siempre debe de ser de origen ecológico, para evitar las toxinas y hormonas añadidas. Ls carnes blancas de pollo o pavo, ofrecen gran cantidad de proteínas, con muy poca grasa.
PESCADO
Otra fuente alta en proteínas y ácidos grasos Omega-3, y baja en grasa, es el pescado; los más altos en proteína son el salmón, atún, caballa y trucha, aunque si se tienen en cuenta los niveles de mercurio que tienen los peces, son mayores en el pez espada y atún, y los niveles más bajos se encuentran en la trucha y el salmón.
HUEVOS
Los huevos, también tienen un alto contenido en proteínas y vitaminas. la yema es la que más contenido en grasa contiene, por lo que se reomienda no sobrepasar las tres unidades; se puede comer más cantidad de claras, para conservar algunas de las vitaminas, y controlar las grasas.
SUERO DE LECHE
El suero de leche también es una proteína de alto valor biológico, que contribuye con el crcimiento muscular; posee proteínas, sales minerales y vitaminas, es absorbido rápidamente por el cuerpo y es más efectivo si se toma antes del entrenamiento.
PROTEÍNAS DE ORIGEN VEGETAL
LEGUMBRES
Las legumbres, como lentejas y frijoles, proporcionan gran cantidad de proteínas, admás de vitaminas y fibra; aunque la soja contiene la mayor cantidad de proteínas de todos, pero para crear músculo es más adecuado consumir el tempeh, una proteína proveniente de la soja fermentada.
FRUTOS SECOS
Los frutos secos y semillas también contienen proteína; los frutos secos más ricos en proteínas son las almendras, cacahuetes y el cáñamo.
ALGA ESPIRULINA
El alga espirulina, ofrecer pequeñas cantidades de proteínas, pero es rica en vitaminas y minerales.
GRASAS
OMEGA-3
Los Omega-3, que se encuentran en el aceite de pescado, salmón, lino y nueces entre otros, son las grasas más potentes; el aceite de pescado reduce la presión arterial, y los Omega-3 incrementan la salud del corazón, los niveles de serotonina y el metabolismo.
Los aceites, tales como aceites de oliva y de sésamo, proporcionan grasas monoinsaturadas, que ayudan a fomentar la salud del corazón, incluso las grasas saturadas -coco- tienen su lugar, y se utilizan para metabolizar la energía.
