Estas técnicas de entrenamiento de alta intensidad supondrán un nuevo reto para tu cuerpo, que tendrá que adaptarse o morir en el intento. Además es necesario que empieces a utilizar la cabeza y no solo los músculos en tus entrenamientos. Para ello es imprescindible una planificación de los entrenamientos, de los descansos, de las variaciones de los ejercicios tener en cuenta los tiempos de ejecución, etc.
Utiliza estas técnicas en el gimnasio de forma planificada, sin abusar en exceso de ellas. En caso contrario puedes caer en el temido sobre-entrenamiento o lo que es peor, en un estancamiento tanto anímico como físico que te impedirá alcanzar tus objetivos.
Existen muchas razones por las que debemos en ocasiones realizar cambios abruptos en nuestros entrenos, romper puntos de estancamiento, buscar subir ese peldaño en nuestro nivel de resistencia, aumentar nuestra musculatura, fomentar la pérdida de grasa, etc, por eso hoy quiero hablaros de Técnicas de alta intensidad.
Lo primero dejar claro un dato que se obvia muchas veces, para que sean efectivas en su grado máximo, hemos de entender que no se pueden utilizar de forma continuada ya que sino perdemos el “factor sorpresa” que estas técnicas imponen al cuerpo. Dependiendo del objetivo puede variar pero no recomiendo hacer más de 1 semana de estos entrenos de cada 6 o 7 semanas.Entended que si cada entreno ya de por sí necesita un calentamiento previo, más aún estos tipos de entrenos. Ahora que estamos en estas latitudes estrenando verano, para acentuar la tonificación y la vista de los músculos que hemos trabajado este invierno os explicaremos como funcionan siendo muy efectivos aunque algo desconocidos 2 tipos:
PRINCIPIO DE ISOTENSIÓN
Este puede ser antes de cada serie o en la ejecución de la misma haciendo el principio de isotensión de CONTRACCIÓN MÁXIMA. Este principio consiste en ejercitar los músculos através de contracciones voluntarias, flexionando y extendiendo lentamente los músculos y manteniéndolos tensionados por algunos segundos (3 a 6 segundos) en el punto de contracción máxima. Los entrenamientos con isotensión son útiles para los culturistas competitivos, pues permiten mejorar el control muscular, aumentar la resistencia física y la capacidad de contracción isométrica exigida para posar durante las competencias. Otra ventaja de esta técnica es que puede evitar una atrofia muscular muy grande al momento de su mejora en la performance de forma progresiva.
Otras técnicas se basan en aglutinar series de varios ejercicios, que pueden ser ejercicios del mismo músculo o músculos diferentes que en muchos casos serán antagónicos (contrarios en el plano anatómico), este último tiene una ventaja aún mayor pues cuando se realiza, el cuerpo al tanto entrena uno, está preparando la parte contraria “para compensar el esfuerzo” por lo que cuando pasemos al otro músculo tendremos quizás aún más fuerza de la que pensábamos que tendríamos dispuesta para esa serie. Un denominador común genérico de ellas se basa en el descanso nulo o casi nulo entre estas técnicas entre unas series y otras,que pasare ahora a explicarte.
SUPERSERIES
Esta técnica es de las más conocidas, pero también usada en
exceso, como dijimos arriba, para que funcione en su máxima efectividad no hay
que excederse en los periodos. Consta de una serie doble ejecutada como si
fuera una sóla, es decir 2 series de 2 ejercicios de músculos DIFERENTES,
normalmente antagónicos, aunque no es una premisa, que se realizan sin
descansar, seguidas, luego de realizarla se descansa como si se hubiera hecho
una sólo para pasar a la siguiente superserie, hay que diferenciarla de la
técnica SERIE COMBINADA, que es exactamente igual con la salvedad de que en
lugar de ser de ejercicios para músculos diferentes es para ejercicios del
mismo músculo, por lo demás es exacto.
TRISERIES
Es idéntico al anterior pero consta de ejercicios para 3
músculos distintos, esta se suele realizar agrupando un ejercicio para un músculo como puede ser hombro que es mediano
más 2 pequeños como biceps y triceps, logrando una congestión brutal en los
mismos, si lo hacemos de un mismo músculo, recordad que será una SERIE TRIPLE
COMBINADA, mejor que nos familiaricemos con la jerga para que nos entendamos
mejor todos.
SERIES GIGANTES
Cambiará únicamente que agrupamos 4 ejercicios, es de
todas ellas la menos utilizada, es cierto que en muchos centros debido a la
afluencia de gente no nos es posible desarrollar estas técnicas ya que
acaparamos más de una estación de ejercicio y no podemos descansar por lo que
dejamos ocupados como en esta (serie gigante) hasta 4 máquinas, aunque si
cogemos barras o mancuernas nos será mas fácil.
SERIES PIRAMIDALES DESCENDENTES
Es una técnica que se usa de la
siguiente forma, tras realizar el ejercicio de manera convencional, en la
última serie con el peso mayor, con ayuda de un compañero si es necesario,
pediremos que nos baje el peso mínimo un 15% para continuar sin descanso hasta
el fallo muscular (no poder hacer más) y repetiremos bajando otro tanto % así
hasta unas 3 veces según el músculo, lo cual saturará de tal manera nuestros
músculos que no podremos ni moverlos en muchos segundos….. TREMENDO.
Existen otros menos conocidos que tratare en otro artículo como el
de los PUNTOS DE PRESIÓN, este lo vere con más detalle aunque básicamente es
aplicar presión en la zona de contracción máxima con nuestra mano o que alguien
nos lo aplique en el momento en que el músculo está extendido, su finalidad es
llevar más la concentración del flujo sanguíneo a esa zona, y se aplica para
mejorar partes retrasadas muscularmente por las que no somos capaces de llegar
a conectar plenamente en esa tan buscada conexión músculo mental.
Ahora con estos consejos seguramente podréis pasar ese
punto de estancamiento o avanzar en la línea que queréis, aunque seguro que
muchos lo que conseguireis será PULVERIZAR vuestros músculos y luego vuestros
registros cuando os recupereis..
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