MITOS ACERCA SOBRE LA GANANCIA MUSCULAR

Es obvio que todo el mundo ha oído hablar de las proteínas. Y casi todos sabréis que es un nutriente que lo encontramos mayoritariamente en carnes y pescados, que son necesarias para el correcto funcionamiento de nuestro organismo etc. etc. Sin embargo si os uno en la misma frase la palabra “proteínas” y la palabra “gimnasio”, la concepción de las proteínas seguramente os cambie radicalmente. Y es que, alrededor de las salas de acondicionamiento muscular surgen cuantiosos mitos y prejuicios acerca de las proteínas.

A la hora de ganar masa muscular, para unos son imprescindibles y las toman en desmesuradas cantidades a través de la alimentación y de suplementos. Para otros los suplementos de proteínas no son más que “atajos” que permiten muscular sin esfuerzo (frases típicas de esas personas son: “yo tomando proteínas también me pongo así”, “tomando proteínas cualquiera”).

Pero, ¿qué razón lleva cada parte? ¿qué dice la ciencia?. Vamos a explicaroslo, desmontando algunos mitos:

1. Para ganar músculo debo consumir una gran cantidad de proteínas

Es, posiblemente, la premisa más extendida en los alrededores de un gimnasio. “Si quieres muscular, debes comer muchas proteínas”. Sin embargo, el aumento de masa muscular es posible sin tener que recurrir a cantidades desorbitadas de proteína siempre y cuando el balance de energía sea positivo (aportemos más calorías de las que utilizamos). No hay evidencia científica de que sea necesario un exceso de proteínas (más de 1,6-1,8g/ kg peso) para ganar musculatura. Aportar más cantidad de proteínas hace que el exceso de éstas se oxide y no se utilicen  para la construcción de músculo.

Siendo así, si queremos ganar masa muscular no tiene sentido que centremos únicamente nuestros esfuerzos en el consumo de proteínas ya que el consumo total de energía (calorías) también va a influir notablemente en el resultado. Una dieta con un ingesta moderadamente hipercalórica y un aporte de 1,6-1,8g de proteína/ kg peso/ día (entendiendo que estas necesidades pueden variar según la modalidad deportiva, la destrucción muscular generada, la masa muscular del atleta y los depósitos de glucógeno) parece la mejor forma de ganar musculatura, debido a que para un aumento en la masa muscular sería necesaria una cantidad adicional de energía para sintetizar más tejido muscular. Por ello, el incremento adicional de unas 500 kcal/ día puede ayudar a aumentar 0,5 kg de peso magro por semana, especialmente durante el comienzo de un programa de entrenamiento de hipertrofia.

2. Es necesario que el deportista amplie su consumo de proteínas

Si bien es cierto que los estudios en atletas han encontrado que las necesidades proteicas de los deportistas son superiores a los de las personas sedentarias (ver cuadro 1), generalmente no es necesario recurrir a tomar mayores cantidades de alimentos y/o suplementos proteicos, ya que, con una dieta habitual con una adecuada periodización los requerimientos proteicos suelen verse alcanzados (Tipton KD, 2004)

Cuadro 1.  Ingestas recomendadas de proteína (g/kg de peso corporal) para individuos sedentarios y físicamente activos (Urdampilleta, Martínez-Sanz y Vicente-Salar, 2010)

GRUPO DE COLECTIVO	CANTIDAD DE PROTEÍNA NECESARIA PARA TENER UN BALANCE DE NITRÓGENO POSITIVO                   (gramos x Kg peso corporal)
Sedentario	0,8
Físicamente activos	1,0-1,4
Entrenamiento de fuerza Mantenimiento	1,2-1,4
Entrenamiento de fuerza	1,6-1,8
Ganancia de masa muscular	1,7-1,8 + Ingesta calórica positiva (400-500 kcal/ día para ganar 0,5 Kg de músculo/ semana)
Entrenamiento de resistencia	1,2-1,4

3. Es obligatorio recurrir a suplementos de proteínas

Personalmente, en el consumo de suplementos de proteína suelo ver dos opiniones totalmente opuestas. Los que creen que son la panacea y que sin su batido de proteínas no pueden conseguir unos brazos musculados y los que piensan (quizá por el propio desconocimiento acerca de lo que realmente es un suplemento de proteínas) que eso no son más que “ayudas”, “trampas” o “atajos” poco saludables para conseguir el objetivo.

Pues bien, ni una cosa ni la otra. Algunos estudios sobre adolescentes y ancianos que entrenan la fuerza sugieren que un aumento de la ingesta proteica mediante suplementación puede aumentar la ganancia muscular y otras investigaciones afirman que una cantidad adicional del contenido proteico en la dieta en forma de suplementos de aminoácidos o aislados de proteínas es necesaria para conseguir un rendimiento óptimo.

Sin embargo otras investigaciones sobre culturistas y practicantes de fitness no han encontrado que la toma de suplementos de proteína supongan una ventaja adicional.  Por tanto, los suplementos sí pueden ser útiles en determinadas circunstancias (se necesite una muy rápida recuperación, no se disponga de alimentos necesarios…) pero no son imprescindibles. Pues tal y como señala Kevin Tipton en el libro “From lab to kitchen”: “No hay evidencia suficiente que sugiera que la proteína en forma de suplemento es superior a la ingerida como parte de los alimentos. Las investigaciones recientes demuestran que la proteína de los alimentos aportan respuestas anabólicas (de crecimiento muscular) similares a las que se obtienen a partir de los suplementos de proteínas”

Por último, lo que es seguro es que por mucha proteína o suplementos de proteínas que se tomen, si no se acompaña de un buen entrenamiento de hipertrofia, las adaptaciones obtenidas serán cero. Por tanto y por todo lo expuesto, la postura de considerar los suplementos como “atajos” para ganar músculo (como si de ayudas dopantes se tratara) no tiene sentido.

10 REGLAS DE NUTRICIÓN: NUNCA IGNORES LA IMPORTANCIA DE UNA BUENA DIETA EN LA OBTENCIÓN DE UN BUEN FÍSICO

Con la dedicación y el esfuerzo necesarios puedes conseguir un físico musculado y con poca grasa. Toma tu dieta, por ejemplo. Podría explicarte cada detalle y sin parar,sobre las vitaminas hidrosolubles que se disuelven con agua contra las vitaminas liposolubles que se disuelven con las grasas, los diferentes tipos de azúcares, y la glucogenesis, pero ¿cual seria el objetivo de hablarte de todo eso? Si fuera a darte un curso de nutrición te serviría,pero ahora seria una complicación hacia tu objetivo físico. Entonces solo te hablare de lo importante, lo básico, solo la información que realmente necesita para aumentar tu masa muscular y quemar la grasa.

La llave es un conjunto de reglas, una lista que llamamos las 10 Reglas de Nutrición. Sigue todas las 10 reglas y estarás en camino para conseguir un cuerpo más definido,más fuerte y lo mas importante: sano.

1 COME ALGO A CADA 3 HORAS

La verdad es que si quieres aumentar en masa muscular debes comer bastante, y nada le gana a comer a cada 2-3 horas, lo que termina en siendo 6 a 8 comidas por día. Comer con frecuencia te asegura una ingestión constante de las proteínas, carbohidratos y grasas esenciales requeridas para mantenerse en un estado anabólico. Al seguir la regla de 3 horas, deberías comer por lo menos el mismo número de carbohidratos (o hasta dos veces más) que proteínas a cada comida, igual con un número inferior de grasas. En razón que estás comiendo a cada tres horas, no comas demasiado en una comida; es importante mantener las comidas relativamente pequeñas para una absorción mejor de los nutrientes y para minimizar la aumentación de grasa corporal.

“Cuando comemos en proporciones más pequeñas creamos un ambiente en nuestro cuerpo en cual el nivel de azúcar en la sangre no baja y sube tan drásticamente comparado a cuando comemos menos comidas pero en proporciones grandes.”,“Niveles elevados de azúcar en la sangre hace que el nivel de insulina en el cuerpo aumenta para tratar de conservar la azúcar para más tarde.”

Cuando hay insulina en el cuerpo, el proceso para quemar grasa corporal es afectado negativamente. Niveles bajos en insulina con niveles altos en aminoácidos (un producto de comer relativamente poco, pero a varias ocasiones en el día) ayuda a combatir esta situación.

2 COME LAS PROTEÍNAS SUFICIENTES

Nunca se debes comer una comida sin proteína. Para maximizar la construcción de masa muscular, debes consumir por lo menos 1g a 1.5g de proteína por libra de masa corporal o 2 gramos por cada kilogramo. Para asegurar que consumes los suficientes gramos de proteína al día, debes dividir tu necesidad diaria de proteína por el número de comidas que consumes. Por ejemplo, si comes 6 comidas al día, 180 gramos de proteína divididos por 6 comidas nos dice que deberíamos consumir por lo menos 30 gramos de proteína por comida.

Tus fuentes principales de proteínas deberían ser carnes, pollos, pescados, huevos, y casi cualquier cosa que viene de animales.

También, trata de variar tus fuentes de proteína para asegurar el crecimiento de músculos.

3 HIDRÁTATE

La importancia de tomar los líquidos suficientes va mas allá que los beneficios obvios de quedarse hidratado; a un nivel más profundo, es sobre la importancia de tener más agua en las células de los músculos. El más agua que tiene en los músculos, lo mejor que funcionan, lo que significa que será más fuerte y su capacidad de crecer aumentara. “

Si estás suplementándose con creatina y glutamina, tus músculos tendrán una mejor capacidad de almacenar el agua, porque cuando te suplementas con estos, más agua es almacenada en los músculos. Consume por lo menos alrededor de 2.8 litros de agua cada día, y toma alrededor de 250 ml de agua a cada 15-20 minutos durante un entrenamiento.

4 CONSUME LOS CARBOHIDRATOS DE LA BUENA FORMA

Si tomas pocos carbohidratos, tu cuerpo no va a crecer mucho, y al consumir demasiados corres el riesgo de aumentar mucho en grasa corporal. Una buena regla de oro es de consumir 2 gramos de carbohidratos por libra (una libra = 0.455 Kg) de masa corporal por día cuando está tratando de aumentar de peso. Y como con la proteína, deberías dividir tu requisito por el número de comidas que consumes, con la excepción de dos veces al día: el desayuno e inmediatamente después de un entrenamiento hasta una hora después.

Estos son los dos tiempos en cuales podemos comer más carbohidratos que lo normal sin peligro de producir demasiada grasa corporal.

Es más, el desayuno y la comida después del entrenamiento son vitales en el desarrollo de masa muscular porque la ingestión alta de carbohidratos aumenta uno de las hormonas responsables en la absorción de nutrientes en los músculos. En la mayoría de las comidas, deberías comer carbohidratos complejos, es decir carbohidratos que tu cuerpo consume más despacio que carbohidratos simples. Los carbohidratos complejos son alimentos como las pastas, el pan integral (el pan blanco está compuesto de carbohidratos simples), la harina de avena y las patatas. Los carbohidratos complejos ayudan a construir músculos y le dan al cuerpo la energía necesaria para toda actividad del día.

5 COME CARNE ROJA

Es común que la gente trate de evitar los filetes de carne por la cantidad alta en grasa. Pero cuando estás buscando aumentar musculatura, ignorar la carne roja es la última cosa que se debe hacer: es rica en vitaminas B, incluyendo [B.sub.12], lo que suporta la resistencia y aguante muscular y el crecimiento, a demás tiene mas, hierro, creatina y zinc que cualquier otra fuente de proteína. Estos nutrientes toman papeles importantes en la recuperación muscular y el crecimiento, entonces si solo consumes pollo, pavo y proteínas en polvo, se tardara más tiempo en realizar tus objetivos físicos. “La carne roja es una fuente estupenda en proteínas que se digiere lentamente y que nos ayudan a mantener niveles altos de proteínas en el cuerpo,”. “La carne roja puede ser utilizada en toda sesión, no solo en las sesiones para aumentar en masa.”

Dicho esto, es importante saber que cuando estés escogiendo tipos de carnes rojas, es mejor de seleccionar las que tenga menos grasa.

6 COME PESCADO

Los pescados ofrecen ventajas que otras fuentes de proteínas no dan, como los ácidos de grasos omega-3, lo que puede indirectamente quemar tu grasa corporal y aumentar la masa muscular. Los omega-3 ayudan al cuerpo a producir energía para el entrenamiento y todas las actividades del día. También, ayudan a prevenir la inflamación muscular y ayudan en la recuperación del cuerpo al ayudar el sistema inmunitario. Tampoco tienes que exagerar con los pescados, pero comer dos o tres veces por semana te ayudara a la larga.

“El pescado es una fuente excelente de proteínas, con aminoácidos que son bien beneficiosas para mejorar el crecimiento muscular,” nos cuenta Justin Harris, un fisicoculturista aficionado en los estados-unidos y consultante nutricional. “Los omega-3 pueden aumentar la sensibilidad de insulina en las tejidas, lo que hace que menos insulina sea necesaria para absorber los nutrientes necesarios, lo que le beneficia en quemar grasa.

7 PROTEGE LA MASA MUSCULAR CON COMIDAS ANTES Y DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO

Hay una hormona llamada la cortisol que afecta negativamente la construcción de músculos hasta el punto que regresar en el buen camino no es tan simple con seguir las reglas de base. ¿La solución? Comiendo o suplementandose antes( si en un periodo de 2 horas no as consumido ninguna comida) y después de un entrenamiento. Es en este momento que la proteína whey es esencial porque se mete en la sangre más rápidamente que cualquier otra fuente de proteína, proporcionando aminoácidos que potencian los músculos para el crecimiento e interfieren con la absorción del cortisol. Una proteína de absorción lenta como la caseína toma más tiempo para combatir los niveles de cortisol.

También deberías agregar carbohidratos de absorción rápida para beneficiarse aun más. Los carbohidratos, cuando se combinan con la proteína de suero de leche, son más eficaces, y casi de inmediato, detienen la degradación muscular.

Consume al menos 20 gramos de proteína de suero antes de un entrenamiento y 40 gramos después del entrenamiento,en el caso de no poder comer nada y vallamos a entrenar procura tomarte 30 minutos antes del entrenamiento un batido y una rápida digestión de carbohidratos inmediatamente después, junto con tu suero.

En cuanto a la grasa en la dieta, importante que antes y después del entrenamiento sean los dos momentos del día en que renunciemos a consumir alimentos altos en grasa. Van a disminuir la absorción de proteínas y carbohidratos, lo que retrasará el proceso de recuperación muscular.

8 PROGRAMA UN DÍA DE “CRECIMIENTO”

Tener un día de “crecimiento” cada semana o dos, en cual come un poco mas allá de lo que consumes normalmente puede activar las hormonas de crecimiento en el cuerpo que te ayudaran a aumentar la masa muscular. Algunas personas llaman este día un “día de trampa o salto de la dieta”. Cuando de vez en cuando te sobre-alimentas, el cuerpo responde con la liberación de hormonas como la hormona de crecimiento, la tiroides, y posiblemente la testosterona. Hasta incluso un impulso pequeño en uno o todas de estas puede impactar positivamente la recuperación de músculos y el crecimiento.

“Cuando comemos limpios todo el tiempo corremos el riesgo de aburrirnos y perdemos la concentración en la dieta,”. “Aumentos periódicos en el consumo de calorías es una buena forma para llegar a un exceso calórico neto, lo que ayuda a aumentar la fuerza y tamaño muscular. Pero es importante de asegurarse que los días de “crecimiento” o días de “trampa” que deben ser una vez por semana o dos, no se convierta en algo de cada día.”

9 SUPLEMENTATE CON LOS 3 SUPLEMENTOS DE BASE

Existe gran variedad de suplementos para ayudarte a mejorar la fuerza, tamaño, energía, quemar grasa, y la salud en general. Pero hay tres suplementos base: la creatina, la proteína y un multivitamínico. En varios estudios científicos, la creatina ha comprobado de aumentar el poder muscular, la fuerza y el tamaño; los suplementos de proteínas les ayudara a alcanzar los niveles de proteínas necesarios para crecer, acuérdate que sin proteínas tu cuerpo no crecerá; y las multivitaminas aseguran que su cuerpo tenga todos los nutrientes necesarios para funcionar con máxima eficacia en el gimnasio y en la vida de cada día.

10 NO TEMAS DE COMER TARDE EN LA NOCHE

En las 7 a 9 horas que dormimos, nuestros cuerpos están absorbiendo nutrientes sin parar. Entonces en ese largo periodo sin comer, corremos el peligro de ponernos en un estado catabólico en cual nuestro cuerpo comienza a tomar los nutrientes necesarios directamente de nuestros músculos. En cierta forma, podemos decir que nuestro cuerpo comienza a comerse a sí mismo (tal vez un poco exagerado pero no es tan lejos de la realidad). Como fisicoculturistas o personas que simplemente queremos mejorar nuestro estado físico, debemos alejarnos de estar catabólicos. Para reducir este peligro podemos tomar ciertas medidas para darle a nuestro cuerpo los nutrientes suficientes durante toda la noche.

La clave es comer algo antes de dormirse, preferiblemente una fuente de proteína que se digiera lentamente, al igual que una cantidad moderada de grasa. Consume aproximadamente 30 gramos de proteínas de caseína, o un poco de requesón con 1 a 2 cucharadas de mantequilla de maní, y un pequeño puñado de nueces. La proteína de caseína es una proteína que se digiere lentamente (como el requesón) que viene en forma de polvo, y las grasas naturales encontradas en la mantequilla de maní y las nueces ayudara a hacer la digestión de la proteína aun más lenta.

NUESTRA GENETICA EN EL DEPORTE.

No es raro oír a la gente decir que un tal nadador tiene la espalda muy ancha porque nada, que las gimnastas no crecen mucho por causa del ejercicio, que los atletas de salto alto son altos porque el salto los va estirando. Por supuesto, están cometiendo el mismo error que cometió Lamarck: a la jirafa no le crece el cuello por estirarlo para comer las hojas más altas, y los perros nacerán con cola, no importa en cuántas generaciones se las hayan mutilado. Practicar una actividad puede hacer crecer los músculos pero no cambia en gran medida la anatomía general del sujeto, solo lo hace moderadamente. Los deportes y en general todas las actividades humanas seleccionan a los mejor dotados para estas. Los dotados por la naturaleza sobresalen y se hacen más visibles; los no dotados pronto abandonan la respectiva actividad.

Cada deporte exige un tipo de complexión, de musculatura, de proporciones, de capacidad anaeróbica y de talentos neuronales. Por tanto, es común que los deportistas de élite en cada campo se parezcan entre sí en sus características físicas y en sus destrezas. Ni los basquet- futbolistas cortos de estatura ni los nadadores de torso pequeño ni los gimnastas de dos metros podrían tener éxito.

Cuantas veces nos ha pasado que un compañero de entrenamiento aumenta su volumen muscular más rápido que nosotros haciendo el mismo ejercicio e incluso menos. Esto nos trastoca bastante, ya que muchas veces relacionamos la cantidad de ejercicio y el peso que levantamos con la hipertrofia, cuando realmente lo que determina nuestro volumen muscular es la genética y el tipo de fibras musculares que tenemos.

Todos nosotros nos hemos sometido a interminables sesiones de entrenamiento en alguna ocasión intentando aumentar a ritmos forzados nuestra masa muscular y parecernos a algún compañero más fuerte que nosotros. En muchos casos nunca lo hemos conseguido, lo que nos ha hecho abandonar los entrenamientos y tirar la toalla. Esto es más habitual de lo que pensamos, pero es algo a lo que no tenemos que prestar atención, ya que nuestro desarrollo muscular está enteramente determinado por la genética.

Los músculos están formados por miles de fibras que son las que componen el tejido al que conocemos en su conjunto como músculo. Estas fibras se dividen en dos tipos, las de contracción lenta, conocidas como fibras rojas o del tipo I y las de contracción rápida o también conocidas como fibras blancas del tipo II, ambas conforman el tejido muscular y son las encargadas de que éstos aumenten su tamaño a través del ejercicio.

Concretamente las fibras que más tienen que ver con el aumento del volumen muscular son las de contracción rápida, ya que se adaptan mejor a los impulsos que reciben a través del ejercicio, y por lo tanto tienen más facilidad para crecer. La cantidad de fibras blancas que tenemos está determinada genéticamente. Por este motivo las personas que contienen un mayor número de este tipo de fibras tienen más facilidad a la hora de aumentar el volumen de sus músculos.

Es importante que tengamos esto en cuenta a la hora de conseguir una buena hipertrofia, ya que no todo es el ejercicio y el trabajo duro, pues las bondades genéticas tienen mucho que ver en nuestro desarrollo muscular. Por este motivo muchas personas con un menor esfuerzo conseguirán mejores resultados que otras trabajando mucho más. Por este motivo no nos debemos desanimar, sino que simplemente debemos entrenar a nuestro ritmo y notando que realizamos correctamente todos y cada uno de los ejercicios para tonificar adecuadamente los músculos.

EL SUDOR A LA HORA DEL ENTRENAMIENTO.

Cuantas veces hemos oído eso de:Cuanto mas sudo,mas grasa quemo,mira que bien..Vemos como la gente sale a correr,en bici o se mete en cualquier clase colectiva,esperando sudar y así perder grasa,pero eso no es así. El sudor es solo la transpiración,que es un proceso por el cual el agua contenida en el cuerpo es eliminada, en forma de sudor debido a una elevación de temperatura externa que ingresa y permite fluir agua a la superficie del cuerpo y a pesar de cualquier cuerpo que contiene agua en su composición esta sujeto a la transpiración bajo temperaturas elevadas, es en los seres vivos donde la transpiración adquiere vital importancia.

El sudor es una secreción natural de las glándulas sudoríparas y está constituido del 99% de agua y 1% de sales minerales; estas glándulas están esparcidas por todo el cuerpo, concentradas en las axilas, manos, pies, la frente y el cuello.

Cuando la temperatura corporal rebasa los 37°C, el sudor actúa como un mecanismo de refrigeración. Los vasos sanguíneos se dilatan y estimulan las glándulas sudoríparas a iniciar el proceso de transpiración.

Podemos entonces afirmar que correr bajo sol, o usar mucha ropa mientras se practica deporte, adelgaza; sin embargo, esta pérdida de peso se debe a esta transpiración excesiva en que se sometió, pues lo que se pierde en esta condición es agua y sales minerales. El líquido perdido, en este tipo de práctica deportiva, es inmediatamente recuperado en la primera ingesta de agua.

Por lo tanto, la quema de grasa sólo ocurre a través de la actividad física, y no a través de la transpiración; con los ejercicios aumentamos nuestro metabolismo, generando un gasto calórico mayor, resultando en la pérdida de peso.

Es fundamental que en la práctica de ejercicios utilice ropas leves, de tejidos sintéticos especiales, que no absorban el agua perdida del organismo; lo importante es no bloquear la transpiración y mucho menos, provocar una transpiración excesiva, pues con esta práctica, lo máximo que sucederá es que el cuerpo se vaya deshidratando, generando una ilusión de adelgazamiento.

Además, sudar tampoco desintoxica, porque la principal sustancia eliminada es el agua y no las toxinas.