Con
la dedicación y el esfuerzo necesarios puedes conseguir un físico
musculado y con poca grasa. Toma tu dieta, por ejemplo. Podría
explicarte cada detalle y sin parar,sobre las vitaminas hidrosolubles
que se disuelven con agua contra las vitaminas liposolubles que se
disuelven con las grasas, los diferentes tipos de azúcares, y la
glucogenesis, pero ¿cual seria el objetivo de hablarte de todo eso?
Si fuera a darte un curso de nutrición te serviría,pero ahora seria
una complicación hacia tu objetivo físico. Entonces solo te hablare
de lo importante, lo básico, solo la información que realmente
necesita para aumentar tu masa muscular y quemar la grasa.
La
llave es un conjunto de reglas, una lista que llamamos las 10 Reglas
de Nutrición. Sigue todas las 10 reglas y estarás en camino para
conseguir un cuerpo más definido,más fuerte y lo mas importante:
sano.
1
COME ALGO A CADA 3 HORAS
La
verdad es que si quieres aumentar en masa muscular debes comer
bastante, y nada le gana a comer a cada 2-3 horas, lo que termina en
siendo 6 a 8 comidas por día. Comer con frecuencia te asegura una
ingestión constante de las proteínas, carbohidratos y grasas
esenciales requeridas para mantenerse en un estado anabólico. Al
seguir la regla de 3 horas, deberías comer por lo menos el mismo
número de carbohidratos (o hasta dos veces más) que proteínas a
cada comida, igual con un número inferior de grasas. En razón que
estás comiendo a cada tres horas, no comas demasiado en una comida;
es importante mantener las comidas relativamente pequeñas para una
absorción mejor de los nutrientes y para minimizar la aumentación
de grasa corporal.
“Cuando
comemos en proporciones más pequeñas creamos un ambiente en nuestro
cuerpo en cual el nivel de azúcar en la sangre no baja y sube tan
drásticamente comparado a cuando comemos menos comidas pero en
proporciones grandes.”,“Niveles elevados de azúcar en la sangre
hace que el nivel de insulina en el cuerpo aumenta para tratar de
conservar la azúcar para más tarde.”
Cuando
hay insulina en el cuerpo, el proceso para quemar grasa corporal es
afectado negativamente. Niveles bajos en insulina con niveles altos
en aminoácidos (un producto de comer relativamente poco, pero a
varias ocasiones en el día) ayuda a combatir esta situación.
2
COME LAS PROTEÍNAS SUFICIENTES
Nunca
se debes comer una comida sin proteína. Para maximizar la
construcción de masa muscular, debes consumir por lo menos 1g a 1.5g
de proteína por libra de masa corporal o 2 gramos por cada
kilogramo. Para asegurar que consumes los suficientes gramos de
proteína al día, debes dividir tu necesidad diaria de proteína por
el número de comidas que consumes. Por ejemplo, si comes 6 comidas
al día, 180 gramos de proteína divididos por 6 comidas nos dice que
deberíamos consumir por lo menos 30 gramos de proteína por comida.
Tus
fuentes principales de proteínas deberían ser carnes, pollos,
pescados, huevos, y casi cualquier cosa que viene de animales.
También,
trata de variar tus fuentes de proteína para asegurar el crecimiento
de músculos.
3
HIDRÁTATE
La
importancia de tomar los líquidos suficientes va mas allá que los
beneficios obvios de quedarse hidratado; a un nivel más profundo, es
sobre la importancia de tener más agua en las células de los
músculos. El más agua que tiene en los músculos, lo mejor que
funcionan, lo que significa que será más fuerte y su capacidad de
crecer aumentara. “
Si
estás suplementándose con creatina y glutamina, tus músculos
tendrán una mejor capacidad de almacenar el agua, porque cuando te
suplementas con estos, más agua es almacenada en los músculos.
Consume por lo menos alrededor de 2.8 litros de agua cada día, y
toma alrededor de 250 ml de agua a cada 15-20 minutos durante un
entrenamiento.
4
CONSUME LOS CARBOHIDRATOS DE LA BUENA FORMA
Si
tomas pocos carbohidratos, tu cuerpo no va a crecer mucho, y al
consumir demasiados corres el riesgo de aumentar mucho en grasa
corporal. Una buena regla de oro es de consumir 2 gramos de
carbohidratos por libra (una libra = 0.455 Kg) de masa corporal por
día cuando está tratando de aumentar de peso. Y como con la
proteína, deberías dividir tu requisito por el número de comidas
que consumes, con la excepción de dos veces al día: el desayuno e
inmediatamente después de un entrenamiento hasta una hora después.
Estos
son los dos tiempos en cuales podemos comer más carbohidratos que lo
normal sin peligro de producir demasiada grasa corporal.
Es
más, el desayuno y la comida después del entrenamiento son vitales
en el desarrollo de masa muscular porque la ingestión alta de
carbohidratos aumenta uno de las hormonas responsables en la
absorción de nutrientes en los músculos. En la mayoría de las
comidas, deberías comer carbohidratos complejos, es decir
carbohidratos que tu cuerpo consume más despacio que carbohidratos
simples. Los carbohidratos complejos son alimentos como las pastas,
el pan integral (el pan blanco está compuesto de carbohidratos
simples), la harina de avena y las patatas. Los carbohidratos
complejos ayudan a construir músculos y le dan al cuerpo la energía
necesaria para toda actividad del día.
5
COME CARNE ROJA
Es
común que la gente trate de evitar los filetes de carne por la
cantidad alta en grasa. Pero cuando estás buscando aumentar
musculatura, ignorar la carne roja es la última cosa que se debe
hacer: es rica en vitaminas B, incluyendo [B.sub.12], lo que suporta
la resistencia y aguante muscular y el crecimiento, a demás tiene
mas, hierro, creatina y zinc que cualquier otra fuente de proteína.
Estos nutrientes toman papeles importantes en la recuperación
muscular y el crecimiento, entonces si solo consumes pollo, pavo y
proteínas en polvo, se tardara más tiempo en realizar tus objetivos
físicos. “La carne roja es una fuente estupenda en proteínas que
se digiere lentamente y que nos ayudan a mantener niveles altos de
proteínas en el cuerpo,”. “La carne roja puede ser utilizada en
toda sesión, no solo en las sesiones para aumentar en masa.”
Dicho
esto, es importante saber que cuando estés escogiendo tipos de
carnes rojas, es mejor de seleccionar las que tenga menos grasa.
6
COME PESCADO
Los
pescados ofrecen ventajas que otras fuentes de proteínas no dan,
como los ácidos de grasos omega-3, lo que puede indirectamente
quemar tu grasa corporal y aumentar la masa muscular. Los omega-3
ayudan al cuerpo a producir energía para el entrenamiento y todas
las actividades del día. También, ayudan a prevenir la inflamación
muscular y ayudan en la recuperación del cuerpo al ayudar el sistema
inmunitario. Tampoco tienes que exagerar con los pescados, pero comer
dos o tres veces por semana te ayudara a la larga.
“El
pescado es una fuente excelente de proteínas, con aminoácidos que
son bien beneficiosas para mejorar el crecimiento muscular,” nos
cuenta Justin Harris, un fisicoculturista aficionado en los
estados-unidos y consultante nutricional. “Los omega-3 pueden
aumentar la sensibilidad de insulina en las tejidas, lo que hace que
menos insulina sea necesaria para absorber los nutrientes necesarios,
lo que le beneficia en quemar grasa.
7
PROTEGE LA MASA MUSCULAR CON COMIDAS ANTES Y DESPUÉS DEL
ENTRENAMIENTO
Hay
una hormona llamada la cortisol que afecta negativamente la
construcción de músculos hasta el punto que regresar en el buen
camino no es tan simple con seguir las reglas de base. ¿La solución?
Comiendo o suplementandose antes( si en un periodo de 2 horas no as
consumido ninguna comida) y después de un entrenamiento. Es en este
momento que la proteína whey es esencial porque se mete en la sangre
más rápidamente que cualquier otra fuente de proteína,
proporcionando aminoácidos que potencian los músculos para el
crecimiento e interfieren con la absorción del cortisol. Una
proteína de absorción lenta como la caseína toma más tiempo para
combatir los niveles de cortisol.
También
deberías agregar carbohidratos de absorción rápida para
beneficiarse aun más. Los carbohidratos, cuando se combinan con la
proteína de suero de leche, son más eficaces, y casi de inmediato,
detienen la degradación muscular.
Consume
al menos 20 gramos de proteína de suero antes de un entrenamiento y
40 gramos después del entrenamiento,en el caso de no poder comer
nada y vallamos a entrenar procura tomarte 30 minutos antes del
entrenamiento un batido y una rápida digestión de carbohidratos
inmediatamente después, junto con tu suero.
En
cuanto a la grasa en la dieta, importante que antes y después del
entrenamiento sean los dos momentos del día en que renunciemos a
consumir alimentos altos en grasa. Van a disminuir la absorción de
proteínas y carbohidratos, lo que retrasará el proceso de
recuperación muscular.
8
PROGRAMA UN DÍA DE “CRECIMIENTO”
Tener
un día de “crecimiento” cada semana o dos, en cual come un poco
mas allá de lo que consumes normalmente puede activar las hormonas
de crecimiento en el cuerpo que te ayudaran a aumentar la masa
muscular. Algunas personas llaman este día un “día de trampa o
salto de la dieta”. Cuando de vez en cuando te sobre-alimentas, el
cuerpo responde con la liberación de hormonas como la hormona de
crecimiento, la tiroides, y posiblemente la testosterona. Hasta
incluso un impulso pequeño en uno o todas de estas puede impactar
positivamente la recuperación de músculos y el crecimiento.
“Cuando
comemos limpios todo el tiempo corremos el riesgo de aburrirnos y
perdemos la concentración en la dieta,”. “Aumentos periódicos
en el consumo de calorías es una buena forma para llegar a un exceso
calórico neto, lo que ayuda a aumentar la fuerza y tamaño muscular.
Pero es importante de asegurarse que los días de “crecimiento” o
días de “trampa” que deben ser una vez por semana o dos, no se
convierta en algo de cada día.”
9
SUPLEMENTATE CON LOS 3 SUPLEMENTOS DE BASE
Existe
gran variedad de suplementos para ayudarte a mejorar la fuerza,
tamaño, energía, quemar grasa, y la salud en general. Pero hay tres
suplementos base: la creatina, la proteína y un multivitamínico. En
varios estudios científicos, la creatina ha comprobado de aumentar
el poder muscular, la fuerza y el tamaño; los suplementos de
proteínas les ayudara a alcanzar los niveles de proteínas
necesarios para crecer, acuérdate que sin proteínas tu cuerpo no
crecerá; y las multivitaminas aseguran que su cuerpo tenga todos los
nutrientes necesarios para funcionar con máxima eficacia en el
gimnasio y en la vida de cada día.
10
NO TEMAS DE COMER TARDE EN LA NOCHE
En
las 7 a 9 horas que dormimos, nuestros cuerpos están absorbiendo
nutrientes sin parar. Entonces en ese largo periodo sin comer,
corremos el peligro de ponernos en un estado catabólico en cual
nuestro cuerpo comienza a tomar los nutrientes necesarios
directamente de nuestros músculos. En cierta forma, podemos decir
que nuestro cuerpo comienza a comerse a sí mismo (tal vez un poco
exagerado pero no es tan lejos de la realidad). Como
fisicoculturistas o personas que simplemente queremos mejorar nuestro
estado físico, debemos alejarnos de estar catabólicos. Para reducir
este peligro podemos tomar ciertas medidas para darle a nuestro
cuerpo los nutrientes suficientes durante toda la noche.
La
clave es comer algo antes de dormirse, preferiblemente una fuente de
proteína que se digiera lentamente, al igual que una cantidad
moderada de grasa. Consume aproximadamente 30 gramos de proteínas de
caseína, o un poco de requesón con 1 a 2 cucharadas de mantequilla
de maní, y un pequeño puñado de nueces. La proteína de caseína
es una proteína que se digiere lentamente (como el requesón) que
viene en forma de polvo, y las grasas naturales encontradas en la
mantequilla de maní y las nueces ayudara a hacer la digestión de la
proteína aun más lenta.
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