MITOS ACERCA SOBRE LA GANANCIA MUSCULAR

Es obvio que todo el mundo ha oído hablar de las proteínas. Y casi todos sabréis que es un nutriente que lo encontramos mayoritariamente en carnes y pescados, que son necesarias para el correcto funcionamiento de nuestro organismo etc. etc. Sin embargo si os uno en la misma frase la palabra “proteínas” y la palabra “gimnasio”, la concepción de las proteínas seguramente os cambie radicalmente. Y es que, alrededor de las salas de acondicionamiento muscular surgen cuantiosos mitos y prejuicios acerca de las proteínas.

A la hora de ganar masa muscular, para unos son imprescindibles y las toman en desmesuradas cantidades a través de la alimentación y de suplementos. Para otros los suplementos de proteínas no son más que “atajos” que permiten muscular sin esfuerzo (frases típicas de esas personas son: “yo tomando proteínas también me pongo así”, “tomando proteínas cualquiera”).

Pero, ¿qué razón lleva cada parte? ¿qué dice la ciencia?. Vamos a explicaroslo, desmontando algunos mitos:

1. Para ganar músculo debo consumir una gran cantidad de proteínas

Es, posiblemente, la premisa más extendida en los alrededores de un gimnasio. “Si quieres muscular, debes comer muchas proteínas”. Sin embargo, el aumento de masa muscular es posible sin tener que recurrir a cantidades desorbitadas de proteína siempre y cuando el balance de energía sea positivo (aportemos más calorías de las que utilizamos). No hay evidencia científica de que sea necesario un exceso de proteínas (más de 1,6-1,8g/ kg peso) para ganar musculatura. Aportar más cantidad de proteínas hace que el exceso de éstas se oxide y no se utilicen  para la construcción de músculo.

Siendo así, si queremos ganar masa muscular no tiene sentido que centremos únicamente nuestros esfuerzos en el consumo de proteínas ya que el consumo total de energía (calorías) también va a influir notablemente en el resultado. Una dieta con un ingesta moderadamente hipercalórica y un aporte de 1,6-1,8g de proteína/ kg peso/ día (entendiendo que estas necesidades pueden variar según la modalidad deportiva, la destrucción muscular generada, la masa muscular del atleta y los depósitos de glucógeno) parece la mejor forma de ganar musculatura, debido a que para un aumento en la masa muscular sería necesaria una cantidad adicional de energía para sintetizar más tejido muscular. Por ello, el incremento adicional de unas 500 kcal/ día puede ayudar a aumentar 0,5 kg de peso magro por semana, especialmente durante el comienzo de un programa de entrenamiento de hipertrofia.

2. Es necesario que el deportista amplie su consumo de proteínas

Si bien es cierto que los estudios en atletas han encontrado que las necesidades proteicas de los deportistas son superiores a los de las personas sedentarias (ver cuadro 1), generalmente no es necesario recurrir a tomar mayores cantidades de alimentos y/o suplementos proteicos, ya que, con una dieta habitual con una adecuada periodización los requerimientos proteicos suelen verse alcanzados (Tipton KD, 2004)

Cuadro 1.  Ingestas recomendadas de proteína (g/kg de peso corporal) para individuos sedentarios y físicamente activos (Urdampilleta, Martínez-Sanz y Vicente-Salar, 2010)

GRUPO DE COLECTIVO	CANTIDAD DE PROTEÍNA NECESARIA PARA TENER UN BALANCE DE NITRÓGENO POSITIVO                   (gramos x Kg peso corporal)
Sedentario	0,8
Físicamente activos	1,0-1,4
Entrenamiento de fuerza Mantenimiento	1,2-1,4
Entrenamiento de fuerza	1,6-1,8
Ganancia de masa muscular	1,7-1,8 + Ingesta calórica positiva (400-500 kcal/ día para ganar 0,5 Kg de músculo/ semana)
Entrenamiento de resistencia	1,2-1,4

3. Es obligatorio recurrir a suplementos de proteínas

Personalmente, en el consumo de suplementos de proteína suelo ver dos opiniones totalmente opuestas. Los que creen que son la panacea y que sin su batido de proteínas no pueden conseguir unos brazos musculados y los que piensan (quizá por el propio desconocimiento acerca de lo que realmente es un suplemento de proteínas) que eso no son más que “ayudas”, “trampas” o “atajos” poco saludables para conseguir el objetivo.

Pues bien, ni una cosa ni la otra. Algunos estudios sobre adolescentes y ancianos que entrenan la fuerza sugieren que un aumento de la ingesta proteica mediante suplementación puede aumentar la ganancia muscular y otras investigaciones afirman que una cantidad adicional del contenido proteico en la dieta en forma de suplementos de aminoácidos o aislados de proteínas es necesaria para conseguir un rendimiento óptimo.

Sin embargo otras investigaciones sobre culturistas y practicantes de fitness no han encontrado que la toma de suplementos de proteína supongan una ventaja adicional.  Por tanto, los suplementos sí pueden ser útiles en determinadas circunstancias (se necesite una muy rápida recuperación, no se disponga de alimentos necesarios…) pero no son imprescindibles. Pues tal y como señala Kevin Tipton en el libro “From lab to kitchen”: “No hay evidencia suficiente que sugiera que la proteína en forma de suplemento es superior a la ingerida como parte de los alimentos. Las investigaciones recientes demuestran que la proteína de los alimentos aportan respuestas anabólicas (de crecimiento muscular) similares a las que se obtienen a partir de los suplementos de proteínas”

Por último, lo que es seguro es que por mucha proteína o suplementos de proteínas que se tomen, si no se acompaña de un buen entrenamiento de hipertrofia, las adaptaciones obtenidas serán cero. Por tanto y por todo lo expuesto, la postura de considerar los suplementos como “atajos” para ganar músculo (como si de ayudas dopantes se tratara) no tiene sentido.