La
dieta de la mayoría de personas en la actualidad en el mundo
“desarrollado” es muy alta en carbohidratos.
De
forma simplificada el cuerpo humano tiene el siguiente sistema para
la obtención de la energía que nos hace funcionar diariamente:
-Su
recurso más rápido de energía es el “azúcar” (carbohidratos),
que convierte en glucógeno y que usa para esfuerzos fuertes y
explosivos así como para esfuerzos sostenidos durante mucho tiempo.
-El
recurso más lento es la grasa, que se usa como fuente de energía en
actividades menos exigentes (caminar, trotar, etc.)
El
problema es que el cuerpo sólo puede almacenar una pequeña cantidad
de carbohidratos de forma que estén listos para usarse como energía
rápida (debido a que tu cuerpo está diseñado para vivir en un
ambiente en el que había muy pocos carbohidratos).
De
esta forma cuando te levantas por la mañana y te tomas un café con
una magdalena o unas galletas ya llenas tus reservas de “azúcar”.
El resto de carbohidratos que consumes son convertidos en grasa que
es almacenada en tu cuerpo para usar como energía en el futuro.
Nuestros
ancestros sólo comían plantas y animales (en muchísimas formas
diferentes) para obtener todos los nutrientes que necesitaban. Además
comían mucho más esporádicamente, debido a que no tenían un
aprovisionamiento constante de alimentos como tenemos hoy en día,
por eso el ser humano se adaptó a almacenar energía como grasa para
usarla como energía en tiempos de escasez. De esta forma actualmente
la mayoría de personas al comer diariamente excesivas cantidades de
carbohidratos almacena mucho más grasa de la que gasta, por lo que
llevando una dieta adecuada puedes cambiar esto y que este sistema
juegue a tu favor, manteniendo un nivel óptimo de grasa corporal y
estabilizando tu apetito y niveles de energía.
Te
presento una forma de comer sano mediante la reducción del consumo
de carbohidratos procesados (no solo azúcar sino también granos
cultivados, incluso los integrales), lo que produce el efecto de
moderar la producción de insulina. Este simple cambio, te ayudará a
evitar los desagradables efectos físicos inmediatos de una dieta
típica alta en carbohidratos, te ayudara a tener éxito en tus metas
de perder peso y a prevenir muchos de los problemas de salud y
enfermedades relacionadas con el estilo de vida moderno.
QUE
COMER?
La
base de tu dieta deben ser las verduras. En segundo lugar está
la carne, el pescado y los huevos. Y por último la fruta, los frutos
secos, semillas, aceites (de oliva o de coco), especias y hierbas.
Es
así de simple. Si quieres simplificarlo todavía más se podría
decir que debes comer plantas
(verduras, frutas, frutos secos, semillas, hierbas y especias) y
productos
animales
(carne,
pescado y huevos).
Mientras
que las verduras, frutas, hierbas y especias no aportan muchas
calorías, deberían ser la principal fuente de la que obtienes
carbohidratos (los pocos que vas a consumir) y micronutrientes
(vitaminas, minerales, etc.).
Los
frutos secos, semillas y productos animales son calóricamente
densos, estimulan una producción de insulina mínima y son una
fuente perfecta de proteínas y grasas saludables.
Puede
que te cueste un poco centrar tu dieta alrededor de las verduras, ya
que estamos tan acostumbrados a comer cosas procesadas, empaquetadas
y altas en carbohidratos. No sigas el ejemplo de los restaurantes que
sirven unas pequeñas cantidades de verduras como decoración y
sírvete grandes porciones de las mismas que llenen tu plato.
Disfruta de las verduras crudas, guisadas, hervidas o al horno. Hazte
deliciosas cremas de verduras, compra algunas que nunca hayas probado
e infórmate de las mejores recetas.
En
la era paleolítica, la mayoría de las calorías de la dieta humana
provenía de comer todo tipo de animales, incluyendo insectos,
anfibios, pájaros, sus huevos, pescado y marisco, pequeños
mamíferos y en ocasiones algunos mayores. Aquellos humanos que
vivían cerca del ecuador comían más plantas y menos animales,
mientras que los que vivían en latitudes más frías tenían menos
plantas a su disposición por lo que consumían más carne.
Estas
comidas les proporcionaban cantidades considerables de proteína y
todo tipo de ácidos grasos y vitaminas. Se estima que en épocas de
abundancia comían entre 300 y 400 gramos de proteínas y hasta 200 o
más gramos de grasa en un día y aún así mantenían un físico
delgado y esbelto. Por supuesto también consumían muy pocos
carbohidratos por lo que mantenían niveles bajos de insulina y eran
excelentes usando la grasa como fuente de energía.
QUÉ
NO COMER
Hoy
en día el número de agentes tóxicos en nuestra dieta es peor que
nunca. Por tóxicos quiero decir productos manufacturados que son
extraños a nuestros genes y que alteran el funcionamiento normal y
saludable del cuerpo humano.
Los
peores de todos son obvios: refrescos,
azúcares, grasas químicamente alteradas y comidas altamente
procesadas.
Sin
embargo otras comidas son generalmente aceptadas como saludables o
energéticas aun siendo igualmente "veneno" en nuestra
dieta:
Has
leído bien, estos productos son generalmente inapropiados para el
consumo humano ya que nuestro sistema digestivo y nuestros genes no
han tenido tiempo para adaptarse a la estructura proteínica de los
granos y la carga excesiva de carbohidratos de todas las formas de
granos cultivados, incluidos los integrales.
Evitar
completamente:
-Cualquier
cosa con azúcar: refrescos, zumos, dulces etc.
-Cualquier
cosa con harina, trigo, maíz: pan, pasta, pizza etc.
-Comer
sólo de vez en cuando y en poca cantidad:
Aunque
no sean precisamente lo que comían nuestros ancestros, un consumo
moderado de los siguientes alimentos puede añadir un beneficio
nutricional a tu dieta sin consecuencias negativas, siempre
que no se les dé mucho protagonismo.
Si tu objetivo es una reducción a niveles ambiciosos de grasa
corporal (menos del 10%) deberías también eliminar estos alimentos.
En
este caso hablamos de: café,
productos lácteos, alcohol, chocolate y arroz
(evitar otro que no sea el arroz blanco).
En
esta categoría también entrarían las legumbres,
que son ricas en minerales como potasio y magnesio, pero son bajas en
proteínas en comparación con la carne y bastante altas en
carbohidratos.
LO
QUE VA A PASAR
Si
esta dieta supone un cambio muy significativo con respecto a tu dieta
actual, es recomendable que vayas haciendo cambios poco a poco, ya
que un cambio muy brusco puede provocar que fracases. Prefiero que
vayas cambiando poco a poco tu forma de comer para que te sea más
fácil acostumbrarte, siempre manteniendo el objetivo final en mente.
Por ejemplo empieza quitando los refrescos, o tal vez el pan y cuando
estés acostumbrado da otro paso más como por ejemplo quitar la
pasta o los zumos. Vuelve a leer este libro de vez en cuando
para que no olvides cual es la dieta objetivo. De esta forma tendrás
más posibilidades de éxito.
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