HAY DIFERENCIA SI A LA HORA DE ENTRENAR UTILIZO MAQUINAS,MANCUERNAS O MAQUINAS?

Puede que levantes los mismos kilos, pero el cuerpo nota la diferencia. “Cuando utilizas mancuernas, tienes que guardar el equilibrio, de manera que los pequeños músculos estabilizadores trabajan más”.

Este es un debate clásico en el mundo del fitness. Entras a un gimnasio y sea cual sea tu objetivo (tonificación, hipertrofia, recuperación de lesiones…), ¿qué eliges: mancuernas o máquinas?. Hay de todo, quien prefiere las máquinas por comodidad y quienes preferimos las pesas para tener mayor control sobre el movimiento.

Los defensores de las máquinas suelen argumentar que el músculo no distingue si la carga proviene de un peso libre, como son mancuernas o barra, o de un máquina diseñada para trabajar específicamente un músculo. Pero esto no es del todo cierto.

A FAVOR DE LAS MANCUERNAS Y PESO LIBRE 

Las máquinas siguen un movimiento predeterminado, y es cierto que trabajarán de manera muy específica un músculo, pero las mancuernas y demás pesos libres al realizar el movimiento, continuamente se produce un proceso de retroalimentación por el cual músculos agonistas, antogonistas y sinergistas trabajan en conjunto para realizar el movimiento deseado.

En definitiva, los pesos libres implicarán más fibras musculares y más músculos en el trabajo con pesas. No es más que el factor propioceptivo, por el cuál el cuerpo percibe posiciones de los segmentos y corrige continuamente el movimiento. En las máquinas es difernente, sólo tienes que preocuparte de hacer el movimiento porque este ya está acotado.

Un ejemplo simple: cuando realizas un ejercicio de hombros con mancuernas debes de controlar hasta donde bajas el peso, cuidar que el movimiento sea el correcto, controlar la bajada. En todo este proceso además de intervenir los deltoides, los músculos sinergistas ayudarán al movimiento del ejercicio para que se realice adecuadamente.

En cambio con una máquina el movimiento está limitado y sabes que el peso no se irá hacia ningún lado que no sea el del movimiento preestablecido, con lo que dejas de trabajar esos músculos sinergistas, incluso la fase excéntrica se descuida porque se sabe que hay un tope hasta volver a iniciar el movimiento.

Otro factor es el nervioso. El músculo, que tiene componente nervioso, cuando se entrena establece más conexiones neuromusculares con fibras musculares como proceso de adaptación. Como en el entrenamiento con peso libre la solicitación muscular es mayor se establecerán mayores conexiones y por tanto mayor ganancia de fuerza. En las máquinas estas conexiones también se establecerán, pero al solicitarse menos fibras musculares serán menores y por tanto la ganancia de fuerza también.

A FAVOR DE LAS MAQUINAS 

En el mundo del deporte nada es blanco o negro, todo tiene su término medio y sus pros y contras. Por eso las máquinas también tienen su lado positivo y todo dependerá de los objetivos que queramos conseguir.

Las máquinas son muy aconsejadas para los principiantes en actividades de musculación-tonificación ya que pueden ir aprendiendo de manera fácil el movimiento a seguir para el trabajo de los diferentes músculos.

Otro punto a su favor es la seguridad y estabilidad del movimiento. Para los que están empezando, la falta de fuerza o errores de novato similar no acarreará males mayores que un sonoro topetazo de los topes de la máquina. En gente experimentada y que necesita coger mucho peso también debe primar el factor seguridad, y las máquinas lo tienen porque si la serie es hasta el agotamiento y no se tienen compañero que sujeten el peso, la máquina siempre suele tener unos límites de seguridad para interrumpir el movimiento.

Si lo que se pretende es trabajar un músculo de manera específica y no se quiere que intervengan otros, las máquinas son perfectas para esto, al aislar el músculo que se quiere trabajar y no dejar que otros roben el protagonismo.

Si el objetivo es ganar masa muscular debes saber que la acción sinérgica de los músculos estabilizadores es muy importante para ganar volumen ya que estos músculos sirven de apoyo para los músculos más grandes que destacan en volumen. Es lógico ya que sería como construir un edificio sin cimientos, de esta manera no se crearán tantos desequilibrios musculares y se evitarán lesiones musculares y nerviosas.

CONCLUSION

En la variedad está el gusto y siempre hay que analizar lo que uno se propone para escoger la opción adecuada. No obstante como un principio fundamental del entrenamiento es la variabilidad de la práctica, es muy recomendable alternar estos dos modos de trabajo en el gimnasio, sobre todo si tu objetivo es el trabajo de fuerza de modo saludable. Si lo que quieres es rendimiento y crecer a tope…eso ya es cuestión de consultar con especialistas.

VIVIR SIN EL GLUTEN.

Imagínese por un momento que un día despierta y le dicen que ya no puede desayunar sus tostadas de siempre; que no podrá bajar al bar de la esquina y tomarse una caña con un pincho de tortilla. Que será mejor no almorzar un sándwich rápido el día que tenga prisa, ni pasar por la pastelería para comprar una palmera de chocolate, ni mucho menos pedir una pizza o comida china cuando vea el fútbol con los amigos. Imagínese que un día le dicen que es celíaco y que tiene que cambiar todos sus hábitos alimenticios.

Aunque el celíaco sabe que la suya no es la peor enfermedad que podría sufrir, no es fácil encajar un diagnóstico cuyo tratamiento conlleva una vida de férreo control alimenticio.

los primeros pasos que yo recomiendo: 

• Mentalizarse. Lo primero es tranquilizarse, pues aunque tu vida va a cambiar, en seguidasentirás una gran mejoría en tu salud y recuperarás esa energía que te falta. Tendrás limitaciones, pero vas a poder comer casi de todo, viajar, comer fuera de casa, acudir a bodas y cumpleaños, tomar cañas con los amigos… 

• Asociaciones. Es importante no dar pasos erróneos y estar informado y asesorado correctamente. Para ello te recomiendo acudir a tu asociación de celiacos más cercana, donde además de informarte sobre la Enfermedad Celiaca y la Dieta Sin Gluten, te facilitarán la lista de alimentos aptos. Listado de Asociaciones de Celiacos

• Información. Es fundamental conocer la Enfermedad Celiaca y la Dieta Sin Gluten, pero no hay que agobiarse. Puedes comenzar conociendo lo básico para no cometer errores, y poco a poco podrás ir profundizando en este nuevo mundo del “sin gluten”.

• Familia y amigos. Tu familia y amigos tienen que conocer que eres celiaco, qué puedes comer o cómo pueden cocinar sin gluten para ti. No te recomiendo que se lo cuentes en profundidad a toda tu familia y amigos nada más ser diagnosticado porque te vas a agobiar. 

Te recomiendo comenzar por los que viven contigo porque tienen que conocer la enfermedad celiaca y la dieta sin gluten, en especial para evitar la contaminación cruzada. Progresivamente puedes ir comentando a tus amigos, familiares, compañeros de trabajo, en el bar donde acostumbras a tomar un café a diario, etc.

Ten en cuenta que siempre vas a tener que explicar qué es ser celiaco, lo que puedes y no puedes comer, qué es la contaminación cruzada… y en muchas celebraciones y reuniones serás el tema de conversación.

¿La dieta sin gluten adelgaza?

Lo último para perder peso es copiar los hábitos alimentarios de una persona celíaca. La cantante Lady Gaga, la actriz Gwyneth Paltrow y la diseñadora Victoria Beckham presumen de haberse apuntado a la fiebre de adelgazar sin comer gluten. Una tendencia que también ha aterrizado en España.

«Se trata de eliminar los cereales que contienen esta proteína presente en el trigo, la cebada, el centeno, la espelta o la avena. Este ingrediente es responsable de la elasticidad de la masa de harina y se encuentra en la pizza, la pasta, las hamburguesas, el pan, los pasteles y la cerveza. Es muy común en nuestra dieta. De hecho, también se utiliza para dar consistencia y conservar alimentos como el pavo y algunas salsas», explica María Luján Soler, nutricionista de la Federación de Asociaciones de Celíacos de España.

El ser humano empezó a comer harina hace 10.000 años, con la aparición de la agricultura. Es decir, vivió sin gluten durante 250.000 años.

«Existe la falsa creencia de que los alimentos sin gluten poseen menos calorías, pero no es cierto, basta con consultar una tabla de composición. El pan, por ejemplo, es más calórico que el aceite. Pero, claro, si comer como un celíaco significa descartar productos energéticos como pasteles, galletas y golosinas, entonces sí es útil para perder kilos», opina la doctora Clotilde Vázquez, jefa de Nutrición Clínica y Dietética del Hospital Ramón y Cajal de Madrid.

No llevar una alimentación variada y equilibrada puede generar déficit de nutrientes y, en consecuencia, complicaciones como anemia. Para eliminar el gluten es necesario contar con la supervisión de un experto.

ETIQUETADO

Desgraciadamente no podemos fiarnos de las etiquetas. Según la normativa, si el alimento en su composición puede o tiene gluten debe especificarse. Ahora bien, este etiquetado no tiene en cuenta la contaminación cruzada.

Según la normativa, un alimento etiquetado como "sin gluten" implica que el producto tiene menos de 20 ppm (partes por millón) de gluten, aunque debemos fiarnos del fabricante.

Si el producto tiene la etiqueta de "controlado por FACE" significa que la Federación de Asociaciones de Celiacos de España hace un control y asesoramiento de ese producto y su proceso de fabricación, certificando que tiene menos de 10 ppm de gluten.

EL PRESS POR ENCIMA DE LA CABEZA,EVITA LA PRESION!

Es frecuente escuchar en gimnasios o por parte de culturistas, e incluso en seminarios de entrenamiento, que el press por encima de la cabeza, concretamente el press tras nuca, ejercicio sobre el que se basa este trabajo, es peligroso para la salud; esto es debido a que gran parte de los deportistas que emplean este ejercicio y otros similares en su rutina de entrenamiento acaban sufriendo dolores en los hombros. Y es cierto que el press tras nuca puede ser dañino, pero también pueden serlo toda clase de ejercicios imaginables. Sin embargo, los presses por encima de la cabeza son movimientos únicos que trabajan numerosos músculos a lo largo de un amplio intervalo de recorrido y de forma funcional, que no puede duplicarse con ninguna otra combinación de cualquier ejercicio.

En los movimientos por encima de la cabeza, la clave de la seguridad y efectividad está en hacer cada ejercicio correctamente. Esto significa usar un peso adecuado, disponer de la suficiente flexibilidad para efectuar un movimiento correctamente y poseer un desarrollo equilibrado de los músculos sinergistas y estabilizadores. Así, afirmar que es press por encima de la cabeza es un ejercicio peligroso, no sólo es incorrecto, sino que incluso puede inducir a la gente al abandono de uno de los mejores ejercicios para ejercitar la totalidad de la faja deltoidea, sobre todo del deltoide medio.

De esta forma, ire describiendo las claves para realizar de forma correcta este ejercicio, junto con el trabajo que desempeñan cada uno de los músculos que intervienen en dicha actividad, todo ello acompañado de representaciones gráficas que facilitan su comprensión.

EL PRESS TRAS NUCA

Para efectuar con seguridad un press tras nuca, la articulación del hombro debe ser lo bastante flexible para poder llevar los brazos hacia atrás y colocar la barra correctamente. La barra debe descansar sobre el trapecio, no sobre la columna, y las manos deben estar ligeramente por detrás de los hombros, con los codos hacia atrás y apuntando hacia abajo. No debe haber rotación interna de la faja deltoidea; la totalidad del brazo debe moverse en un plano vertical a lo largo de todo el recorrido. Hay que empezar con la barra desde abajo manteniendo el pecho erguido y hacia fuera, la espalda contraída en su arco natural y los hombros hacia abajo y hacia atrás. Si no podemos adoptar esta posición, carecemos de la flexibilidad suficiente para hacer este ejercicio de manera segura y efectiva.

Es importante poseer la fuerza adecuada en el trapecio medio y los romboides. Deben contraerse con fuerza para tirar de la escápula en dirección a la espina dorsal, lo que mueve los hombros hacia atrás y permite que los codos se retrasen lo suficiente para adoptar la posición adecuada. Adicionalmente, el infraespinoso y el redondo menor (giradores de la espalda), músculos que mueven el brazo directamente hacia atrás, cuando está horizontal, deben tener la fuerza suficiente para tirar del brazo hacia atrás en la articulación del hombro.

Si se han hecho muchos ejercicios de pecho, puede que se tengan los hombros redondeados o los músculos pectorales muy rígidos, debido al desarrollo excesivo de los músculos del pecho. Como resultado, se termina con los músculos de la espalda alta excesivamente estirados, dificultando mover los brazos hacia atrás y ejecutar los ejercicios con estilo estricto. Si la escápula se “congela” en esa posición y forzamos el brazo para que vaya hacia atrás, podemos llegar a dañar la articulación de los hombros, es decir, no podremos mover los brazos a lo largo del intervalo completo de recorrido sin crear problemas a los hombros.

Sin los requisitos necesarios de fuerza y flexibilidad, mantener la posición correcta de hombro-espalda, especialmente básica durante el descenso, se convierte en imposible. Muchos culturistas simplemente bajan la cabeza para permitir que la barra vaya por detrás, nunca lo suficientemente abajo como para moverse a través de un completo intervalo de recorrido. Eso indica que carecen de la suficiente capacidad física para hacer el ejercicio correcta y efeicientemente. Cuando se empieza a producir rotación interna y los codos van apuntando hacia abajo, el supraespinoso puede sufrir daños graves, y lo mismo sucede con otros músculos y tendones de la faja deltoidea.

En la posición más baja del press tras nuca, los codos no sólo deben estar hacia atrás sino también por debajo del nivel de los hombros. A medida que la barra se eleva, el brazo debe viajar desde aproximadamente 45 a 60 grados por debajo del nivel de los hombros hasta la posición por encima de la cabeza, un recorrido de 135 a 150 grados. Por eso, el press por encima de la cabeza resulta tan efectivo para el desarrollo de los deltoides, que están más activos entre los 80 y 145 grados. El movimiento, sin embargo, debe constituir una línea directa entre arriba y abajo.

ACCIONES MUSCULARES EN EL PRESS POR ENCIMA DE LA CABEZA

Elevar el brazo a los lados (abducción de la articulación del hombro), como en el press tras nuca, implica el trabajo del supraespinoso y el deltoide medio. La acción principal del supraespinoso es elevar el brazo desde a lo largo del cuerpo hasta el nivel paralelo o por encima de la cabeza, y luego tirar del húmero hacia arriba y encajarlo en la articulación del hombro. Si este músculo es débil, el húmero puede quedar deprimido, sobre todo si los dorsales tiran con fuerza hacia abajo. Cuando el húmero no gira totalmente en la articulación del hombro, puede crear problemas al elevar el brazo.

A medida que el supraespinoso y el deltoide se contraen para subir el brazo, la escápula gira hacia arriba mediante la contracción de las partes superior e inferior del trapecio y el serrato anterior. El serrato anterior tira hacia delante el borde externo inferior de la escápula deslizándolo alrededor de la caja torácica y hacia los lados. La parte alta del trapecio tira hacia dentro del borde de la escápula y la parte inferior tira hacia abajo del borde interno. Como resultado de estas tres fuerzas, la escápula gira alrededor de un eje a través de su centro. La sincronización de estos músculos al girar la escápula, unida a la acción sincrónica del deltoide y el supraespinoso al elevar el brazo, es crítica para conseguir movimientos de hombro sin peligro y con recorrido completo.

CAUSAS DE QUE APAREZCA EL DOLOR

La razón principal de que esto suceda, sobre todo al hacer press tras nuca, es la carencia de los requisitos físicos necesarios para hacer este ejercicio de manera segura y efectiva. No se dispone de la flexibilidad imprescindible en la articulación del hombro para llevar los codos y los hombros hacia atrás de manera correcta, ni de la fuerza adecuada en los músculos de la faja deltoidea, como los trapecios y los romboides, para tirar de la escápula de forma que la articulación del hombro pueda funcionar normalmente.

Si la escápula no se coloca en su posición o si los codos se ven obligados a ir hacia atrás, puede producirse una “congestión” en la articulación del hombro. Eso producirá dolores y puede que lesiones. Es importante entender que cuando sentimos dolor puede implicar pinzamiento del hombro, pero esto sólo se produce cuando ya existe un malfuncionamiento de los músculos o hay algún otro problema en la articulación del hombro. El mero acto de elevar los brazos no tiene por qué producir ningún tipo de pinzamiento de hombro.

Un exceso de peso utilizado es también una causa importante de molestias y dolores. Los grandes kilajes obligan a trabajar muy duro al supraespinoso para sujetar el brazo en la articulación del hombro. Si carece de la fuerza suficiente para contrarrestar el peso, el brazo no podrá moverse a lo largo de su intervalo de recorrido en la posición normal. El resultado es una excesiva tensión en el supraespinoso y otros músculos y en el tejido conjuntivo.

La falta de flexibilidad es una fuente primordial de problemas en el hombro. Necesitamos ser flexibles para elevar los brazos por encima de la cabeza en un plano lateral y permitir que la escápula se mueva libremente hacia delante y hacia atrás, y también gire hacia arriba y hacia abajo a lo largo de todo su intervalo de recorrido. De esta forma, la capacidad de echar los brazos hacia atrás lo suficiente y mantenerlos en esa posición bajo sobrecargas o elevar completamente los brazos cargados, queda limitada. Cuando hacemos así un press por encima de la cabeza, lo que significa moverse a través de un intervalo de recorrido superior, puede que carezcamos de la flexibilidad, la fuerza o la coordinación necesarias para efectuar el ejercicio correctamente.