Es
muy común el pensar que cuanto más entrenes un músculo, mas se
desarrollará, y esto es falso. Cuando sobre-entrenáis un músculo
lo estáis atrofiando, ya que no le dejáis descansar.Imagina esta
situación: estás preparándote para ir al gimnasio, estás
impaciente por empezar a levantar las pesas y, además, es día de
entrenamiento de pecho, ¡genial! Llegas al gimnasio y estás
decidido a levantar 4 kilos más que en tu sesión anterior.
Haces
las tres primeras series y te acuestas en el banco de supino para la
última serie, la más pesada. Agarras la barra con tanta fuerza que
parece que la vas a doblar con tus propias manos, inspiras una última
vez, sostienes la respiración y empujas la barra con todas tus
fuerzas.
Una
repetición, dos repeticiones, tres repeticiones. Quieres llegar a
las cuatro pero sientes que ya no vas a conseguir y temes ser
aplastado debajo de la barra. ¡Es
vencer o morir! Vas a
por la cuarta repetición, en una lucha total por elevar la barra.
Estás llegando. Te falta el aliento, estás a punto de desmayarte,
ya no sientes los músculos del pecho y parece que los codos van a
partirse con el peso. Son los últimos 5 centímetros. Empujas la
barra hasta arriba, estiras los brazos, posas la barra en la viga de
la banca y suspiras de alivio.
¡Qué
sensación tan emocionante! Acabas de batir tu propio récord, por
eso, ¡estás oficialmente más fuerte que nunca! El entrenamiento
termina, regresas al vestuario, feliz con tu desempeño. ¿Qué
sueles pensar en ese momento? “Quiero
volver otra vez!”
SENSIBILIDAD
MUSCULAR
Luego
de una intensa sesión de entrenamiento con pesas, puedes
experimentar un poco de dolor e hinchazón en los músculos. Esto es
el resultado de la acumulación de fluidos dentro del músculo. El
dolor agudo o la sensibilidad pueden durar solo unos minutos o varias
horas inmediatamente después del ejercicio. El tipo más común de
sensibilidad después del ejercicio con pesas es conocida como
'mialgia de inicio tardío' o MIT. La MIT es el dolor muscular que
comienza uno o dos días después de haber realizado ejercicios
fuertes y normalmente dura entre
2 y 4 días. La sensibilidad es resultado de la hinchazón y de la
dureza pero también puede deberse a los cambios bioquímicos en los
músculos, que incrementan la sensibilidad de los nervios, causando
dolor, según el Dr. John M Berardi, PhD.
MIT
La
MIT normalmente es el resultado de la acción excéntrica del músculo
y se asocia con el daño producido. La acción excéntrica es el
alargamiento del músculo; mientras que la concéntrica es el
acortamiento del músculo. Por ejemplo, correr cuesta abajo o hacer
movimientos descendentes con los bíceps son acciones excéntricas.
Durante los 2 o 4 días de MIT, hay una pérdida de fuerza en el
músculo, pero normalmente vuelve a los 5 días del ejercicio
inicial. La MIT puede minimizarse incrementando gradualmente la
intensidad de tu entrenamiento y reduciendo la cantidad de
movimientos excéntricos que realizas. Sin embargo, la MIT es
importante para estimular el crecimiento muscular y puede ser
necesaria para maximizar tu respuesta al entrenamiento, dicen Jack H.
Wilmore y David L. Costill, autores de Physiology of Sport and
Exercise.
Después
de un entrenamiento con pesas, tu cuerpo atraviesa muchos cambios
para reparar el tejido muscular dañado. El tiempo de recuperación
entre entrenamientos varía según tu estilo de entrenamiento, tu
nivel de estado físico y los grupos musculares que entrenes. El
tiempo normal de recuperación es de 48 horas antes de volver a
entrenar el mismo grupo muscular.
Si estás experimentando sensibilidad muscular, dolor o hinchazón
después de 48 horas, espera unos días más hasta que el dolor haya
desaparecido antes de volver a entrenar. Entrena distintos grupos
musculares cada día, pero una sola vez a la semana, para darle a
cada grupo una semana de descanso entre entrenamientos y garantizar
el máximo tiempo de recuperación. Por ejemplo, el lunes entrena
pecho y tríceps, el martes piernas, el jueves espalda y bíceps y el
viernes hombros y abdominales. Además, tomar una semana entre
entrenamientos cada tres o cuatro meses le dará a tus músculos
tiempo para completar su recuperación.
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