LOS BENEFICIOS DE INCLUIR LAS ZANCADAS EN TU SESION DE ENTRENAMIENTO DE PIERNA.

El split, zancada o tijeras es uno de los ejercicios que no faltan en una buena rutina de entrenamiento de piernas. Podemos añadir una variante en la dirección del movimiento para hacerlo aún más completo y trabajar, así, todos los músculos de la pierna con un solo ejercicio.

Las zancadas son un ejercicio de autocarga, es decir, que nos permiten tonificar el cuerpo sin equipamiento alguno, por lo tanto, podemos ejecutar este movimiento en nuestra casa o al aire libre, sin necesidad de máquinas ni objetos deportivos específicos.

Por supuesto, como las piernas y glúteos deben soportar el peso de nuestro propio cuerpo, también es un movimiento intenso. Y dado que involucra grandes grupos musculares como son los cuádriceps e isquiotibiales, de la parte anterior y posterior de la pierna respectivamente, así como el glúteo mayor, es un ejercicio que requiere de un esfuerzo cardiorrespiratorio, por lo tanto, es ideal para ponerse en forma.

Por otro lado, para mantener la postura es aconsejable contraer el abdomen, lo cual suma otro beneficio a las zancadas, porque no sólo nos permitirá obtener piernas y glúteos de acero, sino además, quemar calorías y trabajar la zona media del cuerpo.

COMO REALIZARLA

La técnica para ejecutar este ejercicio puede perfeccionarse teniendo en cuenta algunos puntos claves, pues si bien el movimiento consiste en partir de la posición de pie y adelantar un pie mientras descendemos el cuerpo por la flexión de la rodilla, no es tan sencillo de realizar si queremos un ejercicio seguro y efectivo.

Por eso, para realizar una buena zancada te recomendamos colocarte de pie, con las piernas separadas del ancho de las caderas, y desde allí, tomamos aire para adelantar un pie como si diéramos un paso. Simultáneamente el otro pie se despega del piso por el talón pero se mantiene la puntera apoyada mientras la rodilla se flexiona en dirección al suelo, y el tronco permanece totalmente erguido.

La pierna que se adelanta debe flexionarse por medio de la rodilla y sin que esta articulación supere el ángulo recto ni pase la punta del pie, descendemos el cuerpo todo hasta que la pierna desplazada quede con los muslos paralelos al suelo.

Mientras espiramos y mediante la contracción de los músculos de las piernas y glúteos, regresamos a la posición inicial, sin inclinar el torso ni ayudándonos con otra parte del cuerpo.

CONSEJOS Y SUGERENCIAS

Si queremos sacar mayor provecho a las zancadas es conveniente adquirir una buena técnica, cuidar las rodillas al realizar el ejercicio y posteriormente, avanzar en la intensidad del mismo.

Para ello, podemos elevar un punto de apoyo, por ejemplo: apoyar la pierna adelantada en un escalón o al revés, partir desde un escalón y realizar la zancada hacia atrás con una pierna y otra de manera alternada.

También otra forma de hacer zancadas es desplazándonos mientras ejecutamos el movimiento, es decir, con una pierna y otra, siempre hacia adelante.

Otra variante es la zancada lateral, es decir, desplazando la pierna y el pie hacia un lado del cuerpo y no hacia adelante o atrás del mismo. Ésta alternativa nos permitirá trabajar no sólo cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, sino también, la cara interna y externa de los muslos.

En definitiva, puedes dar gran variedad a tus zancadas de manera de trabajar toda la pierna y los glúteos para obtener un tren inferior de acero con ayuda de este ejercicio.