LA FALTA DE HIERRO Y SUS CONSECUENCIAS EN EL DEPORTE

 

Casi todos los que cuidamos nuestro cuerpo solemos acudir al gimnasio a entrenar los músculos y mantener unas articulaciones fuertes, pero además por lo general intentamos cuidar la dieta con los alimentos adecuados. A pesar de todo, en muchos casos este cuidado no es suficiente, ya que dejamos de lado algunos alimentos necesarios que pasamos por alto, y es que no se puede basar la dieta en tres tipos de alimentos básicos, ya que podemos desarrollar carencias como la falta de hierro.

Situaciones de uso en el deporte

 Los factores que aumentan el riesgo de que el hierro esté reducido:

• Dieta vegetariana mal equilibrada, dietas hipocalóricas crónicas y otros patrones de la dieta donde se afecta el consumo frecuente de carne roja y su reemplazo inadecuado con otros alimentos que proporcionan hierro con menos biodisponibilidad.
• Aumento de los requerimientos de hierro: atletas de sexo femenino (menstruación), atletas adolescentes en períodos de crecimiento, deportistas embarazadas, atletas en adaptación a la altitud o sometidos a altas temperaturas.
• Aumento de las pérdidas de hierro:

o    Sangrado gastrointestinal, por ejemplo producidas por úlceras o por algunos antiinflamatorios no esteroideos (AINEs)

o    Hemólisis (destrucción de glóbulos rojos) excesiva, por ejemplo debido al impacto de las pisadas en los corredores

o    Otras pérdidas de sangre (por ejemplo, cirugía, hemorragias nasales, deportes de contacto).

• Mala absorción de hierro en la dieta debido a los trastornos clínicos como la enfermedad celíaca

Este trastorno suele producirse muchas veces en personas que practican deporte y siguen una dieta baja en hierro, ya que no ingieren alimentos como las carnes rojas que los contienen en altas dosis. A esto hay que sumar la constante realización de ejercicio físico que puede hacer que este problema se vuelva más agudo, por ello es necesario que conozcamos los alimentos adecuados para mantener unos perfectos niveles en el organismo
Los frutos secos y las frutas deshidratadas son una importante fuente de hierro, concretamente las nueces y las almendras que además nos aportan altas dosis de energía necesaria para poder hacer frente a las sesiones de entrenamiento. Una importante fuente de hierro son las pasas, que se pueden acompañar con los frutos secos. Las legumbres tampoco pueden faltar en nuestra dieta, ya que son una de las fuentes de hierro por excelencia después de la carne.
Los cereales y las verduras también son una gran fuente de hierro. Debemos prestar especial atención a los cereales integrales, que contienen altas dosis de este mineral, así como la avena o el centeno. En el campo de las verduras son destacables las espinacas, las coles, las acelgas, el brócoli… Además estos alimentos son recomendables para la dieta de todo deportista por su bajo contenido en grasa y sus grandes dosis de energía saludable.

Hay varios factores alimenticios que afectan a la absorción del hierro, y que conviene tenerlos en cuenta: la absorción del hierro se potencia cuando se consume junto con vitamina C y se dificulta cuando se consume junto a té, café, cacao, espinacas o productos ricos en calcio. Por  tanto la forma más eficaz de evitar esta interacción es no tomar postres lácteos, ni café o té cuando tomamos alimentos ricos en calcio y sustituirlos por frutas ricas en vitamina C, como naranjas, fresas o kiwi de postre. En cualquier caso no hay que preocuparse tanto de los alimentos que interfieren en la absorción del hierro como en ingerir a través de la dieta la cantidad recomendada a partir de fuentes animales y vegetales. En este sentido son los vegetarianos los que más riesgo presentan de desarrollar una anemia ferropénica

Es necesario que no descuidemos la dieta e incorporemos estos alimentos a los ya habituales, pues alimentarnos siempre de la misma manera puede traer consigo carencias que nos pasarán factura, y es que la falta de hierro se hará notar a la hora de entrenar, ya que estaremos bajos de energías para poder hacer frente a las rutinas diarias.