¿Como puedo ganar peso de forma saludable?

Hoy en dia para algunas personas, ganar peso y mantenerlo puede ser tan difícil como para otras perderlo y no volver a recuperarlo.Tienes que tener en cuenta que Una persona subirá de peso cuando consume más calorías de las que gasta. Para lograr esto, es necesario que sepas la cantidad de calorías que gastas diariamente. También es necesario que sepas la cantidad de calorías que hay en los alimentos corrientes. Para subir un kilo en una semana, es necesario que usted consuma diariamente cerca de 500 calorías más de las que gasta en los entrenamientos y otras actividades.

Puede resultar lioso al principio y mas si no sabemos cuantas calorias,tienen los alimentos que tenemos que comer,ni cuantas veces,etc,etc.. Lo mejor es que acudamos a un nutricionista,pero que sea del deporte en este caso si realizamos algun tipo de deporte porque si acudimos a un nutricionista en general,si le decimos que practicamos un deporte el lo hara por lo general,como siempre es mejor que sea un especialista.Pídale a su nutricionista que le ayuden a elegir un buen peso para su altura, edad y nivel de actividad. La mayoría de los atletas necesitan entre 4000 y 5000 calorías al día para subir de peso. Algunas personas que son delgadas por naturaleza, necesitan entre 7000 y 8000 calorías diarias para subir de peso.

Es muy importante controlar la cantidad de grasa saturada que ingieres. Las grasas saturadas pueden causar enfermedades en el corazón y hacer que ganes mas grasa en lugar de músculo.

Elije carnes magras y quítale toda la grasa, antes de cocinarlas. Compre productos lácteos que sean bajos o libres de grasa.

Tampoco recomiendo que trates de subir de peso si tiene altos el colesterol (sobre 200 mg/dL) y los triglicéridos (sobre 150 mg/dL). Antes de subir de peso,consulta con tu médico para mantener el colesterol y los triglicéridos bajo control.

No te olvides de la parte aeróbica. Correr, montar en bici, andar o en definitiva, hacer ejercicio aeróbico, aumenta el flujo de sanger al músculo, lo limpia de desechos y le da nuevas fuentes de energía. También quemarás grasa poco a poco y el músculo se haré más notorio.

Paciencia y disciplina: estos son los dos puntos clave. El músculo no va a crecer en 10 días, pero si somos disciplinados con los entrenamientos, el descanso y la alimentación, ya notaremos cambios el primer mes y en el plazo de un año o año y medio es cuando notarás que tus músculos han crecido de verdad.

LA GLUTAMINA

La glutamina (abreviada Gln o Q) es uno de los aminoácidos  que intervienen en la composición de las proteínas. Se trata de un aminoácido no esencial, lo que significa que el organismo puede sintetizarlo a partir de grupos amino presentes en los alimentos. Se trata del aminoácido más abundante en los músculos humanos (llegando a casi el 60% de los aminoácidos presentes) y está muy relacionado con el metabolismo que se realiza en el cerebro . Sin embargo en ciertas circunstancias resulta necesaria su ingestión en la dieta mediante la complementación ya que evita la disminución del músculo debido al strees antioxidante.

En una situación normal nuestro cuerpo sintetiza este aminoácido a su antojo, es decir los niveles de creación de glutamina crecen según la necesidad que nuestro organismo tenga de ella, pero en momentos concretos como puede ser la practica del deporte,las necesidades no suelen ser satisfechas completamente con la síntesis endógena de los alimentos.

Si los niveles de la glutamina descienden en exceso,pueden perjudicar seriamente las funciones metabólicas relacionadas con los procesos de recuperación, con la síntesis de la masa muscular, la actividad del sistema inmunológico, digestivo y renal, en los que la glutamina es un nutriente importantísimo para mantener la actividad y favorecer la regeneración de las células de los tejidos que forman estos sistemas.

Nosotros sólo podemos, o mejor dicho solemos, aportar entre un 5 y un 8% del aporte total de proteínas en la dieta, es decir, no más de 8 gr diarios, así que cuando las necesidades aumentan, cómo ya hemos enumerado antes, suple mentarse con Glutamina puede ser beneficioso, para mantener o ganar masa muscular y mejorar la eficiencia en los procesos de recuperación.

Según los estudios realizados, para mantener un nivel de rendimiento adecuado en personas sanas con un nivel de actividad física alto, es recomendable aportar entre 10 y 20 gr de glutamina al día en diferentes tomas, en cierto momentos concretos del día, sobre todo en los que rodean a la actividad.

Muchos de los alimentos que tiene niveles altos de proteínas tienen alguna cantidad significativa de Glutamina, pero si buscamos los alimentos con mayores niveles estos son sin duda: lácteos, carnes rojas, cacahuetes, almendras, soja, pavo y las alubias secas.

Aunque ningún alimento por si mismo aporta grandes cantidades, o por lo menos cantidades equivalentes al suplemento deportivo que se toman en la situaciones que hemos enumerado, de ahí que muchos deportistas que entrenen intensamente o de larga resistencia la tomen siempre en su dieta diaria.




Si enumeramos una lista con las situaciones en las que sería importante o necesario tomar un suplemento de glutamina (aunque no es indispensable ni obligatorio), estas sería la más significativas:

• Los golpes ó traumatismos musculares.
• Entrenamientos de larga resistencia
• Recuperación de lesiones
• Entrenamientos intensos
• Infecciones musculares y de la piel
• Personas que han sufrido quemaduras
• Estados de agotamiento continuo
• Desequilibrios alimenticios que provocan catabolismo muscular
• Algunos estados patológicos o enfermedades deportivas
• Deportes de mucho desgaste físicio (fisioculturismo, triatlón, escalada, atletismo de resistencia, esquí de fondo, natación de largas distancias, ciclismo…)

COMER DE 5 A 6 VECES AL DIA.

Generalmente solemos comer 3 veces al dia y seguramente picoteamos entre las comidas.

Si nos dijeran que hicieramos de 5 a 6 comidas a lo largo del día,seguramente lo veríamos imposible o complicado,ya sea por la hora en que nos levantemos o por el horario que tenemos,pero no resulta serlo si verdaderamente quisiesemos. Saltearse comidas NUNCA es saludable.

POR QUE ? 

Porque cuando dejamos de ingerir alguna de las comidas,nuestro cuerpo guarda una reserva de energías para afrontar ese momento.O sea que toma calorías de nuestro cuerpo,y las almacena en forma de...GRASA.

 
Entonces,cada vez que salteamos una comida,no solo no bajamos de peso, sino que nuestro cuerpo crea mayores reservas de grasas.

Al ingerir entre 5 a 6 comidas diarias(aproximadamente cada 3 horas ).

• primero que nuestro cuerpo sienta la necesidad de guardar reservas de grasas.

• Segundo,aceleramos nuestro metabolismo,que se vè obligado a trabajar mas para procesar esos alimentos..Y el comer cada 3 horas hace que nuestro metabolismo estè consumiendo calorías todo el día. 

Aparte,este proceso de comer cada 3 horas,va a hacer que nos alimentemos tranquilamente,sin darnos esos atracones que tan mal hacen. Asi cuando lleguemos a la cena,simplemente vamos a comer algo ligero,porque casi que no vamos a tener hambre.Y ese comer ligero va a hacer que consumamos poquitas calorias. La mayoría de nosotros,come fuerte en la cena,y se va a acostar con todas esas calorías ingeridas sin haber sido quemadas.O sea,mientras dormimos,eso se transforma en grasa. 
Por esto es tan importante comer cada 3 horas(6 veces al día). 
Aparte,a medida que nos vayamos acostumbrando al nuevo ritmo de alimentación,vamos a estar ingiriendo porciones mas pequeñas que las que venìamos acostumbrados.Y eso va a hacer que no estemos tan pesados después de cada comida.

Nadie debería saltarse el desayuno, la ingesta de media mañana, el almuerzo, la merienda ni la cena pero, durante la infancia y la adolescencia, mucho menos todavía.

Existen muchos beneficios si se cambian los 

habitos alimenticios:

- Ayudas a tu corazón

- Baja el colesterol

- Mantienes los niveles de glucosa

- Ayuda a tu digestión

- Dividir el desayuno, almuerzo y comida en dos.

-Reduce las calorías busca alimentos como frutas,verduras y pan integral en vez de recurrir a snacks,bollería o golosinas.

- Lleva comida a tu lugar de trabajo: que sean alimentos sanos e integrales, frutos secos y fruta.