CALAMBRES MUSCULARES

Los calambres musculares se presentan cuando un músculo se tensiona (contrae) sin que uno trate de hacerlo. El músculo se tensiona y no se relaja. Los calambres pueden comprometer todo o parte de uno o más músculos.

Los grupos musculares más comúnmente involucrados son los siguientes: 

Parte posterior de la pierna/pantorrilla

Parte posterior del muslo (corva)

Parte frontal del muslo (cuádriceps)

Los calambres en los pies, las manos, los brazos, el abdomen, y a lo largo de la caja torácica también son muy comunes. 

Los calambres musculares son comunes y se pueden detener estirando el músculo. El músculo afectado por el calambre se puede sentir duro o abultado.

Causas

Los calambres musculares son comunes y con frecuencia se presentan cuando un músculo se sobrecarga o se lesiona. Entrenar cuando no se ha tomado los líquidos suficientes (estár deshidratado) o cuando tienes los niveles bajos de minerales, como potasio o calcio, también puede hacerlo más propenso a tener un espasmo muscular.

Los calambres musculares pueden ocurrir mientras practicas cualquier tipo de entrenamiento ya sea de tenis o golf, bolos, natación o hace cualquier otro ejercicio.

Cuidados 

Si sufres de calambres musculares,durante tu actividad y trata de hacer estiramientos y masajear el músculo afectado.

El calor relajará el músculo cuando el espasmo empiece, pero el hielo puede servir cuando el dolor haya mejorado.

Si el músculo todavía duele, los antinflamatorios pueden ayudar con el dolor. Si los calambres musculares son intensos, su médico puede recetarle otros medicamentos.

La causa más común de calambres musculares durante la actividad deportiva es no tomar suficiente líquido. Con frecuencia, tomar agua los aliviará; sin embargo, el agua sola no siempre ayuda. Las sales efervescentes o las bebidas para deportistas, las cuales también reponen los minerales perdidos, pueden ser útiles.

GANAR TONICIDAD Y REDUCIR LA FLACIDEZ EN LOS BRAZOS

Se trata de un problema más de mujeres, en quienes es habitual tener flaccidez en los brazos, justo en la porción superior de los mismos. Dada las demandas de las mujeres para tonificar dicha zona, el Consejo Americano de Ejercicio (ACE por sus siglas en inglés) ha estudiado cuál es el mejor ejercicio para reducir la flaccidez de los brazos.

Llevó a cabo un estudio con 70 mujeres a las cuáles colocó electrodos electromagnéticos en el tríceps para saber mientras se ejercitaban con diferentes movimientos cuál producía más actividad muscular y así, favorecía la tonificación de esta zona del cuerpo en la que suele haber flaccidez.

Así, los resultados muestran que el mejor ejercicio para reducir la flaccidez de los brazos y tonificar los mismos son las flexiones de brazos con manos en triángulo, es decir, las flexiones en las cuáles las manos apoyadas en el piso forman un triángulo, al unir los dedos medios formando la cúspide y los pulgares para dar origen a la base del triángulo.

Este ejercicio trabaja intensamente los brazos y sobre todo, demanda el esfuerzo de tríceps, produciendo una gran actividad muscular que permite lograr tonicidad y reducir flaccidez si se efectúa con regularidad.

Lo mejor es que es un movimiento que no requiere de equipamiento, y lo podemos realizar en nuestra casa sin inconvenientes. Es igual de efectivo si lo realizamos con rodillas apoyadas, pero lo importante es complementarlo con ejercicio regular, actividad aeróbica y buena dieta, de manera de volver más efectiva la reducción de la flaccidez.

En segundo lugar, para reducir la flaccidez y ganar tono muscular se encuentran  las patadas de tríceps y los dippingss o fondos entre bancos o en paralelas, y los ejercicios menos efectivos son las extensiones de tríceps verticales con mancuernas así como las extensiones con polea, o el press de banca.

Claro está que si por la facilidad del movimiento ejecutamos con regularidad fondos y no logramos la misma cantidad y regularidad con las flexiones, será más efectivo que ejecutemos fondos para reducir al flaccidez y lograr tono muscular en los brazos.

Como siempre, nada es milagroso sino que un ejercicio puede ser más efectivo que otro siempre y cuando se desarrolle en buenas condiciones, es decir, se ejecute bien, con regularidad y se complemente con ejercicio aeróbico y dieta equilibrada para lograr el objetivo de ganar tonicidad y reducir la flaccidez en los brazos que tanto afecta a las mujeres.

A QUE SE DEBE EL DOLOR DEL CODO ?

Hoy en día es muy común que la actividad física que uno realice –sea en un gimnasio o al aire libre- genere diversas lesiones que sean derivadas por descuidos o por una errónea manera de realizar el ejercicio, sobre todo en aquellos que tengan grandes exigencias en cuanto a la resistencia física. Entre las lesiones más habituales se encuentran las que se originan en la zona del codo

El dolor que se deriva de la parte externa del codo

Problema: Ésta es una de las regiones más comunes donde pueden existir dolencias durante el uso de grandes pesos o cargas. Este malestar se inicia en la prominencia del hueso en la parte externa del codo y los tejidos justo debajo de él. El padecimiento de dolor en esta región es más conocido como “codo de tenista”.

Durante el trabajo de pecho y tríceps y en ejercicios de empuje, también se puede, ocasionalmente, crear suficiente carga para irritar el tendón.

Solución: En caso de detectar dolor en esta región mientras se realicen estos movimientos se recomienda reducir la carga para que se aligere un poco el peso.

En caso de que el dolor persista, se recomienda colocar hielo en el área y consultar la opinión de un profesional, para saber si se puede utilizar peso. Estos daños se curan lentamente y necesitan ser manejados con cuidado y rápidamente para evitar problemas a largo plazo.

El dolor en la parte interna del codo

Problema: En esta zona se encuentra la unión de los músculos que posibilitan inclinar la mano hacia adelante, y son incluidos en los ejercicios en donde se sostienen barras. Tiende a ser más problemático cuando se los exige en forma inversa de la barra, como es en el caso de bíceps y extensiones de tríceps.

Solución: Para ello es necesario disminuir rápidamente el peso de la barra en los tracks apropiados. El uso de hielo puede ser una opción inmediata para reducir la inflamación. Si la dolencia persiste, también puede afectar las acciones de agarre de la barra al derivar en la afección “codo de tenista”.

El dolor en la parte posterior del codo

Problema: Éste pertenece a la región que permite que el codo, a través del músculo tríceps, esté en 180 grados. El tendón del tríceps que se inserta en el codo, al recibir demasiada carga en reiterados ejercicios de tríceps puede derivar en una irritación. Esta condición es más común que ocurra durante las extensiones de tríceps y puede afectar el track de pecho y los pushups.

Solución: Por este motivo se recomienda reducir el peso y el rango durante las extensiones de tríceps.

El dolor en la articulación del codo

Problema: El dolor ocasionalmente se puede sentir en la misma articulación del codo.



Solución: El consejo es evitar hiperextender los codos durante los ejercicios de empuje. Este movimiento, al trabar la articulación, debe ser evitado porque incrementa el daño en los tejidos de la articulación y minimiza la carga en los músculos, por lo tanto, reduce los efectos del ejercicio.

Conclusión

Lo más importante, a la hora de tomar clases donde el ejercicio físico genera una exigencia muscular, es tener en cuenta que siempre hay que consultar al instructor para que chequee la técnica durante el empuje y en caso de sufrir alguna de estas dolencias, se debe buscar el consejo de un especialista en medicina y deportes.

CLAVES PARA TONIFICAR LOS BRAZOS

La flacidez en los brazos es algo bastante molesto y que puede deberse al exceso de grasa subcutánea o bien a que la piel ya ha perdido su elasticidad. Lo mejor, de todos modos, siempre es realizar ejercicios con alguna mancuerna, ya que aumentando la tonicidad muscular es la mejor forma para combatir los brazos flácidos.

Los brazos flácidos son algo que nadie quiere llegar a tener. Esto puede producirse por dos cuestiones puntuales: acumulación de grasa subcutánea o también el deterioro de la piel. En ambos casos, los ejercicios pueden venirte de maravillas para tonificarlos y dejarlos más acordes a tus deseos.

Lo más efectivo para tonificar los brazos que tú sientes flácidos, es trabajar los triceps, el músculo que cruza el brazo por debajo del biceps. Esa, además, es justo la zona donde se suelen formar los tan temidos "brazos de murciélago".

Un ejercicio muy habitual para trabajar la zona de los triceps consiste en tomar una mancuerna de un peso adecuado a tu fuerza, pararte, poner la espalda bien recta, abrir levemente las piernas y extender el brazo. Luego, con el brazo extendido, trabajar flexionando el codo, llevando la mancuerna hasta la nuca y estirando el brazo nuevamente, mientras con el otro te sujetas el codo para que no pierda la línea. Realiza de 10 a 15 repeticiones en 4 series y aumenta con el paso del tiempo.

También hay otro ejercicio similar que es bastante efectivo para los triceps. Siéntate con el torso bien recto, toma una mancuerna en cada brazo y flexiona los codos junto al cuerpo. Luego estira los brazos hacia adelante y repite el movimiento hasta la posición normal, llevando los codos bien hacia atrás cuando regresas. Mantiene el mismo número de repeticiones que en el ejercicio anterior y también recuerda elongar bien al terminar.