PRINCIPIOS BASICOS PARA EMPEZAR UNA DIETA PARA ADELGAZAR

Cuando decidimos adelgazar lo primero que tenemos que hacer es ordenar nuestra alimentación. Hay que cambiar de habitos en lugar de seguir una dieta a pies juntillas. Por eso hoy voy a dar un repaso a los principios básicos para una dieta de adelgazamiento. Son pautas a seguir que nos van a facilitar mucho la pérdida de peso.

 

El agua debe ser la bebida principal

 

En todas las comidas debemos de beber agua, siendo la bebida mayoritaria de nuestra dieta. De forma esporádica (1-3 veces a la semana), podemos introducir otra bebida, pero en poca cantidad. Si nos acostumbramos a beber agua, estamos hidratándonos sin calorías y ayudando a los procesos digestivos.

Uno de los grandes problemas de la dieta es sustituir el agua por refrescos azúcarados o bebidas alcohólicas como cerveza o vino. Estamos de acuerdo en que estas bebidas no son veneno, pero tampoco deben de consumirse a diario si queremos equilibrar la dieta. De cada dos litros que bebas, al menos 1,5 litros deberían ser de agua.

 

Limitar el azúcar al máximo

 

El exceso de azúcar es un lastre enorme para la pérdida de peso. Nos hemos acostumbrado a endulzar todo e igualmente podemos acostumbrarnos al sabor original de los alimentos sin azúcar. Aquí ocurre algo similar que con la sal, una vez que nos acostumbramos a no tomarla, incluso se disfruta de los sabores originales de los alimentos.

Cuando hablamos de limitar el azúcar en la dieta no solo hacemos referencia al azúcar como tal, sino también a tantos productos que llevan azúcar añadida: bollería, chucherías, bebidas… Recuerda que un exceso de azúcar acaba en formación de grasa que va directamente a los michelines.

 

Alimentos básicos de la dieta para adelgazar

 

Esto debe comenzar en el supermercado, donde hay que hacer una compra sana y equilibrada. En tu cesta de la compra no deben faltar frutas, hortalizas, verduras y carnes-pescados blancos. Por el contrario, hay que limitar la elección de alimentos procesados y ricos en grasas o azúcares.

Después del supermercado, le sigue una buena planificación semanal de la dieta. Es decir, los platos que vamos a comer cada día. Es importante que una vez que tenemos la despensa llena de alimentos sanos, sepamos cocinarlos y dar variedada a la dieta. Para eso tenemos el siguiente punto.

 

Aprende a cocinar sano

 

Cocinar un plato o alimento con una técnica culinaria u otra es muy diferente. En una dieta para perder peso deben primar las preparaciones a la plancha, vapor, horno, papillote, hervido o microondas. Si te das cuenta cocinar de estas formas no añade un extra de calorías, ahí está el secreto.

Por otro lado, aunque resulte más cómodo y sabroso, debemos evitar abusar de los fritos y rebozados. ¿Hay que prohibirlos? No, pero hay que limitar su ingesta porque crean alimentos de alta densidad energética, es decir, en cada bocado nos metemos muchas calorías.

 

Cambia salsas por especias

 

Las salsas tienen mucha grasa y azúcares, pudiendo convertir un plato saludable y equilibrado en una bomba de calorías. Utiliza especias como orégano, pimienta, comino o tomillo para aderezar tus platos. Hacer vinagretas o aderezar con limón y especias es otra solución.

Con las salsas además de distorsionar el sabor real de los alimentos, estamos acostumbrando al organismo a comer con un sabor que nos gusta, pero el problema es que las salsas añaden calorías extra. Es muy común comer con salsas de tomate, barbacoas y salas con base grasa para las ensaladas o la pasta.

 

La familia debe implicarse en tu dieta

 

Uno de los puntos que se pasa por alto o no se le da la suficiente importancia. Si en tu ambiente diario: familia, amigos, trabajo… todos comieran sano, lo más probable es que tú también acabaras haciéndolo. La familia debe implicarse en la dieta, intentando seguir tus comidas, ayudándote a hacer una compra más saludable y evitando que caigas en tentaciones.

Si vivimos con nuestra pareja o familia y solo uno comienza a hacer dieta, hay muchas probabilidades de que se abandone pronto. Por eso muchas veces recalco la importancia de la educación nutricional por parte de los padres: si desde pequeños nos han enseñado hábitos para comer bien, lo más seguro es que nosotros los reproduzcamos cuando seamos mayores o al menos, seamos conscientes de su importancia.

 

Hábitos diarios que debemos seguir

 

Cuando hacemos una dieta de adelgazamiento, sobre todo al principio, realizar una rutina diaria nos puede ayudar a no saltarnos la dieta. Esto comienza por realizar 4-5 comidas al día e intentar que todas sean más o menos a la misma hora, así el cuerpo se irá acostumbrando y no tendremos picos de ansiedad por comer.

Otro hábitos que por supuesto no puede faltar con la dieta es realizar ejercicio diario. Una dieta sin ejercicio se queda coja y muchas veces desespera porque no se pierde tanto como se debería. Hacer ejercicio de forma frecuente (elije tú el ejercicio que más te guste), es el complemento perfecto.

El sueño es otro hábito importante cuando queremos perder peso. Un descanso insuficiente o falta de sueño crónica parece ser que contribuye al sobrepeso. Hay que dormir 7-8 horas diarias y tener una rutina de descanso regular, yendo más o menos siempre a la misma hora a la cama.

 

LA INTENSIDAD ADECUADA PARA CADA ENTRENAMIENTO.

En muchas ocasiones se malinterpreta el concepto de intensidad, ya que se usa este término para referirse a entrenamientos duros y complicados, con escasos períodos derecuperacion y gran volumen. En términos científicos, la intensidad no es más que el porcentaje que supone un determinado peso respecto al máximo que serías capaz de mover en un ejercicio concreto y sin alterar la tecnica.
Un culturista utiliza series más largas y, por tanto, menos peso que cualquier deportista defuerza como pueda ser un jugador de rugby o un levantador de pesos. Sus entrenamientos nunca tendrán la misma intensidad. Da igual lo musculados que estén, los gritos que dan durante las series o que parezca que vayan a arrasar con el gym como si fueran Hulk.
La intensidad se suele describir como el numero de repeticiones máximas, siendo mayor contra menor es el numero de repeticiones capaz de realizar sin alterar la tecnica. En este sentido, 8RM significará un peso con el que puedas hacer ocho repeticiones como máximo, y esta intensidad será siempre menor que 5RM por ejemplo. No hay que decir que el peso máximo que eres capaz de mover se describe como 1RM.
El número, o más exactamente el rango de repeticiones, que elijas para tu entrenamiento está determinado por lo que se llama el "Continuum Neuromuscular". Según esta teoría, ante un mismo tiempo, un número bajo de repeticiones máximas provoca una adaptacion en el sistema nervioso que se va perdiendo en favor de una adaptacion a nivel muscular conforme aumentan el numero de repeticiones.
Esta teoría se ve contrastada día a día al observar que aquellos que entrenan a 3-5 RM obtienen mayores resultados en fuerza maxima que aquellos que entrenan a 10-12 RM, mientras que estos últimos ganan más masa muscular. Es por ello que el numero de repeticiones determina el tipo de resultados que obtendremos y, por tanto, debe tenerse en cuenta a la hora de diseñar un plan de entrenamiento.

LA CONSTANCIA SIEMPRE DA SUS FRUTOS!!

La ilusión y el optimismo son dos aspectos que en mi opinión, van unidos a la
hora tanto de desarrollarnos en un puesto de trabajo como en nuestro día a día,
los cuales hay que sumar a la constancia. Debemos ser constantes y valorarnos
a nosotros mismos y lo que podemos ofrecer.
Los cambios en la superación personal nunca se producen de manera súbita.
Requieren de un proceso. Avanzamos a pequeños pasos. Nunca conseguirás
cambios, mejorando tu vida, de un día para otro. Por eso es necesario adquirir
hábitos, mecanismos que te permitan mantener la constancia en el empeño.
Pensar en positivo. Si no consigues alcanzar el objetivo, beneficios a corto
plazo, debes saber enfocar la atención en lo importante para no desanimarte.
Hay dos pasos para mantener la constancia hacia los objetivos:

LO PRIMERO es aprender a NO concentrarse en lo NO deseado. Es una
reacción normal quedar bloqueados en el fallo, sea cual sea. Una vez se ha
tomado la determinación de alcanzar algo, esa debe ser nuestra única meta. Ya
no debes volver a poner tu atención en lo que no deseas, sino en lo que quieres
conseguir. Si son deudas, por ejemplo, organízate para salir de ellas. Crea un
plan, cambiar de trabajo, mejorarlo, ajustar tus gastos y presupuesto, o lo que
sea. Y a partir de ese momento céntrate en ello exclusivamente. No debes
volver a pensar en deudas.
Centrarte en los objetivos, en la solución, no en lo que no deseas. Si no lo haces
así, perderás el tiempo y la energía en lo que ya no te interesa, y lo atraerás. Y te
apartarás del camino que has trazado, antes de empezar. Aplícalo a cualquier
campo, relaciones, tu cuerpo, tu trabajo, tu vida. Aprende a automatizar la
reacción de enfocar lo que te has propuesto cada vez que te descubras volviendo
a caer en el error. Y no te sientas culpable. No eres culpable, eres responsable. Y
ya has asumido la responsabilidad. Preocúpate de solucionarlo, no de
culpabilizarte. No pierdas más tiempo inútilmente.
LO SEGUNDO es dar valor a los pequeños avances o al esfuerzo que
realices para conseguirlo. Si quieres cambiar la relación con tu pareja, y no
volver a enzarzarte en discusiones, valora el esfuerzo que te suponga. Y si
vuelves a caer, fíjate en sí, al menos, te has dado cuenta. Aunque no lo hayas
podido evitar. El solo hecho de haber sido consciente, significa que algo ha
cambiado en ti. Tu subconsciente, las conexiones neuronales que se activan de
modo reflejo, llevan años reforzándose. No puedes alterarlo de golpe.
Es humano fallar, pero si empiezas a agradecer el hecho de haberte dado cuenta,
fortaleces tu propia convicción. Se comienza mintiendo, porque no te lo acabas
de creer, pero la repetición hará que se convierta en cierto. Generamos la
realidad en nuestro interior, nuestros pensamientos se pueden convertir en
creencias, se puede aprender a admitirlos como verdaderos. Si lo ves como un
avance, esa sensación se hará más y más fuerte.
lo segundo es dar valor a los pequeños avances o al esfuerzo que realices para
conseguirlo. Si quieres cambiar la relación con tu pareja, y no volver a
enzarzarte en discusiones, valora el esfuerzo que te suponga. Y si vuelves a
caer, fíjate en sí, al menos, te has dado cuenta. Aunque no lo hayas podido
evitar. El solo hecho de haber sido consciente, significa que algo ha cambiado
en ti. Tu subconsciente, las conexiones neuronales que se activan de modo
reflejo, llevan años reforzándose. No puedes alterarlo de golpe.
Es humano fallar, pero si empiezas a agradecer el hecho de haberte dado cuenta,
fortaleces tu propia convicción. Se comienza mintiendo, porque no te lo acabas
de creer, pero la repetición hará que se convierta en cierto. Generamos la
realidad en nuestro interior, nuestros pensamientos se pueden convertir en
creencias, se puede aprender a admitirlos como verdaderos. Si lo ves como un
avance, esa sensación se hará más y más fuerte.
Y la próxima vez, a lo mejor callarás en lugar de ponerte a gritar, aunque creas
tener razón. Porque tú has lo decidido. Porque te has comprometido a mejorar
tu relación. Porque el cambio está en tu mente. Y porque no es tu pareja la que
debe transformarse. Eso sólo ocurrirá si vuelve a ver en ti a una persona en
quien confiar. Ni tampoco las circunstancias, ni el gobierno, ni la crisis, ni la
mala suerte, ni tu metabolismo, ni el destino, ni el impresentable de tu jefe, ni tu
desgraciada infancia, ni nada ni nadie. Y te dejarás de tonterías y de hacer pagar
a todo lo de afuera de tu situación, de buscar culpables. A no ser que quieras
continuar como siempre.
Y aunque no consigas grandes cambios, empezarás a alegrarte por los pequeños
pasos. Por cada escalón que subes y que te aleja de la infelicidad. Te
acostumbrarás a verte mejorando tu vida. De igual modo que un atleta disfruta
levantando grandes pesas con su desarrollada musculatura, al principio le costó
iniciarse sin el físico ni la costumbre del entreno. Y ese esfuerzo, ese sacrificio
sin la compensación de ver resultados, fue el cimiento del éxito posterior. Por
eso es muy importante valorar tu implicación, tu coraje, tu trabajo y tus
mejoras, por insignificantes que te parezcan. Pues no lo son, son las etapas en el
camino a tus sueños.
Llegará un momento en que ese jefe impresentable que amargaba tu existencia,
dejará de obsesionarte. Habrás ido concentrando tu energía en la solución que te
hayas propuesto. En hacer tu trabajo sin preocuparte, en formarte para cambiar
de empleo o en dejar de aceptar sus mezquindades. Y un buen día, te
descubrirás riéndote del pobre hombre, que bastante desgracia tiene en ser
como es. Porque al enfocarte en los objetivos y no en él, perderá importancia,
saldrá del foco, y dejará de ser parte de tu vida. De la vida que TÚ has elegido.
Tomar la decisión de cambiar, clarificar los objetivos, valorar el esfuerzo y los
pequeños avances, te llevarán a la constancia. Y con la constancia el camino de
la superación personal se irá haciendo más y más cuesta abajo. Y tu existencia
dejará de ser un valle de lágrimas, y se transformará en una constante y alegre
lucha por tus sueños. Mejorando tu vida. Eso, o seguir arrastrándote
miserablemente quejándote de tus desgracias, ¿Qué eliges?