Cuando decidimos adelgazar lo primero que tenemos que hacer es
ordenar nuestra alimentación. Hay que cambiar de habitos en lugar de seguir una dieta a
pies juntillas. Por eso hoy voy a dar un repaso a los principios básicos para una dieta de adelgazamiento. Son pautas a
seguir que nos van a facilitar mucho la pérdida de peso.
El agua debe ser la bebida principal
En todas las comidas debemos de beber agua, siendo la bebida mayoritaria
de nuestra dieta. De forma esporádica (1-3 veces a la semana), podemos
introducir otra bebida, pero en poca cantidad. Si nos acostumbramos a beber
agua, estamos hidratándonos sin calorías y ayudando a los procesos digestivos.
Uno de los grandes problemas de la dieta es sustituir el agua
por refrescos azúcarados o bebidas
alcohólicas como cerveza o vino. Estamos de acuerdo en que
estas bebidas no son veneno, pero tampoco deben de consumirse a diario si
queremos equilibrar la dieta. De cada dos litros que bebas, al menos 1,5 litros
deberían ser de agua.
Limitar el azúcar al máximo
El exceso de azúcar es un lastre enorme para la
pérdida de peso. Nos hemos acostumbrado a endulzar todo e igualmente podemos
acostumbrarnos al sabor original de los alimentos sin azúcar. Aquí ocurre algo
similar que con la sal, una vez que nos acostumbramos a no tomarla, incluso se
disfruta de los sabores originales de los alimentos.
Cuando hablamos de limitar el azúcar en la dieta no solo hacemos referencia al azúcar como tal, sino también a
tantos productos que llevan azúcar añadida: bollería, chucherías, bebidas…
Recuerda que un exceso de azúcar acaba en formación de grasa que va
directamente a los michelines.
Alimentos básicos de la dieta para adelgazar
Esto debe comenzar en el supermercado, donde hay que hacer una compra sana y equilibrada. En tu cesta de
la compra no deben faltar frutas, hortalizas, verduras y carnes-pescados
blancos. Por el contrario, hay que limitar la elección de alimentos procesados
y ricos en grasas o azúcares.
Después del supermercado, le sigue una buena planificación semanal de la dieta. Es decir, los
platos que vamos a comer cada día. Es importante que una vez que tenemos la
despensa llena de alimentos sanos, sepamos cocinarlos y dar variedada a la
dieta. Para eso tenemos el siguiente punto.
Aprende a cocinar sano
Cocinar un plato o alimento con una técnica culinaria u otra es
muy diferente. En una dieta para perder peso deben primar las preparaciones a
la plancha, vapor, horno, papillote,
hervido o microondas. Si te das cuenta cocinar de estas formas no añade
un extra de calorías, ahí está el secreto.
Por otro lado, aunque resulte más cómodo y sabroso, debemos evitar abusar de los fritos y rebozados. ¿Hay que
prohibirlos? No, pero hay que limitar su ingesta porque crean alimentos de alta
densidad energética, es decir, en cada bocado nos metemos muchas calorías.
Cambia salsas por especias
Las salsas tienen mucha grasa y azúcares, pudiendo
convertir un plato saludable y equilibrado en una bomba de calorías. Utiliza
especias como orégano, pimienta, comino o tomillo para aderezar tus platos.
Hacer vinagretas o aderezar con limón y especias es otra solución.
Con las salsas además de distorsionar el sabor real de los
alimentos, estamos acostumbrando al organismo a comer con un sabor que nos
gusta, pero el problema es que las salsas
añaden calorías extra. Es muy común
comer con salsas de tomate, barbacoas y salas con base grasa para las ensaladas
o la pasta.
La familia debe implicarse en tu dieta
Uno de los puntos que se pasa por alto o no se le da la
suficiente importancia. Si en tu ambiente diario: familia, amigos, trabajo…
todos comieran sano, lo más probable es que tú también acabaras haciéndolo. La familia debe implicarse en la dieta, intentando
seguir tus comidas, ayudándote a hacer una compra más saludable y evitando que
caigas en tentaciones.
Si vivimos con nuestra pareja o familia y solo uno comienza a
hacer dieta, hay muchas probabilidades de que se abandone pronto. Por eso
muchas veces recalco la importancia de la
educación nutricional por parte de los
padres: si desde pequeños nos han enseñado hábitos para comer bien, lo más
seguro es que nosotros los reproduzcamos cuando seamos mayores o al menos,
seamos conscientes de su importancia.
Hábitos diarios que debemos seguir
Cuando hacemos una dieta de adelgazamiento, sobre todo al
principio, realizar una rutina diaria nos puede ayudar a no saltarnos la dieta.
Esto comienza por realizar 4-5 comidas al día e intentar que todas sean más o
menos a la misma hora, así el cuerpo se irá acostumbrando y no tendremos picos
de ansiedad por comer.
Otro hábitos que por supuesto no puede faltar con la dieta es realizar ejercicio diario. Una dieta sin
ejercicio se queda coja y muchas veces desespera porque no se pierde tanto como
se debería. Hacer ejercicio de forma frecuente (elije tú el ejercicio que más
te guste), es el complemento perfecto.
El sueño es otro hábito importante cuando queremos perder peso. Un descanso
insuficiente o falta de sueño crónica parece ser que contribuye al sobrepeso.
Hay que dormir 7-8 horas diarias y tener una rutina de descanso regular, yendo
más o menos siempre a la misma hora a la cama.
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