CUIDAR LAS ARTICULACIONES

Las articulaciones son delicadas y por ello debemos cuidarlas. A veces se nos olvida esto y dejamos de prestarles atención. Es cierto que someterlas a una presión continuamente y a un desempeño que no es el más adecuado puede pasarnos factura. Por ello en este post quiero dar algunos consejos para evitar dañar las articulaciones.

Ante todo es necesario saber que unos músculos en perfecta forma alrededor de las articulaciones nos ayudarán a prevenir problemas en éstas, pero no siempre esto es garantía de protección de las articulaciones, ya que muchas veces una incorrecta ejecución de los ejercicios puede ser un peligro para ellas. Simplemente servirá con que seamos conscientes y corregirlo.

Evitar concentrar la tensión en las articulaciones

En primer lugar es necesario tener presente que las articulaciones son solamente un medio para realizar movimientos, nunca deben ser el origen de la fuerza ni la parte que aguante la tensión de un ejercicio. Para ello están los músculos y no podemos pasarlo por alto. Por este motivo es recomendable evitar ejercicios en los que involucremos muchas articulaciones en los distintos movimientos, ya que el riesgo de hacerlas trabajar es mayor. La concentración muscular y los movimientos sencillos son muy recomendables a la hora de evitar sobrecargar las articulaciones.

Colocación correcta de las articulaciones

Otro punto en el que no solemos reparar es en la colocación de las diferentes articulaciones a la hora de hacer un ejercicio. Como venimos diciendo, es necesario aliviarlas de tensiones y desplazarlas a los músculos. Para conseguirlo evitaremos mantener los brazos y las piernas rectos o rígidos a lo largo de un ejercicio. Por ello recomendamos doblar ligeramente las articulaciones, sobre todo las rodillas, codos, tobillos, muñecas… para que sean los músculos los que soporten la tensión.

Algo similar sucede con la finalización de un movimiento en un ejercicio. Nunca hay que apurar al máximo, es decir, es recomendable que no llevemos a las articulaciones al máximo y acabemos por forzarlas. Por ejemplo, en la prensa de piernas no es bueno estirar las piernas del todo, de modo que las rodillas se queden tensas y soporten toda la tensión. O en la patada de tríceps con el codo… Es mejor no estirar del todo la pierna o el brazo y simplemente concentrar en el músculo trabajado con ese ejercicio.

La colocación del cuerpo al realizar algunos ejercicios libres es esencial. Siempre debemos cuidar que las rodillas estén ligeramente flexionadas y el tronco un poco inclinado hacia delante. De este modo evitaremos cargar la tensión en las rodillas y en la cadera, haciendo que los que entren en escena sean los músculos de las piernas. Esto nos ayudará a ejercitar mejor el cuerpo y poder realizar sin problemas ejercicios de pie con peso libre.

Trucos para prevenir

Es necesario que tengamos esto en cuenta a la hora de hacer deporte y sobre todo evitar darnos golpes en las articulaciones o cubrirlas siempre con vendajes, que a la larga lo que harán será debilitarlas y hacerlas más vulnerables, ya que vendarlas siempre evita un correcto desarrollo de los músculos que las rodean y que suponen su protección natural.Los estiramientos también son una de las mejores maneras de prevenir daños en las articulaciones así como el calentamiento suave previo a un entrenamiento.

ENTRENAMIENTO HIPOXIA ( CON MASCARA )

Hoy voy hablaros de el método denominado hipoxia, que consiste en un entrenamiento exigente con una baja demanda de oxígeno. Para ello, se utiliza una máscara de oxígeno o un snorkel que dificulta la respiración normal durante sus sesiones de práctica. Este tipo de entrenamiento ya es utilizado en otros deportes. Bajo estas condiciones, el entrenamiento se hace mucho más duro ya que el atleta debe tolerar una gran cantidad de acido láctico en su sangre, producto de la carencia de oxígeno.Se sabe que el entrenamiento en altitud, donde el aire es enrarecido y la oferta de oxígeno menor, el cuerpo humano, expuesto a esta situación, tiene un mecanismo natural de compensación produciendo más glóbulos rojos con la finalidad de aumentar la capacidad de transportar poco o menor cantidad de oxigeno.

APLICACIONES MÁS IMPORTANTES DEL ENTRENAMIENTO EN HIPOXIA:

• Mejora del rendimiento en deportes de resistencia.

• Mejora de la adaptación a la altitud (alpinismo).

• Mejora del rendimiento en deportes anaeróbicos (buceo, atletismo medio fondo, ciclismo pista e.t.c).

• Mejora de la condición física en deportes de equipo (fútbol, baloncesto, balonmano, hockey e.t.c).

• Mantenimiento de la condición física ante lesiones deportivas.

• Mejora de la tolerancia a la fatiga y mejora de la recuperación.

• Aumento de la capacidad para soportar grandes cargas de entrenamiento.

• Mejora de la calidad de sueño.

• Mejora de la salud y percepción de la salud y calidad de vida.

• Mejora de la salud y calidad de vida en adultos y en tercera edad.

Principios de la hipoxia 

Existen determinados principios que deberemos respetar para conseguir un mayor porcentaje de éxito en la utilización de esta técnica. Entre ellos destacaremos:  

Sobrecarga: Existirá un umbral, el cual deberemos superar para poder beneficiarnos de esta técnica. De lo contrario, si nos mantenemos por debajo no seremos capaces de alcanzar los resultados deseados. 

Progresividad: Tal y como ocurre en cualquier práctica, deberemos ir asimilando los conceptos y la técnica de manera progresiva, ya que será el único modo de que nuestro organismo se vaya adaptando y consiga asimilar todo el proceso. 

Adaptación: Con el tiempo, nuestro cuerpo conseguirá adaptarse a este nuevo de trabajar e irá dominando estás cargas más agresivas de trabajo. 

Individualidad: Los efectos no serán comunes, si no que en cada persona los beneficios provocados aparecerán de manera distinta y el tiempo de respuesta tampoco será el mismo. 

Por tanto, a través de esta innovadora técnica, lo que provocaremos será someter a nuestro organismo a determinadas situaciones adversas en las que disminuiremos el porcentaje de oxígeno utilizado. De este modo, seremos capaces de racionalizar nuestros recursos y utilizarlos de una manera más eficaz.

Conviene no olvidar que, como cualquier entrenamiento, requerirá realizarlo de manera progresiva y con cuidado de un entrenador personal, pues a veces, no es bueno someter el cuerpo a límites altos, y así nuestro organismo asimilará la técnica mejor y más despacio.

LA CERVEZA ENGORDA O NO Y QUE BENEFICIOS REPORTA AL DEPORTE.

Muchas veces mis clientes me preguntan si beber cerveza es buena o no cuando se hace un plan de entrenamiento, si van a engordar o no. Si no sabes muy bien los beneficios de esta bebida,paso a resolverte las dudas.

Al ser la cerveza un producto natural, aporta mayor diversidad de ingredientes que las bebidas refrescantes, destacando su aportación de vitaminas del grupo B y de algunas substancias minerales.La cerveza contiene antioxidantes naturales que podrían reducir los fenómenos oxidativos responsables del envejecimiento. Un litro de cerveza puede aportar a la dieta diaria un 20% de antioxidantes. Y por su contenido de fibra soluble, evita el estreñimiento, disminuye la incidencia de cáncer de colon y de diverticulosis. Un litro diario de cerveza puede llegar a aportar un 60% de la ingesta recomendable de fibra soluble y puede complementar el aporte de fibra de otros alimentos, como los cereales, muy ricos en fibra dietética insoluble. 
La cerveza contiene maltodextrinas, las cuales son una fuente energética importante, lo que ha promovido su aplicación en fórmulas de bebidas para deportistas. La formulación de bebidas con maltodextrinas corrige la posibilidad de hipoglucemia, ya que la maltodextrina se metaboliza lentamente liberando unidades de glucosa que pasan de forma progresiva a la sangre, y dan lugar a un pico de concentración de glucosa en sangre menos elevado y más extendido.  El consumo moderado de alcohol tiene efectos positivos para el organismo, siempre que se trate de individuos adultos, sanos, y que no consuman fármacos con los que el alcohol pueda interferir (Woods y Bax, 1982; Ockhuizen, 1988).
El Estudio destaca que el alcohol, en cantidades moderadas, aumenta el colesterol asociado a las lipoproteínas de alta densidad (HDL) en relación al nivel habitual que se da en personas abstemias. Este aumento del "colesterol bueno" reduce los riesgos de enfermedades y accidentes cardiovasculares (White, 1996).
Son particularmente interesantes los datos de Hein et al (1996) sobre el nivel de colesterol "malo" – asociado a las lipoproteínas de baja densidad (LDL) -, la tasa de isquemias cardiacas y el consumo de alcohol. El efecto protector del consumo de alcohol no se manifiesta en individuos con una tasa de colesterol LDL inferior a 3,63 mmol/l, pero resulta dramático en individuos con mas de 5,25 mmol/l: el índice acumulativo de isquemias cardíacas fue del 16,4% para los abstemios, del 8,7% para los bebedores de hasta 3 copas diarias, y del 4,4% para los consumidores de mas de 3 copas diarias.

Beber cerveza después de hacer deporte facilita la recuperación de los músculos con agujetas o que muestran síntomas de fatiga gracias a su efecto antioxidante,la fatiga muscular puede tener su origen en un proceso oxidativo que podría frenarse con esta bebida.

la posibilidad de padecer una enfermedad cardiovascular en personas que no beben cerveza es mayor a la de cualquier persona de consumo moderado.
En cuanto a las cantidades que se consideran moderadas, en hombres son dos cañas al día y una en mujeres. Los polifenoles, compuestos que se encuentran mayoritariamente en alimentos de origen vegetal y también en la cerveza, son los que pueden reducir los riesgos de padecer ECV y cáncer, debido a sus propiedades antioxidantes.

Espero poder haber resuelto las dudas y como no decir que no abuseis de la cerveza puesto que podeis correr el riesgo de sufrir alcoholismo, entre otro tipos de enfermedades pero como digo los extremos nunca son buenos.