EL TIEMPO QUE DEBEN DESCANSAR TUS MUSCULOS DESPUES DE UN ENTRENAMIENTO DE PESAS

Es muy común el pensar que cuanto más entrenes un músculo, mas se desarrollará, y esto es falso. Cuando sobre-entrenáis un músculo lo estáis atrofiando, ya que no le dejáis descansar.Imagina esta situación: estás preparándote para ir al gimnasio, estás impaciente por empezar a levantar las pesas y, además, es día de entrenamiento de pecho, ¡genial! Llegas al gimnasio y estás decidido a levantar 4 kilos más que en tu sesión anterior.

Haces las tres primeras series y te acuestas en el banco de supino para la última serie, la más pesada. Agarras la barra con tanta fuerza que parece que la vas a doblar con tus propias manos, inspiras una última vez, sostienes la respiración y empujas la barra con todas tus fuerzas.

Una repetición, dos repeticiones, tres repeticiones. Quieres llegar a las cuatro pero sientes que ya no vas a conseguir y temes ser aplastado debajo de la barra. ¡Es vencer o morir! Vas a por la cuarta repetición, en una lucha total por elevar la barra. Estás llegando. Te falta el aliento, estás a punto de desmayarte, ya no sientes los músculos del pecho y parece que los codos van a partirse con el peso. Son los últimos 5 centímetros. Empujas la barra hasta arriba, estiras los brazos, posas la barra en la viga de la banca y suspiras de alivio.

¡Qué sensación tan emocionante! Acabas de batir tu propio récord, por eso, ¡estás oficialmente más fuerte que nunca! El entrenamiento termina, regresas al vestuario, feliz con tu desempeño. ¿Qué sueles pensar en ese momento? “Quiero volver otra vez!”

SENSIBILIDAD MUSCULAR

Luego de una intensa sesión de entrenamiento con pesas, puedes experimentar un poco de dolor e hinchazón en los músculos. Esto es el resultado de la acumulación de fluidos dentro del músculo. El dolor agudo o la sensibilidad pueden durar solo unos minutos o varias horas inmediatamente después del ejercicio. El tipo más común de sensibilidad después del ejercicio con pesas es conocida como 'mialgia de inicio tardío' o MIT. La MIT es el dolor muscular que comienza uno o dos días después de haber realizado ejercicios fuertes y normalmente dura entre 2 y 4 días. La sensibilidad es resultado de la hinchazón y de la dureza pero también puede deberse a los cambios bioquímicos en los músculos, que incrementan la sensibilidad de los nervios, causando dolor, según el Dr. John M Berardi, PhD.

MIT

La MIT normalmente es el resultado de la acción excéntrica del músculo y se asocia con el daño producido. La acción excéntrica es el alargamiento del músculo; mientras que la concéntrica es el acortamiento del músculo. Por ejemplo, correr cuesta abajo o hacer movimientos descendentes con los bíceps son acciones excéntricas. Durante los 2 o 4 días de MIT, hay una pérdida de fuerza en el músculo, pero normalmente vuelve a los 5 días del ejercicio inicial. La MIT puede minimizarse incrementando gradualmente la intensidad de tu entrenamiento y reduciendo la cantidad de movimientos excéntricos que realizas. Sin embargo, la MIT es importante para estimular el crecimiento muscular y puede ser necesaria para maximizar tu respuesta al entrenamiento, dicen Jack H. Wilmore y David L. Costill, autores de Physiology of Sport and Exercise.

Después de un entrenamiento con pesas, tu cuerpo atraviesa muchos cambios para reparar el tejido muscular dañado. El tiempo de recuperación entre entrenamientos varía según tu estilo de entrenamiento, tu nivel de estado físico y los grupos musculares que entrenes. El tiempo normal de recuperación es de 48 horas antes de volver a entrenar el mismo grupo muscular. Si estás experimentando sensibilidad muscular, dolor o hinchazón después de 48 horas, espera unos días más hasta que el dolor haya desaparecido antes de volver a entrenar. Entrena distintos grupos musculares cada día, pero una sola vez a la semana, para darle a cada grupo una semana de descanso entre entrenamientos y garantizar el máximo tiempo de recuperación. Por ejemplo, el lunes entrena pecho y tríceps, el martes piernas, el jueves espalda y bíceps y el viernes hombros y abdominales. Además, tomar una semana entre entrenamientos cada tres o cuatro meses le dará a tus músculos tiempo para completar su recuperación.

LOS 10 MEJORES SUPLEMENTOS NATURALES PARA NUESTRAS ARTICULACIONES.

Todos sabemos que cualquier mecanismo en movimiento sufre desgaste,como por ejemplo un automóvil,a no ser que tenga un buen lubricante y un amortiguador que evite el rozamiento entre sus piezas móviles.

Nuestro cuerpo es una maquina maravillosa y depende de como la cuidemos así nos durara mas o menos y en mejores o peores condiciones...

Una parte bastante olvidada de la suplementacion deportiva hasta que nos llega una lesión y ya es demasiado tarde, es la de los suplementos destinados al mantenimiento y fortalecimiento del aparato locomotor, formado básicamente por los huesos,las articulaciones, los músculos y los nervios, que es lo que permite al ser humano interactuar con el medio que le rodea,mediante el movimiento o locomoción.

Si partimos de la base filosófica de que una actividad extra como es el deporte produce un gasto energético extra... y por eso requiere una alimentación extra, una actividad como es el deporte produce un desgaste extra de nuestro aparato locomotor, y si no queremos sufrir las consecuencias de ese desgaste debemos restablecer su equilibrio a todos los niveles.

Existe 206 hueso en el esqueleto humano del cuerpo humano y en la unión de cada uno de ellos unaarticulacion.Para su perfecto funcionamiento necesita un lubricante,que se llama liquido sinovial y un amortiguador, el cartílago articular.

El liquido sinovial es un fluido viscoso y claro. Tiene la consistencia de la clara de huevo y reduce la fricción entre los cartílagos y otros tejidos en las articulaciones para lubricarlas y acolcharlas durante el movimiento. Este liquido forma una fina capa sobre el cartílago articular de aproximadamente 50 um,infiltraqndose en el. De esta forma el cartílago articular es como un almacén del liquido sinovial del que es extraído mecánicamente durante el movimiento, manteniendo una capa de liquido que disminuye la fricción entre las superficies articulares.

COMO PODEMOS PREVENIR ESTA DEGENERACION DEL CARTILAGO? PODEMOS INVERTIR LA SITUACION REGENERANDO EL CARTILAGO? O AL MENOS PODEMOS PALIAR EN PARTE LOS SINTOMAS DE ESTAS PATOLOGIAS?

Existen numerosos ingredientes naturales con propiedades científicamente probadas que refuerzan el aparato locomotor a todos los niveles,he realizado una selección de los 10 mejores suplementos para las articulaciones,que podéis encontrar en cualquier tienda deportiva o farmacia,algunos se presentan en vía oral en forma de capsulas, comprimidos o liquida para beber, y otros por vía tópica en forma de crema o gel para aplicar,empezamos:

OMEGA 3

Varios estudios han confirmado que los ácidos grasos poliinsaturados omega 3 son responsables del buen funcionamiento del organismo y contribuyen a prevenir enfermedades.

CARTILAGO DE TIBURON

Lógicamente la mejor solución cuando el problema ya esta latente, es intentar reconstruir el cartílago que por unas u otras causas este dañado. Para esta construcción ha sido muy recomendado hasta la fecha el cartílago de tiburón por su contenido natural en sustancias tales como el colágeno,condroitina y mucopolisacaridos.

GLUCOSAMINA

Se trata de un nutriente que se encuentra en forma abundante en el cuerpo humano, su molécula esta integrada por la combinación de un azúcar, de aquí la primera parte de su nombre( Los diabeticos tiene que preguntar antes a su medico) y un amino proveniente de la glutamina.

REGENASURE ( Clorhidrato de glucosamina)

El clorhidrato de glucosamina es un derivado vegetal de la glucosamina esencial para la formación de muchos componentes del tejido cartilaginoso.

Es ideal para los vegetarianos y alérgicos al marisco,ya que su origen no es animal.

CONDROITIN SULFATO

El tejido conjuntivo contiene ademas de otra sustancia muy conocida: la codroitina.

El sulfato de condroitina forma parte de los ya mencionados proteoglicanos,que proporcionan elasticidad al cartílago. Se obtiene del cartílago tanto marinas como terrestres.

COLAGENO

El colágeno es la proteína más abundante de nuestro cuerpo y un componente esencial de los huesos, ligamentos, tendones, cartílagos y piel. También forma parte de la pared de los vasos sanguíneos, córnea ocular, dentina, encías y cuero cabelludo, así como del tejido conectivo que envuelve y protege nuestros músculos y órganos vitales.

Como todas las proteínas, el colágeno está constituido por largas cadenas de aminoácidos. En el colágeno, estas cadenas se enrollan y enlazan entre sí originando gruesos cordones llamados fibras que aportan resistencia y flexibilidad a nuestros tejidos.

EL MSN AZUFRE NATURAL

El MSM es azufre orgánico, también llamado DIMETIL SULFONIL OXIGENO. Existe de forma natural en la leche materna, vegetales como la cebolla, girasol, lentejas, productos animales como la leche o los huevos, en el marisco, la carne, té, chocolate, café, etc.

El azufre es un importante componente corporal. Tiene muchas funciones, pero entre ellas podemos destacar su relación con la síntesis de algunos aminoácidos como la metionina y la cisteina. Ambos tienen que ver con el buen funcionamiento de la piel y con el colágeno, componente importante del tejido conectivo, vital para el buen funcionamiento de las articulaciones. El azufre biológico además es un estabilizador de muchas proteínas en nuestro organismo.

ACIDO HIALURONICO

El ácido hialurónico es una sustancia cristalina y transparente presente sobre todo en la piel, rellenando (junto con otras sustancias) el espacio entre las diversas fibras. Se encuentra en gran cantidad en todos los organismos jóvenes y se va destruyendo con el tiempo. A los 50 años, por ejemplo, sólo nos queda un 50% de nuestro capital de acido hialuronico.

BOSWELLINA SERRATA

La boswellia serrata es un árbol originaria de la India y de Arabia Saudita. Su extracto hace mucho tiempo es utilizado en la medicina Ayurveda y juntamente con otros árboles del tipo boswellia, sus resinas son usadas para hacer incienso. También se utiliza en jabones, productos de belleza, alimentos y bebidas.Sus sustancia activas de denominan ácidos boswélicos. Este efecto antiinflamatorio permite que los beneficios sean sentidos en casos de enfermedades crónicas como artritis reumatoide, asma, osteoartritis, colitis ulcerosa, enfermedad de Crohn.

HUANG QI (SCUTELLARIA BAICALENSIS )

El Huang Qi está especialmente recomendado para la gente joven y para todos aquellos que tengan una considerable actividad física, dado que tiene por efecto un incremento en la estamina y en la resistencia general del cuerpo a los resfriados. Con la raíz del Astragalus membranaceus (nombre binomial del Huang Qi) se puede hacer un dulce té medicinal que estimula todo el sistema inmunitario y a los diferentes órganos del cuerpo. El Huang Qi se utiliza en combinación con otras hierbas como la Atractylodes macrocephala y la Ledebouriella seseloides. Hay que tener en cuenta que algunas variedades de esta raíz pueden tener componentes tóxicos (aunque la mayoría de las que se usan en la medicina china no contienen toxinas).

Otro de los efectos conocidos del Huang Qi es la reducción de la presión arterial y de los niveles de azúcar en sangre. El Huang Qi también puede ser útil en los tratamientos de aquellos que tienen problemas en los riñones y para evitar la senilidad. La acción de esta planta medicinal es antipirética, tonificante, vasodilatadora, diurética y estimulante a nivel uterino. Según se ha detectado en recientes estudios, el Huang Qi tendría efectos benéficos para los pacientes que sufren de cáncer (restituyendo la función natural del sistema inmunitario en dichos pacientes).

NUESTRA GENETICA EN EL DEPORTE.

No es raro oír a la gente decir que un tal nadador tiene la espalda muy ancha porque nada, que las gimnastas no crecen mucho por causa del ejercicio, que los atletas de salto alto son altos porque el salto los va estirando. Por supuesto, están cometiendo el mismo error que cometió Lamarck: a la jirafa no le crece el cuello por estirarlo para comer las hojas más altas, y los perros nacerán con cola, no importa en cuántas generaciones se las hayan mutilado. Practicar una actividad puede hacer crecer los músculos pero no cambia en gran medida la anatomía general del sujeto, solo lo hace moderadamente. Los deportes y en general todas las actividades humanas seleccionan a los mejor dotados para estas. Los dotados por la naturaleza sobresalen y se hacen más visibles; los no dotados pronto abandonan la respectiva actividad.

Cada deporte exige un tipo de complexión, de musculatura, de proporciones, de capacidad anaeróbica y de talentos neuronales. Por tanto, es común que los deportistas de élite en cada campo se parezcan entre sí en sus características físicas y en sus destrezas. Ni los basquet- futbolistas cortos de estatura ni los nadadores de torso pequeño ni los gimnastas de dos metros podrían tener éxito.

Cuantas veces nos ha pasado que un compañero de entrenamiento aumenta su volumen muscular más rápido que nosotros haciendo el mismo ejercicio e incluso menos. Esto nos trastoca bastante, ya que muchas veces relacionamos la cantidad de ejercicio y el peso que levantamos con la hipertrofia, cuando realmente lo que determina nuestro volumen muscular es la genética y el tipo de fibras musculares que tenemos.

Todos nosotros nos hemos sometido a interminables sesiones de entrenamiento en alguna ocasión intentando aumentar a ritmos forzados nuestra masa muscular y parecernos a algún compañero más fuerte que nosotros. En muchos casos nunca lo hemos conseguido, lo que nos ha hecho abandonar los entrenamientos y tirar la toalla. Esto es más habitual de lo que pensamos, pero es algo a lo que no tenemos que prestar atención, ya que nuestro desarrollo muscular está enteramente determinado por la genética.

Los músculos están formados por miles de fibras que son las que componen el tejido al que conocemos en su conjunto como músculo. Estas fibras se dividen en dos tipos, las de contracción lenta, conocidas como fibras rojas o del tipo I y las de contracción rápida o también conocidas como fibras blancas del tipo II, ambas conforman el tejido muscular y son las encargadas de que éstos aumenten su tamaño a través del ejercicio.

Concretamente las fibras que más tienen que ver con el aumento del volumen muscular son las de contracción rápida, ya que se adaptan mejor a los impulsos que reciben a través del ejercicio, y por lo tanto tienen más facilidad para crecer. La cantidad de fibras blancas que tenemos está determinada genéticamente. Por este motivo las personas que contienen un mayor número de este tipo de fibras tienen más facilidad a la hora de aumentar el volumen de sus músculos.

Es importante que tengamos esto en cuenta a la hora de conseguir una buena hipertrofia, ya que no todo es el ejercicio y el trabajo duro, pues las bondades genéticas tienen mucho que ver en nuestro desarrollo muscular. Por este motivo muchas personas con un menor esfuerzo conseguirán mejores resultados que otras trabajando mucho más. Por este motivo no nos debemos desanimar, sino que simplemente debemos entrenar a nuestro ritmo y notando que realizamos correctamente todos y cada uno de los ejercicios para tonificar adecuadamente los músculos.