|
No sólo disponen de proteínas de excelente calidad, sino que además presentan un perfil de lípidos más saludable que el de otros alimentos también ricos en proteínas, como las carnes.
Las propiedades nutritivas de los pescados le otorgan a estos alimentos efectos beneficiosos para la salud, por lo que su ingesta, dentro de una alimentación sana y equilibrada, constituye un modo de prevenir la aparición de ciertas dolencias. Las innumerables especies de pescado a las que se tiene acceso, las múltiples posibilidades que ofrece en la cocina, junto con sus características nutritivas, convierten al pescado en un alimento indispensable en la dieta y recomendable en todas las edades y en las distintas etapas fisiológicas (infancia, adolescencia, embarazo, lactancia, edad adulta y vejez). Eso sí, el buen hábito en la dieta alterna el consumo de pescados con otros alimentos proteicos de origen animal o vegetal.
Pocas
calorías
El
contenido calórico de los pescados es relativamente bajo y oscila
entre 70-80 Kcal por 100 gramos en los pescados magros y 120-200 Kcal
por 100 gramos en los grasos o azules, por lo que constituyen una
buena opción para formar parte de la alimentación de personas con
exceso de peso. No obstante, este contenido calórico se puede
incrementar según el modo de cocinado. Por ejemplo, si un pescado
blanco, y por lo tanto de bajo contenido graso, como la merluza se
cocina frita o rebozada, su contenido graso y calórico aumenta;
mientras que si se cocina al horno, a la plancha o en el microondas
con poco aceite, el aporte energético apenas se incrementa.
Por lo
general, los pescados azules o grasos se cocinan asados o a la
plancha debido a que la grasa en su carne hace que no se resequen
durante el empleo de estas técnicas culinarias. Así se obtienen
pescados sabrosos y jugosos sin que se eleve su contenido energético.
Aporte
nutritivo
El
contenido de proteínas en pescados y mariscos ronda el 15-20%, si
bien los pescados azules y los crustáceos superan el 20%. Del mismo
modo que sucede con las proteínas presentes en las carnes y en los
huevos, las del pescado se consideran de alto valor biológico porque
contienen todos los aminoácidos esenciales que el organismo necesita
en cantidad y proporción adecuadas. Dado que el crecimiento y
desarrollo corporal que tiene lugar durante la infancia, la
adolescencia, el embarazo y la lactancia exige un mayor aporte
proteico respecto a otras etapas de la vida, se recomienda alternar
el consumo de pescado con otras fuentes proteicas de origen animal
(carnes, huevos y lácteos) y vegetal (legumbres, cereales y frutos
secos).
Los
ácidos grasos omega-3 desempeñan funciones importantes en el
embarazo, la lactancia y la infancia porque forman parte de membranas
celulares, del sistema nervioso y de la retina, por lo que los
requerimientos se incrementan. El feto necesita entre 50 y 60 mg/día
de estos ácidos durante el tercer y último trimestre, periodo en el
que se acumulan en los tejidos, en especial en el sistema nervioso.
Si no es posible la lactancia materna se han diseñado fórmulas
infantiles enriquecidas en omega-3. Los estudios demuestran el efecto
positivo de estos ácidos grasos sobre el desarrollo mental de los
lactantes.
La
ingesta de pescados cuya espina también se come, como es el caso de
especies pequeñas o enlatadas (sardinas, anchoas...), es una fuente
alimenticia de calcio, mineral que se acumula en los esqueletos de
los animales.
El contenido en calcio de una lata de sardinas (el
peso escurrido ronda los 70 gramos), es de 210 miligramos, similar al
que aporta un vaso de leche (200 mililitros). Por esta razón, este
tipo de pescados supone una excelente fuente de calcio para quienes
por distintos motivos no incluyen suficientes lácteos u otras
fuentes de calcio (soja y derivados, sésamo, frutos secos, cítricos,
etc.) en su dieta; bien por problemas de salud, porque no les gusta o
no tienen el hábito de consumirlos.
Un ejemplo de contenido en
calcio por 100 gramos de algunos pescados y mariscos es el siguiente:
300 miligramos en las sardinas; 210 miligramos en las anchoas; 128
miligramos en las almejas, berberechos y conservas similares. El
contenido medio de calcio del resto de pescados y mariscos ronda los
30 miligramos.
Prevención de enfermedades
El pescado presenta un contenido vitamínico interesante. Posee diferentes vitaminas del grupo B como B1, B2, B3 y B12, y vitaminas liposolubles entre las que destacan la vitamina A, la D y, en menor proporción, la E, presentes principalmente en el hígado de los pescados blancos y en la carne de los azules.
Las vitaminas A y E son de gran interés nutricional porque poseen acción antioxidante, es decir, constituyen un factor protector frente a ciertas enfermedades degenerativas, cardiovasculares y al cáncer.
La vitamina D actúa en el intestino favoreciendo la absorción de calcio y fosfato. También lo hace en el riñón estimulando la reabsorción de calcio, por lo que contribuye en la mineralización de los huesos y los dientes.
Las vitaminas A y E son de gran interés nutricional porque poseen acción antioxidante, es decir, constituyen un factor protector frente a ciertas enfermedades degenerativas, cardiovasculares y al cáncer.
La vitamina D actúa en el intestino favoreciendo la absorción de calcio y fosfato. También lo hace en el riñón estimulando la reabsorción de calcio, por lo que contribuye en la mineralización de los huesos y los dientes.
El tipo de proteínas que contiene el pescado es el factor que determina su consistencia, los cambios en su color y su sabor, su conservación y también su digestibilidad.
En concreto, el pescado posee una proporción de colágeno inferior a la carne. El colágeno es una proteína del tejido conjuntivo que en cuerpo humano y en los animales terrestres, por ejemplo, es componente de piel, huesos, tendones y cartílagos, y que aporta dureza a los cortes de carne donde abunda.
El colágeno se transforma en gelatina por acción del calor, de manera que la carne resulta más tierna y jugosa. Por este motivo, las carnes ricas en tejido conjuntivo precisan mayores tiempos de cocinado (carnes para guisar o estofar), a diferencia de los pescados, que por su bajo contenido en colágeno resultan más tiernos y fáciles de digerir.
Esta composición proteica de los pescados, unida a su bajo contenido graso, sobre todo en el caso de los pescados blancos, los convierte en alimentos recomendados en caso de padecer gastritis, úlcera péptica, dispepsia o reflujo gastroesofágico, siempre y cuando no se añada mucha grasa y condimentos irritantes durante su elaboración.
En concreto, el pescado posee una proporción de colágeno inferior a la carne. El colágeno es una proteína del tejido conjuntivo que en cuerpo humano y en los animales terrestres, por ejemplo, es componente de piel, huesos, tendones y cartílagos, y que aporta dureza a los cortes de carne donde abunda.
El colágeno se transforma en gelatina por acción del calor, de manera que la carne resulta más tierna y jugosa. Por este motivo, las carnes ricas en tejido conjuntivo precisan mayores tiempos de cocinado (carnes para guisar o estofar), a diferencia de los pescados, que por su bajo contenido en colágeno resultan más tiernos y fáciles de digerir.
Esta composición proteica de los pescados, unida a su bajo contenido graso, sobre todo en el caso de los pescados blancos, los convierte en alimentos recomendados en caso de padecer gastritis, úlcera péptica, dispepsia o reflujo gastroesofágico, siempre y cuando no se añada mucha grasa y condimentos irritantes durante su elaboración.
